Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Қалыпты тынығатын жүрек соғу жылдамдығы ересектер үшін 60-100 соққы / мин құрайды. Мүмкін сіз жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауын немесе дәрігер айтқан кезде қобалжуыңыз мүмкін. Адамның жүрек ырғағы табиғи түрде бұрмаланған, бірақ жүрек соғуының қалыптан тыс жоғары болуы денсаулыққа көптеген ауыр проблемалар әкелуі мүмкін, соның ішінде инсульт, инфаркт немесе өкпе аурулары. Егер жүрек соғу жылдамдығы денсаулыққа қарағанда жоғары болса, онда жүрек соғу жылдамдығын төмендетудің бірнеше табиғи әдістері бар.

Қадамдар

4-тен 1-әдіс: тыныс алу техникасы мен медитация көмегімен жүрек соғу жылдамдығын төмендетіңіз

1. 

   Стресті азайту үшін тыныс алу техникасын қолданыңыз. Барлығы стресстің жүрек соғу жылдамдығын арттыратынын біледі. Стрессте болған кезде денеңізде адреналин бөлінеді, бұл стресстік факторларды жеңуге көмектесу үшін жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауына әкеледі. Тыныс алудың дұрыс әдістері денені босаңсытуға және демалуға көмектеседі, осылайша жүрек соғу жылдамдығын төмендетеді.
   • Тікелей отырыңыз. Бір қолыңызды асқазанға, ал екінші қолыңызды кеудеге қойыңыз. Мұрныңызбен терең дем алыңыз. Сіздің қолыңыз іштің томпайғанын сезеді, бірақ кеудедегі қол қозғалмайды. Аузыңызды жабық күйінде баяу шығарыңыз. Егер қаласаңыз, ауаны сыртқа шығару үшін асқазанға қолыңызды тигізіңіз. Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
   • Мұрынмен тез дем алыңыз және шығарыңыз (секундына 3 дем), ауыз жабық. Содан кейін қайтадан қалыпты дем алыңыз. Бұл тыныс алу жаттығуын 15 секунд немесе одан да көп жасаңыз.

2. 

   
   
   Медитациямен айналысыңыз. Медитация физикалық және психикалық тыныштық техникасы үшін де қолданыла алады. Ауырған немесе денсаулығында проблемалары бар адамдар бұл әдісті денені және ойды босаңсытып, психологиялық тепе-теңдікке жету үшін жиі пайдаланады.Зейінділік сеансты бастаудың қарапайым және тиімді әдісі. күнделікті медитация:
   • Ыңғайлы жағдайда отырып, сіз орындыққа отыра аласыз, аяқты айқастыра отырып немесе тізерлеп отыра аласыз.
   • Өзіңіздің тыныс алуыңызға назар аудара бастаңыз, содан кейін біраз уақыттан кейін сіздің ақылыңыз айналада бастайды. Мұны білгенде, тыныс алуыңызға қайта назар аударыңыз.
   • Өз ойларыңызға назар аударуды тоқтатпаңыз.
   • Бұл жаттығуды қысқа уақытқа жасаңыз, мысалы, егер сіз бірінші рет жаттығып жатсаңыз, 5 минут. Бұл жаттығуды үнемі қайталаңыз, күніне кем дегенде бір рет. Зейінді ойлаудың тұрақты ағынынан кейін сіз қалаған сайын уақытты біртіндеп көбейте аласыз.

3. 

   
   
   Ойыңызды босаңсу үшін бағытталған визуализация әдістерін қолданыңыз. Бағытталған визуализация - бұл мазасыздық пен мазасыздық туралы қажетсіз ойларды азайту үшін қолданылатын әдіс. Бұл көңіл бөлуге және демалуға көмектеседі, стресстің жағымсыз әсерін азайтады және ақыр соңында жүрек соғу жылдамдығын төмендетеді. 10-20 минут ішінде келесі техниканы орындаңыз:
   • Елестетуден бұрын дайындалыңыз. Теледидар көруден, интернеттен және басқа да стресстік факторлардан аулақ болыңыз.
   • Демалуға және медитация жасауға тыныш және жайлы орын табыңыз.
   • Мүмкін болса, жатыңыз.
   • Көзді жұма бастаңыз, баяу және терең дем алыңыз.
   • Сіз бейбітшілік пен релаксация көрінетін бейнені елестетуге назар аударыңыз. Мысалы, сіз жағажайда жүргеніңізді, құмда жүргеніңізді және салқын самал соққаныңызды елестетіп көріңіз. Сіз суда аздап жүзіп жүргеніңізді елестетіп көріңіз.
   • Осыдан кейін сіз өзіңіз елестетіп отырған бейбіт көріністі зерттей бастаңыз.
   • Кескіннен шыққалы тұрған кезде бірнеше рет терең дем алып, көзіңізді ашыңыз.

