Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Қазіргі уақытта нарықта тез салмақ жоғалтуды қолдайтын тамақ өнімдері бар. Көптеген дүкендерде анорексияны қалыптастыру және салмақ жоғалту үшін тағамдар сатылады, мысалы, шайқау, тісбасар, тіпті салмақ жоғалтуға арналған таблетка. Көптеген адамдар артық салмақтан арылудың жолдарын табады, бірақ салмақты жоғалту денеге пайдалы және пайдалы болған кезде ғана пайдалы екенін ұмытады. Ұзақ мерзімді өмір салтын өзгерту арқылы салмақ жоғалту туралы бірнеше кеңестер берілген.

Қадамдар

5-тен 1-әдіс: Тамақтану әдеттерін және өмір салтын бағалаңыз

1. 

   Диеталар журналы сіздің диетаңызды қадағалап отырады. Жаңа диетаны немесе диетаны бастағанда, сіз өзіңіздің қай жерде өзгеруіңіз керек екенін көре алуыңыз үшін қазіргі диета мен өмір салты туралы күнделік жазыңыз. Сіз қандай тағамдар мен сусындарды тұтынатындығыңызға және оларды жеген кезде назар аударыңыз.
   • Азық-түлік күнделігін сатып алыңыз немесе оны телефонға жүктеңіз. Сіз диетаны мүмкіндігінше ұзақ уақыт қадағалап, аптаның екі күнін де, демалыс күндерін де қадағалап отыруыңыз керек, өйткені демалыс күндеріндегі диеталар жұмыс күндерінен сәл өзгеше болады.
   • Сіз не жегеніңізді толықтай жазып алыңыз. Тамақтану санына және қандай проблемалар туындайтынына назар аударыңыз. Мысалы, сіз жұмыста кеш пісіру үшін үйге барудың орнына кешкі асқа жылдам мейрамхананың жанынан түскіңіз келе ме?
   • Жақсартуға болатын нәрсені немесе басқа нұсқаларды жазып алыңыз. Мысалы, сіз тағамға немесе тіскебасардың ең қоректік нұсқасын таңдайсыз ба? Сіз мұздатылған, өңделген немесе көбіне үйдегі тағамдарды көп жейсіз бе?

2. 

   
   
   Қызмет ету мөлшерін есептеңіз. Шамадан тыс тамақтану және шамадан тыс тамақтану (тіпті пайдалы тағамдар) артық калорияға және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Негізгі тағамның да, тіскебасардың да сізге ыңғайлы мөлшерін қадағалаңыз, егер ол дұрыс болса, онда оның мөлшерін сақтаңыз, әйтпесе сіз оның мөлшерін кішірейтуге болады.
   • Бөлшектерді азайту күнделікті калория мөлшерін азайтудың және салмақты біртіндеп азайтуға көмектесетін қарапайым әдіс болуы мүмкін.
   • Өзіңіздің эталоныңызды табу үшін күн ішінде қызмет ету мөлшерін салыстырыңыз. Мысалы, бір порция жеміс - 1/2 кесе немесе бір кішкене кесе бүтін жеміс, бір порция көкөніс - бір кесе, жарма үшін 28 грамм немесе ½ кесе, майсыз ақуыз - 84 грамм және майсыз сүт. бір кесе (сүт және йогурт) немесе 56 г ірімшік.
   • Көптеген азық-түлік дүкендерінде олардың қолданылуын жеңілдету үшін бөлуге болатын тағамдар бар.
   • Азық-түлікті өлшеу үшін шыныаяқ сатып алыңыз немесе бөлік дәлдігін өлшеу үшін тамақ таразысын сатып алыңыз.
   • Мүмкін, сіз тағамдар журналына бөлік элементтерін қосқаныңызға сенімді болуыңыз мүмкін.

3. 

