Мазмұны

• Қадамдар

Дәрігерлер жиі дүрбелеңді емдеу үшін дәрі-дәрмектерді таңдайды, мысалы, серотонинді кері сіңіру ингибиторлары (БСЗИ) және бензодиазепиндер.Алайда, кейбір дүрбелеңді дәрі-дәрмектер есірткіге тәуелділікке (мысалы, бензозға) және басқа жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін. Егер сізге бұл дәрі-дәрмектер ұнамаса немесе әдеттегі емдеу режиміне қосылатын табиғи терапия туралы білгіңіз келсе, дүрбелең шабуылдары арқылы жақсартуға болатындығын түсінуіңіз керек фармакологиялық емес терапия, когнитивті-мінез-құлық әдістері, релаксация дағдылары, шөптермен емдеу, денсаулыққа басымдық беретін өмір салты және сіздің жағдайыңыз туралы білуді жалғастыру.

Қадамдар

6 әдісінің 1-і: Фармакологиялық емес көмекке жүгініңіз

1. 

   
   
   Денсаулық проблемаларын жою. Кейде дүрбелең шабуылдары аурудың нәтижесі болып табылады. Симптомдардың күшеюіне ықпал ететін ауруларды болдырмау үшін денсаулық сақтау маманының физикалық тексеруден өтуі өте маңызды.
   • Сізге алғашқы қадам - ​​жалпы тәжірибе дәрігерін тексеру үшін қарау. Дәрігер дүрбелең тудыруы мүмкін ауруларды болдырмау үшін қажет бірнеше сынақтарды жүргізе алады.

2. 

   
   
   Психикалық денсаулық терапиясын қарастырыңыз. Психикалық денсаулық маманымен емдеу пайдалы болуы мүмкін, егер дүрбелең шабуылдары сізді күнделікті өмірде мазаласа, сіздің қарым-қатынасыңызға әсер етсе немесе сіздің орындау қабілетіңізге кедергі келтірсе. сіздің жұмысыңыздағы немесе үйдегі міндеттеріңіз.
   • Психикалық денсаулықты бағалау үшін неке және отбасы терапевтіне (МФТ), әлеуметтік жұмыс қызметкеріне (LCSW) немесе психологқа (PhD, PsyD) барыңыз. Көптеген психикалық денсаулық мамандары дүрбелең және дүрбелең сияқты психикалық денсаулық мәселелерін емдеуге дайын.
   • Атап айтқанда, когнитивті-мінез-құлық терапиясы (CBT) дүрбелең шабуылдарын емдеудің тиімді әдісі болып табылады. Бұл терапия адамның сезімдерін (үрей, қорқыныш) және мінез-құлқын өзгерту үшін дүрбелең туралы ойларды өзгертуге бағытталған.
   • Интернет-процедуралар дүрбелең шабуылдарын жиі бастан өткеретін адамдарға пайдалы болды.

3. 

   
   
   Әлеуметтік қолдауға жүгініңіз. Дүрбелең шабуылына ұшыраған адамдармен сөйлесу сіздің ауруды бақылауды сезінуге және дүрбелең шабуылдарын басқаруға көмектесетін тиімді ресурстар табуға мүмкіндік береді. Топ мүшелері өздерінің стратегияларымен және қорқыныштары мен жетістіктерін басқара отырып бөлісе алады. Сонымен қатар, кездесулерде мамандармен сөйлесе аласыз.
   • Қолдауды арттырудың бір жолы - терапия тобына немесе қолдау тобына қосылу.
   • Достарыңыз бен отбасыңызға сізде дүрбелең болатынын біліңіз. Осылайша, егер сізде басқалардың қатысуымен дүрбелең болса, олар не болып жатқанын түсінеді және сізді тыныштандыруға көмектеседі.
   жарнама

6-дан 2-әдіс: өзіне-өзі көмектесетін когнитивті-мінез-құлық әдістерін қолдану

1. 

