Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Шиеленіс сіз тым көп психикалық және эмоционалдық стрессте болған кезде пайда болады. Біз стрессті жеңе алмаған кезде стресс қалыптаса бастайды. Әр адам стресске әр түрлі әсер етеді және әр түрлі стрессорларды бастан кешіреді. Жалпы стресс факторларына жұмыс, қарым-қатынас және ақша жатады. Стресс сіздің эмоцияларыңызға, сіздің қалай ойлауыңызға, өзін-өзі ұстауыңызға әсер етуі мүмкін және сіздің денеңіздің жұмысына да әсер етуі мүмкін. Стрестің жалпы белгілеріне мазасыздық, мазасыз ойлар, нашар ұйқы, тершеңдік, тәбеттің төмендеуі, зейіннің шоғырлануы және тағы басқалары жатады. Сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға кері әсер етпес бұрын стрессті басқарудың әртүрлі стратегиялары мен әдістерін білуге ​​уақыт бөліңіз.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: Денеңізді босаңсытыңыз

1. 

   
   
   Жаттығу жасау. Аптасына үш рет 30-дан 45 минутқа дейін жаттығу жасау сіздің денсаулығыңызды сезініп, өміріңізді басқара алады. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар стрессті жеңілдетеді, депрессия белгілерін азайтады және сіздің танымдық қабілеттеріңізді жақсартады. Жаттығу сонымен қатар эндорфинді, оң эмоцияны қоздыратын химиялық заттарды шығарады. Жаттығудың бірнеше керемет әдісі:
   • Жүгіру. Жүгіру эндорфинді шығарады және өзіңізді жақсы сезінеді. 5 км немесе 10 км жүгіру жарыстарында жүгіру сияқты нақты мақсаттар қойыңыз. Бұл әдіс сізге ынта-жігеріңізді сақтауға көмектеседі және сіз өзіңізді қиындықтармен күресуге және оларды жеңе алатындай сезінесіз.
   • Екі күнде 1,5 км-ге жуық жүзуіңізді өтінемін. Өзіңізді суға батыру сізге күшті сезінуге көмектеседі және стресстік ойларды жоюға көмектеседі. Бұл сондай-ақ бұлшықет немесе буындарыңыз ауырып жатса, жаттығуға жақсы спорт түрі.
   • Йога. Йога сіздің денсаулығыңызға ғана емес, сонымен қатар тыныс алу мен ақыл-ойды реттеуге үйренуге көмектеседі.
   • Боулинг, волейбол немесе софтбол сияқты спорттық командаға қосылыңыз. Сіз көптеген адамдармен достасып, бір уақытта жаттығулар жасай алатын боласыз. Басқаша айтқанда, бұл тәсіл сізге әлеуметтік жағынан да пайдалы, сонымен қатар жаттығулардың артықшылықтарын бір уақытта алуға мүмкіндік береді.
   • Ұзақ жүру. Табиғат аясында көп уақыт өткізіп, таза ауада жүрсеңіз, стрессті аз сезесіз.

2. 

   
   
   Массажға бару. Массаж терапиясы стрессті азайтуға көмектеседі. Массаж - демалудың және бастан кешіріп отырған физикалық және психикалық стрессті төмендетудің тамаша тәсілі. Сіз өзіңіздің мойныңызға, қолыңыз бен алақаныңызға массаж жасай аласыз, досыңыздан сізге массаж жасауын сұрай аласыз немесе кәсіби массажист іздей аласыз.
   • Кәсіби массажды қолдану қымбатқа түсуі мүмкін, бірақ ол ақшаға тұрарлық болады. Массаж жасайтын терапевт сіздің денеңіздегі кернеуді жоюға көмектесетін массаж жасайды. Сіздің сақтандыру массаж терапиясын қамтитындығын тексеріңіз.
   • Массаж сонымен қатар керемет «алдын-ала ойнау» болып табылады. Егер сіздің серіктесіңіз болса, ол адамнан аяғыңызды немесе арқаңызды уқалауын сұраңыз және жағдайдың қалай дамып жатқанын қадағалаңыз.

3. 

   
   