   
   
   Калорияларды есептеу. Жалпы тәуліктік калорияны қадағалау сізге жақсы тамақтануға көмектеседі. Тәулігіне тұтынылатын калориялардың орташа санын есептеңіз және осы салмақтан арылу үшін калориялардың санын санаңыз.
   • Арықтау үшін аптасына 0,5-1 кг жоғалту керек, күніне 500 калория жоғалту керек.
   • Егер сіз күніне 500 калориядан артық жоғалтсаңыз немесе тәулігіне 1200 калориядан аз тамақтансаңыз, бұл қауіпсіз емес немесе пайдалы емес, тіпті ұзақ мерзімді салмақтан арылуға көмектеспеуі мүмкін.
   • Қосымша калорияларды азайту және жағу салмақты тез жоғалтуға көмектеседі, ал болашақта ол денсаулыққа кері әсерін тигізеді және тіпті керісінше әсер етеді, бұл сіздің салмағыңызды арттырады.
   • Салмақ жоғалту және дұрыс тамақтану калорияны тұтынуды азайтуға байланысты болса да, денеңізге жеткілікті калория алып, күнделікті белсенді болыңыз.
   • Жаттығу арқылы қосымша калорияларды жағу - бұл салмақ жоғалтудың өте пайдалы тәсілі, бірақ жаттығу кезінде артық тамақ ішпейтіндігіңізге көз жеткізіңіз.
   • Калорияларды есептеу кезінде қатты күйзелмеңіз. Барлық өнімдер бірдей калориялы бола бермейді және өнімнің калория мөлшері тағам орамында көрсетіледі. Артық калорияларды санауға арналған ауыр жұмыс кортизол гормонын арттырады, бұл құмарлық пен салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

4. 

   
   
   Өзіңіздің құмарлықтарыңызды немесе жегіңіз келетін триггерлерді күнделікке жазып алыңыз. Шамадан тыс тамақтанудың 75% -ы тәбетті эмоционалды ынталандыруға байланысты. Қандай эмоциялар сіздің аппетитіңізді тудыратындығын және сіздің тамақтану әдеттеріңізге және өмір салтыңызға қалай әсер ететінін білу маңызды.
   • Сіздің көңіл-күйіңіз бен тағамыңыздың арасындағы байланысты ескеріңіз. Мысалы, сіз стресс болған кезде майлы және дәмді тағамдарды ұнататындығыңызды байқай аласыз. Тамақтану журналын бастаған сайын көңіл-күйіңізді 1-ден 10-ға дейін бағалауға тырысыңыз.
   • Сондай-ақ, күндіз немесе түнде құмарлықты бақылау қиын болған кездерге назар аударыңыз. Сізде фильмдер көруге құмарлық бар ма? Немесе көлік жүргізу кезінде ме? Өзіңіздің әлсіз жақтарыңызды білу сізге ең қолайлы тамақтану әдеттерінің жоспарын құруға көмектеседі.

5. 

   Теңдестірілген тамақтану жоспарын таңдаңыз. Қауіпсіз және пайдалы салмақ жоғалту деп аталған бірқатар диеталар бар. Диета сонымен қатар өте егжей-тегжейлі жоспарлау, рецепттер және консультациялық қолдаудың арқасында пайдалы.
   • Тамақтан бас тартуға немесе толық ораза ұстауға бағытталмаған диета жоспарын таңдаңыз.
   • Салмақ жоғалту бағдарламасын табыңыз, ол салмақ мөлшерін азайтуға, теңдестірілген тамақтануды ұстануға және тұрақты физикалық белсенділікке бағытталған.
   • Мысалы, қауіпсіз салмақ жоғалту әдістері бар бағдарлама: Жерорта теңізі (Жерорта теңізі) стиліне негізделген диета; DASH диетасы (қан қысымы жоғары адамдарға өте жақсы); жоғары ақуызды, аз көмірсутекті диета; немесе теңдестірілген тамақтануға және оның мөлшеріне бағытталған диета.

