Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Іштің майы өте жағымсыз көрінеді және оны кетіру қиын, бірақ мәселе жай сыртқы түріне байланысты емес. Іштің артық салмағы, әсіресе ер адамдар үшін қауіпті. Беліңіздің үлкен мөлшері көптеген созылмалы ауруларға, соның ішінде қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, ұйқы апноэі, тіпті кейбір қатерлі ісіктерге (ішек немесе тік ішектің қатерлі ісігі сияқты) қаупін арттырады. Диета мен өмір салтына өзгертулер енгізу сіз іштің майын жоғалтуға (және қауіп-қатерге), артық салмақтан арылуға және салауатты өмір салтын ұстануға көмектеседі.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Іштің майын жоғалту үшін өмір салтын өзгерту

1. 

   Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Кез-келген жаңа диетаны немесе жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз жаңа режимнің сізге қауіпсіз және дұрыс екенін шешеді.
   • Әдетте, іштегі майдың көптігі қант диабеті немесе жүрек ауруы сияқты көптеген созылмалы денсаулыққа байланысты. Сондықтан денсаулығыңыздың қауіпсіздігін қамтамасыз ету үшін дәрігермен жаңа диета мен жаттығулар туралы сөйлесуіңіз керек.

2. 

   
   
   Көмірсулардан аз тамақтаныңыз. Зерттеулер көрсеткендей, көмірсуларға немесе көмірсуларға бай тағамдар іш майын және белдің мөлшерін арттыра алады. Диетада осы тағамдарды тұтынуды азайту салмақ пен іштің майын жоғалтуға көмектеседі. Диета негізінен майсыз ақуыз, көкөністер, жемістер және майсыз сүт өнімдері болуы керек.
   • Нан, күріш, крекер немесе макарон сияқты «бос» көмірсуларды тұтынуды шектеңіз. Бұл тағамдар зиянды емес (әсіресе, дәнді дақылдардан жасалған болса), бірақ олар қоректік заттарға бай емес.
   • Егер сіз құрамында көмірсулар мөлшері жоғары тағамдарды қолдансаңыз, 100% дәнді дақылдарды таңдаңыз. Тұтас дәндер талшыққа бай, қоректік және салыстырмалы түрде пайдалы.Сонымен қатар, сіз тағамның мөлшеріне назар аударуыңыз керек - макарон немесе күріштің порциясы 1/2 кесеге немесе 125 мл-ге тең.
   • Дәнді дақылдарға қоңыр күріш, 100% нан және макарон өнімдері, арпа мен кино жатады.

3. 

   
   
   Ақуыздың күшейткіші. Ақуызға бай тағамдар ерлерге арықтауға, іштегі майларды жоғалтуға және бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезінуге көмектеседі.
   • Арықтау үшін ақуызға бай тағамдар күнделікті калорияның 20-25% құрауы керек. Мысалы, сіз күніне 1600 калория жесеңіз, сізге 80-100 г ақуыз қажет; Егер сіз күніне 1200 калория жесеңіз, сізге 60-75 грамм ақуыз қажет.
   • Арық протеиндерге мыналар жатады: жасымық, терісі жоқ тауық еті, күркетауық, жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері, теңіз өнімдері, шошқа еті, майсыз сиыр және тофу. Бұл тағамдар сізге қажетті энергияны береді және сізге көп калорияны қажет етпестен, өзіңізді толық сезінуге көмектеседі.

4. 

   
   
   Калорияны тұтынуды азайтыңыз. Тәуліктік калория мөлшерін азайту салмақ тастауға көмектеседі. Калорияны төмендетудің көптеген әдістері бар. Сіз порция мөлшерін азайтуға, физикалық белсенділіктің арқасында көбірек калорияларды жағуға, ақуызы аз, майы аз және құрамында аз көмірсу бар диетаға ауысуға тырыса аласыз.
   • Күнделікті калория тұтынуды қадағалаудан бастаңыз. Сусындардағы, тағамдық майлардағы, салат қоспаларындағы және басқа тұздықтардағы калорияларды қадағалаңыз.
   • Калориялардың тұтынылуын қадағалап отыру үшін тамақ журналын жүргізіңіз. Интернеттегі тамақ күнделіктері немесе мобильді қосымшалар тағамдағы калорияларды бақылауға, калориялардың тұтынылуын қадағалауға және тіпті салмақ жоғалту диетасында басқалармен байланысуға көмектесу үшін жасалған.
   • Салмақты жоғалту үшін қажетті калория мөлшері жасына, дене бітіміне және белсенділік деңгейіне байланысты. Бір апта ішінде 0,5-1 кг салмақ жоғалту үшін күніне 500 калорияны алып тастау керек. Салмақ жоғалтудың мұндай жылдамдығы қауіпсіз және көптеген ер адамдар үшін қолайлы.

5. 