4. 

   
   
   Динамикалық релаксация әдісін қолданыңыз, бұлшықет кернеуі - релаксация. Бұл әдіс үшін сіз бұлшықет топтарын созу және босаңсу бойынша баяу жұмыс жасайсыз. Бұл дене мен сананың босаңсуына көмектеседі, сол арқылы жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге көмектеседі.
   • Орындыққа жайлы отырыңыз немесе жатыңыз.
   • Саусақтарыңыздың бұлшық еттерін тартыңыз. 5 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз және 30 секунд демалыңыз.
   • Сол сияқты сіз бұлшықеттің басқа топтарын созылып, келесі кезекпен босатасыз: аяқтар, жамбастар, іш, қолдар және мойын.
   • Сіз бұл жаттығуды мойыннан аяққа дейін кері тәртіпте қайталай аласыз.
   жарнама

4-тен 2-әдіс: жаттығулармен жүрек соғу жылдамдығын төмендетіңіз

1. 

   Жаттығу жоспарын жасаңыз. Жаттығудың көп пайдасы бар, ал жүрек соғу жылдамдығын төмендету - соның бірі. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі жоғарылайды, бірақ тұрақты аэробты жаттығудан кейін тыныштықтың жиілігі төмендейді. Бұл артықшылыққа қол жеткізу үшін сіз кез-келген тәсілмен жаттығулар жасай аласыз. Күніне кем дегенде 30 минуттық жаттығу жасауға тырысыңыз.
   • Егер сізде бос емес болғандықтан жаттығуға уақыт болмаса, таңертең ерте жаттығулар жасауға уақыт бөліп, басқа жұмыстарды бастамас бұрын.
   • Егер сізге 30 минут қатарынан жаттығу жасау қиын болса, оны күннің әр түрлі уақытында 15 минутқа екіге бөліңіз.

2. 

   Баяу тынығатын жүрек соғысы үшін аэробты жаттығулар жасаңыз. Егер сіздің жүрегіңіз сау болса, сізде тыныш жүрек соғу жылдамдығы баяулайды. Аэробты жаттығулар жүрек-қан тамырлары қызметін реттеуге, жүрек ауруының қаупін азайтуға, қан қысымын төмендетуге және HDL (жоғары тығыздықтағы липопротеин) немесе «жақсы холестеринді» арттыруға көмектеседі. Жақсы аэробты жаттығуларға мыналар жатады:
   • Жүгіру
   • Жүзу
   • Жүру
   • Велосипед тебу
   • Би
   • Қолдар мен аяқтарды билеу

3. 

   Жүрек соғу жылдамдығын төмендету үшін дұрыс қарқынды жаттығулар жасаңыз. Орташа және жоғары қарқынды жаттығулар тыныштықтың жүрек соғу жылдамдығын төмендететіні анықталды.Сіз жасай алатын көптеген жаттығулар бар, бірақ олардың қарқындылығы дұрыс екендігіне көз жеткізу үшін олардың сөйлеу / ән айту сынақтарынан өткендігіне көз жеткізіңіз: егер жаттығу кезінде сөйлесе алмасаңыз, қарқындылық өте күшті. жоғары, бірақ егер сіз жаттығу кезінде ән айта алсаңыз, онда дыбыс деңгейі тым төмен.

4. 