6. 

   Дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз. Жаңа диетаны бастамас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз немесе диетолог сіздің денсаулығыңызға қолайлы альтернатива ұсынады немесе ұсынады.
   • БМСК дәрігерімен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге көмектесу үшін сізді жергілікті диетологқа жібере алады.
   • Диетолог - салмақ жоғалту үшін тиімдірек диета туралы кеңес бере алатын маман. Артық салмақтан арылуға көмектесетін диетаны жоспарлау кезінде сарапшылар көмектесе алады. Сондай-ақ, салмақ жоғалтудың барысын тексеруге көмектесетін тіркелген диетологқа үнемі бару керек.
   • Егер АҚШ-та болсаңыз, сіз өзіңіздің аймағыңыздағы диетологты табу үшін EatRight веб-сайтына кіріп, оң жақтағы қызғылт сары түсті «Сарапшы табу» батырмасын басыңыз.
   жарнама

5-тен 2-әдіс: Арықтауға арналған тамақ жоспары

1. 

   Тамақтану жоспарын құрыңыз. Салмақты жоғалту үшін сіз өзіңізге калориялар мен бөліктердің мөлшерін бақылайтын теңдестірілген тамақтану жоспарын жасауыңыз керек. Дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз немесе кітап немесе тамақ жоспарын Интернеттен іздеңіз және онымен ұстаныңыз.
   • Аптасына бір-екі сағат уақыт бөліп, тамақтануға да, тіскебасарға да тамақ жоспарларын ойластырыңыз. Осылайша, сіз күн сайын не жеуге болатынын ойланудың қажеті жоқ, сонымен қатар сізге дұрыс тамақтану жүйесін ұсынады.
   • Тамақтануды жоспарлағанда, күнделікті диетада тағам топтарының әрқайсысы бар екеніне көз жеткізіп, дұрыс мөлшерде болуын қадағалаңыз.
   • Бір аптаға қажет жылдам тамақтану санын есептеңіз. Жоспар пайдалы және пайдалы тағамдар мен тағамдар қосуға арналған. Алдын ала жоспарлау арқылы сіз аз құнарлы тағамдарды сатып алудан аулақ бола аласыз.
   • Қолыңызда пайдалы тағамдар болсын, сондықтан сіз әрқашан пайдалы тағамға ие боласыз. Сіз үйден қашан шығу керектігін білмейтін шығарсыз, сондықтан тамағыңызды дайын болғаныңыз абзал.
   • Мұздатылған тағамдарды тамақтану жоспарына қосыңыз. Рецепттердегі ингредиенттерді екі есеге көбейту арқылы қалыпты тамақ мөлшерін екі есеге көбейтіңіз. Түскі асқа пайдалану үшін тамақты жартысына дейін қатырыңыз немесе оларды бөліктерге бөліңіз.

2. 