   Дүрбелеңді қабылдаңыз. Дүрбелең шабуылын бастан өткерген адамдар эмоцияны аз қабылдайды және олардан жиі аулақ жүреді. Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) - бұл жалпы алаңдаушылықты азайту үшін дүрбелең шабуылдары туралы ойыңызды өзгертуге бағытталған эмпирикалық дағдарысты емдеу. бұл кейін дүрбелең шабуылының ықтималдығын азайтады. Сондықтан дүрбелең шабуылды қабылдау дүрбелең шабуылының алдын алуға болады.
   • Дүрбелеңмен күресудің орнына бейімделіңіз. Бұл қарама-қайшы болып көрінуі мүмкін, бірақ ол жұмыс істейді!
   • Өзіме айтыңыз: «Маған дүрбелең түсіп жатыр және мен оны қабылдаймын. Бұл менің денемнің реакциясы деп білемін».

2. 

   Сіздің үрейіңіз туралы нақты ойлаңыз. Есіңізде болсын, дүрбелең - бұл қауіп-қатерге жауап сезіледі. Шындығында, біз қауіп төнгендей ойланып, сезініп, әрекет етсек те, ешқандай қауіп жоқ.
   • Өзіңізге дүрбелеңді бастан кешіп жатқаныңызды айтыңыз, бірақ ақыр соңында ол аяқталады және сізге зиян тигізбейді. Сіз «Мен үрейленіп отырмын. Бұл менің денем реакция жасайды, өлмейді. Мен жақсы боламын ».

3. 

   Дүрбелең / үрей шабуылына назар аударыңыз және бақылаңыз. «Нақты» қауіп жоқ екенін түсінгеннен кейін, сіз тұрақты тәжірибеге назар аудара аласыз. Қорқудың орнына, өз сезімдеріңізге объективті бақылаушы болыңыз. Толып жатқан кезде эмоциялар мен сезімдерге назар аударыңыз. Сол сезімдермен «күресудің» орнына «қарау» арқылы сіз өзіңіздің ойыңыздағы стресс пен жанжалдың деңгейін төмендетесіз.
   • Байқаңыз. Бақылау процесі өте маңызды, өйткені ол ақыл-ойды ынталандырады. Дүрбелең кезінде эмоциялар сіздің симптомдарыңыз жоғалғанша сізді жиі басқарады және басқарады. Мұнда ақылға орын жоқ!
   • Өзіңізді объективті бақылаушы ете отырып, сіз өзіңіздің себептеріңіздің жұмыс істеуіне жол бересіз. Логикалық ойлағанда эмоцияларға үстемдік ету қиын. Сондықтан симптомдар азайып, жоғала бастайды.

4. 

   Тітіркендіргіштермен күресу. Адам дүрбелеңге ұшыраған кезде, екіншісі ықтимал, өйткені ми «триггерлерге» алғашқы дүрбелең шабуылындағыдай жауап бере алады. Мысалы, сіздің алғашқы дүрбелеңіңіз көлік жүргізіп жатқан кезде болады. Жүргізу әрекеті нақты себеп емес, бірақ стресс белгілі бір уақытта жиналса да, сіздің миыңыз машинаны басқарған кезде дүрбелең болатынын біледі. екі іс-шара бірге. Сонымен, көлік жүргізу әрекеті келесі дүрбелеңге айналады.
   • Триггерлерді түсініп, олармен күресуге дайын болыңыз. Триггерлермен күресу үшін жоспар құрыңыз, мысалы, кейбір факторларды болдырмау (мысалы, сізді ерекше мазасыздандыратын немесе қорқатын адамдармен бірге болу) немесе төтеп беру тетіктерін пайдалану (мысалы, терең дем алу , демалу дағдыларын, өнерді және т. б.) ынталандыруға тап болған кезде.
   жарнама

6-дан 3-әдіс: Релаксация дағдыларын және басқа әдістерді қолданыңыз

1. 