   Жаттығудың максималды тиімділігі үшін мақсатты жүрек соғу жиілігін анықтаңыз. Мақсатты жүрек соғу жылдамдығын анықтау сізге жаттығу кезінде белгілі бір жүрек соғу жиілігін анықтауға мүмкіндік береді. Бұл сау жүрек үшін жүрек соғу жылдамдығын артық жүктемей (қауіпті) жоғарылатуға мүмкіндік береді.
   • Біріншіден, сіз 220 жастан бастап жасты алып тастап, максималды жүрек соғу жиілігін бағалауыңыз керек. Бұл жаттығу кезінде минутына жүректің соғу жиілігінің максималды саны.
   • Содан кейін, сіз мақсатты жүрек соғу жылдамдығын есептейсіз: орташа қарқынды жаттығулар сіздің жүрегіңізді максималды пульстің 50-70% дейін жеткізеді; жоғары қарқынды жаттығулар үшін бұл көрсеткіш 70-85% құрайды.
   • Мысалы, егер сіз 45 жаста болсаңыз, максималды жүрек соғу жылдамдығы 175 құрайды (220 - 45 = 175). Сіздің мақсатты жүрек соғу жылдамдығыңыз орташа қарқынды жаттығулар үшін шамамен 105 (175 = 105-тен 60%) және қарқынды жаттығулар үшін 140 (175 = 140-тан 80%) құрайды.

5. 

   Жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын қалай бақылау керектігін біліңіз. Жаттығу жасамас бұрын, сіз минутына соғу санын санап, білегіңізде немесе мойныңызда импульс аласыз. Жаттығудан кейін немесе салқындату кезінде тағы бір импульс алыңыз.
   • Пульсіңізді мезгіл-мезгіл алу сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың белгіленген межесінде жүретіндігіңізді анықтауға көмектеседі.
   • Сондай-ақ, жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын өлшеу үшін жүрек соғу жиілігін өлшейтін монитор тағуға болады (тіпті смартфонды да қолдануға болады).
   жарнама

4-тің 3 әдісі: диеталармен жүрек соғу жылдамдығын төмендету

1. 

   Ферменттерді қолдау үшін магнийге бай тағамдарды қолданыңыз. Магний - жүрек денсаулығын сақтау үшін ең маңызды минералдардың бірі. Ол ағзадағы 350-ден астам ферменттерді реттеуде, жүрек бұлшықетінің жұмысын қолдауда және қан тамырларының қысымын төмендетуде белсенді рөл атқарады. Магнийдің сізге қаншалықты сәйкес келетіндігі туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, өйткені көп мөлшерде магний қабылдау жүрек соғу жылдамдығын қауіпті төмендетуі мүмкін. Магнийге бай тағамдарға мыналар жатады:
   • Шпинат сияқты жасыл жапырақты көкөністер
   • Дәнді дақылдар
   • Жаңғақтар (бадам, жаңғақ және кешью сияқты)

2. 

   Калийді жеткілікті мөлшерде алыңыз. Калийдің денсаулығы үшін маңызы зор, өйткені барлық жасушалар, тіндер мен мүшелер оның жұмыс жасауына мұқтаж. Калий сонымен қатар жүрек соғу жылдамдығына әсер етеді, ал калий мөлшерін жоғарылату жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге көмектеседі. Дәрігеріңізбен сізге қажетті калий мөлшері туралы сөйлесіңіз, өйткені көп мөлшерде калий қабылдау жүрек соғу жылдамдығын қауіпті төмендетуі мүмкін. Калийге бай тағамдарға мыналар жатады:
   • Ет (сиыр, шошқа еті, тауық еті)
   • Балықтың белгілі бір түрлері (лосось, треска, галибут)
   • Жемістер мен көкөністердің көп бөлігі
   • Бұршақ дақылдары (жасымық)
   • Сүт өнімдері (сүт, ірімшік, йогурт ...)

3. 

   Жүректің саулығын сақтау үшін диетаға кальций қосыңыз. Калий, магний сияқты электролит, кальций жүрек денсаулығы үшін өте маңызды. Жүректің денсаулығы жүрек бұлшықет жасушаларында болатын кальцийге өте тәуелді. Сондықтан жүрек бұлшық етінің тиімді жұмыс істеуі үшін денеге жеткілікті мөлшерде кальций беру керек. Кальцийдің тамақ көздеріне мыналар жатады:
   • Сүт өнімдері (сүт, ірімшік, йогурт ...)
   • Қою-жасыл жапырақты көкөністер (брокколи, қырыққабат, көкөністер ...)
   • Пилчард
   • Бадам сүті

4. 