   Сау тамақ бар. Тамақ дайын болған кезде дұрыс тамақтану және пайдалы тағамдар жасау оңай болады. Әр апта сайын азық-түлік сатып алуға уақыт бөліп, әртүрлі пайдалы тағамдарды қойыңыз.
   • Сіздің шкафта тамақ үшін жеткілікті мөлшерде тамақ сақтау - дұрыс тамақтану жоспарының ажырамас бөлігі. Сақталған тағамдардың көпшілігінің тұрақты жарамдылық мерзімі болуы керек және оларды ұзақ уақыт сақтауға болады. Сау әрі жылдам тамақ дайындау үшін кейбір тағамдарды жинауға тырысыңыз: консервіленген бұршақ, тұзсыз көкөніс консервілері, тунец немесе тауық консервілері, 100% дәнді дақылдар (кино, макарон сияқты) 100% дәнді дақылдардан жасалған түтіктер, қоңыр күріш), бұршақ майы, және төмен калориялы және натрий сорпалары.
   • Тағы бір өте пайдалы орын - мұздатқыш. Мұздатқыш камерасы тағамды ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі. Сіз белгілі бір тағамдарды сақтай аласыз: мұздатылған көкөністер (суға батырусыз немесе дәмдеуіштерсіз), мұздатылған жемістер, алдын-ала пісірілген дәндер (қоңыр күріш немесе кино сияқты), мұздатылған кешкі ас. аз калориялы (бос түндер үшін), мұздатылған протеинді тағамдар (балық немесе тауық еті).
   • Жаңа піскен жемістерді, көкөністерді, сүтті (майсыз сүт, йогурт және ірімшік) және майсыз ақуызды (тауық еті, балық, шошқа еті, майсыз сиыр) апта сайын тоңазытқышта ұстаңыз.
   • Егер сіз бос емес болсаңыз, уақытыңыз болмаса немесе тамақ дайындауды ұнатпасаңыз, пісіру уақытын азайту үшін пісірілген немесе алдын-ала дайындалған тағамдарды сатып алуға болады. Тамақты тезірек дайындау үшін кейбір тағамдарды қойыңыз, мысалы: алдын-ала жуылған / алдын ала кесілген көкөністер (мысалы, бу салатында немесе бу пакетіндегі бұршақ), кесілген алма, грильде тауық еті немесе қатты пісірілген жұмыртқа .

3. 

   Жаңа рецептер дайындаңыз. Егер сіз денсаулыққа пайдалы тағам дайындау әдісімен жаңа таныс болсаңыз немесе жаңа пісіру әдістеріне ауысуыңыз керек болса, онда сіз бірнеше пайдалы рецепт тауып, қолданып көріңіз. Жаңа рецептерден хабардар болыңыз, әйтпесе сіз ескірген және скучно болуы мүмкін.
   • Әр апта сайын 1-2 жаңа рецепт дайындауға тырысыңыз. Сізге тамақ дайындаудың барлық әдеттерін өзгертудің қажеті жоқ; апта сайын бірнеше жаңа техниканы үйренуге тырысу сізге жаңа қызықты идеяларды алуға көмектеседі.
   • Дұрыс тамақтану, салмақ жоғалту немесе төмен калориялы тамақтану әдісін көрсету үшін аспаздық кітаптар сатып алыңыз.
   • Интернеттегі диетаны жақсартуға көмектесетін өзгерту оңай рецептерді іздеңіз. Онда пайдалы рецепттер мен төмен калориялы тағамдар туралы ақпарат беретін әртүрлі веб-сайттар бар.

4. 

   Сау тағамдармен тамақтаныңыз. Сау тағамдармен тамақтану - бұл денені күн бойы ылғалдандырудың тиімді әдісі және салмақ жоғалту кезінде өте пайдалы. Аштық кезінде печенье немесе бір тілім француз картоптарын жеудің орнына жаңғақтар немесе кішкентай апельсиндер сияқты пайдалы тағамдарды қолданыңыз.
   • Тісбасар салмақ жоғалтудың сұр аймағы болуы мүмкін. Тамақтанар алдында зиянды тағамдар өте қажет екеніне көз жеткізіңіз. Төмен калориялы зиянды тағамдар жұмыс алдында немесе одан кейін немесе қатты аштық сезінген кезде ең жақсы нұсқа болуы мүмкін, бірақ негізгі тамақтан екі сағаттан артық қашықтықта болуы керек. Метаболизмнің дұрыс жұмыс істеуі және қанық болу үшін 3-4 сағатта бір рет тамақтану керек. Бұл дегеніміз, екі негізгі тамақ арасында бірнеше ұсақ тағамдар немесе үш тағамдар жеу керек.
   • Жалпы алғанда, ең жақсы тағамдар тек 100-200 калориядан тұруы керек (сіздің белсенділік деңгейіңізге байланысты). Сіз жемістер, көкөністер және майсыз протеиндер сияқты калориялармен бақыланатын, бірақ әлі де қоректік тағамдармен тамақтануға болады.
   • Кейбір пайдалы тағамдар: сәбіз және гумус тұздығы, балдыркөк және жержаңғақ майы, алма, жемістер қосылған грек йогурті.
   • Егер сіз теледидар көріп отырғанда тамақтанатын болсаңыз немесе сізді бір нәрсе алаңдатса, өзіңіздің ашығыңызға байланысты азды-көпті тағамдар дайындаңыз. Осылайша, сіз алаңдаушылық кезінде кездейсоқ шамадан тыс тамақтану туралы алаңдамай-ақ қойылымды тамашалай аласыз.

