Автор:
Robert Simon
Жасалған Күн:
19 Маусым 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Мүмкін сіз ұйқысыздықтан қалай құтылуға болатындығы туралы көптеген мақалалар оқыған боларсыз, бірақ көптеген адамдар онымен өмір сүрудің жалғыз мүмкіндігі. Өзіңізді қуаттандыру үшін диетаңызды барынша көбейтіңіз, басқа әдістер арқылы денеңізге қуат беріңіз және ұйқы мөлшерін барынша көбейтуге тырысыңыз - бұл бірнеше жеңу стратегиясы. ұйқысыздықпен өмір сүрген кезде.
Қадамдар
3-тен 1-бөлім: Ұйықтау мүмкіндігін оңтайландыру
Медициналық көмекке жүгініңіз. Ұйқысыздықтың медициналық себебі жоқтығына көз жеткізу үшін сіз ұйқысыздықты дәрігермен талқылауыңыз керек. Мазасыздық, депрессия, гипертиреоз, Лайма ауруы және жүрек-қан тамырлары ауруларына дейін ұйқысыздыққа ұқсас белгілерді тудыруы мүмкін көптеген медициналық жағдайлар бар.
- Сіздің ұйқысыздығыңызға ұйықтау апноэі себеп болуы мүмкін, бұл жиі қарлығатын адамдар арасында жиі кездеседі. Бұл сіздің тамағыңыздың артқы жағындағы бұлшықеттер шамадан тыс босаңсып, тыныс алу жолдары 10-20 секундқа тарылып, қысқа уақыт ішінде ауамен тыныс алуыңызға мүмкіндік бермейді. Түні бойы жүретін және ұйқыны бұзатын тыныс алу үшін миыңыз сізді оятады.
- Дәрігерден сіз қабылдаған дәрі-дәрмектерді екі рет тексеруді сұраңыз, себебі кейбіреулер ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Бұл дәрігерге сіз қабылдаған кез-келген шөп, альтернативті немесе дәрі-дәрмектер туралы хабарлауды білдіреді.
- Ұйықтауға мүмкіндік бермейтін ауырсыну болса, дәрігерге де айту керек.
- Дәрігер сізге когнитивті мінез-құлық терапиясын жүргізуге, ұйқы журналын жүргізуге немесе ұйқыңызды жақсарту үшін релаксация әдістерін қолдануға кеңес бере алады.
Ұйқыдан аулақ болыңыз немесе шектеңіз. Сіз күндіз тез ұйықтағыңыз келсе де, көпшілігі үшін бұл өте тиімді болса, ұйқысыздық ұйықтамайтын адамға тиімсіз болуы мүмкін.- Егер сізге шынымен ұйықтау қажет болса, 30 минуттан артық ұйықтамаңыз және 15.00-ден кейін ұйықтамаңыз.
- Кәдімгі ұйықтау әдеттеріңізді сақтаңыз, төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері де бір уақытта ояныңыз.
Жақсартылған жатын бөлмесі қолайлы болады. Көптеген ұйқы мамандары сіздің төсегіңізді тек ұйықтауға және физикалық жақындыққа пайдалану керек деп санайды, сондықтан жатын бөлмеңізде компьютерді немесе теледидарды пайдаланбаңыз.- Түнде бөлмеде қараңғылық жасау үшін жарыққа тосқауыл қою үшін перделерді іліп қойыңыз.
- Салқын бөлме температурасын сақтаңыз. Температура тым ыстық және жақсы ұйықтауға мүмкіндік бермейді. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, түнде салқындатқыш қалпақ кию сізге тез ұйықтап, ұзақ ұйықтауға мәжбүр етеді.
- Сыртқы ортадағы орынсыз шуды жою және жайлы атмосфераны құру үшін ақ шу генераторын немесе желдеткішті пайдаланыңыз.
Түнде мелатонин немесе валериананы қабылдауға тырысыңыз. Бұл қоспалардың екеуі де ұйықтауға көмектесетін дәрі-дәрмектер болып саналады. Оларды ұйықтар алдында ертерек қабылдамауды ұмытпаңыз (ең жақсы 30 минут) немесе бірнеше апта бойы дәрігеріңізбен кеңес алмай қолданыңыз.- Егер сіз басқа дәрі-дәрмектерді қолдансаңыз, дәрігермен кеңесуіңіз керек.Шөп қоспалары барлығы табиғаттан жасалған, бірақ кейде олар басқа дәрі-дәрмектермен әрекеттесе алады.