   Кофеиннен аулақ болыңыз. Кофеин - бұл жүрек соғу жылдамдығын арттыра алатын стимулятор. Кофеиннің әсері оны қолданғаннан кейін бірнеше сағатқа созылуы мүмкін. Осы себепті жүрек соғу жылдамдығын төмендеткіңіз келсе, кофеиннен аулақ болғаныңыз жөн. Кофеинді өнімдерге мыналар жатады:
   • Кофе
   • Қара және жасыл шай
   • Соданың кейбір түрлері
   • Шоколад
   жарнама

4-тің 4 әдісі: медициналық араласуды қашан табуға болады

1. Егер тахикардия белгілері пайда болса, дәрігерге барыңыз. Тахикардия (медицинада тахикардия деп аталады) көптеген негізгі себептерге ие болуы мүмкін, олардың кейбіреулері медициналық араласуды қажет етеді. Егер сіз оны бақыламасаңыз, бұл симптом күрделі асқынуларға әкелуі мүмкін. Егер сізде жылдам жүрек соғуы немесе онымен байланысты белгілер болса, дәрігер себебін анықтап, тиісті емдеу режимін ұсынуы үшін дәрігерге барыңыз. Кейбір жалпы белгілер:
   • Тыныс тез
   • Бас айналу
   • Жүрек сияқты сезіну қатты соғып тұр
   • Жүрегіңіздің «барабанды соғып жатқанын» немесе ырғақтың бұзылғанын сезіп, кеудеңізді ұрыңыз
   • Кеудедегі ауырсыну
   • Естен тану
2. Ауыр симптомдар болған кезде жедел жәрдем бөліміне барыңыз. Егер сізде ентігу, естен тану немесе кеудедегі ауырсыну 2-3 минуттан артық сақталса, жедел жәрдем қызметіне қоңырау шалыңыз немесе дереу ауруханаға барыңыз. Бұл белгілер инфаркттың белгілері немесе одан да күрделі асқынулар. Жүрек шабуылының басқа белгілері:
   • Мойынға, қолға, жаққа немесе арқаға шағылысатын ауырсыну.
   • Кеудеге қысу немесе қысу сезімі
   • Жүрек айнуы, ас қорыту, іштің ауыруы немесе күйдіргішке ұқсас сезім
   • Шаршадым
   • Бас айналу немесе бас айналу
   • Суық тер
3. Үйде емдеуді бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Тахикардияны диетамен, жаттығулармен немесе қоспалармен емдеуге тырыспас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сіздің жалпы денсаулығыңызға және белгілердің пайда болу себептеріне байланысты кейбір шешімдер пайдадан гөрі көп зиян тигізуі мүмкін. Емдеу жоспарыңызды дәрігеріңізбен талқылаңыз, оларға анамнезіңіз, қабылдаған дәрі-дәрмектеріңіз немесе қоспаларыңыз туралы толық ақпарат беріңіз.
   • Кейбір қоспалар басқа қоспалармен немесе дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін, сондықтан дәрігермен кеңесу керек.
   • Шамадан тыс жаттығулар жүрек үшін қауіпті болуы мүмкін, әсіресе жылдам жүрек соғуы жүректің негізгі проблемасымен байланысты болса. Сізге қауіпсіз және қолайлы жаттығулар туралы дәрігермен кеңесіңіз.
4. Дәрігердің ұсынысы бойынша медициналық тексеруден өтіңіз. Егер сізге тахикардия диагнозы қойылған болса, симптомдар мен ықтимал проблемаларды шешу үшін дәрігермен тығыз байланыста болу маңызды. Сіз мезгіл-мезгіл бақылап отыруыңыз керек және дәрігердің үйдегі емдеу нұсқауларын орындауыңыз керек.
   • Жаңа немесе нашарлаған симптомдар болса, дәрігерге хабарлаңыз.
   • Сұрақтарыңыз немесе мазасыздықтарыңыз болса, дәрігерге қоңырау шалуды кейінге қалдырмаңыз, тіпті келесі сапар жоспарланғанға дейін.
   жарнама

Кеңес

• Жүректі қорғау үшін темекі өнімдерінен бас тарту керек. Жүректің денсаулығын сақтау үшін кез-келген темекіні пайдаланудан аулақ болыңыз. Темекінің құрамындағы никотин қан тамырларын тарылтып, қан айналымын бұзып, жүректің жұмысын күшейтуі мүмкін. Бұл тахикардияға әкеледі.
• Егер сіз жүрек соғу жылдамдығын төмендеткіңіз келсе, сіз мезгіл-мезгіл дәрігерге қаралуыңыз керек.