Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Сіздің артыңыз - салмақ жоғалту жоспарында тонустың және майдың жоғалтуының ең қиын жерлерінің бірі. Өкінішке орай, біз белгілі бір позиция үшін салмақ жоғалта алмаймыз. Диета мен жаттығулар дененің жоғарғы бөлігінің қатаюын қолдауы керек және денедегі майдың мөлшерін азайтуы керек. Дененің кішкене аймағында салмақ тастай алмайсыз. Диетаны жаттығулармен үйлестіру бүкіл майды азайтуға мүмкіндік беріп, артқы аймақты тонусқа келтіреді. Диетаны дұрыс қалыпқа келтіру және дұрыс кардио немесе күш жаттығуларын жасау сізге арқа майынан арылуға көмектеседі.

Қадамдар

2-ден 1-әдіс: Артқы майды жоғалтуға арналған жаттығу

1. 

   Жаттығуды бастаңыз кардио. Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына 3-5 күн, кем дегенде 30 минут жаттығу жасау керек.
   • Кардио жаттығулары әсіресе арқа майын азайтуға тиімді. Олар калорияларды жояды және арқа бұлшықеттерін күшейтеді: Ескек есу, бокс және жүзу.
   • Басқа кардиологиялық жаттығуларға мыналар жатады: жүгіру / жүгіру, серуендеу, велосипедпен жүру, жүгіру жолын пайдалану немесе би.
   • Кардионың артықшылықтары тек артқы қысумен ғана шектелмейді. Кардионың жүрек ауруының қаупін төмендететіні, холестерин мен триглицеридтің деңгейін жақсартатыны, жүректің жұмысын жақсартатыны және остеопороз қаупін төмендететіні дәлелденген.
   • Сіз белгілі бір жерлерде салмақ тастай алмайсыз, бірақ белгілі бір жерде салмақ жоғалту үшін жалпы салмақ пен дененің жалпы майын жоғалтуыңыз керек. Бұған кардио жаттығулары көмектеседі.

2. 

   
   
   Тәжірибе аралығы. Бұл майды жағудың жылдам тәсілі, ол тек тональды емес, сонымен қатар денедегі майды азайтады.
   • Жаттығуды аяқтағаннан кейін жоғары қарқындылықтағы жаттығулар көп май жағып, майдың жану жылдамдығын арттыра алады.
   • Жүгірумен аралық жаттығулар: Бірнеше минут ішінде жоғары жылдамдықпен жүгіріп, бес минутқа ыңғайлы қарқынмен баяулаңыз, содан кейін екі минуттан кейін жылдамдықты қайтадан арттырыңыз. Мұны 15-20 минут бойы жалғастырыңыз.
   • Қарқынды интервалды жаттығуды қарастырыңыз. Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) деп жоғары қарқындылықта 30 секундтан бірнеше минутқа дейін тынығу кезеңдерімен немесе 1-2 минуттық төмен қарқынды жаттығулармен ауысып отыратын жаттығулар түсініледі. Бұл тәжірибе шынымен де алға жылжыту тұрақты кардио жаттығуларының пайдасы. Бұл жүрек денсаулығын жақсартып, метаболизмді күшейте алады. Жоғары қарқынды жаттығулар жасау кезінде сіз терлеп, сөйлемдермен сөйлесе алмайтын деңгейде көп дем алуыңыз керек.
   • HIIT-ті бес минуттық жылыту және босаңсыту арқылы 20 минут жасаңыз.

3. 

   
   