   Зейінділікті байқап көріңіз. Зейінділік әдісі қазіргі сәтте әдейі назар аударуға бағытталған. Бұл әдіс әсіресе қорқыныш пен дүрбелеңге ұшыраған адамдарға көмектеседі. Жуырда келе жатқан дүрбелең туралы үрейленудің немесе өткен дүрбелең шабуылдарын еске түсірудің орнына, тек қабылдауыңызда болып жатқан нәрселерге назар аударыңыз (көру, дыбыс, сезім).
   • Босаңсыту ортасын құрудан бастаңыз және шоғырланудың негізгі жаттығуларын көріңіз. Сіз жемістердің бір бөлігін баяу және концентрациямен жей аласыз; оның сыртқы түріне, сезімі мен дәміне назар аударыңыз.
   • Зейін жаттығуларын кез-келген жерде, тіпті сіз отырған бөлмеде де жасауға болады. Жай бөлмедегі нысанды таңдап, оған назар аударыңыз. Ол неге ұқсайды? Сізге қалай ұнады? Бұл қандай түсті? Әрбір ұсақ бөлшектерге және нысанның пішініне назар аударыңыз. Содан кейін жақын келіп, оны ұстаңыз. Сол затқа қол тигізу қалай сезіледі? Оның құрылымы қалай? Суық па, әлде ыстық па? Бұл әрекеттер сізге қазіргі сәтте нақты нәрсеге назар аударуға және оны толығымен сезінуге үйретуге көмектеседі.

2. 

   
   
   Бұлшықеттің релаксациясы. Динамикалық релаксация әдістерімен, бұлшықет кернеуімен және релаксациямен сіз бүкіл дененің релаксациясын белсенді басқаруды үйрене аласыз. Бұл жаттығу әсіресе қатты уайым немесе стресс кезінде пайдалы. Бұл дүрбелең шабуылының ықтималдығын азайтуға көмектеседі.
   • Ыңғайлы және қауіпсіз орынды таңдаңыз, жақсырақ көзіңізді жұмып жатыңыз. Аяқтарыңызды және саусақтарыңызды 5 секундқа созудан бастаңыз, содан кейін шамамен 10-15 секунд демалыңыз. Содан кейін, балтырды 5 секундқа сүзіп, демалыңыз. Әр бұлшықет тобын созып, босаңсытып, жоғарғы бөліктерге қарай біртіндеп жүріңіз.

3. 

   
   
   Терең тыныс. Терең тыныс алу жаттығулары дүрбелең шабуылына байланысты мазасыздықты азайтуға өте пайдалы. Терең тыныс алу қысымды төмендетуге көмектеседі.
   • Егер сіз терең тыныс алу техникасымен таныс болсаңыз, қарапайым жаттығуды жасап көріңіз. Біріншісі - тыныш және демалатын орынды таңдау. Содан кейін тыныс алуыңызға назар аударыңыз және мұрныңызбен және аузыңыз арқылы терең дем алыңыз. Демді жай шығарғаныңызға және барлық ауаны шығарғаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Көпіршікті ойыншықты пайдаланып, үлкен сабынмен үрлеп терең дем алуға машықтанып көріңіз. Бұл поза сізден үлкен көпіршік жасау үшін тынысыңызды біркелкі ұстап, ұстап тұруды талап етеді.

4. 

   
   
   Мазасызданғанда немесе қорыққанда жерлендіруді қолданыңыз. Жерге қосу жаттығулары эмоционалды стрессті немесе физикалық реакцияны сезінгенде, мысалы, дүрбелең шабуылында көмектеседі. Бұл жаттығу сізге стресстік немесе ауыр эмоциялармен күресу үшін басқа нәрсеге назар аударуға көмектеседі. Психикалық және физикалық жаттығуларды қоса, жерлендірудің әртүрлі формалары бар.
   • Психикалық жерлендіру жаттығулары сіздің ойыңызда нақты бір объект туралы ойлау арқылы орындалады. Мысалы, жерге тұйықтаудың бір тиімді әдісі - сіз ойға алған әрбір жануарды елестетіп, олардың есімдерін санаңызға енгізу. Бірден онға дейін санау сияқты қарапайым әрекеттер - бұл жақсы жұмыс істейтін тағы бір жерге қосу техникасы.
   • Физикалық жерге қосу жаттығулары сезім мүшелерімен және денемен орындалады. Физикалық жерге тұйықтаудың мысалы - «жаман бет» жасау, аяқтарын сермеу немесе салқын немесе жылы ағын сумен қолдарыңызға тию.
   • Интернеттегі жерлендіру жаттығуларының барлық түрлерін оқып, жаңа әдістерді қолдануға болады.
   жарнама