5. 

   Тіскебасарды қалағаныңызша жей беріңіз, бірақ мөлшермен. Сондай-ақ, сіз салмақты жоғалтсаңыз да, мезгіл-мезгіл кейбір тағамдардан ләззат ала аласыз, бірақ тек бір рет тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Сүйікті тағамдарыңыздан ақырындап қысқартыңыз. Егер сіз бұрын үнемі тамақтанатын болсаңыз, енді оны аптасына бір рет немесе айына 1-2 рет көріңіз.
   • Егер сіз өзіңіздің қалағаныңызша бір рет тамақтануға мүмкіндік бергіңіз келсе, онда сіз өз бөліктеріңіздің мөлшерін басқарғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл калорияны шектеуге көмектеседі.
   • Егер сіз жоғары калориялы тағамдарды қателесіп қолдансаңыз, оны ұзақ уақыт жаттығу жасау арқылы үнемдей аласыз. Жаттығу барлық калорияларды жоюға көмектеспеуі мүмкін, бірақ салмақ жоғалту жоспарын дұрыс орындауға көмектеседі.
   жарнама

5-тің 3 әдісі: Арықтау үшін физикалық белсенділікті біріктіру

1. 

   Тұрақты аэробты жаттығулар жасаңыз. Аптасына 150 минуттық немесе екі сағаттық орташа қарқынды жаттығуларға бағыттаңыз. Салмақ жоғалтуға көмектесу үшін аэробты жаттығуды күнделікті өміріңізге қосыңыз.
   • Сіз аэробты жаттығулар жасай аласыз: серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру немесе жаяу серуендеу.
   • Дене жаттығулары салмақ жоғалтуға үлкен көмек, бірақ бұл салмақ жоғалту процесінің бір бөлігі ғана. Тек спортпен шұғылдану артық салмақтан арылуға көмектесе бермейді. Оның орнына жаттығу - бұл салмақ жоғалтуды ұзақ мерзімді сақтауға көмектесетін ең жақсы әдіс.
   • Егер сіз кардиоаппаратты қолдансаңыз (жүгіру жолы немесе эллипс тәрізді), «калорияларды күйдіру» мүмкіндігіне сақ болыңыз, себебі бұл дұрыс емес. Есіңізде болсын, жаттығу салмақ жоғалтуға емес, салмақ жоғалтуға көмектеседі.

2. 

   Аптасына бұлшықеттерді күшейту жаттығуларын енгізіңіз. Ауырлықты көтеру немесе бұлшықет салу сіздің жаттығуларыңыздың маңызды бөлігі. Әр аптада бұлшықетті күшейтетін 2 күндік жаттығу болуы керек.
   • Бұлшықеттерді күшейтетін кейбір жаттығуларға мыналар жатады: салмақ, пилатес немесе итермелеу немесе секірулер сияқты изометриялық жаттығулар.

3. 