   Дене массасын пайдаланып жаттығулар жасаңыз. Арқадағы денсаулықты жақсартуға арналған арнайы жаттығулар қажет, олар арнайы жабдықты қажет етпейді. Осы жаттығулардың көбін үйде жасауға болады.
   • Есіктің тұтқасына серпімді бауды байлаңыз. Есікті жауып, шамамен 2 фут қашықтықта тұрыңыз. Әр сымның бір ұшын екі қолға ұстап, шынтағыңызды 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Қолдарыңызды артқа тартыңыз, сонда иықтарыңыз бір-біріне жабыстырылады. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. 7-10 рет қайталаңыз. Егер сіз қарсылықты жеткілікті күшті сезінбейтін болсаңыз, есіктен сәл алыста тұрыңыз немесе қалыңырақ серпімді бауды пайдаланыңыз.
   • Төменгі арқадағы созылу белге бағытталған және жағымсыз май жиналатын белдікте орналасқан бұлшықеттерді күшейтеді. Бастау үшін еденге төмен қаратып тегіс жатыңыз. Қолыңызды басыңыздың артына қойып, кеудеңізді жерден мүмкіндігінше көтеріңіз. Әрқайсысы 10-нан үш сессиядан бастаңыз.
   • Көпір жаттығуы үшін еденге шалқасынан жатыңыз. Тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіңіз, бірақ аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз. Арқаңыз көпір тәрізді түзу болғанша бөксеңізді көтеріңіз. 10-15 секунд ұстаңыз, содан кейін еденге төмен түсіңіз. 10-дан 20-ға дейін қайталаңыз.
   • Бүкіл арқа мен бұлшық еттеріңізді тондау үшін тақтай жасаңыз. Білектеріңізді еденге қойыңыз. Денені түзу сызықта ұстайды. Бұл тақтаны мүмкіндігінше ұзақ уақыт ұстаңыз. Демалыңыз және тағы 1 немесе 2 рет қайталаңыз.

4. 

   
   
   Салмақпен және тренажермен жаттығу жасаңыз. Тегін салмақ немесе салмақ өлшегіш машиналарды пайдалану сіздің артыңыздың тонусын тудыруы мүмкін. Басқа кардио және күш жаттығуларымен бірге сіз арқа бұлшықеттерін жеңілдете аласыз.
   • Орташа салмақтан бастаңыз. Сіз бұл салмақты көп салмастан көтере аласыз. Егер сіз салмақты күш салмай көтере алсаңыз, онда бұлшықеттер дами алмайды.
   • Гантельді көтеру сіздің арқа бұлшықеттеріңізді мықты етеді. Екі қолыңызға гантель ұстап, жамбасыңызға бүгіңіз. Қолдарыңызды ұшақтардың қанаты сияқты екі жаққа көтеріңіз, қолдарыңыз иыққа дейін болғанша, содан кейін қайтадан бүйірлеріңізге төмен түсіріңіз. 3 рет жаттығыңыз, әр рет 8 рет. Сіз бұлшық еттеріңізді және дәнекер тініңізді күшейтіп, маневрлерді меңгергеннен кейін, бұлшық еттеріңізді одан әрі өсіру үшін салмақ пен жаттығулар санын көбейте аласыз. Егер сіз тоналды денеге ие болғыңыз келсе, жаттығулар санын көбейтуіңіз керек.
   • Lat Pulldown жаттығуы үшін сіз кабельді екі қолыңызбен кең ұстайсыз, жоғарғы тұтқаны. Жамбас табанның астында орналасқан және тізелерді жоғары қаратып орналастырады. Созу кезінде кабель жолағы сіздің қолыңызда болуы керек, әйтпесе биіктігін реттеу керек болады. Иық пышақтарыңыздың бірігіп тұрғанын сезіп, тегіс қимылмен кабель жолағын иекке дейін түсіріңіз (әрдайым арқаңызды тік ұстаңыз). Баяу кабель жолағын бастапқы орнына қойыңыз және қайталаңыз.
   • Гантельдерді басыңыздың үстінен итеріңіз. Екі қолыңызға гантель ұстаңыз. Гантельді алақанмен жоғары қаратып ұстаңыз. Қолдарыңызды толығымен созғанша, басыңызды тіке итеріңіз. Қолдарыңыз құлағыңыздың жанындағы қалыпқа келгенше қолдарыңызды баяу түсіріңіз. 1-3 рет немесе қабілетіңізге байланысты қайталаңыз. Бұл жаттығу иық бұлшықеттерін дамытады; Жақсы дамыған қара бұлшық еттер сіздің артыңыздың кең болып, беліңіздің кішірейуіне көмектеседі.
   • Штанганы бүктеңіз. Екі қолыңызға гантель ұстаңыз. Белінен сәл бүгілген - шамамен 45 градус. Алақандарыңызды алға қарай созыңыз, алақандар ішке қарайды, бір-біріне қарайды. Бицепс артқы жағында болғанша қолды артқа тартыңыз. Баяу қолыңызды толық түзетілген қалыпқа қарай итеріңіз. 1-3 рет немесе қабілетіңізге байланысты қайталаңыз.

