2 апта ішінде іштегі майды қалай жоғалтуға болады (фотосуретпен) - Кеңестер

Вызшақ: Іштегі майды қалай тез кетіруге болады. Үй жағдайында. 5 минуттық жаттығу.(іштегі майды кетіру)

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Сізге не керек

Іш майы немесе висцеральды май - іштің мүшелерін қоршап тұратын өте зиянды май түрі. Іштің майын жоғалтудың алғашқы екі аптасы өте маңызды, өйткені диета мен жаттығулардың өзгеруі қысқа мерзімде айтарлықтай нәтиже көрсете алады. Дене қалай жиналып, іштегі майды жоғалту туралы біліп алыңыз, содан кейін артық майды азайту үшін әдеттеріңізді өзгертіңіз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: іш майын ұрудың құпиясы

Іштің бұлшық еттері үшін ғана емес. Денедегі басқа майлар сияқты, іш майын да жалғыз жоғалтуға болмайды. Денедегі артық майлар диета мен майдың жинақталған мүшелеріне қолайлы жаттығулардың жиынтығымен азайтылуы керек.
Аштан өлмеңіз. Тым аз тамақтану сіздің денеңізде майы көп тағамдарды көксейді, сондықтан таңғы ас, тағамдар мен пайдалы тағамдарды ішіңіз. Әйелдер күніне 1500 калориядан, ал ерлер 1700 калориядан көп емес тамақтануы керек.
Тек диета мен жаттығуларға назар аудармаңыз. Диета мен жаттығулар белгілі бір рөл атқарса да, ұйқы мен стресс іштің майын жоғалту үшін маңызды. Ұйқының және стресстің жеткіліксіздігі денеде кортизол гормонын көбірек шығарады, бұл сіздің денеңізге іш қуысы үшін май жинауды қажет етеді.
Тек детокс әдісімен немесе тек сұйықтық диетадан салмақ жоғалтпаңыз. Детокс әдісі дұрыс тамақтанумен үйлескенде ғана тиімді, ал салмақ тастауға арналған су ұзақ уақыт арықтауға қажет қоректік заттармен қамтамасыз етілмейді. Жаңа өнімдерді, дәнді дақылдарды және майсыз ақуызды тұтыну сияқты дұрыс тамақтану әдеттерін таңдаңыз.
Артық салмақ жоғалтады деп күтпеңіз. Алғашқы 2 аптада, егер сіз салмақ жоғалту кестесін ұстанған болсаңыз да, сіздің беліңіз келесі аптадан гөрі азаяды. Егер сіз өзіңіздің идеалды салмағыңыздан 6,8 кг артық болсаңыз, онда сіз алғашқы 2 аптада бірден нәтиже көресіз, содан кейін келесі уақыт аралығында сіздің беліңіз біртіндеп азаяды.
Майлардың бәрі бірдей жасала бермейді. Май висцеральды май деп аталатын іштің айналасында жиналады және ол қант диабеті, жүрек ауруы және қатерлі ісік ауруларын жоғарылатады. Ғалымдардың айтуы бойынша, егер сізде жамбаста, жамбаста және қолыңызда май жиналған болса, онда сіз денесі сау адамдарға қарағанда сау боласыз сыра іші. жарнама

3-тен 2-бөлім: Іштің майын жоғалту құқығын жеу

Ақуызды көбірек қосыңыз. Ең дұрысы, сіздің барлық ақуыздарыңыз жұмыртқаның ағы, балық, тауық еті немесе майсыз қызыл ет сияқты майсыз. Сіздің денеңізге ақуызды және ақуызды сіңіру үшін көп күш қажет, сонымен қатар бұлшықет өсуіне көмектеседі.
- Бұлшықетке арналған жаттығулар майды жоғалтуға көмектеседі. Бұл сіздің метаболизміңізді жоғарылатады, бұлшықет түзіліп жатқан кезде майды тез жағады. Жаттығуды жоспарлау кезінде осыны ескеріңіз.
Ғылыми тұрғыдан көбірек тамақтаныңыз. Ақ нанды, макарон өнімдерін, майлы ет пен қантты көкөністерге ауыстырыңыз. Егер көкөністер тамақтанудың 1/2 - 2/3 бөлігін құраса, сіздің тәрелкеңіз әдеттегіден қанық болады.
Әр жексенбі сайын сатып алыңыз. Түрлі-түсті өнімдерді алу үшін азық-түлік дүкенін немесе супермаркетті аралап жүріңіз. Келесі 2 апта ішінде сіз тек дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер мен майсыз ақуызы бар тағамдарды сатып алуыңыз керек.
Диетаңызға майсыз сүт өнімдерін қосыңыз. Ақуызға бай грек йогурті, майсыз сүт және тіпті майсыз ірімшік сізді толтырып, кальцитриолды азайтуға мүмкіндік береді - бұл қосымша майға деген қажеттілікті арттыратын гормон. Күніне кем дегенде 175 грамм йогурт жеп, қанттан гөрі қантсыз немесе аз қантты өнімдерді таңдаңыз.
Өңделген дәнді дақылдармен ауыстырыңыз. Алайда, тек бидай нанын жегеннің орнына, кино, сұлы, алма, банан, зығыр тұқымы және күрішті жеп қойыңыз. Бұл талшық көздері ас қорытуға пайдалы, ас қорыту жүйесіндегі қалдықтарды жоюды тездетеді, сонымен қатар майдың жоғалуына көмектеседі.
Майды таңдамалы түрде қосыңыз. Алдағы апталарда барлық майларыңызды моноқанықпаған маймен ауыстырыңыз. Майдың бұл түрін жаңғақ, зәйтүн және зәйтүн майы, зығыр тұқымы мен авокадо құрамында табуға болады.
- Толық дәнді дақылдарға, ақуызға және бір қанықтырылмаған майларға бай тағамдарды таңдаңыз. Мысалы, грек йогурты, бадам майы мен сұлы қосылған ақуызға бай смузи немесе жержаңғақ майымен қосылған бидай нанының бір бөлігі сіздің бұлшық еттеріңізге жеткілікті қоректік заттар бере отырып, ұзақ уақыт сізді қанықтырады. мүмкін.
жарнама

