Аяқтарды қалай тез арықтауға болады (фотосуреттермен) - Кеңестер

Вызшақ: Қалай тез арықтауға болады? Как быстро похудеть?

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту

Сіздің ойыңызша сіздің аяғыңыз тым семіз бе? Немесе сіз шорт, колготка немесе бикиниде керемет аяқтар болғыңыз келе ме? Егер сіз көп жаттығып, ақылға қонымды диета ұстасаңыз, бұл мүмкін! Сіз өзіңіздің жамбасыңызда «жай ғана» салмақ тастай алмайтыныңызды білмей, бүкіл денеңізбен жүре аласыз, бірақ сіздің табандылығыңыз бен күш-жігеріңіз нәтиже береді.

Қадамдар

5-тен 1-бөлім: қарапайым және әдеттегі әдеттерден бастаңыз

Бұлшықетті жылыту үшін 5-10 минут жүріңіз.
Әр бұлшықетті кем дегенде 1 минут бастаңыз.
Ақырын 15 минуттай жүгіріңіз. Сондай-ақ, арқаннан 10-15 минут секіру арқылы жылытуға болады, тек оның дұрыс орындалғанына көз жеткізіңіз.
Бөксені тебу, оны белдік немесе артқы соққы деп те атайды. Бір аяққа кем дегенде 50 қайталау жасаңыз. Бұл қиын естіледі, бірақ шындық бұл сен ойлағандай емес!
Жамбас биіктігімен жүгіру (жүгіру кезінде тізені бел биіктігіне дейін көтеру).
5-7 минуттай жаяу жүріңіз.
Қозғалыс жасап, аяққа арналған жаттығулар жасаңыз.
- Аяқтың қисаюы аяғыңызды иықтың енінен ашып, сосын отыру сияқты қарапайым, сондықтан аяғыңыз бен жамбасыңыз аяғыңызға тік бұрышта орналасады.
- Аяқтарды айналдыру жаттығулары еденге жатып, бір аяқты жоғары көтеріп, содан кейін оны дөңгелек қимылмен айналдыру арқылы орындалады.
Денеңізді босаңсыту үшін кем дегенде 5 минут созыңыз немесе ақырын жүріңіз.
Мүмкіндігінше жүгіруге барыңыз! Суды көп ішуге тырысыңыз. жарнама

