Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Магний көптеген физикалық және психикалық денсаулықты қамтамасыз етеді. Солай бола тұрса да, көптеген адамдар осы жеңілдіктерді пайдалану үшін жеткілікті магний ала алмайды. Денеңізге қажетті магнийді алудың ең жақсы тәсілі - бұл көкөністер, бадам, бұршақ дақылдары және дәнді дақылдар сияқты магнийге бай тағамдардан тұратын диета. Алайда, егер сіздің диетаңызда магний жетіспесе, сізге күнделікті қоспаны қабылдау қажет болады. Қоспаны барынша тиімді пайдалану үшін сіз денеңіздің магнийді сіңіріп жатқанына көз жеткізуіңіз керек.

Қадамдар

2-ден 1-бөлім: Магнийге қажеттіліктеріңізді анықтау

1. 

   Магнийдің маңыздылығын түсіну. Дененің кез-келген бөлігі дұрыс жұмыс істеуі үшін магний қажет. Магний бірнеше маңызды функцияларды қолдайды, соның ішінде:
   • Бұлшықеттер мен нервтердің жұмысын бақылау
   • Артериялық қысымды және қандағы қантты ұстап тұрыңыз
   • Ақуыздарды, сүйектерді және ДНҚ жасаңыз
   • Кальцийдің құрамын бақылау
   • Ұйықтауға және демалуға көмектеседі

2. 

   
   
   Магнийдің сіңуін түсіну. Өте маңызды болғанымен, кейде біздің денемізге жеткілікті мөлшерде магний алу қиынға соғады. Бұл көбінесе магнийді диетаға қоспайтындығымен байланысты. Алайда, сіңіруді шектейтін басқа факторлар бар, мысалы:
   • Кальций тым көп (немесе жеткіліксіз)
   • Денсаулық қант диабеті, Крон ауруы немесе алкоголизм сияқты себептер
   • Сіңіруді шектейтін дәрілер
   • Көптеген адамдардың, әсіресе американдықтардың магний жетіспейтіндігінің тағы бір себебі - топырақта азаятын магний. Бұл келесі дақыл бойынша өнімнің айтарлықтай төмендеуіне әкелді.

3. 

   
   
   Қанша магнийге төзуге болатындығын анықтаңыз. Бұл жасына, жынысына және басқа факторларға байланысты өзгереді. Жалпы, ересек еркектер күніне 420 мг-нан, ал әйелдер 320 мг-ден аспауы керек.
   • Дәрігеріңізбен қанша магний қабылдау керектігі туралы сөйлесіңіз, әсіресе сізде жетіспейтін шығар деп ойласаңыз.
   • Магнийді көп ішпейтіндігіңізге көз жеткізу үшін қабылдаған мультивитаминдер құрамындағы магнийдің болуын тексеріңіз. Кальций үшін де солай, өйткені кальций магний қоспаларында жиі кездеседі.
   • Созылмалы медициналық жағдайларды ескеруді ұмытпаңыз. Глютенге сезімтал ішек ауруы және Крон ауруы сияқты аурулар магнийге төзімділікке әсер етеді. Олар сонымен қатар диареяға байланысты магний жетіспеушілігін тудыруы мүмкін.
   • Жас ерекшеліктеріне назар аударыңыз. Қартайған сайын ағзаның магнийді сіңіру қабілеті төмендейді. Магнийдің бөлінуі де жоғарылайды. Зерттеулер сондай-ақ қартайған сайын біздің диета магний аз болуға ұмтылатындығын көрсетеді. Егде жастағы адамдар магнийге көбірек әсер ететін дәрілерді қабылдауы керек.
   • Балаға магний қоспасын бермес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

4. 

   
   
   Магний жеткіліксіз екендігінің белгілерін іздеңіз. Егер сізде қысқа мерзімде магний жетіспеушілігі болса, сіз симптомдарды мүлдем байқамайсыз. Алайда, егер сіз магнийге үнемі төзімсіз болсаңыз, келесі белгілер пайда бола бастайды:
   • Бас айналу
   • Құсу
   • Жақсы емес
   • Шаршадым
   • Бұлшықет спазмы немесе спазмы
   • Егер сіздің магний жетіспеушілігіңіз қатты болса, сізде шаншу немесе сезімсіздік болуы мүмкін. Ұстамалар, аритмия, тіпті адамның өзгеруі мүмкін.
   • Егер сізде үнемі осындай проблемалар болса, дәрігерге барыңыз.