- Мелатонин - организмдегі табиғи зат, ол ұйқы мен ояну циклын реттеуге жауап береді және біз мелатонинді жасына қарай жиі жоғалтамыз, сол себепті қоспалар түзіледі. Бұл өнімді ұзақ мерзімді пайдалану қауіпсіздігін дәлелдейтін зерттеулер жоқ. Ұйықтар алдында шамамен 30 минут бұрын 3-5 мг қабылдау керек. Мелатонин антикоагулянттармен, иммуносупрессанттармен, қант диабетімен және ішілетін контрацептивтермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
- Валериан тамыры - жұмсақ седативті шөп. Алайда, бұл тәуелділікті де тудыруы мүмкін. Ұйықтар алдында 30 минут ішінде 200-300 мг қабылдау керек. Бұл тамыр басқа ұйықтау құралдарының, сондай-ақ алкогольдің, бензодиазепиндердің және есірткілердің седативті әсерін жоғарылатуы мүмкін және басқа рецепт бойынша тағайындалған дәрілермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
Ұйқысыздықты тудыратын стрессті қалай жеңуге болатынын біліңіз. Кәдімгі ұйқы режиміне оралу үшін сізге стрессті жеңу керек. Түнде стресспен күресу үшін көптеген нәрселер бар, мысалы, стресс туралы жазу, ұйықтау режимін жасау, динамикалық, стресстік релаксация. - босаңсу.
Акупунктура. Акупунктура гормондардың деңгейін реттеу арқылы стрессті төмендетеді, ал стрессті азайту сіздің жақсы ұйықтауыңызды білдіреді. Акупунктура мелатониннің бөлінуіне де көмектеседі.
- Акупунктура ұйқыны жеңілдету үшін де тиімді болуы мүмкін.
3-тен 2-бөлім: Диетаны жақсарту
Ылғалданған күйде болыңыз. Адамдар дегидратация кезінде шаршау сезімін сезінеді, өйткені сусызданған кезде қан тығыз болып, жүректің қан айналымын күшейтуіне әкеледі және бұл бізді шаршатады.
- Дәрігер әр адамға тәулігіне 2 литр су немесе алкогольсіз сусындар мен кофені қоспағанда, шамамен 8 кесе ішуге кеңес берді. Сондай-ақ, сіз қарбыз, балдыркөк, брокколи сияқты жемістер мен көкөністерді жеп, денеңізді табиғи түрде ылғалдандыра аласыз.
- Егер зәріңіз бозғылт сары, мөлдірден (ылғалдану белгісі) қою сары түске ауысса, денеңіздің сусызданғанын оңай көресіз.
- Ішпес бұрын шөлдегенді күтпеңіз. Сіздің миыңыз сіздің денеңізге сигнал жіберген кезде, сізде онсыз да су жетіспейді, сондықтан сіз шөлдейсіз. Ылғалдануды сақтау үшін сіз күн бойы үнемі су ішуіңіз керек.
Бірнеше кішкене тамақ ішіңіз. Күндіз аздап көмірсулар мен ақуызбен қамтамасыз ету сергек әрі ептілік сақтауға көмектеседі. Сондай-ақ, егер сіз 3-4 сағат сайын тамақтанатын болсаңыз, сізде гипогликемия болмайды - сіз шаршаудың себебі.
- Таңғы ас - бұл сіздің күніңізді бастау үшін өте маңызды тамақ, сондықтан оны өткізіп алмаңыз. Егер сіз жиі жұмысқа немесе мектепке асығуға мәжбүр болып, таңғы ас ішуге уақыт таппасаңыз, жолда өзіңізбен бірге ала алатын тамақ алыңыз.
- Көмірсулардың баяу шығуы үшін қосымша талшық беріңіз және шаршамаңыз. Мысалы, попкорнды, тортилла чиптерін немесе тұтас бидай крекерін тамақ кезінде және тіскебасар уақытында пайдалануға болады.