5-тен 2-бөлім: Үйде жасауға болатын басқа аяқ жаттығулары

Велосипед тебу. Велосипедпен жүру - бұл майды жағуға және бұлшықетті күшейтуге көмектесетін тиімді әдіс. Кейбір болжамдар бойынша, егер сіздің салмағыңыз 59 кг болса, жылдамдығыңызға байланысты кез-келген жерде сағатына 325-550 калория жағуға болады. Сондықтан велосипедпен жүру - салмақ жоғалтудың тиімді әдісі. Велосипедпен жұқа аяқтар алудың бірнеше әдісі бар:
- Көлік жүргізудің орнына велосипед тебу. Велосипедпен жүріп өтпей, азық-түлік дүкеніне барыңыз. Қоғамдық көлікке отырудың орнына велосипедпен жүріңіз. Шамамен 18 км / сағ жылдамдықпен велосипедпен жүру кезінде салмаққа байланысты сағатына 275-450 калория жағуға болады.
- Үйде немесе жаттығу залында велосипедпен жүріңіз. Бұл сіздің салмағыңызға байланысты сағатына 350-450 калория арасында жағуға көмектесетін жұмсақ жаттығулар.
- Практика сабағына жазылыңыз Иіру (үй ішінде велосипедпен жаттығу). Жабық велосипед сабақтары әдетте өте қымбат, бірақ сіз қол жеткізгеніңіз ақшаға толы болады. Бұл жаттығу әдісі көп калорияларды жағуға көмектеседі, егер сіз салмақты 66 кг салмақты адам сағатына 750-1000 калория шығара алса. Екінші жағынан, сіз бұл жаттығуды бірсарынды сезінесіз, сондықтан ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін бар күшіңізді салуыңыз керек.
Пилат (төсеніш жаттығулары) - бұл аяғы тоналды болғысы келетіндерге арналған нұсқа. Пилатес іш пен аяқтың тонусына көмектеседі, сөйтіп пилатес сізге жұқа аяқтармен көмектесуге көмектеседі. Пилатес велосипедпен жүру сияқты көп калорияларды күйдірмейді, бірақ оларды орындау оңайырақ. Сонымен қатар, егер сіз адамдар көп жиналатын жерлерде жаттығудан қорқатын болсаңыз, жаттығу сабақтарына барудың орнына нұсқаулық DVD тауып, үйде жаттығу жасай аласыз.
Аяқ орамдарын жасаңыз. Аяқтарды айналдыруға арналған жаттығулар қарапайым және тиімді, сондықтан оларды үйде оңай жасай аласыз. Бұл иіру жаттығуы сияқты тиімді болмаса да, ол жоқтан гөрі жақсы.
- Қолдау және тепе-теңдік үшін оң жағыңызда жатып, сол қолыңызды алдыңызға еденге қойыңыз. Сол аяқты жамбас биіктігіне дейін көтеріңіз. Елестетіп көріңізші, аяғыңыз дөңгелек жәшікте, сол дөңгелек бөшкенің ішкі жағында аяғыңызды пайдаланып, аяғыңыз жоғары, төмен көтеріліп, шеңбер бойымен айнала айналады. 50-100 айналым жасаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз және сол әрекетті жасаңыз.
Бөлшектерді жасаңыз. Бөлшектеу жаттығулары өте жан-жақты. Сіз бірдей скакальт жасай аласыз, бірдей негіздермен және сізге әртүрлі нәтижелер береді. Ескіру кезінде дұрыс техникамен айналысу өте маңызды.
- Жаттығуларға машықтаныңыз Негізгі отыру.
  - Аяқтарды иық кеңдігімен қойып, жамбасыңызды ақырын төмен түсіріңіз, тізеңізді бүгіп, қолыңызды алға қарай тік ұстаңыз.
  - Арқаңызды сәл бүгіңіз, бірақ денеңіздің жоғарғы бөлігін түзу ұстаңыз.
  - Жамбасыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, лақтарды мықтап ұстаңыз.
  - Денеңізді көтеру үшін аяғыңыз бен жамбасыңызды қолданып, бірақ арқаңызды қолданбай терең дем алыңыз. Әр рет 3 рет 20 рет қайталаңыз.
- Тәжірибе Бельгиялық скват гантельмен немесе басқа ауыр затпен.
  - Екі қолыңызбен гантельді немесе ауыр затты кеудеңіздің алдында ұстаңыз.
  - Орындықтың алдында тұрып, оң аяғыңызды еденге параллель көтеріп, орындыққа жайбарақат демалыңыз. Сан мен тізе 90 ° бұрыш жасайды.
  - Оң аяғыңыз еденге тиетін етіп сол аяғыңызды түсіріп төмен түсіңіз.
  - Толығымен тұрыңыз. Әрқайсысына 3-4 рет 8 қайталау жасаңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.
- Тәжірибе Скватум тіркесімі секіреді
  - Стандартты жаттығулар сияқты бастаңыз.
  - Бірақ бастапқы қалыпқа оралудың орнына мүмкіндігінше жоғары секіріп, екі аяғыңызбен жерге соғыңыз.
  - Мұқият 15 рет қайталаңыз, әрқайсысы 3-4 рет. Бұл жаттығу тізедегі ауыр жұмысты талап етеді.
Басқа жаттығуларды жасаңыз. Май мен қатты күйдіруге көмектесетін көптеген тиімді жаттығулар бар. Міне бірнеше мысал:
- Жастықпен жүріңіз. Екі қолыңызға гантельді 2-ден 4 кг-ға дейін ұстап, бір аяғыңызбен алға иіліп, екінші тізеңізді жерден 2-3 см жоғары көтеріңіз. Шегініп, екінші аяғыңызбен жалғастырыңыз.
- Жамбастың ішкі бұлшық еттеріне жаттығу жасаңыз. Кілемшеге жатып, тізе мен табаныңызды жерге бүктеңіз. Орташа өлшемді резеңке шарды (немесе түйін стиліндегі жағажай сүлгісін) аяқтарыңыздың арасына қойып, 30 секунд басыңыз. Осылай қайталаңыз.
- Жамбас ашық. Кілемге тізеңізді қойыңыз, сонда сіздің шынтағыңыз еденге тиеді. Бір аяғыңызды көтеріп, артқа қарай созыңыз. Аяқты бүктеңіз, содан кейін екінші аяғының артқы жағына тиетін етіп артқа тартыңыз. Бұл аяқты қайтадан созыңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.
жарнама