   Жақсы тамақтаныңыз. Дұрыс тамақтануды сақтау - стрессті төмендетудің кілті. Жақсы тамақтанған дене стрессті физикалық және психикалық тұрғыдан жеңе алады. Сонымен қатар, стресс шамадан тыс тамақтану әдеттерімен байланысты; Адамдар стресс болған кезде калориялары мен майлары көп тағамдарды жеуге бейім. Егер сіз өз өміріңіздегі стрессті азайтуды қаласаңыз, диетаңызға ерекше назар аударуыңыз керек. Мұны қалай жасауға болады:
   • Толық таңғы ас. Таңертеңгілік ас - бұл күннің ең маңызды тағамы, сондықтан сұлы сияқты пайдалы көмірсулар, майсыз тауық немесе ветчина сияқты ақуыздар және басқаларын жеуге уақыт бөліңіз. пайдалы жемістер мен көкөністер.
   • Күніне үш рет тамақтаныңыз. Тамақтан бас тартпау, қанша бос немесе стрессті болсаңыз да, күнделікті өміріңізді сақтауға көмектеседі және сізге көбірек қуат береді.
   • Сау тамақтарды жеңіл тағамдармен тамақтандыру күніңіздің қуатты болуына көмектеседі. Алма, банан немесе бадам пакетін әкеліңіз. Өзіңізді нашар сезінетін және күңгірт ететін тағамдардан аулақ болыңыз, мысалы, қантты тағамдар немесе газдалған сусындар.
   • Кофеин мен қант тұтынуды азайтыңыз. Кофеин мен қант уақытша сергек сезінуге көмектеседі, бірақ содан кейін олар сіздің энергия деңгейіңізді төмендетіп, көңіл-күйіңізді нашарлатады. Өнімнің осы түрлерін қысқарту сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.

4. 

   Күнделікті диетаңызға стрессті жеңілдететін шөптер мен шай қосыңыз. Ұйқысыздықты, мазасыздықты және стресстен туындаған ашулануды жеңілдететін және азайтуға әсер ететін көптеген шөптер мен шайлар бар. Жаңа шөптер мен қоспаларды қолданар алдында әрқашан дәрігеріңізбен немесе денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз. Әдетте стрессті жеңілдету үшін қолданылатын шөптер мен шайларға мыналар жатады:
   • Түймедақ - түймедақ түрлі ауруларды емдеу қасиеттерімен танымал және оларды табу оңай. Мүмкін, көбінесе шай түрінде қолданылады, түймедақ көбінесе ұйқысыздық және ас қорыту жүйесінің бұзылуы сияқты стресстік белгілерді жеңілдету үшін қолданылады.
   • Camelia - Camellia ұйқының бұзылуын, мазасыздықты және ас қорыту мәселелерін емдеу үшін қолданылады. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, пассифлора алаңдаушылыққа қарсы дәрі-дәрмектер сияқты тиімді бола алады. Түйе гүлдері көбінесе шай түрінде қолданылады.
   • Лаванда - ғылыми зерттеулер лаванда лаванда тыныштандыратын, тыныштандыратын және тыныштандыратын әсер бере алатындығын көрсетті. Осы себепті лаванда хош иістендіргіш майларда, шайларда, сабындарда, душ гельдері мен лосьондарда, басқа да көптеген өнімдерде жиі қолданылады.
   • Валериан - Валерианы мазасыздық пен ұйқысыздықты емдеу үшін қолдануға болады, дегенмен оны бір айдан артық қолдануға болмайды.

5. 

   Ұйқының әдеттерін жақсарту. Ұйқы соншалықты маңызды, сіз оны елемей алмайсыз. Ұйқының әдеттерін жақсарту стрессті азайтуға көмектеседі, өйткені ұйқы сіздің есте сақтау қабілетіңізге, пікіріңізге және көңіл-күйіңізге әсер етеді. Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, адамдардың көпшілігі әр түнде 60-90 минут қосымша ұйықтаса, өздерін бақытты, сау және қауіпсіз сезінеді.
   • Сау ұйқы түніне 7-9 сағатқа созылады. Тым көп немесе аз ұйықтау сізге енжарлық сезімін тудырады және өз міндеттеріңізді орындай алмайды.
   • Жақсы ұйықтауға тырысыңыз.Жұмыс күндері 5 сағат, демалыс күндері 10 сағат ұйықтамау керек, әйтпесе мазасыздық пен шаршау сезіледі.
   • Ұйықтап, күнде бір уақытта ояныңыз. Бұл әдіс сіздің күн тәртібіңізді нығайтуға көмектеседі, және сіз ұйықтап, оңай оята аласыз.
   • Ұйықтамас бұрын төсекте тынығуға бір сағаттай уақыт жұмсаңыз. Кітаптарды оқыңыз немесе жұмсақ музыка тыңдаңыз немесе журналға жазыңыз. Теледидарды көрмеңіз немесе телефоныңызды пайдаланбаңыз, өйткені бұл сіздің демалуыңызды қиындатады және сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді ұйқыға дайындауды қиындатады.

6. 

   Денені тануға үнемі назар аударыңыз. Адамдардың көпшілігі психикалық және физикалық жағынан бөлек. Дегенмен, сіз күйзелістің денеңізге әсерін толық түсіну үшін денеңізді байланыстыруға және ойша тексеруге уақыт бөлуіңіз керек.
   • Арқада жатып немесе аяғыңызды жерге қойып отырыңыз. Саусақтарыңыздан бастаңыз және бас терісіне қарай жылжытыңыз, дене сезімін сезініп, күйзеліске ұшыраған денеңіздің бөлігін сезіңіз. Бірдеңені өзгертуге немесе кез-келген стресстік аймақты босаңсытуға тырыспаңыз, тек оны біліп алыңыз.
   • Бірнеше минут ішінде жатып, тыныс алыңыз, денеңіздің әр бөлігіне, басынан аяғына дейін ауа жіберіңіз. Елестетіп көріңізші, сіз дем алған сайын сіздің тыныс алуыңыз денеңіздің барлық бөліктерінен өтеді.