5. 

   Жеке жаттықтырушымен жұмыс. Егер сіз тәжірибеге жаңадан келген болсаңыз немесе қосымша көмек алғыңыз келсе, сіз жеке жаттықтырушымен жұмыс істей аласыз. Олар сізге майды жоғалтуға және арқа бұлшықеттерін тонусқа бағыттауға көмектеседі.
   • Жеке жаттықтырушылар - фитнес бойынша тәжірибелі мамандар. Сіз олардан тонды қалпына келтіру, денедегі майды азайту жаттығуларына нұсқау беруін сұрай аласыз.
   • Көптеген спорт залдарында сіз бірінші рет тіркелген кезде тегін ерте жаттықтырушыны ұсынады. Олар әдетте тәуліктің әр уақытында жаттықтырушымен жаттығу сабақтарын ұсынады.
   • Сондай-ақ, сіз блог жүргізетін немесе бейнелерді желіде жүктейтін жеке жаттықтырушыларды таба аласыз, осылайша сіз толығырақ ақпарат ала аласыз.
   жарнама

2-ден 2-әдіс: Диетаңызды өзгертіңіз

1. 

   Тәуліктік калория мөлшерін азайтыңыз. Егер сіз күніне 500 калория жоғалтсаңыз және жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, аптасына жарты килограммға жуық салмақ тастайсыз. Бұл сонымен қатар арқадағы майды жоғалтуға көмектеседі.
   • Тәулігіне 500 калориядан арылуға көмектесетін тағам күнделігін немесе онлайн-трекерді пайдаланыңыз.
   • Бұл бақылау құралдары онлайн-калькуляторлармен бірге салмақ жоғалтуға арналған тәуліктік калория тұтынуын бағалауға көмектеседі. Әр адамның қажеттілігі әр түрлі, сондықтан калькуляторды қолдану нақты калорияларды анықтауға көмектеседі.
   • Тым көп калорияларды жоғалтпаңыз. Бұл салмақ жоғалтуды баяулатуы, тамақтанбауға немесе шаршауға әкелуі мүмкін.Жалпы, денсаулық сақтау мамандары күніне кем дегенде 1200 калория жеуге кеңес береді.
   • Калорияны жоғалту салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ егер сіз кардио және арқа жаттығуларын жасамасаңыз, сіздің арқа бұлшықеттеріңіз тонус жасай алмайды. Қажетті нәтижеге жету үшін диетаны жаттығулармен үйлестіру маңызды.

2. 

   Теңдестірілген диетаны сақтаңыз. Майдың жоғалуы үшін калорияларды азайтып жатсаңыз да, теңдестірілген диетаны ұстануыңыз керек.
   • Түрлі түрлі тағамдарды жеу күн сайын барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Нашар, теңгерімсіз диета салмақ жоғалту мақсатына кері әсер етуі мүмкін.
   • Әр тамақ кезінде ақуызды қолданыңыз. Ақуыз диетадағы маңызды тағамдық компонент болып табылады. Құстар, жұмыртқа, сүт, бұршақ тұқымдастар, теңіз өнімдері немесе тофу сияқты тағамдар сіздің рационыңызда жеткілікті ақуыз береді. Барлық тағамдарда осы тағамдардың шамамен 21-28г жеу керек.
   • Күн сайын түрлі жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Бұл тағамдар аз калориялы, бірақ қоректік және аз калориялы диета үшін өте қолайлы. Салмақ жоғалтуды қолдау үшін жемістердің немесе көкөністердің мөлшері табақтың шамамен 1/2 бөлігін құрауы керек.
   • Ақыр соңында сіз нан, күріш немесе макарон сияқты пайдалы астық көздерін таңдауыңыз керек. Дәнді дақылдар денсаулық үшін маңызды болып табылатын талшықтарды және көптеген В дәрумендерін ұсынады. Мүмкін болса, көбірек қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін 100% дәнді дақылдарды жеу керек.

3. 