5-тен 3-бөлім: Спортзалдағы жаттығулар

Жүзу - бұл бүкіл денені шынықтыруға көмектесетін әдіс. Бірнеше айналым үшін еркін жүзіңіз. Айналада жүзуді үйреніңіз, сондықтан айналымның аяғына дейін тоқтамайсыз. Жүзу аяқтардағы мықты және қатты аяқтардағы майды жағуға көмектеседі, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары жүйесіне өте пайдалы. 1 сағат бойы еркін жүзу шамамен 440-480 калорияны күйдіреді.
- Жүзудің әртүрлі стильдері әртүрлі тақырыптарға арналған. Жүзудің әртүрлі стильдері әртүрлі калорияларды күйдіреді. Көбелектің жүзуі ең көп калорияны күйдіреді, ал артқа жүзу аз жұмсайды.
Эллипс тәрізді машинаны пайдаланыңыз. Эллиптикалық машина өте көңілді және сіз серуендеуге немесе жүгіруге болатын спот-машина; Бұл жаттығу кезінде қолдың қимылына көмектеседі. Эллиптикалық машинада шамамен 64 кг орташа қарқынды жаттығулар салмағы бар адам шамамен 725 калория жағуы мүмкін.
- Эллиптикалық машинаны қолданған кезде, егер сіз жамбастың бұлшық еттерін қаламасаңыз, еңкею (тік) режимін жасамауға тырысыңыз. Төбемен жүру немесе жүгіру көп калорияларды күйдіреді, сонымен қатар сан бұлшықеттерін қалыптастыруға көмектеседі.
Зумба биі. Зумба - колумбиялық биші және хореографтың жасаған би жаттығуларының бағдарламасы. Салмағы 64 кг-ға жуық адам бір сағаттық Зумба би жаттығуларынан кейін шамамен 450 калория жағуы мүмкін. Би жаттығуының қарқындылығына байланысты аз калория жұмсайды, әдетте сағатына 275 калория.
Спорт клубына қосылыңыз. Спортзал - салмақ жоғалтатын пікірлес адамдармен кездесуге таптырмайтын орын. Ең көп калория жұмсау үшін спортта жамбас, аяқтар мен қолдар қысқартылған:
- Баскетбол ойнау салмағы 64 кг-ға жететін адамға 700 калория жағуға көмектеседі.
- Футбол ойынын ойнаңыз салмағы 64 кг адамға 650 калория жұмсайды.
- Ролик тебу немесе конькимен жүгіру салмағы 64 кг болатын адамға 525 калория жағуға көмектеседі хоккей 450 калорияны жоя алады.
Жүгіру жолында жүгіріңіз немесе жүріңіз. Бұл өте скучно естіледі, бірақ егер сіз жүгіруді немесе жүруді таңдасаңыз, жүгіру жолы өте тиімді. Машинада 4 мильмен (6,6 км / сағ) жүру, салмағы 64 кг адамға 175 калорияны жояды. Егер салмағы 64 кг адаммен 6 миль / сағ (10 км / сағ) жылдамдықпен жүгірсе, ол шамамен 540 калорияны күйдіреді. жарнама