7. 

   Жылы компрессті қолданыңыз. Жылы жылы матаны 10 минут бойы мойныңыз бен иығыңызға орап, көзіңізді жұмыңыз. Бетіңізді, мойныңызды және иығыңызды босатуға тырысыңыз.
   • Бас, мойын, иық бұлшық еттерін, біз жиі стресстейтін жерлерде массаж жасау үшін теннис добын немесе басқа массаж добын қолдануға болады. Сізге байланысты допты арқаңызбен қабырға немесе еден арасында басуға болады. Допқа сүйеніп, артқа 30 секундқа жеңіл қысым жасаңыз. Содан кейін, допты дененің басқа бөлігіне жылжытыңыз, сол бөлікте бұлшықет кернеуін жеңілдетіңіз.
   жарнама

4-тен 2-бөлім: Ақыл-ойды босаңсыту

1. 

   Кітап оқу. Оқу - ақыл-ойды тыныштандырып, білім алуға тамаша құрал. Бұл сонымен қатар таңертең ойыңызды оятып, түнде ұйықтауды жеңілдетудің тамаша тәсілі. Тарихи фантастиканы немесе романтикалық романды оқып отырсаңыз да, басқа әлемге ену сіздің ойыңызды босаңсытады. Тек 6 минут оқу сіздің стрессті 2/3 азайтуға көмектеседі.
   • Мүмкін болса, ұйықтар алдында кітап оқып отырып, классикалық музыканы тыңдаңыз.
   • Жақсы жарықта оқу сіздің көзіңізді қорғауға көмектеседі, бірақ оқу кезінде қоршаған жарық шамдарының жарықтығын азайту сізге тыныштық пен жайбарақаттықты сезінуге көмектеседі.
   • Егер сіз оқығанды ​​ұнатсаңыз және оны қоғамдық жұмыстарға айналдырғыңыз келсе, кітап клубына қосылыңыз. Бұл өзіңізді кітап оқуға және бір уақытта достасуға шақырудың тамаша тәсілі. Тағы да, сіз стресстің деңгейін төмендетуге көмектесетін екі әрекетті жасай аласыз: өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және басқалармен мағыналы қарым-қатынаста болыңыз.

2. 

   Позитивті ойлау. Позитивті ойшыл болыңыз және күнделікті қарым-қатынасыңызда көңілді болыңыз. Психологтар оптимистер мен пессимистер көбінесе ұқсас кедергілер мен қиындықтарға тап болатынын көрсетті, бірақ оптимистер өз мәселелерін жақсы көзқараспен жеңе алады.
   • Күн сайын сіз ризашылық білдіретін 3 кішкентай нәрсе туралы ойлаңыз; Бұл шара сіздің күйзеліске ұшыраған кезіңізде де сіздің өміріңіздегі барлық жағымды нәрселерді еске түсіреді. Позитивті ойлау объективті көзқарас сақтауға көмектеседі.

3. 

   Көбірек күліңіз. Күлкі стрессті төмендететіні дәлелденген. Патч Адамс сияқты көптеген дәрігерлер әзіл белгілі бір медициналық жағдайлардың қалпына келуіне немесе операцияға оң әсер етеді деп санайды. Зерттеулер көрсеткендей, күлімсіреу сіздің эмоцияларыңызды жақсартып, өзіңізді бақытты сезінесіз.
   • Күлгенде сіздің эмоцияларыңызды жақсартатын миға арналған эндорфиндер бөлінеді.
   • Әзіл сізге күшіңізді қалпына келтіруге көмектеседі. Әзіл бізге заттарды басқа қырынан қарауға көмектеседі және стресс факторларын толығымен өзгерте алады. Сондай-ақ, бұл сізді мазалайтын нәрсеге жаңа көзқарас бере алады. Күлімсіреу мен әзіл - бұл өмірге деген көзқарасыңызды өзгерту үшін қолдануға болатын ең терең және күшті құралдар.

4. 