   Тәжірибе бойынша серіктес табыңыз. Жаттығу басында қиын болуы мүмкін - әсіресе жалғыз болған кезде. Достарыңыздың жаттығу жасауы сіздің жоспарыңызды орындауға деген ынтаңызды арттырады және тер төгетін жаттығулардан өтуге көмектеседі.
   • Досыңыздан, отбасы мүшелеріңізден немесе әріптесіңізден жаттығуға қосылуын сұраңыз.
   • Әріптесінен түскі үзіліс кезінде серуендеуді сұраңыз.
   • Әр апта сайын «кездесу» жаттығуын жасаңыз. Сіз сөйлесуге және жаттығуға болатын жерде серуендеуді немесе жаттығуды жоспарлаңыз.

4. 

   Әр түрлі жаттығулар жасап көріңіз. Әр түрлі жаттығуларға қатысу арқылы жаттығуды жағымды әрі көңілді ету үшін. Бұл сонымен қатар бұлшықет топтарын шамадан тыс жаттығудан немесе шамадан тыс пайдаланудан аулақ болуға көмектеседі.
   • Егер сіз жаттығу залында жаттығу жасағыңыз келмесе, би сабағына немесе спорттық командаға қосылуға болады. Мұндай сынып немесе спорттық команда қызықты болар еді.
   • Жаяу серуендеу, байдарка немесе велосипед тебу сияқты ашық ауада өткізуге тырысыңыз.
   • Назар аударыңыз, қатаң жаттығу жасау қиын емес. Жаяу немесе велосипедпен жүру сияқты кез-келген қозғалыс дене салмағын бақылауға көмектеседі және бұлшықетті ұстап тұруға қажет.
   жарнама

5-тен 4-ші әдіс: Салмақ жоғалту барысын қадағалаңыз

1. 

   Өзіңізді апта сайын өлшеп алыңыз. Кез-келген диетаны немесе салмақ жоғалту жоспарын жүзеге асырған кезде салмағыңызды қадағалап отыру үшін сіз дене салмағыңызды апта сайын өлшеп отыруыңыз керек. Өзіңіздің прогресті бақылау үшін салмағыңызды үнемі тексеріп отырыңыз және бұл сіздің ынта-ықыласыңызды арттыруға көмектеседі. Осылайша, сіз өзіңіздің өмір салтыңызды өзгерту жоспарының жұмыс істейтінін немесе істемейтінін біле аласыз.
   • Сіз оны аптасына бір немесе екі рет өлшеуіңіз керек. Егер сіз оны күн сайын өлшесеңіз, сіз көп өзгерісті көре алмайсыз. Сіздің салмағыңыздың күнделікті ауытқуы мүлдем қалыпты және апта сайынғы салмақпен салыстырғанда дәл болмауы мүмкін.
   • Таразыны сатып алыңыз, сонда сіз өз салмағыңызды өлшеп, үйдегі салмағыңызды бақылай аласыз.
   • Дене салмағын үнемі өлшеп отыру салмақ қосып жатқаныңызды анықтауға көмектеседі.
   • Оны апта сайын бір уақытта және бірдей (немесе жалаңаш) киіммен өлшеу керек.
   • Салмақ өлшеу салмақ жоғалту нәтижелерін толық көрсете алмайтынын ескеріңіз. Салмақ май мен бұлшықетті ажырата алмайтындықтан, ол сіздің жүрегіңіздің денсаулығы мен күшіңізді көрсете алмайды.Егер май бұлшықет өсуі арқылы жағылса, онда сіздің салмағыңыз өзгермеуі мүмкін. Оның орнына бас тартудың орнына салмаққа байланысты емес мақсаттарды қарастырыңыз, мысалы, сіз бірнеше айналымда жүзе аласыз.

2. 