5-тен 4-бөлім: Диеталық кеңестер

Көмірсуларға қарағанда ақуызды көбірек қолданыңыз. Ақуыз бұлшықетті қалыптастыру және сақтау үшін маңызды. Арық протеинді көп мөлшерде беретін тағамға балық, тауық еті, тофу және күркетауық кіреді.
- Өңделген немесе тазартылған өнімдерден көмірсулар жеуге болмайды, оларға мыналар жатады:
  - Кәмпит
  - Кола тәрізді қантпен тәтті, газдалған сусындар
  - Сироп
  - Көше
- Сіз күрделі көмірсуларды жей аласыз, бірақ ол сіз сіңірген жалпы калорияның 60% -ын ғана құрауы керек. Күрделі көмірсуларға:
  - Бұршақ
  - Көкөністерде крахмал бар
  - Бидай мен жармадан жасалған нан
Диетаңызға жемістер мен көкөністер қосыңыз. Жемістер мен көкөністерде талшықтар көп, бұл организмде жинақталған майдың мөлшерін азайтуға көмектеседі. Олардың құрамында көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар бар, олар монотонды тамақтанудан кейін денені жайлы етеді.
Қантты сусындардың орнына су ішіңіз. Көптеген дәрігерлер еркектерге күніне 10-12 стакан су ішуге кеңес береді, бұл 2,5-3 литрге тең, ал әйелдерге күніне 8-10 стакан немесе шамамен 2-2,5 литр ішу ұсынылады. Су иммундық жүйені сау ұстайды, теріні көріктендіреді және жұмыс істеу үшін ұзақ энергия береді.
- Мүмкін, сіз аяғыңызды жұқартып алғыңыз келсе, алкогольсіз сусындар, шырындар және басқа да қантты сусындар ішпеу керек екенін білетін шығарсыз. Қант, жоғарыда айтылғандай, қарапайым көмірсулар болып табылады, ол артық жесе, артық калорияларға әкеледі. Оның орнына көбірек су ішіңіз! Сіз айырмашылықты көресіз.
- Қантты сусындардың орнына қантсыз жасыл шай ішіңіз. Жасыл шай құрамында антиоксиданттардың көп мөлшері бар, демек бұл организмге радикалдармен күресуге көмектеседі - бұл адамның қартаю белгілерінің себебі.
  - Егер сіз аз тамақтанғыңыз келсе, онда тамақтанар алдында бір кесе көк шай ішіңіз. Сіз өзіңіздің қаныққаныңызды сезінесіз және тәбетті төмендетесіз.
Тамақтану үшін дұрыс майларды таңдаңыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, диетадағы майды кесіп тастау керек деп жиі айтады, бірақ бұл әрдайым бола бермейді. Егер сіз майдың дұрыс түрін таңдасаңыз, ол сізге күш береді және витаминдерді сіңіруге көмектеседі, ал егер сіз дұрыс емес май түрін таңдасаңыз, қиынға соғады.
- Тамақтаныңыз омега-3 май қышқылдары. Омега-3 адгезияны, құрылыс мембраналарын және тірек жасушаларды реттеу үшін өте қажет. Омега-3 май қышқылдары көп мөлшердегі тағамдарға мыналар жатады:
  - Балықтар, әсіресе лосось
  - Жаңғақтар, әсіресе зығыр тұқымдары
  - Жасыл көкөністер, әсіресе брокколи және қытайлық шпинат
- Аулақ болыңыз қаныққан май май, шошқа майы, май және майлы ет сияқты.
- Аулақ болыңыз транс май Маргариндерде, маргаринде, печеньелерде, тағамдар мен құрамында жартылай гидрирленген майлар бар немесе қуырылған басқа тағамдарда болады.
Бірнеше кішкене тамақ ішіңіз. Күніне бірнеше рет тамақтану керек, бірақ бір уақытта аздап қана тамақтану керек. Бірнеше тағамдармен күніне бес тамақ жеуге тырысыңыз (қайнатылған көкөністер немесе бұршақтар - бұл керемет тағамдар).
- Таңғы ас кезінде көп тамақ ішуге тырысыңыз және түнде тамақтануды шектеңіз. Сіз бұл сөзді естідіңіз бе: «таңғы асты король сияқты, түскі асты ханзададай, кешкі асты қайыршы сияқты ішіңіз»? Метаболизм түнде денені төсекке дайындау үшін тоқтайтын болғандықтан, кешкі ас организмде калорияларды күйдірудің орнына май жинап алады.
- Тамақтанар алдында су ішу тамақ кезінде аз калория тұтынуға көмектеседі және ақыр соңында салмақ жоғалтуға көмектеседі. Мұның себебі, тамақ ішер алдында су ішу бізді тойып, көп тамақтанғымыз келмейтіндігімізді тудырады.
жарнама