6-дан 4-әдіс: Шөптермен және дәрумендермен емдеу әдістерін қарастырыңыз

1. 

   Медициналық кампоны үйреніңіз. Кез-келген шөпті емдеуге тырыспас бұрын, дәрігермен жанама әсерлері және басқа дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі туралы сөйлесіңіз. Kami-shoyo-san және Hange-koboku-to (TJ-16) таблеткалары дүрбелеңді және үрейленуді төмендететіні анықталды.

2. 

   Кава кава таблеткаларын қабылдау туралы ойланыңыз. Кава кава - Полинезия аралдарындағы босаңсытатын әсері бар өсімдік түрі. Бұл шөп жеңіл және орташа мазасыздықпен ауыратын адамдарға пайдалы екендігі дәлелденді. Тағы да, кез-келген қоспаны немесе шөптен жасалған дәрі-дәрмектерді қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесіңіз.

3. 

   Инозитолды қарастырайық. Инозит - бұл ұнтақ көмірсутегі қоспасы. Инозитол дүрбелеңге ұшыраған адамдарға тиімді. Бұл қоспаны қолданар алдында денсаулық сақтау маманымен сөйлесуіңіз керек. жарнама

6-дан 5-әдіс: Денсаулығыңызды бақылау

1. 

   Жаттығу режимін ұстаныңыз. Дене жаттығулары, әсіресе кардио-жаттығулар дүрбелең мен мазасыздықты азайтуға көмектесетіні дәлелденді. Жаттығу физикалық стрессті жеңілдетеді, сол арқылы психикалық стрессті де жеңілдетеді.
   • Сіз жаяу серуендеу, жүгіру, жүзу, аэробика (Зумба сияқты), Пилатес (бірқатар жаттығулар мен денсаулықты жақсарту жаттығулары), велосипед тебу, Ескек есу, роликтегі коньки тебу, арқаннан секіру және футбол немесе баскетбол сияқты басқа спорт түрлері.
   • Йога дүрбелең шабуылдарындағы адамдардың мазасыздығы мен жүйке жүйесінің симпатикалық белсенділігін төмендетуге тиімді екендігі дәлелденді.

2. 

   Ұйқы циклін реттейді. Дүрбелеңге ұшыраған адамдар ұйықтауда да қиындықтарға тап болады. Мазасыздық ұйықтауға және түнде қайта-қайта оянуға қиындық тудыруы мүмкін.
   • Ұйықтау циклын орнатыңыз - үнемі ояныңыз. Ұйықтайтын уақытты белгілеп, оны ұстаныңыз. Таңертең дабылды орнатыңыз. Көптеген ересектер жұмыс істеу қабілеті үшін түнде кем дегенде 8 сағат ұйықтауы керек.
   • Түнде ұйықтап қалу қиын болса, терең тыныс алуды немесе динамикалық, созылу, релаксация жаттығуларын жасап көріңіз (жоғарыда егжей-тегжейлі сипатталған). Жоғарыда келтірілген әдістердің кез келгеніне қарамастан ұйықтау проблемасы болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

3. 