5. 

   Ішуге арналған магнийге төзімділікті байқап көріңіз. Магниймен ауырмасаңыз, дұрыс тамақтансаңыз, жеткілікті мөлшерде магний аласыз. Қосымша қоспас бұрын диетаны бақылау туралы ойлану керек. Магнийге бай тағамдарға мыналар жатады:
   • Бадам, мысалы, бадам және бразилиялық жаңғақ
   • Асқабақ және күнбағыс дәндері сияқты жаңғақтар
   • Соя өнімдері тофуды ұнатады
   • Галибут және тунец сияқты балықтар
   • Шпинат, қырыққабат және қырыққабат сияқты қою жасыл жапырақты өсімдіктер
   • Банан
   • Шоколад және какао ұнтағы
   • Кориандр, зире және шалфей сияқты әр түрлі дәмдеуіштер

6. 

   Магний қоспасын таңдаңыз. Егер сіз қоспаны қабылдауға шешім қабылдасаңыз, құрамында оңай сіңетін магний бар біреуін таңдаңыз. Мұндай магний қоспаларына:
   • Магний таблеткасы.Бұл магний ацетат қышқылымен (бірлесе отырып) біріктіріледі. Бұл әдетте магнийдің сіңуін жеңілдететін ақуызға бай тағамдарда кездесетін амин қышқылы.
   • Магний цементі. Сірке қышқылының магний тұзынан алынған. Магний концентрациясы айтарлықтай төмен, бірақ ол оңай сіңеді. Магнийдің бұл түрі жұмсақ іш жүргізетін әсерге ие.
   • Магний лактаты. Бұл магнийдің орташа концентрацияланған түрі, әдетте ас қорыту ауруларын емдеу үшін қолданылады. Бүйрек ауруы бар адамдар магнийдің бұл түрін қабылдамауы керек.
   • Магний хлориді. Бұл магнийдің оңай сіңетін тағы бір түрі, сонымен қатар бүйрек қызметі мен метаболизміне көмектеседі.

7. 

   Магнийді тым көп қолданатындығыңызды байқаңыз. Ауыз қуысы арқылы магнийдің көп мөлшерде түсуі екіталай болғанымен, сіз қоспалардан артық магний сіңіре аласыз. Бұл магнийдің уыттылығына әкелуі мүмкін, бұл келесі белгілерді тудырады:
   • Диарея
   • Бас айналу
   • Ерекше ұйқышылдық
   • Ең ауыр жағдайларда жүрек ырғағының бұзылуы және / немесе жүректің тоқтауы мүмкін
   жарнама

2-ден 2-бөлім: Денеге магнийді сіңіруге көмектесу

1. 

   Сіз өзіңіздің дәрі-дәрмектеріңіз туралы дәрігермен кеңесіңіз. Магнийді қабылдау дәрі-дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін. Кейбір дәрілер магний қоспаларын сіңіру қабілетіне де әсер етеді. Бұл дәрі-дәрмектерге мыналар кіреді:
   • Диуретикалық
   • Антибиотик
   • Бифосфонаттар, мысалы, остеопорозға қарсы дәрі-дәрмек
   • Қышқыл рефлюкс ауруын емдеуге қолданылатын дәрілер

2. 

   Қосымша Д витаминін ішуді қарастырыңыз. Кейбір зерттеулер D витаминінің жоғарылауы сіздің ағзаңызға магнийді сіңіруге көмектеседі деп болжайды.
   • Сіз Д витаминіне бай тағамдарды тунца, жұмыртқа және фортификацияланған жарма сияқты жеуге болады.
   • Сондай-ақ, Д витаминін күн сәулесінің әсерінен алуға болады.

3. 

   Минералды балансты сақтау. Белгілі бір минералдар сіздің денеңіздің магнийге төзуін қиындатады. Сіз магний қоспаларымен бір уақытта минералды қоспаларды қабылдаудан аулақ болуыңыз керек.
   • Нақтырақ айтсақ, ағзадағы кальцийдің артық немесе жетіспейтіні магнийді сіңіруді қиындатады. Магний қоспаларын қабылдау кезінде артық кальцийден аулақ болыңыз. Сонымен қатар, кальцийден толықтай бас тартпаңыз, бұл магнийді сіңіру қабілетін шектей алады.
   • Зерттеулер көрсеткендей, құрамында магний мен калийдің өзара байланысы бар көрінеді. Бұл қатынастың табиғаты нақты тексерілмеген. Сондықтан магнийдің мөлшерін арттырғыңыз келсе, калийді шамадан тыс көбейтпеуіңіз керек.