   Терең тыныс алуға машықтаныңыз. Терең тыныс алуға көңіл бөлу - бұл стрессті жеңу үшін релаксацияны тудыратын тамаша әдіс. Терең тыныс диафрагмалық тыныс, іштің тыныс алуы, іштің тыныс алуы және тыныс алу деп те аталады. Терең тыныс алу жеткілікті мөлшерде оттегі алмасуын ынталандырады, демек, дем шығарған көмірқышқыл газының орнына жаңа оттегін жұту қажет. Бұл жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдетуге, қан қысымын тұрақтандыруға немесе тіпті төмендетуге көмектеседі.
   • Отыруға немесе жатуға тыныш және жайлы кеңістікті табудан бастаңыз. Денеңізді тыныштандыру үшін жүйелі түрде бір-екі дем алыңыз. Содан кейін терең дем алыңыз: өкпеге ауаны жіберген кезде кеуде қуысы мен іштің төменгі бөлігін кеңейтіп, мұрынмен баяу дем алыңыз. Асқазанның толық кеңеюіне мүмкіндік беріңіз. Демімізді әдеттегідей ұстамаңыз. Енді, аузыңыздан баяу дем шығарыңыз (немесе мұрын, егер бұл сізге ыңғайлы болса). Бірнеше жаттығу сабақтарынан кейін өзіңізді жайлы сезінгеннен кейін, тыныс алуға назар аударыңыз. Отырған күйде көзіңізді жұмыңыз, содан кейін пайдалы кескіндер туралы ойланып терең дем алыңыз, сонымен қатар сіз демалуға көмектесетін сөздер мен сөз тіркестеріне назар аудара аласыз.
   • Неліктен таяз тыныс алу бірдей әсер етпейді? Шындығында, таяз тыныс керісінше әсер етеді, өйткені ол диафрагманың қозғалысын шектейді. Біз таяз дем алғанда өкпемізге оттегі жеткіліксіз болып, тыныс алуыңызға немесе мазасыздық сезімін тудыруы мүмкін.

5. 

   Зейінді жаттықтырыңыз. Зейінді жаттықтыру бізге қазіргі уақытта мұқият болуымызға көмектеседі, осылайша біз өз тәжірибемізге деген көзқарасымызды өзгерте аламыз. Зейінділік адамдарға көбінесе медитация, тыныс алу және йога сияқты әдістер арқылы стрессті басқаруға және азайтуға көмектеседі.
   • Егер сіз зейін немесе йога сабақтарына қатыса алмасаңыз, медитация жасап көріңіз. Сіз кез-келген жерде және қалағаныңызша медитация жасай аласыз. Күніне 20 минуттық медитация стрессті айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Сізге тыныш жерде ыңғайлы орын тауып, қолыңызды дұрыс қалыпқа қойып, көзіңізді жұмып, тыныс алуыңызға көңіл бөлу керек. Бар болуға назар аударыңыз және денеңізді босаңсытыңыз, және сіз сезінетін әр тыныс пен кішкене ауырсыну туралы біліңіз. Санаңызды стресстік және жағымсыз ойлардан босатудың жолдарын табыңыз; Бұл мүмкін ең қиын жер. Ең бастысы: дем алуды ұмытпаңыз. Егер сіз өзіңіздің ойыңызды шоғырландыра алмасаңыз, ингаляциялар мен дем шығаруды санауға назар аударыңыз. Оянғаннан кейін немесе ұйықтар алдында медитация жасауға тырысыңыз.
   жарнама

4-тен 3-бөлім: Белсенді болу

1. 

   Барлығын жіберіңіз (аз болса да!)). Барлығын басқара алмайтыныңызды қабылдаңыз. Стресс факторлары сіздің өміріңізде әрдайым болады, бірақ сіз маңызды емес нәрсені алып тастап, қалғандарымен қалай күресуге болатынын біле отырып, стрессті азайта аласыз.
   • Сіз стресстік факторлар сіздің бақылауыңыздан мүлде тыс қалғанын, оның ішінде трафикті, бастық пен әріптестердің көңіл-күйін, экономиканың тұрақсыз және төмен болып тұрғанын білу үшін күнделігіңізден кеңес ала аласыз. және т.б.
   • Мүмкін сізде өзіңіздің бақылауыңыз жоқ екенін түсіну оңай болмауы мүмкін, бірақ соңында сіз оны қабылдауға үйренуіңіз керек. Мысалы, осы процесте сіз басқара алатын ойлар мен көзқарастар сіздікі екенін түсінесіз.Сіз өзіңіздің бастығыңыздың сіз туралы не ойлайтынын немесе интерндердің айтқанын басқара алмайсыз; оның орнына сіз басқара алатын нәрсе - сіздің жауаптарыңыз бен оларға реакцияларыңыз. Сол жерден сіз өзіңізге және сіздің қабілеттеріңізге деген бағаңызды арттыра аласыз.

2. 