   Мақсаттарыңызды жазыңыз. Сіздің барлық мақсаттарыңызды жазу кез-келген өзгерістерге пайдалы болуы мүмкін, бірақ әсіресе салмақ жоғалтуға көмектеседі. Ұзақ мерзімді мақсаттарды анықтау сіздің мақсатыңызға жету үшін белсенді және ынталы болуға көмектеседі.
   • Нақты мақсат қойыңыз. Уақытты нақты, нақты және нақты түрде беріңіз. Есіңізде болсын, артық салмақ жоғалту шындыққа сәйкес келмейді және қауіпті немесе зиянды болуы мүмкін.
   • Ұзақ мерзімді мақсаттар қоймас бұрын, қысқа мерзімде кішігірім мақсаттар қою керек. Мысалы, егер сіз бес айда 12 кг салмақ тастағыңыз келсе, онда бірінші айда 2 кг салмақ тастауды мақсат етуіңіз керек.
   • Салмақ жоғалту нәтижелерінен жоғары мақсат қойыңыз. Сіз салмақ жоғалту кезінде не істей алатындығыңызға мақсат қоя аласыз немесе жұмысты тоқтатасыз. Мысалы, сіз 5 км қашықтықта тоқтамай жүре аласыз.

3. 

   Салмақ жоғалту прогресін қайта бағалаңыз. Салмақ жоғалту жоспарын жалғастыру үшін салмақ жоғалту барысын тексеріп, қайта бағалаған дұрыс. Сіз ай сайын немесе айына екі рет тексере аласыз, осылайша диетаны жедел өзгертуге, жаттығулар жасауға немесе тиісті түзетулер енгізуге болады.
   • Егер салмақ жоғалту баяуласа немесе салмақ жоғалтпаса, өмір салтын қайта бағалаңыз. Сіз бірнеше күн бойы тамақ күнделігін жүргізе аласыз немесе қаншалықты жиі жаттығулар жасайтыныңызды қадағалай аласыз. Егер іске асыруда қате немесе босаңдық тапсаңыз, оны түзетуге тырысыңыз.
   жарнама

5-тен 5-ші әдіс: қауіпті және зиянды тағамдардан аулақ болыңыз

1. 

   Сұрақ қойыңыз. Сіз әртүрлі диеталық жоспарларды, тағамдарды зерттегенде немесе тіпті дәрігермен диета туралы сөйлескенде, мүмкіндігінше көбірек сұрақтар қойыңыз. Жеткілікті ақпарат сізге ең жақсы және қауіпсіз диетаны таңдауға көмектеседі. Сіз беделді бағдарламалардан кеңес ала аласыз, олардың қызметкерлері сіз үшін қауіпсіздік, тиімділік және шығындарға байланысты сұрақтарға жауап бере алады. Міне бірнеше сұрақтар қойыңыз:
   • Мен арнайы тағамдар немесе қоспалар сатып алуым керек пе?
   • Қызметкердің немесе құрылтайшының / автордың салмақ жоғалту туралы сертификаты немесе тәжірибесі бар ма?
   • Орташа есеппен қанша салмақ тастайды?
   • Бағдарлама салмақ жоғалтуды сақтауға көмектеседі ме?
   • Маған тиімділіктің ұзақ мерзімді зерттеулерін көрсете аласыз ба?

2. 

   Сілкіністерді, салмақ жоғалтуға арналған таблеткаларды немесе басқа диеталық құралдарды пайдаланудан аулақ болыңыз. Бұл уақытша салмақ жоғалтуға көмектесетіндіктен, сіздің мақсатыңыз - салмақ тастау үшін дұрыс тамақтанумен қатар өмір салтын өзгертуді бастау.
   • Азық-түлік пен дәрі-дәрмек әкімшілігінің келісімінсіз сатылатын салмақ жоғалтуға арналған таблеткалар және басқалары өте көп. Кез-келген дәрі-дәрмектерді немесе қоспаларды қабылдаудан бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   • Есіңізде болсын, диета сізге тамақтану жоспарын ұстанған кезде ғана салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл жоспарды тоқтатқан кезде сіздің салмағыңыз қайта оралуы мүмкін. Сондықтан сіз ұзақ мерзімді перспективада салауатты өмір салтын өзгертуге назар аударуыңыз керек.

3. 

