Мазасыздықты табиғи түрде емдейді - Кеңестер

Вызшақ: Доктор Илан Тал мазасыздықты өзін-өзі емдеу туралы

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту

Мазасыздықтың бұзылуы АҚШ-та, Вьетнамда жыл сайын шамамен 40 миллион адамға әсер етеді, осы уақытқа дейін бұл аурудың жиілігі туралы нақты статистиканы беретін бірде-бір зерттеу жоқ, бірақ көбіне бір елде. Өмірдің кез-келген нүктесінде кез-келген адам мазасыздықпен күресуге тура келеді. Кейде дәрігердің тағайындаған мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектерінің жанама әсері аурудың сипатына қарағанда нашар болады.Позитивті ойлауды үйрену және кейбір табиғи дәрі-дәрмектерді пайдалану арқылы сіз мазасыздықты ойыңыздан алып тастап, өз өміріңізден рахат ала аласыз.

Қадамдар

3-тен 1-әдіс: Мазасыздықтың табиғи құралы

Өзіңізге ұнайтын нәрсе жасаңыз. Жаман оймен күресудің ең жақсы тәсілі - әрекет ету. Өзіңіздің сүйікті хоббиіңізді, ойындарыңыз бен іс-әрекеттеріңізді тауып, оларды жасай отырып, мазасыздықтан аулақ болыңыз. Бұл әдіс тез мазасыздықты азайтуға ғана емес, сонымен қатар сіздің өміріңіздегі стрессті басқаруға көмектеседі.
- Күн сайын өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысуға уақыт бөліңіз.
- Сіздің сүйікті релаксация тәсілдері мен әрекеттерінің тізімін жасаңыз, үлкен нәрселерден (саяхаттаудан) ұсақ-түйекке дейін (жақсы сусын ішу). Осы тізімді сіз өзіңізге ұнайтын және қазіргі уақытта жасай алатын іс-әрекетке зәру болған сайын қайта қарап шығыңыз.
Үйден шығыңыз. Ашық ауада өткізгенде мазасыздық пен стресс азаяды, сондықтан серуендеңіз немесе велосипедпен жүріңіз. Подъезде отырудың өзі өмірге қажет таза ауамен қамтамасыз етеді, ал табиғи жарық тыныштандыруға көмектеседі.
- Өзіңізге ұнайтын көріністі тауып, күйзелген кез келген жерге барыңыз.
- Серуендеп, машинаның терезелерін ашуды ұмытпаңыз.
- Ауа кіргізу үшін барлық терезелерді ашыңыз.
Тыныш атмосфераны құру үшін тыныштандыратын хош иістер мен тыныштандыратын музыканы қолданыңыз. Сіздің қоршаған орта сіздің мазасыздық деңгейіңізге қатты әсер етеді, сондықтан да қатты дыбыстар, адамдар көп болатын орындар мен ыңғайсыз жағдайлар мазасыздық пен мазасыздықты тудыруы мүмкін. . Тыныш және жайлы жағдай жасау:
- Шамдарды немесе хош иісті заттарды жағу. Лаванда, лимон және жалбыз мазасыздықты азайтуға көмектесетіні дәлелденді.
- Тыныштандыратын, тыныштандыратын музыканың қоспасы бар дискіні жазыңыз.
- Шамдардың жарықтығын азайтып, компьютер экранына немесе теледидарға қарамаңыз.
Тыныс алуға назар аударыңыз. Тыныс алу жаттығулары сіздің денеңізді оттегімен қамтамасыз етеді және сіздің ойлау процестеріңізді баяулатуға көмектеседі. Бұл әсіресе мазасыздық кезінде пайдалы, себебі сіздің миыңыз ойлауды тоқтата алмайтындай сезінеді. Жай ауаны жұтып, оны бірнеше секунд ұстаңыз. Баяу, бірақ тиісті қарқынмен дем шығарыңыз, бір секунд тынығып, осы жаттығуды жалғастырыңыз.
- Осы жаттығуды жасай отырып, өз ойыңызды тыныс алуыңызға бағыттаңыз және терең дем алуға тырысыңыз.
- Тынысың қайдан шығады? Сіз қаншалықты терең дем ала аласыз және дем шығарасыз? Сізді мазалайтын ойларға назар аударудың орнына, тыныс алғанда денеңізбен байланыс орнатуға тырысыңыз.
Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясын көріңіз (бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы). Бұл әдіс көбінесе тыныс алу жаттығуларымен бірге жасалады, денені босаңсытып, мазасыздықтың орнына назар аудара алатын әрекеттер береді. Демді ішке тарту кезінде мойын аймағындағы бұлшық еттерді тартыңыз, содан кейін дем шығарған кезде бұлшықеттерді ақырындап босатыңыз. Қолыңызға, иығыңызға, кеудеге, қарынға, жамбасқа, аяққа және т.б.
- Қол, мойын, иық массажы да сізге осындай нәтиже береді.
- Неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, соғұрлым тезірек нәтижеге қол жеткізесіз және жамбастың астына түспес бұрын өзіңізді тыныш және еркін сезінесіз.
Күніне бір рет кем дегенде 15 минут медитация жасаңыз. Медитация - бұл барлық ойлардан арылуға және ішкі тыныштықты табуға көмектесетін жаттығу. Медитация жасаудың нақты «мақсаты» немесе «дұрыс» тәсілі жоқ. Мұның орнына медитация сіздің ойлауыңызды шектеп, өзін-өзі тыныштандыру тәсілдерін таба алатын процесс болуы керек. Күн сайын ой жүгірту, тіпті бірнеше минут болса да, мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
- 10 минут уақытты алып, барлық құрылғыларды өшіріп, үнсіз отырыңыз.
- Өзіңіздің ойыңызға емес, тыныс алуыңызға, дене бітіміңізге және денеңізге назар аударыңыз.
- Мазасыздықты біліңіз, бірақ бас тартпаңыз. Басқаша айтқанда, сіз өз ойларыңызға көз жүгірте аласыз, бірақ олар туралы ойлауды жалғастырмаңыз. Тек оларды елемеңіз.
Мазасыздықты сейілту үшін қатты күліңіз. Әзіл-оспақты сезіну мазасыздықты жеңудің ең табиғи әрі қарапайым тәсілі шығар. Есіңізде болсын, өмірдегі барлық проблемалар ауыр немесе ауыр емес, ал мазасыздық көбінесе жалпы проблемаға шамадан тыс реакция болып табылады. Сондықтан заттардың әзіл-оспақты жақтарын іздеңіз - заттарды мазақ етіңіз, күлкіден аулақ болыңыз және әрдайым күлімсіреуді ұмытпаңыз - бұл сіздің бақытты екеніңізді дәлелдеді.
- Өзіңізді достарыңызбен қоршау сізді күлімсіреуге немесе күлдіруге әкелуі мүмкін, өйткені олар сізге заттарды әзіл-оспақты түрде көруге көмектеседі.
Мазасыздықты азайтуға көмектесетін қоспалар мен дәрумендер алыңыз. Сіз оларды көптеген дәрі-дәрмектер дүкендерінен және денсаулық сақтау дүкендерінен таба аласыз және мазасыздықты жоюға көмектесетін түрлі қоспалар бар. Ғылыми қоғамдастықта олардың тиімділігі туралы пікірталастар әлі де болса да, аздаған жанама әсерлер мен жеке оң дәлелдемелер келесі толықтырулардың мазасыздықты шешуде едәуір көмек болатынын көрсетеді. :
- Гамма-аминобутир қышқылы деп аталатын GABA сынақ кезінде стрессті төмендетуге тиімді екендігі дәлелденді.
- Гингко (Гингко)
- Мелатонин
- Омега-3с суық су балықтарынан алынған май қышқылдары (мысалы, лосось) немесе таблетка
- Passionflower
- Кава
- Қоспаларыңыз басқа дәрі-дәрмектермен әрекеттеспейтініне көз жеткізіңіз, оларды қолданар алдында өнім жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз.
Мазасыздықпен күресу үшін табиғи құралдарды қолданыңыз. Шай, шөптер мен хош иістер ежелден денсаулықтың әртүрлі жағдайлары мен бұзылуларын емдеу үшін үйдегі дәрі ретінде қолданылған, ал мазасыздық ерекше жағдай емес. Олардың тиімділігін растайтын ғылыми деректер әлі көп болмаса да, Mayo клиникасы тыныштандыратын әсерлер келесідей болуы мүмкін екенін айтты:
- Лаванда
- Хризантема шайы
- Көк шай
- Перилла
- Валериан
жарнама