   Стресстік жағдайлармен күресу. Стресстік факторларды болдырмаудың немесе кешіктірудің орнына, неге онымен тікелей айналыспасқа? Сіз барлық стресстерден арыла алмасаңыз да, олардың әсерін азайтып, ең бастысы олардың нашарлауына және оларға кері әсерін тигізбеуге мүмкіндік аласыз. сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңыз.
   • Жұмыстағы стресстік жағдайлармен күресу. Егер сіз өзіңізді шамадан тыс жұмыс жасағандай сезінсеңіз немесе сізді бағаламай жатсаңыз, бастықпен жайбарақат және орынды сөйлесіңіз. Егер сіз өзіңіздің жұмысыңызға өте құштармын деп ойласаңыз, онда күніне жарты сағаттан аз жұмыс істеудің жолдарын іздеңіз, мүмкін алаңдаушылықты жою арқылы немесе үзілістерді жою арқылы. жұмыс кезінде қажет. Сізге стресстің әсерін азайтуға көмектесетін шешімдер табыңыз. Өзіңіздің қажеттіліктеріңізді басқалар байыпты қабылдай алатындай етіп білдіру үшін қалай талап қоюды үйреніңіз.
   • Қарым-қатынастан туындаған стрессті шешіңіз. Егер сіз өзіңіздің серіктесіңізбен, отбасыңызбен немесе достарыңызбен қарым-қатынасыңызға байланысты стрессті сезсеңіз, жағдайдың қалай болатынын күтуге емес, адаммен жеке сөйлескеніңіз жөн. Кәне. Сіз қарым-қатынас тудыратын стресс туралы неғұрлым тезірек ашсаңыз, оны тезірек шеше аласыз.
   • Қажетті «азды» жасаңыз. Кейде ең кішкентай нәрселер толығымен шешілмеген сайын «үйіліп» жатқанда стресс тудырады. Егер сіз «кішкене проблемаларды байқай» бастағаныңызды сезсеңіз, оларды шешуге жұмыс жасаңыз. Сізге жұмыс жасау керек немесе ойлануға мәжбүр болатын кішкене нәрселердің тізімін жасаңыз (мысалы, май ауыстыру немесе тіс дәрігерін тағайындау) және қанша мақсатқа қол жеткізе алатыныңызды біліңіз 1 ай. Сізге түрткі болатын істер тізімін жасаңыз; Тапсырманы аяқтаған сайын тізім қысқарады.

3. 

   Ақыл-ойды ұйымдастырыңыз. Ұйымдастыру, алдын-ала жоспарлау және дайын болу стресс деңгейін төмендетуі мүмкін. Мұндағы алғашқы қадамдардың бірі - сіздің барлық кездесулеріңіздің, кездесулеріңіздің және жоспарлаған істеріңіздің тізімін қамтитын кесте құру. Йога сабағы немесе сыныппен саяхат. Бұл әдіс сіздің жетістіктеріңізді апта сайын және ай сайын бақылауға көмектеседі. Осылайша не істеу керектігін және оларды қалай жоспарлау керектігін оңай анықтай аласыз.
   • Қысқа мерзімді жоспарларды ұйымдастырыңыз. Егер сіз өзіңіздің алдағы сапарыңыз туралы ойланып, күйзеліске ұшырасаңыз, таң қаларлық жағдайға тап болмас үшін, сапарыңыздың егжей-тегжейін тезірек білуге ​​тырысыңыз. Сізді алда не күтіп тұрғанын білу сізге бақылауды сақтап, күтпеген жағдайлармен жақсы күресуге көмектеседі.
   • Тұрғын үйді тазалаңыз. Егер сіздің өмір сүру кеңістігіңіз ұқыпты болса, сіздің өміріңіз жүйеленіп, басқарылатын болады. Бұл сізге көп күш жұмсауды қажет етуі мүмкін, бірақ сіз алатын пайда үйді ұйымдастыруға кеткен уақыттан гөрі артық болады. Пайдаланбайтын немесе қажет етпейтін заттарды алып тастаңыз (мысалы, ескі киім, электроника және басқа да кішігірім техникалар) және тұрғын үйді мүмкіндігінше ыңғайлы етіп өзгертіңіз. Таза және таза тұрғын үй кеңістігін сақтауға тырысыңыз. Әр кеш сайын 10-15 минуттан қажет емес заттарды алып тастаңыз, оларды тазалаңыз және оларды жинастырыңыз. Таза және жарқын кеңістік сіздің ойыңызды анық ете алады.

4. 