5-тен 5-бөлім: Жалпы кеңес

Сіз тек аяғыңыздан салмақ жоғалта аласыз деп ойламаңыз. Дене майды тамақтан энергияға айналдырады. Өкінішке орай, дене біздің қалауымыз бойынша майды кез-келген жерде қабылдайды және метаболиздейді. Бұл адамның денесіне де байланысты. Кейбіреулер майдың төмендеуін ал басқалары дененің жоғарғы жағындағы майларды жоғалтуы мүмкін.
- Дененің позициясы немесе аймағында біраз уақыт жаттығулар жасасаңыз, денені сергітетін сияқты артықшылықтары бар, бірақ минусы - артық майдың тез жоғалып кетпеуі. Аяқтағы жаттығулар дененің жалпы көлемін жоғалтпай бірден сізге жұқа аяқ береді деп күтуге болмайды.
Сіз қабылдағаннан гөрі көп калория жұмсауға тырысыңыз. Бұл қарапайым болып көрінеді, бірақ бұл салмақ жоғалтудың кілті. Бір күнде жарты фунт салмақ жоғалту үшін сіз сіңіргеннен гөрі 3500 көп калория жұмсауыңыз керек. Сондықтан оның мағынасы жоқ. Өзіңізге ақылға қонымды мақсаттар қойыңыз. Біртіндеп өзгеріс болады.
Аштан өлмеңіз. Артық салмақтан арылғысы келетін көптеген адамдар бұл қателікке жол берді. Олардың себебі: калориялар организм оны қолданбаған кезде май ретінде сақталады, бірақ калория тағамнан айналады, сондықтан тез жүрсе, олар аз калория жейді және аз калория жинайды. семіз. Бұл қате тұжырымдама.
- Ораза ұстағанда не болады? Сіздің денеңіздің тамақ жетіспейтіндігін байқайсыз, энергияны үнемдеу үшін метаболизмі баяулайды, ал дене майдың орнына бұлшықетті қолдана бастайды.
- Егер сіз ораза ұстап артық салмақтан арылсаңыз, қайтадан тамақ жеген бойда, жоғалғанның орнын толтыру үшін денеңізге май жиналады және сіз мәңгілікке аш бола алмайтыныңыз анық. Неге солай? Өйткені метаболизм әлі күту күйінде және оны белсендіру қажет. Сіз оны қалай белсендіресіз? Тамақтану арқылы бұл дұрыс басынан бастап тағамдар.
Нәтижесін көру үшін уақыт қажет. Мақсаттары дұрыс және байыпты жаттығулары бар көптеген адамдар бас тартты көп ұзамай олар нәтижесін көреді. Олар бір ай бойы ессіздер сияқты жаттығып, нәтиже көрмеді, сондықтан олар үмітсіздіктен бас тартты. Сізге керек Баяу, бірақ сенімді Мақсатқа жету үшін.
Егер сіз арық болсаңыз, бірақ аяғыңыз бұлшықет болса, аяғыңыздың жаттығуын шектеуіңіз керек. Аяғынан айырылғысы келетіндердің көпшілігі денесін сәл кішірейтіп алғысы келеді. Кейбіреулер асқазандары мен қолдары өте жұқа аяқтарын қалайды, бірақ аяқтары емес.
- Аяғыңызды ғана емес, бүкіл денеңізді шынықтырыңыз. Ескіруді тоқтатып, аэробика, жүзу немесе зумба биін бастаңыз. Егер сіздің аяқтарыңыз кенеттен бұлшық етке айналса, бұл сіздің денеңіздің қалған бөлігінен гөрі оларды ауырлататындығыңыздың белгісі.
- Кейде бұл генетика. Қатты жаттығулар жасасаңыз да, қатаң диета оны азайтуы мүмкін, себебі бұл босануға байланысты. Оған қарсы көп жұмыс жасамай, өзіңіздің кім екеніңізді біліп, оны қабылдауға үйреніңіз. Бұл сырлы естіледі, бірақ соңында сіз бақытты боласыз. Сізді шын сүйетін адам сіздің аяғыңыздың үлкенді-кішілі екеніне қарамайды.
жарнама