3-тен 2-әдіс: Мазасыз ойды ауыстырыңыз

Қандай алаңдаушылық туындайтынын мойындаңыз. Кез-келген адам күйзеліске ұшыраса да, шамадан тыс жұмыс жасаса да, тапсырманы орындау мерзімі туралы алаңдаса да, кейде мазасыздықты сезінуі мүмкін. Алайда, мазасыздық сезімі сіздің өміріңізді қиындатқан кезде, оларға қарсы тұрудың жолдарын іздеуіңіз керек. Мазасыздықтың жалпы белгілеріне мыналар жатады:
- Қорқыныш немесе үрей сезімі.
- Ұйықтау / ұйықтау проблемалары.
- Жүрек айнуы, айналуы.
- Тершеңдік, тершеңдік қолдар, құрғақ еріндер.
- Жүрек соғысы тез.
- Тыныш отыра алмаймын.
Сіздің мазасыздығыңызға не себеп болатынын ойлаңыз. Өз ойларыңызды, оның ішінде сенімдеріңізді, үміттеріңізді, көзқарастарыңызды, пайымдауларыңызды, құндылықтарыңыз бен пікірлеріңізді тексеріп көріңіз. Мазасыздықтың, стресстің немесе мазасыздықтың себептерін анықтауға тырысыңыз. Әдетте, сіздің алаңдаушылығыңыз өткенге («мен өте жаман іс жасадым») немесе болашақ туралы («Ерте ме, кеш пе менің бастығым мені жұмыстан шығарады»), бірақ бәрі әр түрлі. бірге. Сіз өзіңіздің мазасыздығыңызды мойындауыңыз керек, одан аулақ болмаңыз.
- Белгілі бір жоба немесе мерзімі жақындағандықтан сізді алаңдатты ма? Мүмкін, сіз қысқа үзіліс жасауыңыз керек.
- Сіз біреумен қарым-қатынасыңыз туралы алаңдайсыз ба? Мүмкін, ол адаммен сөйлесетін уақыт келді.
- Сіз өзіңіздің болашақ жоспарларыңыз туралы алаңдайсыз ба? Мүмкін, келесі жылы отырып, қандай мақсатқа қол жеткізгіңіз келетіні туралы ойланатын уақыт келді.
Сізде тек ағымдағы бақылау бар екенін еске түсіріңіз. Неғұрлым шынайы әрі дәл болу үшін: «Мен өткенді өзгерте алмаймын және болашақты басқара алмаймын. Мен дәл қазіргі сәтте қолымнан келгеннің бәрін жасай аламын» деп айтыңыз.Басқарушылық қатынастан арылу ақылға қонымсыз немесе дұрыс емес ойлауды түзету үшін өте маңызды, егер сіз «не болуы мүмкін», не істеуіңіз керек »және« Мен жеткіліксізмін ».
- Жедел жағдайды жақсарту үшін сіз не істей аласыз?
- Бұрын бұл шынымен «сіздің кінаңыз» болды ма, әлде оған әсер ететін басқа факторлар бар ма?
Ойлаған кезде жұмсақ тілді қолданыңыз. Жағымсыз ойларды көбірек позитивті тілде көбейту - жаман немесе мазасыз ойдың күшінен арылудың тамаша тәсілі. «Анам мені өлтіреді, себебі мен шамды сындырдым» деп ойлаудың орнына: «Анам қатты ашуланады, бірақ менің отбасым жаңасын сатып алады». Сіз өзіңіздің анаңыздың ешкімді «өлтірмейтінін» білсеңіз де, «ол мені өлтіреді» стилі сізді жүйкеңізді қоздыратын жағымсыз ойлармен толтырылған. Ауыр тіл қауіпті ғана емес, көбінесе олар дұрыс емес.
- Сәтсіздікке ұшырағаннан кейін «мен пайдасызмын» деудің орнына «келесі жолы өзімді қалай жетілдіру керектігін білдім» деп ойлаңыз.
- «Барлығы мені жек көреді» деген ойдың орнына «бәрі бірдей жақын дос бола алмайды» деп ойлаңыз.
Өмір сүру ортасын үнемі таза ұстау. Сізге тым мұқият болу қажет емес, бірақ айналаңыздағы қоршаған ортаны ретсіз ұстау сіздің ақыл-ойыңызды абыржытпауға көмектеседі. Жұмыс үстеліңізді немесе бөлмеңізді 10 - 15 минутта тыныш тазалаңыз, бұл сізге стресстен арылуға және жағдайыңызды бақылауға мүмкіндік береді. физикалық және ақыл-ой.
Өзіңіздің сезіміңіз туралы сенімді достарыңызбен сөйлесіңіз. Барлық уайымдардан арылу оларды басқаруды жеңілдетуі мүмкін. Сіз өзіңіздің алаңдаушылығыңызды сөз арқылы білдіруге уақыт бөлсеңіз, сіз оларға белгілі бір пішін беріп, олармен танысуға және олармен күресуге мүмкіндік бересіз. Олардың жақсы тыңдаушы екенін білетін біреуді табыңыз, мысалы, отбасы мүшесі, досыңыз немесе сіздің сүйіктіңіз, және «Сіз маған ауа шығаруға рұқсат бере аласыз. бірнеше минуттан кейін оның сеніміне дауыс беріңіз немесе жоқ па? «
- Сізге басшылық пен кеңес беретін біреу керек сияқты сезінбеңіз. Тек сіздің мазаңызды түсіну үшін біреуді түсіну керек.
- Сізге қорқынышыңызбен бөлісе алатын қауіпсіз, ашық орта ұсынатындай етіп қолдау тобын табыңыз.
Әрбір жағымсыз ойға бір позитивті ой туралы жазыңыз. Мазасыздықты сезіне бастаған кезде, сіз негативті жақсы нәрсемен баса аласыз. Жаман ойларды жақсы ойлармен алмастырудың жолдарын табуға тырысыңыз. Мысалы, сіз «мен химиядан құлап қаламын» деп бастауға болады. Бірақ негативке сүңгіп кетпес бұрын: Кез-келген жағдайда жақсылықты табу сізге алаңдаудың орнына назар аударатын нәрсе береді.
- Осы тізімді немесе «қарсы шабуыл» тізімін жазу жақсылық элементтерін айқынырақ көруге көмектеседі.
- Мазасыздық пайда болған кезде жағымды нәрселерді қолыңызда ұстаңыз және жағымсыз ойлардан аулақ болу үшін оларды қолданыңыз.
Егер сіздің алаңдаушылығыңыз сақталып, күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе, терапевтке барыңыз. Егер сіздің мазасыздығыңыз жойылмаса немесе әдеттегі күнделікті тапсырмаларды орындауға кедергі болса, сізде мазасыздық болуы мүмкін. Осы мақаладағы кеңестер мен идеялар мазасыздықты басқаруға немесе басқаруға көмектесе алатын болса, білікті терапевтпен сөйлесу - эмоциялар туралы көбірек білуге және анықтауға тамаша әдіс. оларды басқарудың нақты шаралары.
- Терапевтке бару ұят емес. Іс жүзінде әрбір 5 американдық терапевтке барды немесе мазасыздыққа қарсы дәрі қабылдады.
жарнама