   Денедегі стимуляторларды бақылау. Кофеин, никотин және кокаин сияқты стимуляторлар мазасыздықты және дүрбелең шабуылын жоғарылатуы мүмкін. Сіз стимуляторларды шектеуіңіз керек.
   • Рецепт бойынша стимуляторларға Риталин (метилфенидат), Аддералл (амфетамин тұздары) және назар тапшылығының гиперактивтілігін және басқа да бұзылыстарды емдеу үшін қолданылатын дәрілер жатады. Дәрі-дәрмектерді азайтуға және тоқтатуға дейін дәрі-дәрмектерді қабылдау проблемаларын әрқашан дәрі-дәрмектермен кеңесіңіз.
   • Заңсыз стимуляторларға Эфедрин, Экстази (МДМА) және Метамфетамин жатады. Олар заңсыз ғана емес, сонымен қатар ауыр, кейде өмірге қауіпті жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Егер сізде заттарды қолдану проблемалары болса, дәрігеріңізбен немесе психикалық денсаулық маманымен кеңесіңіз.

4. 

   Алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Алкоголь дүрбелең кезінде қолданған кезде қауіпті зат болып табылады. Бұл тыныштандыратын агент, сондықтан ол сізді тыныштандыруға және мазасыздықты азайтуға көмектесетін сияқты. Алайда алкогольді ұзақ уақытқа созылатын шешім емес, бірден жоюға болады. Мазасыздық пен дүрбелеңмен ауыратын адамдарда есірткіні қолданудың бұзылуы (алкогольді шамадан тыс пайдалану / алкоголизм) дамиды.
   • Егер сіз күн сайын алкоголь ішетін болсаңыз, дәрігерге қысқартпас бұрын сөйлесу керек. Алкогольге қатты тәуелді болу детоксикация әдісін қажет етуі мүмкін.
   жарнама

6-дан 6-әдіс: дүрбелең шабуылдары туралы біліңіз

1. 

   Дүрбелеңді тудыратын нәрсені біліңіз. Дүрбелең туралы ең қорқынышты нәрселердің бірі - басқаруды жоғалту сезімі. Дүрбелең белгілеріне мыналар жатады: жүрек соғуы немесе жүрек қағуы, кеудедегі жайсыздық, тершеңдік, жүрек айну, бас айналу, қалтырау немесе ыстық сезімдер, ұйқышылдық немесе шымшу, тыныс алудың қиындауы, сезім тұншығу, қалтырау немесе үрейлену, денеңіздің сыртынан сезіну және өлімнен қорқу. Дүрбелеңге ұшыраған адамдар жиі мазасыздықты сезінеді немесе өзін жүрек соғысы сияқты сезінеді.
   • Дүрбелең шабуылдарын басқара алмау мазасыздықты одан әрі күшейтеді. Енді не болады? Ол кезде қайда боласың? Сіз оны жеңе аласыз ба? Бұл мазасыз ойлар келесі дүрбелеңді «орындалған болжамға» айналдыра алады.

2. 

   Сіз сияқты жағдайлар сирек емес екенін түсініңіз. Іс жүзінде шамамен 20 адамның бірінде дүрбелең басталады (Ұлттық психикалық денсаулық институтының бағалауы бойынша). Бұл сан шындыққа қарағанда тіпті төмен, өйткені көптеген адамдар диагнозы жеткіліксіз және емделуге жүгінбейді.
   • Жалғыз емес екеніңізді білу пайдалы, бірақ бұл дүрбелеңді емдеудің алғашқы қадамы.

3. 

   «Ұрыс немесе ұшу» жауабын түсіну. Дүрбелең шабуылдары денені ынталандырған кезде «күрес немесе ұшу» механизмінің нәтижесі болып табылады. Бірінші дүрбелең шабуыл әдетте адамның өміріндегі оқиғадан немесе ерекше стресстік кезеңнен басталады.
   • Мұндағы мәселе - подсознание қабылданған қауіпке шамадан тыс әсер еткендігінде. Бұл бізді қорғау үшін «күрес немесе ұшу» механизмін ынталандырады. Мүмкін, бұл реакция ежелгі уақытта адамдарға жолбарыстың өткір тістерінен арылуға көмектескен шығар. Өкінішке орай, біздің миымыз күнделікті жиналатын стресс пен өмір мен өлім арасындағы нәзік жағдай арасындағы айырмашылықты ажырата алатындай ақылды емес.
   жарнама