3-тің 3-бөлімі: Майдың жоғалуына арналған жаттығу

Жоғары қарқынды жаттығуды таңдаңыз. Денедегі артық майды еріту тұрғысынан салмақ жоғалту жаттығуларының барлығы бірдей емес. Келесі 2 апта ішінде жүгіру, адымдау, велосипедпен жүру, ескек есу немесе оңай және қиын ашық ауада фитнес жаттығулары сияқты жоғары қарқынды жаттығуларды таңдаңыз.
Келесі 2 аптада күш жаттығулары жаттығуларын 6 рет жасаңыз. Осылайша сіз аптасына 3 рет жаттығып, күн сайын жаттығасыз. 1,8-ден 2,3 кг-ға дейінгі еркін салмақтағы жаттығулардан бастаңыз, егер сіз шыдасаңыз, 3,2 кг көтеріңіз.
- Сізге қандай салмақ сәйкес келетінін білмесеңіз, ақысыз салмақ бойынша машиналық жаттығуды таңдаңыз.
- Жаттығу кезінде әрдайым іш бұлшықеттерін қысыңыз, бірақ беліңізді бүкпеңіз. Іштің бұлшық еттері бұлшық еттерін өсіреді және жіңішке бел сызығын алуға көмектеседі.
- Әр уақытта салмақты кем дегенде 30 минут көтеріңіз.
- Сіз жаттығуды бицепс, итеру, штангалар, бицепс, кеудеге созылу, кеуде биіктігі сияқты қарапайым және танымал жаттығулардан бастауға болады.
- Жаттығуды 8-ден 10-ға дейінгі қозғалыстармен 3 бөлікке бөліңіз. Бұлшықеттерді шаршап, 3 жаттығудан кейін демалу үшін ауыр салмақты қолдану керек.
Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар жасаңыз (HIIT). Бұл сіздің кардио жаттығуларыңызда 30 секундтан 1 минутқа дейінгі спринтті қосатындығыңызды білдіреді. Әр спринт үшін сізге 2 - 4 минут қажет. Сонымен қатар, жаттығу кезінде төмен қарқындылықтан жоғары қарқындылыққа ауысқан кезде 5 минут уақытты жылытыңыз және қалпына келтіріңіз.
- Тіпті серуендеуді HIIT әдісіне ауыстыруға болады. Аптасына 3 қысқа, жылдам серуендеуді (жылдам жүруді қысқа жүрумен ауыстырыңыз) және орташа қарқынды 2 серуендеуді жасаңыз. Сіз іш майын (висцеральды май) 3-5 есе жылдам күйдіресіз.
- Май жағуға арналған 2 апталық жаттығудан кейін жаттығу уақытын 20 минутқа дейін қысқартуға және сол әсер ету үшін спринт қарқындылығын арттыруға болады.
Кем дегенде 30 минут кардио жаттығуларын жасаңыз. Дене жаттығулар кезінде 20-минутқа дейін көмірсутектерден жанып кетеді және майдың жиналуын жоғалта бастайды. Артық салмақ жоғалту үшін жаттығудың қарқындылығын 45 минутқа дейін көбейтіп, аптасына 5 рет 2 апта бойы жасаңыз.
Абс сабағына барыңыз. Пилатес, Барре, іш майларын жағу жаттығуларын немесе абс және арқа бұлшықеттерін жаттықтыруға бағытталған йога жаттығуларын қолдануға болады. Бұл бұлшықеттерді бодибилдингпен бірге арнайы жаттығулар арқылы күшейту сізге көп май жағуға көмектеседі. жарнама

Кеңес

Диетаны өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесіп, созылмалы медициналық жағдайға тап болсаңыз немесе буындарыңыз ауырса, жаттығулар жасаңыз. Дәрігер сізге зиянды жаттығулардан аулақ болу үшін физикалық терапиямен айналысуға кеңес бере алады немесе тіркеуде тұрған диетологтың көмегіне жүгінуге кеңес береді.
Сұйықтықты көп ішуді ұмытпаңыз және өзіңізді сусыздандыруға ешқашан жол бермеңіз. Суды көп ішудің өзі ештеңе жемей-ақ қанықтылық сезімін тудыратын қасиетке ие.
Денедегі детокс суы іш майын, қол мен санды жоғалтуға көмектеседі. Суды ішуге лимон, апельсин, киви және кумват қосып, денені детоксикациялау үшін су жасай аласыз.
Күніне жалпы 60-70 минут жаттығулар жасаңыз және ылғалдандырыңыз. Жаттығу кезінде жүректің соғу жылдамдығын жайлап жылдамдату үшін 5 минут жылытыңыз, жылдамдығы артқан кезде жай жүру сияқты. Содан кейін 60 минуттық жаттығуды бастаңыз, сонда жүрек соғу жылдамдығы жоғарылайды және осы 60 минут ішінде 2-3 түрлі жаттығулар жасаңыз. Ақырында сіз жүрек соғу жылдамдығын төмендету үшін 5 минуттық қалпына келтіруге, жылдамдықпен жүру жылдамдығымен жүресіз.