Автор:
Louise Ward
Жасалған Күн:
6 Ақпан 2021
Жаңарту Күні:
2 Шілде 2024
Мазмұны
Нарықта салмақ жоғалтуға арналған тиімді қоспалар ретінде сатылатын көптеген қоспалар болғанымен, сіз мұны ешқандай дәрі-дәрмектерді қолданбай-ақ жасай аласыз. Кейбір дәрі-дәрмектер жұмыс істемейді, сонымен қатар денсаулығына байланысты немесе басқа дәрілерді қабылдайтын адамдарға қауіпті. Сондықтан дәрі ішудің орнына салмақ жоғалтудың кейбір әдістерін қолдану керек.
Қадамдар
2-ден 1-әдіс: Арықтауға арналған калорияларды есептеңіз
Табыңыз метаболизмнің базальды жылдамдығы. Базальды метаболикалық жылдамдық (BMR) - бұл сіздің денеңіздің күні бойына жұмыс істеуі үшін қажет калория мөлшері. Сіз BMR-ді биіктігі мен салмағы бойынша басқа бірқатар факторлармен бірге есептеу үшін онлайн BMR калькуляторын қолдана аласыз.
BMR-ге қарағанда төмен калория тұтыну. Аптасына 0,5 кг жоғалту үшін калорияны күнделікті BMR-ден 500 калорияға төмендету керек. Тәулікке арналған калорияларды қадағалап отыру үшін телефонға журналдар жазуға немесе арнайы қосымшаларды пайдалануға болады.- Кейбір қосымшаларға Lose It!, MyFitnessPal, Fooducate және My Diet Diary кіреді.
- Көмірсулардың, майдың және ақуыздың тұтынылуын бақылау үшін бірнеше қосымшалар жұмыс істейді, олар сіздің осы заттардың сау деңгейінде екендігіңізді қамтамасыз етеді.
- Кенеттен көп калория жоғалтпаңыз, әйтпесе сіз метаболизмді бәсеңдетесіз, салмақ жоғалтуды қиындатады. Салмағы 150 кг адам тәулігіне тұтынуды 1000 калорияға азайта алады, ал 75 кг салмағы 500 калориямен шектелуі керек.
Арықтау клубына қосылыңыз. Салмақ тастауға арналған клубтар мен қызметтер сізге аштық кезінде немесе өзіңізді қадағалай алмай қиналғанда калория тұтынуды есептеуге көмектеседі. Кейбір клубтар / қызметтерге Weight Watchers, Nutrisystem, Дженни Крейг және т.б. жатады.- Бұл топтар салмақ жоғалтудың тиімді жоспарын ойлап тауып қана қоймай, қолдау мен есеп беруге қатысады.
Су ішу. Су салмақ жоғалтуға әртүрлі әдістермен көмектеседі. Бұл сұйықтық тәтті сусындардың орнына аштық пен шөлдеуді азайтады, тамаққа көп калория қосады.- Су сонымен бірге метаболизмді күшейтеді және токсиндерді жуады.
Кейбір тағамдардан аулақ болыңыз. Көптеген кішкене оралған тағамдарда калория мөлшері аз, сондықтан калорияны есептеу қиынға соғады. Кейбір басқа тағамдардың тағамдық құндылығы шамалы, калориялы тұтынуды азайтуға көмектеспейді, өйткені денеге әлі де жеткілікті қоректік заттарды сіңіру қажет. Кейбір тағамдардан аулақ болу керек:- Тек көмірсуларға арналған тағамдарға печенье, құрғақ жарма, нан немесе күріштен жасалған торттар жатады. Бұл тағамдар организмдегі инсулиннің көбеюіне ықпал ете отырып, қандағы қантты төмендетеді, осылайша ашығуды тездетеді.
- Мұздатылған тағамдар. Оларда көбіне натрий көп, бұл организмде судың сақталуын тудырады. Сонда сіздің салмақ жоғалту жоспары жыныстық қатынаста болмайды.
- Талшыққа бай тағамдар. Бұл тағамдар сіздің талшықтың тұтынылуына әсер етеді (өзіңізді қанықтырады), ал талшықтарды жеміс-жидектермен немесе көкөністермен бекітуге болады.
- Азық-түлік майсыз деп жарнамаланады. Сіз бұл тағамдар сіздің диета жоспарыңызды қолдайды деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ іс жүзінде сіз көбірек жейсіз, және бұл тамақ өндірушілер майсыз хош иісті өтеу үшін қантты жиі пайдаланады. . Сондықтан бұл сіздің салмақ жоғалтуыңызға әсер етуі мүмкін.
- Жеміс шырыны. Бұл сусынның құрамында жеміс-жидек құрамындағы қант мөлшері бар және талшықсыз.
- Жасанды тәттілендіргіштері бар сусындар. Жасанды тәттілендіргіштер сізді көбірек жеуге және дұрыс тамақтануға қарсы тұруға мәжбүр етеді.
- Шарап. Алкоголь бауырды шамадан тыс жүктей алады, себебі сусын құрамында токсиндер бар, олар бауырды детоксқа дейін жеткізеді және енді май жағуға мүмкіндік бермейді.
2-ден 2-әдіс: Арықтауға арналған жаттығу
Жаттығу режимін дәрігермен талқылаңыз. Егер сізде жүрек ауруы, астма, қант диабеті немесе басқа жағдайлар болса, физикалық жаттығулар жоспарын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сізге ең жақсы салмақты, сондай-ақ осы салмақ индексіне қалай жетуге болатындығын анықтауға көмектеседі.- Егер сізге көп салмақ тастау қажет болса, бұл қадам өте маңызды. Алайда артық салмақтан арылсаңыз да, дәрігермен кеңесу керек.
Аэробикамен айналысыңыз. Қарапайым түрде «кардио жаттығулар» деп аталатын аэробты жаттығулар тиімді бола алады, өйткені олар тоқтағаннан кейін метаболизмді күшейтеді. Бұл сіздің денеңіздің осы уақыт ішінде калорияларды тезірек жоятындығын білдіреді, ал сіз қабылдаған кезде көп калорияларды жоя отырып, салмақ жоғалтасыз.- Аэробты жаттығулар біраз уақытқа созылатын жеңіл, орташа немесе ауыр қарқынды қозғалыстарды қамтиды.
- Әр аптада күніне 30 минуттан кем дегенде бес-жеті күн жасау керек.
Фитнесті арттыру үшін жаттығу. Бұл жаттығу бұлшықеттерді үлкейтіп, көп калорияларды қажет етеді, демек сіз үлкен, күшті бұлшық еттеріңіз болса, демалыста да көп калорияларды күйдіресіз.
- Күш жаттығуларының кейбір жаттығуларына итерілу, сығылысу, білек, қисайып отыру және ұзақ қадамдар жатады.
- Сіз физикалық жүктеме кезінде және одан кейін салмақ жоғалту үшін аптасына үш рет бір сағаттық сабақтармен күш жаттығуларын жасай аласыз.
Жүру. Бұл аэробты жаттығулар жасауға мүмкіндік бермейтін бірқатар денсаулыққа байланысты жеңіл жаттығуларды қажет ететін адамдар үшін ең жақсы спорт түрі. Сонымен қатар, серуендеу, әсіресе сіздің психикалық денсаулығыңызға және жалпы денсаулығыңызға пайдалы.
- Күніне 45 минут жүру аптасына 0,5 кг-ға дейін салмақ тастауға көмектеседі.