   Қант тұтынуды азайтыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, қантты тұтыну уақыт өте келе іштің майын көбейтуі мүмкін. Қантты аз жейтін еркектердің мөлшері кішірек болады.
   • Алкогольсіз сусындар, кәмпиттер, печенье, торттар және басқа да тәттілер, ақ ұннан жасалған тағамдар (мысалы, ақ нан немесе ақ макарон) шектеу қойыңыз немесе тоқтатыңыз.
   • Егер тәттілікке құштар болсаңыз, жемістердің бір бөлігін немесе сүйікті тәттілеріңізді, бірақ өте аз бөлігімен жеп көріңіз.

6. 

   Алкогольді ішімдіктерді ішуге болмайды. Майлы еркектің «сыраның қарны» деп аталуының себебі осы. Екінші жағынан, сыра іш майын көбейтетін жалғыз сусын емес. Зерттеулерден барлық Алкогольге негізделген сусындардың барлығы ерлердегі іш майын көбейтеді.
   • Еркектерге күніне 2 порциядан артық емес алкоголь ішу ұсынылады; алайда, егер сіз іштің майын жоғалтқыңыз келсе, алкогольден бас тартуыңыз керек.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Іштің майын азайту үшін физикалық белсенділік

1. 

   Жаттығуды бастаңыз. Төмен калориялы диетамен жаттығу калорияларды жағу және метаболизмді күшейту арқылы салмақ жоғалтуды тездетеді. Кәдімгі кардионың тіркесімі салмақ жоғалтуға және іштегі майдың жоғалуына көмектеседі.
   • Жүгіру, жаяу серуендеу, велосипедпен жүру және жүзу - бұл калорияларды жағуға көмектесетін кардио жаттығулар. Жақсы нәтижеге жету үшін сіз аптасына 5 рет, жүрек-өкпе денсаулығын нығайтатын жаттығулар жасауыңыз керек.
   • Егер сіз күн сайын жаттығу жасағыңыз келмесе, күнделікті өмірде белсенділікті арттыру жолдарын іздеуіңіз керек. Мысалы, лифт орнына баспалдақпен жүруге, машинаны тұрған жеріңізге дейін қоюға, жұмыс үстелін қолдануға дағдыланыңыз.
   • Жаттығу үстелдерде жұмыс істейтіндер мен отырықшы адамдар үшін одан да маңызды.

2. 

   Қарсылық жаттығуларын көбейту. Жасы ұлғайған сайын, іштің майын жоғалту қиынырақ болады. Бұл ішінара қартайған кезде бұлшықет массасының табиғи жоғалуына байланысты, бірақ сонымен қатар сіздің денеңіздің іш қуысында майды көбірек жинай бастауы мүмкін. Бұлшықет массасын сақтау бұл құбылыстың алдын алуға көмектеседі.
   • Қарсылық жаттығуларын аптасына кем дегенде 2 күн, күніне 20-30 минут жасаңыз.
   • Қарсылық жаттығуларына жататындар: ауырлық көтеру, ауырлық көтеру немесе йога жасау.

3. 

   Дене жаттығуларын көбейту. «Ішке бағытталған жаттығулар», мысалы, іш сүйектері немесе тақтайлар іш бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, бірақ іштегі майларды төмендетпейді. Күшті жаттығулар және қатайту жаттығулары арық бұлшықетті қалыптастыруға көмектеседі, бірақ ішіңізді азайтпайды.
   • Дене салмағын жоғалтуға назар аударыңыз. Диетаңызды түзетіп, кардио жаттығуларын қажетті деңгейге келтіріңіз. Одан кейін, іштің жаттығуларын бастаңыз, бұл сіздің іштіңіздің тонусын түсіруге көмектеседі.

4. 

   Серік табыңыз. Сіз өзіңізбен бірге жаттығу жасағанда өзіңізді жайлы сезінесіз. Зерттеулер көрсеткендей, серіктес болу сізге берілген жаттығу кестесін ұстануды және жиі жаттығуды жеңілдетеді.
   • Егер сіз бәсекеге қабілетті адам болсаңыз, сіздің салмағыңызды жоғалту мақсатына кім бірінші болып соғылғанын білу үшін серіктесіңізбен жарысқан қызықты болуы мүмкін.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Өзіңіздің үлгеріміңізді бақылап, ынта-жігеріңізді сақтаңыз

1. 

   Дене салмағы. Іштің майын жоғалту немесе одан құтылу үшін дене салмағын жоғалту керек. Тұрақты салмақ сіз қанша салмақ жоғалтқаныңызды білуге ​​көмектеседі.
   • Ең дұрысы, аптасына 1-2 рет салмақ өлшеу керек. Сонымен қатар, сіз аптаның бір күнінде бір уақытта өлшеп, бірдей киім киюді ұмытпаңыз.
   • Салмақ журналын жүргізіңіз. Сіз салмақ жоғалтудың алға жылжуын көргенде табандылыққа итермелейтін боласыз. Сондай-ақ, журнал салмақ қосқаныңызды білуге ​​көмектеседі.