   Өз міндеттемелеріңізді бақылауға алыңыз. Сіз қабылдай алмайтын міндеттемелер аз болғанымен, сіз оларды толықтай орындай аласыз. Көбіне адамдар өздеріне ұнамайтын нәрселерге «иә» деп жауап береді немесе орынсыз алаңдаушылық туғызады немесе одан да маңызды міндеттемелерді тастауға мәжбүр етеді. Адамдардың күйзеліске ұшырауының бір себебі - олар өздерін тым жақын сезінеді және хоббиімен айналысуға немесе сүйіктісімен уақыт өткізуге уақыттың болмауы.
   • Өзіңізге уақыт бөліңіз. Ата-аналар осылай жасауы керек - балалармен, қоғамдастықпен, шіркеу тобымен немесе басқа нәрселермен айналысудан гөрі өзіңізге уақыт бөліңіз. Жаяу серуендеу, монша ваннасы немесе достарыңызбен кездесу - бұл өзіңізге арнайтын маңызды уақыт.
   • «Қажет» және «мусс» түрлерін ажыратыңыз. Мысалы, салықты уақытында төлеу керек. Бірақ сізге деген сезім Шам Балаларға мектепке әкелетін тағамдар жасау сізді кінәлі сезінуі мүмкін, өйткені сіз оны жасауға уақыт жоқ, егер сіздің балаларыңыз сәбізге өте әуес болса. тұздықпен неге қарапайым тағам жасауды таңдамайсың? Сізге қажет тапсырмалар туралы ойланыңыз және оларды «жасауыңыз керек» немесе қажетті уақытта орындайтын нәрселерге басымдық беріңіз.
   • «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз. Егер сіздің досыңыз көпшілік кештерін өткізуді тоқтатпаса және жүйкеңізді қоздыратын болса, қатысуды доғарыңыз. Кейде сіз «жоқ» деп айтуыңыз керек. Өзіңіздің шектеулеріңізді біліп, оларды ұстаныңыз. Сіз жасай алатын көп жұмысты қабылдауға келісу сіздің стресс деңгейіңізді жоғарылатады.
   • «Болмайтын нәрсені» орнатыңыз. Кейде тым көп нәрсе сізді күні бойы белсенді болуға мәжбүр етеді. Тізім жасауға тырысыңыз жұмыс кестесінен алып тастау қажет тапсырмалар. Мысалға:
     • Егер сіз бейсенбіде кеш жұмыс жасауыңыз керек болса, мүмкіндігінше кешкі ас дайындаудан аулақ болыңыз.
     • Сізге демалыс күндері гаражды тазартуға ата-аналарға көмектесуіңіз керек. Осыдан кейін сіз өзіңізді шаршап, терлейтін сезінесіз, сондықтан достарыңызбен скейтбордингтен бас тартуға тура келеді. Сіз мұны келесі аптада жасай аласыз.
     • Сіз маңызды сынақтан өтесіз. Демек, сіз спортзалға 2 сағаттың орнына 30 минут ішінде бара аласыз.

5. 

   Демалуға уақыт бөліңіз. Күн сайын, әсіресе таңертең және кешке ұйықтар алдында кем дегенде 1 сағат демалуға уақыт бөліңіз. Әр адам өзін-өзі қуаттай алу үшін уақыт қажет.
   • Қысқа фортепиано пьесасын ойнау, қарап тұру немесе басқатырғыш жасау сияқты күн сайын өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Бұл іс-шаралар сіздің өмірді ұнататын нәрселеріңізді әрдайым еске түсіреді.

6. 

   Мәселелерді шешу тәсілдерін қолданыңыз. «X, Y және Z шынымен мені күйзелтеді» деп ойлаудың орнына, проблеманың әсерін азайту үшін не істеуге болатындығына назар аударыңыз. Мәселенің мәніне назар аударудың орнына мәселені шешуге болатын нәрселерге назар аудару сіздің өміріңізді басқаруға көмектеседі.
   • Мысалы, егер сіз жол қозғалысының нашар жағдайлары сізді стресске ұшырататындығын білсеңіз, себебі бұл сізді жалықтырады және сіздің уақытыңызды босқа өткізеді, тәжірибеңізді өзгерту үшін не істеуге болатынын ойлаңыз. алдыңғы дененің қозғалыс жағдайы. Өзіңізге арналған шешімдер ойлап табыңыз (мысалы, музыка тыңдау немесе аудиокітап тыңдау немесе машинада жұмыс істейтін адамды отырғызу). Мұны істеу үшін ең жақсы әдісті таңдауды ұмытпаңыз. Стресс факторларын проблема ретінде қарау сіз оларды шеше алатыныңызды білдіреді, сіз проблемалар немесе проблемалар сияқты.

7. 

   Әлеуметтік жағынан көптеген оң қолдау табыңыз. Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, өмірде жиі ауыр күйзеліске ұшырайды, мысалы, жақын адамынан немесе жұмысынан айрылу, егер олар айналасында болса, қиындықтарды жеңеді. олар сене алатын немесе сенетін достар мен отбасылар бар. Сізді бағалайтын, бағалайтын, сенімді сезінетін және сізді ең жақсы болуға шақыратын өмірдегі жағымды мотивтеріңіз бар адамдарға уақыт бөліңіз.
   • Сіз үшін стресс болатын адамдармен қарым-қатынасты шектеңіз. Егер сіздің өміріңізде біреу сізді үнемі стресске ұшыратса, ол адамнан аулақ болыңыз. Әрине, сізді жиі стресстейтін әріптесіммен тоқтаған дұрыс, бірақ күнделікті өмірде де сізді стресске ұшырататын адамдармен қарым-қатынасыңызды шектеуге тырысыңыз.
   • Жағымсыз адамдар мен сізді өзіңізді дұрыс емес сезінетін адамдардан аулақ болыңыз. Теріс нәтиже стрессті тудырады. Сіздің өміріңіздегі барлық жағымсыз адамдармен байланысты азайтуға тырысыңыз. Сізді қолдамайтын адаммен бірге болу сізге жалғыздықтан гөрі ауыртпалық тудыруы мүмкін.
   жарнама

4-тен 4-бөлім: Стресс себептері туралы ойлау

1. 