- Тиімді тағамдардың мысалдары ретінде жидектер мен гранола қосылған майсыз йогурт (әртүрлі дәнді дақылдар бір-бірімен араластырылған), көк дәнді тауық орамдары немесе Кішкене жержаңғақ майы қосылған алма кесектері.
Кофені көп ішуге болмайды. Жалпы, түстен кейін кофе ішуден аулақ болу керек. Сіз ұйқысыздықпен өмір сүрген кезде мұны істеу қиын болуы мүмкін, бірақ сіз тұтынатын кофе мөлшерін 200-300 мг-ға дейін азайтуға тырысыңыз немесе 2 шыныаяқтан аспайтын кофе.
- Кофеинсіз кофе 100% кофеинсіз емес, сондықтан қателеспеңіз.
- Энергетикалық сусындар да жақсы таңдау емес. Энергетикалық сусындардың әр порциясында шамамен 250 мг кофеин бар және ол сіздің кофеинге төзімділікті арттыра алады, яғни әсерді сезіну үшін сізге көбірек кофеин қажет болады. Олардың құрамында қанттың мөлшері өте көп және әдеттегі алкогольсіз сусындарға қарағанда сізге көп қуат бермейді.
Алкогольді ішуден аулақ болыңыз. Алкоголь көбінесе кештер мен көңілді уақыттарда кездесетін болса да, іс жүзінде олар сізді шаршататын, түнде демалмайтын және ортасында ояту мүмкіндігін арттыратын тежегіштер болып табылады. ұйықтап жатқанда. жарнама
3-тің 3-бөлімі: Өзіңізді энергиямен қамтамасыз ету
Жаттығу жасау. Күніне кем дегенде 30 минут, ұйқыдан 5 сағат бұрын жаттығу жасау түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Қуат көздерін көбейту көбірек энергия өндіруге көмектеседі. Жаттығу жасушалардағы энергия өндіретін митохондриялардың мөлшерін көбейтеді, оттегінің маңызды айналымына көбірек энергия береді, нейротрансмиттерлер мен жайлылық эндорфиндерін шығарады.
- Қысқа уақыт ішінде физикалық жаттығулар жасау сізге жұмыста немесе мектептегі шаршауды басқаруға көмектеседі. Лифтпен жүрудің орнына баспалдақпен жүріңіз. Автобуспен жүрудің орнына мектепке жаяу барыңыз. Орныңыздан тұрып, әр 30 минут сайын 1 минут кеңсені айналып өтіңіз.
Қызықты музыканы тыңдаңыз. Ыдыс-аяқ жуғыштан ыдыс-аяқты алып жатқан кезде музыкаға билеңіз немесе егер рұқсат болса, кеңседе музыка ойнаңыз.
Душ. Күндізгі уақытта тез ваннаға шомылу немесе тіпті бетіңізге су шашып жіберу өзіңізді ояту сиқырын жасай алады.
Қыдырыңыз. Бос уақытыңыз аз болса да, қысқа демалыс алып, күнді аяқтау үшін сізге қуат бере алатын күн мен таза ауадан рахат алыңыз. .
Ақылды жұмыс. Егер сіз ұйқысыздық сіздің жұмыс дағдыларыңызға әсер етіп жатқанын байқасаңыз, жұмысыңыздағы алаңдаушылықты алып тастаңыз, сонда сіз өз күшіңізді өз жұмысыңызға жұмсай аласыз. Бұған Facebook-ті тексеру сияқты алаңдататын мінез-құлық жатады.
- Нақты мақсаттар қойыңыз. Сіз сынып эссесін жазсаңыз да, корпоративті презентацияға дайындалып жатсаңыз да, назарыңызда ақылды мақсаттар тұрғанда, сіз оларды аяқтаған кезде жігерлі боласыз. Белгілі бір тапсырмалардың тізімін жасаңыз және мақсатыңызға жету үшін алаңдаушылықтан аулақ болыңыз.
- Ұйқыда жатқан кезде мидың ауыр жұмысымен айналысыңыз, ал шаршау сезіне бастаған кезде жеңілірек тапсырмаларды орындаңыз. Таусылған кезде бір немесе электронды пошта арқылы тиімді жұмыс жасай аласыз.
- Мүмкін болса, тұрып жұмыс жасаңыз. Бұл сізге сергек болуға және энергияны жағуға көмектеседі.