2. 

   Белдің айналасын өлшеңіз. Белдің айналасын қадағалау - бұл іштегі майдың жоғалуын бағалаудың бір әдісі. Бұл белдеудің ең кішкентай бөлігінің айналасындағы өлшем. Іштің майын жоғалтқан кезде сіздің беліңіз де азаяды
   • Сіздің лентаны өлшеп, белдің айналасын өлшеңіз. Хипбонның үстіңгі жағы мен қабырғаның төменгі бөлігін табыңыз, содан кейін таспаны осы екі нүктенің арасына ораңыз. Іштің майын жоғалту барысын бақылау үшін өлшеуді жалғастырыңыз.
   • 94 см-ден асатын бел мөлшері сіздің іште майдың көп екенін және созылмалы ауруға шалдығу қаупін білдіреді.
   • Бұлшықеттер майға қарағанда ауыр екенін ұмытпаңыз, сондықтан бұлшықет жинай отырып салмақ жоғалтсаңыз, салмақ өлшеу дұрыс болмауы мүмкін. Іштегі майдың жоғалуын қадағалаудың ең жақсы тәсілі - салмақ жоғалту арқылы беліңізді айналдыра өлшеу.

3. 

   Тамақ ішудің орнына жасалатын істердің тізімін жасаңыз. Диета сәл қиын болуы мүмкін, әсіресе, егер сіз зеріктіруді басу үшін тамақ немесе тамақ туралы ойлана берсеңіз. Құмарлықты азайтудың ең жақсы тәсілі - өзіңді бос ұстау және өзіңе ұнайтын іс-шараларға қатысу.
   • Жеңіл тамақтанудан немесе тамақ ішуден аулақ болуға көмектесетін басқа да қызықты жұмыстардың тізімін жасаңыз. Егер сіз құмарлыққа тап болсаңыз, осы тізімді өзіңізбен бірге алыңыз.
   • Сізге ұсыныстар: серуендеу, кітап оқу, қоқысты жинау, отбасыңызбен немесе достарыңызбен сөйлесу, үй шаруасымен айналысу.
   • Егер сіз аштық сезінсеңіз және тамақ жеуге жақын болса, сіз тамақты бастап, содан кейін басқа әрекеттерге ауыса аласыз. Тамақтануды жалғастырмаңыз (тамақ пен тағамдар).

4. 

   Стрессті басқару. Созылмалы стрессте болған кезде дене кортизол гормонын бөліп шығарады, соның салдарынан іште майдың көп жиналуы мүмкін. Сонымен қатар, ұзақ уақыт бойы кортизол деңгейінің жоғарылауы аштықты күшейтуі мүмкін.
   • Сізді күйзелтетін нәрселерден / жағдайлардан / адамдардан арылуға және оларды басқаруға тырысыңыз. Сіздің өміріңіздегі сіз өзгерте алмайтын стресстік жағдайларды қалай жақсы басқаруға болатынын біліңіз (мысалы, жұмыс). Сіз стрессті қалай басқаруға болатындығы туралы кеңес алу үшін өмір салты бойынша кеңесші немесе терапевт көре аласыз.
   • Есіңізде болсын, жағдайды басқара алмасаңыз да, жағдайға қалай жауап беруіңізді өзіңіз басқара аласыз. Йога және медитация сияқты ақыл-ой және дене жаттығулары сізге ақыл-ойыңызды босаңсуды үйренуге көмектеседі, сондықтан сіз стресс, мазасыздық және депрессияны жеңе аласыз.
   жарнама

Кеңес

• Сұйықтықтың көп мөлшерін ішу тамақ ішу кезінде өзіңізді толық сезінуге көмектеседі, осылайша салмақ жоғалтуға көмектеседі. Егер сіздің порция мөлшерін бақылау қиын болса, тамақтанар алдында 2 толық стакан су ішіп көріңіз.
• Егер сіз мектепке немесе жұмысқа баратын болсаңыз, онда өзіңіздің қолыңызбен жасап, орнына түскі асыңызды алып келуіңіз керек. Бұл ақша үнемдеуге ғана емес, сонымен қатар бөліктердің өлшемдерін оңай басқаруға көмектеседі.
• Мүмкіндігінше сыртта тамақтанудың орнына, кешкі асты үйде дайындаңыз, өйткені көптеген мейрамханалар ыдыс-аяқтарында көптеген май, май және тұзды пайдаланады, тіпті «ең пайдалы» тағамдар (мысалы) салат) сонымен қатар жоғары калориялы болуы мүмкін. Егер сіз тағамға тапсырыс берсеңіз, калорияны азайту үшін салатқа арналған тұздық / батырма тұздығы сияқты гарнирге тапсырыс беруіңіз керек.
• Арықтауға немесе жаттығу режимін өзгертуге тырыспас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.