   Сіздің стресстің себебін анықтаңыз. Мәселені шешпес бұрын, сіз стресстің себебін анықтауыңыз керек. Уақыт бөліп, жалғыз болыңыз немесе дәптер немесе журнал қолданыңыз. Сіздің күйзеліске әсер ететін нәрселердің тізімін жасаңыз. Сіздің күйзелістің себептерін анықтай алғаннан кейін, сіз оны жеңуге көмектесетін өзгертулер жасай аласыз.
   • Стресті бағалау шкаласына жүгініңіз. Стресс шкаласы сіздің стресс деңгейіңізді бағалауға көмектеседі.Холмс-Рахе стресс шкаласы психология мен психиатрия саласында кеңінен қолданылады. Бұл тізімге сіздің күйзелісіңіздің жоғалуы немесе ажырасу сияқты ауыр стресстік жағдайлардан психикалық және физикалық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін 43 стресстік өмірлік оқиғалар кіреді. демалысты жоспарлау немесе кішігірім заң бұзушылықтар сияқты аз стресстік оқиғаларға (мысалы, жол ережелеріне бағынбау немесе дұрыс емес жерде тұрғаны үшін айыппұл салу). Алайда, адамдар әр түрлі күйзеліске ұшырайтынын және олардың стресстік өмірлік оқиғалармен қалай күресетіні де мүлдем өзгеше екенін ұмытпаңыз. Стресс шкаласы стресстің кейбір себептерін анықтауға ғана көмектесе алатын болса да, ол сіз бастан кешкен немесе енуі мүмкін барлық стрессті қамтымауы мүмкін. Мәндер сіздің тәжірибеңізге сәйкес келмейді.
   • Журналға жазу - күніне 20 минут болса да - сіздің өміріңіздің көптеген салаларын жақсартатыны анықталды. Журнал жазу стрессті азайтуға және иммундық жүйені жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сіздің мінез-құлқыңыз бен эмоцияларыңызды бақылауға көмектеседі. Журнал жүргізу сізге қақтығыстарды шешуге көмектеседі және өзіңізді жақсы түсінеді.
   • Өзіңіздің күйзеліс көздеріңізді қарастырудан бастаңыз. Сіз тым төмен жалақы алатындықтан стресске ұшырадым деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ мәселенің нақты себебі сіздің жұмысыңызға қанағаттанбағандықтан және мансаптық жолыңызға сенімсіздіктен болуы мүмкін. сіз қуғыңыз келеді. Мүмкін, күйеуіңіз жаңа жабдық сатып алғанда стресске ұшырайсыз ба? Жабдықты күйеуіңіз сатып алғанына ашуланасыз ба немесе сіздің күйзеліске отбасыңыздың қарызы өсіп жатыр деп алаңдайсыз ба?
   • Жеке қатынастарыңызды бағалаңыз. Сіздің өміріңіздегі қарым-қатынас сізді жақсы адам етіп, стресстік жағдайлармен тиімді күресуге көмектеседі ме? Немесе олар сізді стресстен арылтып жатыр ма?

2. 

   Сіздің стресстің жиілігін бағалаңыз. Белгілі бір жағдай сізді күйзелтеді ме немесе сіз үнемі стрессті бастан кешіресіз бе? Сіздің әріптесіңіз кездесуді бастамас бұрын өз жобасын аяқтамағандықтан, стресс сіз ұйқыдан оянғаннан және ұйқыға дейін созылғаннан мүлдем өзгеше. Егер сіз қатты стрессті сезсеңіз, бұл басқа негізгі медициналық жағдайлардың белгісі болуы мүмкін. Бұл жағдайда сізге нақты кеңестер мен кеңестер алу үшін психологқа бару қажет болады. Сіз сондай-ақ мазасыздықты қалай жеңуге болатындығын біздің бағандағы басқа мақалалардан біле аласыз.

3. 

   Стресстік факторларды ретке келтіріңіз. Бұл әдіс сізге ең көп стресстің себебін анықтауға көмектеседі. Стресстік факторларға тапсырыс беру сізге стрессті белсенді түрде төмендету үшін өз күштеріңізді жұмылдыратын мәселелерді анықтауға көмектеседі. Мысалы, трафик 10 санында болуы керек, ал қаржылық алаңдаушылық тізімнің басында тұруы керек.

4. 