   Тазарту немесе тазарту бағдарламаларынан аулақ болыңыз. Сіздің денеңізді «тазартудың» немесе «тазартудың» қажеті жоқ - бұл бүйрек пен бауырдың қызметі.
   • Көптеген «тазартылған суды» тез ішуді қажет ететін диеталардан аулақ болыңыз. Сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін белгілі бір энергия қажет. Сау тамақ - қуат.
   • Аштықтан арықтаудан сақтаныңыз. Өйткені аштық - бұл сіздің денеңізге бір нәрсе қажет екенін көрсету тәсілі.
   жарнама

Кеңес

• Берілме. Сіз мұны жасай аласыз деп ойлаңыз, сіз шайқастың жартысынан астамын, ал қалған жарты шайқасты тек нақты қимылдармен орындауыңыз керек.
• Аштық кезінде дүкенге бармаңыз. Азық-түлік дүкеніне бармас бұрын, сіз тағамдар жеп, стакан су ішуге болады.
• Жаңа піскен жемістер, шикі көкөністер, майсыз йогурт немесе ірімшік сияқты өзіңізге ұнайтын пайдалы тағамдар тауып, қолыңызда бірнеше пайдалы тағамдар ұстаңыз.
• Салмақ жоғалту дәрежесін бағалау үшін айына бір рет дене салмағының кг және см мөлшерін өлшеңіз.
• Бұлшықетті күшейту үшін бұлшықетті күшейту жаттығуларын көбірек жасаңыз. Аэробты жаттығулар (жаяу жүру) калорияларды жағуға көмектеседі, ал анаэробты жаттығулар (немесе бұлшықеттерді күшейтетін жаттығулар) метаболизмді күшейтуге көмектеседі.
• Күнделікті серуендеуге тырысыңыз. Бұл салмақ жоғалтуға арналған керемет жаттығу. Сізге кез-келген жылдамдықпен барудың қажеті жоқ. Досыңызбен серуендеу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі және бір-біріңізді қолдай аласыз.
• Суды көп ішіңіз: күніне шамамен 2 литр. Кешкі астан 20 минуттай бұрын өзіңіздің қаныққандығыңызды сезіну үшін бір стакан су ішуіңіз керек.
• Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Кез-келген өңделген тамақ құрамында әдетте май, қант және тұз көп болады. Тамақтанар алдында тамақты мұқият тексеру керек.
• Кешкі асқа бір-екі көкөніс қосыңыз. Тамақтану жоспарын қызықты әрі тартымды ету үшін таныс ингредиенттермен жаңа рецептілерді қолданып көріңіз.
• Тамақтанар алдында барлық қалдықтарды алып тастаңыз, бұл көп мөлшерде тамақ ішпеу үшін.
• Пышақ пен шанышқыны шайнау кезінде қолыңызға ұстамай, оны қойыңыз. Баяуырақ тамақтаныңыз, сонда миыңыз сіздің денеңіздің толықтығы туралы сигналдарды қабылдайды, осылайша сіз өзіңізді тойып, шамадан тыс тамақтанбайсыз.
• Отбасыларыңызға және достарыңызға салмақ тастағыңыз келетінін, бірақ олар сізді қолдай және жігерлендіре алатындығын хабарлаңыз.

Ескерту

• Екеуі де тез әрі қауіпсіз арықтауға мүмкіндік жоқ (яғни аптасына 0,5-1 кг артық салмақ тастаңыз). Сіздің өмір салтыңызды жақсы диетаға ауыстырыңыз және дәрігердің пікірі бойынша денеңізге сәйкес келетін жаттығулар жасаңыз.
• Кез-келген салмақ жоғалту жоспарын жүзеге асырмас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен кеңесіп, сіздің жоспарыңыздың сіз үшін қауіпсіз және сәйкес екендігіне және диеталық өзгерістердің сіздің ағзаңызға әсер ететініне көз жеткізіңіз.