   Аштықты азайту үшін ұзақ уақыт бойы толық тамақ ішіңіз. Салмақты жоғалту мақсатында калорияны азайту кезінде аштықты бақылау мазасыздық тудырады. Егер сіз үнемі аштық сезінсеңіз, белгілі бір диетаны сақтау қиын болуы мүмкін.
   • Әрбір негізгі тағам мен тіскебасарға дұрыс тағамдарды қосу ұзақ уақыт бойы тоқ болуға және жалпы аштықты азайтуға көмектеседі.
   • Салауатты майлар салмақ жоғалту диетасына тамаша қосымша болып табылады. Майдың сіңуі көмірсуларға бай тағамға қарағанда ұзаққа созылады және ұзаққа созылады. Күн сайын жүрекке пайдалы майлардың бір немесе екі порциясын ішіңіз. Мысалдар: зәйтүн майы, авокадо, жаңғақ немесе жержаңғақ майы, зығыр тұқымы, зәйтүн, лосось, тунца, сардина немесе скумбрия.
   • Сау майлардан басқа ақуыз бен күрделі көмірсулардың тіркесімі де сізді ұзақ уақыт сақтайды. Теңіз өнімдері, құс еті, сиыр еті, шошқа еті, майсыз сүт өнімдері, бұршақ дақылдары немесе тофу сияқты пайдалы майлары бар майсыз ақуызды немесе ақуызды таңдаңыз. Бұл тағамдарды талшықтары жоғары күрделі көмірсулармен біріктіріңіз: крахмалданған көкөністер, жемістер, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар және дәнді дақылдар.

4. 

   Жоғары калориялы сусындарды алып тастаңыз. Біз сусындар арқылы тұтынылатын калорияларды жиі ұмытып кетеміз. Сіз сода мен жеміс шырындарын сумен және калориялық емес сусындармен ауыстырғаныңыз жөн.
   • Ылғалдандыру үшін жеткілікті мөлшерде су, кофеинсіз кофе, кофеинсіз шай немесе хош иістендірілген су сияқты сұйықтықтарды ішіңіз. Әр адамға әр түрлі сұйықтық қажет, бірақ тәулігіне шамамен 1,5-3 литр ішуден бастайды.
   • Зерттеулер көрсеткендей, энергияға бай сусындар салмақ қосуға ықпал етеді. Сұйықтықтар сізді толығымен толтырмайды және көптеген адамдар тәуліктік калорияны есептеу кезінде сұйық калорияларды есептемейді.
   • Кәдімгі содадан диеталық содаға ауысу қысқа мерзімде тұтынылатын калорияны төмендетуі мүмкін болса да, оның семіздік пен онымен байланысты денсаулық мәселелерінің алдын-алуда тиімділігі анық емес.

5. 

   Пайдасыз тамақты азайтыңыз. Сау тамақтану туралы сөз болғанда, сіз өзіңізді еркелету үшін тіскебасарға назар аударуыңыз керек. Арықтау үшін тіскебасардың жиілігін шектеп, бақылап отыру керек.
   • Тіскебасар арқылы сіз тым көп калория тамақтандырып жатқан боларсыз. Бұл салмақ жоғалтуды баяулатады немесе тоқтатады.
   • Егер сіз өзіңізді шынымен еркелегіңіз келсе, оны күндізгі немесе апта бойы өтеуге тырысыңыз. Сіз көп жаттығуыңыз керек немесе түстен кейінгі тамақтан бас тартуыңыз керек.
   жарнама

Кеңес

• Кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
• Калорияларды сода немесе торт бумасында жағу үшін қанша салмақпен жұмыс істеу керек екенін біліңіз. Егер сіз осы тіскебасардың орнын толтыру үшін 45-60 минуттық серуендеуге тура келетіндігіңізді білсеңіз, онда тағы да ойлануыңыз мүмкін.
• Салмақ жаттығулары сіздің артыңызға бұлшық ет қосып, сіздің артыңызды жақсы етіп көрсете алатындығына назар аударыңыз, бірақ сіз бір жерде салмақ тастай алмайсыз.
• Майдың жоғалуы туралы айтатын болсақ, кардио жаттығулары өте маңызды рөл атқарады. Егер сіз кардио жаттығуларын жасасаңыз, арқа майы тез жоғалады, мысалы, есу, бұл сонымен қатар арқа бұлшықеттеріне бағытталған жаттығу.