4. 

   Алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Алкоголь несеппен магнийдің шығарылуын күшейтеді. Зерттеулер алкоголиктерде магний аз болатынын көрсетеді.
   • Алкоголь несеппен магний мен басқа электролиттердің шығарылуының жоғарылауын тудырады. Бұл дегеніміз, тіпті қалыпты қабылдау магнийдің мөлшерін төмендетуі мүмкін.
   • Магний деңгейі алкогольден бас тарту процесінде ең төмен болып табылады.

5. 

   Егер сізде қант диабеті болса, магнийдің құрамына мұқият болыңыз. Егер ауру диета, өмір салты және есірткімен емдеу арқылы жақсы бақыланбаса, магний жетіспеушілігі пайда болуы мүмкін.
   • Қант диабеті магнийдің несеппен көп бөлінуіне әкеледі. Нәтижесінде магний құрамы қатаң бақыланбаса тез төмендеуі мүмкін.

6. 

   Күндіз магний ішіңіз. Дозалаудың орнына толық стакан сумен тамақтанғаннан кейін күн ішінде аз мөлшерде магний алыңыз. Осылайша сіздің ағзаңыз магнийді оңай сіңіреді.
   • Кейбір сарапшылар егер сізде төзімділік проблемалары болса, магний қоспаларын аш қарынға қабылдауды ұсынады. Кейде асқазандағы тамақтың құрамындағы минералдар магнийді сіңіруге әсер етуі мүмкін. Алайда, бұл кейде асқазанды бұзады.
   • Шындығында, Майо клиникасының (АҚШ ауруханасы және медициналық зерттеу ұйымы) ұсынғанындай, магнийді тамақ ішкеннен кейін ғана қабылдау керек. Магнийді аш қарынға қабылдау диареяға әкелуі мүмкін.
   • Ұзақ әсер ететін және бақыланатын дәрі-дәрмектер магнийдің сіңуіне көмектеседі.

7. 

   Не жеп жатқаныңызды бақылауға алыңыз. Минералдар сияқты, магнийді қабылдауды оңай шектейтін тағамдар бар. Магний қоспаларын қабылдаған кезде келесі тағамдардан аулақ болыңыз:
   • Құрамында шамадан тыс талшықтары бар және қышқылсыз қышқылдар құрамына кебек немесе дәнді дақылдар кіреді, мысалы қоңыр күріш, арпа немесе тұтас дәнді нан.
   • Құрамында полиқанықпаған тағамдар (салаттар): кофе, шай, шоколад, жасыл жапырақты көкөністер және жаңғақтар. Салаттары көп тағамдарды бумен пісіру немесе қайнату бұл заттарды біршама азайтуға көмектеседі. Салаттың орнына пісірілген шпинат жеуге тырысыңыз. Бұршақ пен кейбір дәндерді пісірер алдында сіңдіру де көмектеседі.
   жарнама

Кеңес

• Көптеген адамдар үшін магнийді көбейту үшін диеталық өзгерістер енгізу жеткілікті. Алайда, егер сіз қоспаны ұсынылған дозада қолдансаңыз, бұл зиянды емес.
• Кейде адамдар магний қосымшасын қабылдаған кезде өздерін жақсы сезінеді, тіпті егер олардың қан анализі магнийдің ақылға қонымды құрамымен «бірдей параметрлерге» ие болса да. Бұл адамдарға сау сезінуге көмектеседі, терінің және қалқанша безінің жұмысын жақсартады.

Ескерту

• Магнийдің жетіспеуі әлсіздікке, иммундық жүйенің әлсіреуіне және бұлшықеттің жиырылуына әкелуі мүмкін. Ең ауыр жағдайларда психоз, мазасыздық, дүрбелең, дене салмағының жоғарылауы, ерте қартаю және терінің құрғақ, әжімді болуы мүмкін.
• Магнийдің деңгейі өте төмен адамдар үнемі магнийді көктамыр ішіне қабылдауы керек.