   Сіздің өміріңіздегі стрессті азайту үшін жоспар құрыңыз. Стресті азайту үшін сіз нақты және мұқият жоспарлауыңыз керек. Егер сіз шынымен де стрессті өміріңізден толықтай азайтқыңыз келсе немесе тіпті алып тастағыңыз келсе, стресстерді жеңілдету үшін тікелей және нақты шаралар қабылдауыңыз керек.
   • Тізімнің соңындағы кішкене нәрселерден бастаңыз және оларды бір-бірлеп шеше алатыныңызды анықтаңыз. Мысалы, сіз жұмысқа ерте шығу арқылы трафиктің сіз үшін стресс факторы болуын тоқтата аласыз. Сіздің сүйікті музыкаңызды немесе аудиокітапты машинада тыңдауға дайындаңыз. Сондай-ақ, оның орнына басқа адамдармен саяхаттау немесе қоғамдық көліктер сияқты қоғамдық көлікті пайдалану туралы ойлануыңыз мүмкін.
   • Тізім бойынша жұмыс жасаңыз, сонда сіз өміріңіздің барлық стресстерін шешудің жолдарын таба аласыз. Кейбір проблемаларды шешу басқаларға қарағанда оңайырақ. Мысалы, күнделікті жұмысыңызды бақытты ететін өзгерістер жасаудан гөрі ақшаға деген стресстен арылу қиынырақ. Дегенмен, сіз өзіңіздің стресстеріңізді шешуге бағытталған қадамдарды белсенді түрде жоспарлауыңызға болады, мысалы, қаржылық кеңес берушімен кеңесу. Тіпті стрессті жеңу үшін шаралар қабылдау сізді күшті сезініп, стресстен арылуға көмектеседі.
   • Әрбір стресстік факторға арналған стрессті басқару жоспарын жасауды ойластырыңыз. Бұл тәсіл сізге әр стресс факторының табиғатын және оның сіздің өміріңізге әсерін жақсы түсінуге көмектеседі. Сондай-ақ, ол сізге осы стресс факторы туралы ойлануға және онымен күресу үшін тиісті шараларды қабылдауға көмектеседі. Мысалы, белгілі бір стресс факторымен күресу жоспарын жағымды жағынан жаза аласыз. Жоспарлаушы сізге стресстегі тәжірибеңізді кеңірек қарастыруға көмектеседі және сізден өзіңізді емдеу және өзіңізге жақсы күтім жасау үшін бірнеше маңызды қадамдар жасауыңызды сұрайды.

5. 

   Басқалардан көмек сұраңыз. Сізге стрессті өзіңіз шешудің қажеті жоқ. Егер сіз досыңызға, туысыңызға немесе тіпті маманға ашылсаңыз, өзіңізді жақсы сезінесіз. Егер сіз өз сезімдеріңізбен бөліссеңіз, сізге пайдалы кеңестер, сондай-ақ проблемаңызға жаңа көзқараспен қарауыңыз мүмкін. Сонымен қатар, өзіңіздің күйзелісіңіз туралы сөйлесу - басқаларға дауыстап сөйлесу сізге қиындықтар туындаған проблеманы анықтауға көмектеседі.
   • Жақын досыңызбен немесе отбасыңыздың мүшесімен стресс және стрессті басқару әдістері туралы сөйлесіңіз. Мүмкін сіздің айналаңыздағы адамдар сіздің өміріңіздің белгілі бір кезеңінде стрессті жеңе білген шығар, сондықтан сіз олармен оңай бөлісіп қана қоймай, пайдалы кеңестер де ала аласыз. пайдалы.
   • Сізге көмек қажет болған кезде біліңіз.Егер сіз өзіңіздің өміріңіздің барлық салаларында жиі мазасыздықты сезінсеңіз, терапевтке барған дұрыс. Егер сіз қатты ұйықтай алмайтындай, қатты тамақтанбайтын немесе нақты ойлай алмайтындай күйде болсаңыз, қазір көмекке жүгінетін кез келді.
   жарнама

Кеңес

• Өзіңізге ұнайтын әндерді тыңдаңыз.
• Егер сіз емтиханға баруға немесе үй тапсырмасына тым көп көңіл бөлсеңіз, компьютерден алшақтап, оқуды қазірден бастаңыз. Кейінге қалдырмаңыз және жұмысқа кірісіңіз, өйткені үй тапсырмасын тезірек бітірсеңіз, сіздің көңіл-күйіңіз жақсарады.
• Басқа адамдар сіз сияқты стрессті бастан кешетінін ұмытпаңыз. Жоғары стресстен жалғыз сіз емес екеніңізді түсіну сізді басқаларға және өзіңізге мейірімді етеді.
• Жүректің соғу жиілігін төмендету үшін бас бармағыңызбен үрлеп көріңіз, өйткені жоғары жүрек соғысы стрессті тудыруы мүмкін.

Ескерту

• Стресс сізді алкогольді ішу, темекі шегу немесе басқа да бос уақытты пайдаланатын заттарды пайдалану сияқты стрессті жеңуге бағытталған әрекеттерді жеңілдетеді. Мұны жасаудан аулақ болуыңыз керек, өйткені бұл болашақта жағдайды нашарлатады.
• Егер сіз күйзелісті жеңе алмасаңыз, маманнан көмек сұраңыз. Стресті жалғыз өзіңіз шешпеңіз.