Кеңес

Дені сау тамақтаныңыз, бас тартпаңыз. Сіз жасаған барлық нәрсе сізге лайықты нәтижелер әкеледі.

Ұзын қадамдар аяғыңызды жіңішкеруге көмектеседі, ал қысқа жүгіру олардың жақсы сезінуіне көмектеседі. Шындығында, сіз ақуызды, пайдалы тағамдарды көп қолдансаңыз, ұзақ қадамдар аяғыңыздың тонусын көтеруге көмектеседі.

Егер сіз шөлдеген болсаңыз, газдалған алкогольсіз сусындардың орнына су ішіңіз. Су пайдалы әрі салмақ жоғалтады.
Лифтті пайдаланбаңыз, мүмкін болса баспалдақпен жүріңіз. Егер сіз жұмыс жанында тұрсаңыз, жүгіріңіз немесе сол жерде жүріңіз. Бұл қарбалас күн үшін керемет жаттығу.
Аптасына 2-3 рет жаттығуға тырысыңыз.
Шыдамдылық пен салауатты өмір салты - сіздің мақсатыңыздың кілті.
Физикалық спорт хоккей, футбол, баскетбол, волейбол, жүзу сияқты өте пайдалы. Бұл аяқтардағы майды жағудың өте тиімді әдістері.
Кез-келген жағдайда зиянды тағамнан аулақ болыңыз.
Жүзуді қарастырыңыз. Жүзу үшін дененің барлық бұлшық еттері жұмыс істеуі керек, сондықтан басқа спорт түрлеріне қарағанда көбірек калория шығара алады. Жүзу сіздің денеңізді тоналды және пропорционалды түрде көмектеседі. Сонымен қатар, жүзу сүйек пен буындарға аз әсер етеді, жарақат алу ықтималдығын азайтады.
Шаңғы жарыстарынан көріңіз. Осылайша сіз межелі жерге жеткенше тоқтаусыз жүгіресіз, бұл өте қиын, бірақ сіз оның нәтижесін бірден көресіз!
Теннис ойнау - аяқтың майын жоғалтудың тиімді әдісі, өйткені ол барлық жаттығуларды, сырғуларды және басқа қозғалыстарды қажет етеді, сондықтан сіз бірнеше фунттан оңай арылуға болады.
Атпен серуендеп көріңіз, бұл жамбастарды, балтырларды және бөкселерді жаттықтыруға көмектеседі. Бұл өте қымбат болуы мүмкін және сіздің туған күніңізде серуендеу сертификатын талап етеді, сонымен қатар сізге ұнайтындығын біледі. Бұл жаттығудың керемет тәсілі! Сонымен қатар, сіз сонымен қатар жаттығулар жасай аласыз!

Ескерту

Аяғыңызды жоғалту үшін аштан өлмеңіз. Ораза метаболизмге кедергі келтіреді, қайтадан тамақтанғанда денеңіздің салмақ қосуы жеңілдейді.
Майды жақпай немесе жаттығу жасамай салмақ тастай алмайтыныңызды ұмытпаңыз. Әйтпесе май бұлшықеттерді жауып тастауы мүмкін.
Жаттығу кезінде бұлшықет кернеуі немесе ауырсыну пайда болса, жалғастырмаңыз. Егер сіз оны дұрыс таба алмасаңыз, тоқтаңыз. Бірақ ұмтылуды ұмытпаңыз.
Өзіңізді кенеттен өзгертуге тырыспаңыз. Ақылға қонымды стандарттар орнатыңыз және кезең-кезеңмен жүріңіз.