3-тің 3 әдісі: Мазасыздықтың алдын алыңыз

Мазасыздану сіздің кінәлі емес екенін түсініңіз. Мазасыздық, көптеген басқа медициналық жағдайлар сияқты, «әлсіз тұлғаның» көрінісі немесе жеке әлсіздік емес. Бұл мәселенің нақты себебі белгісіз болып қалса да, дәрігерлер мидың құрамындағы химиялық заттардан бастап, сыртқы факторларға дейінгі көптеген факторлар мазасыздыққа әсер ететінін мойындайды. Өзіңізді уайымға кінәлау жағдайды одан әрі нашарлатады.
Кофеин мен никотин сияқты алаңдаушылық тудыратын химиялық заттарды қолдануды шектеңіз. Бұл химиялық заттардың екеуі де тәуелділікті тудырады және сіз оларды қолданбаған кезде мазасыздық сезімін тудырады және миыңызды жылдамдатады. Бұл қорқыныш тудыратын энергия көзі көбінесе қорқыныш пен қорқыныш сезімін тудырады. Темекі шегуді тоқтату және кофені азайту сіздің мазасыздығыңыздан арылуға көмектеседі.
- Кәмпиттер, ақ нан және қант дәндері сияқты тазартылған көмірсулар мен қанттар сіздің диетаңызда бар. Кофеин мен никотинге ұқсас, тазартылған көмірсулар стимуляторлар болып табылады және сіздің мазасыздығыңызды күшейтеді.
- Алкогольден аулақ болыңыз, өйткені олар мазасыздықты тудыруы мүмкін депрессанттар.
Дене саулығыңызға мұқият болыңыз. Бұл қарапайым қадам сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы қадам болуы мүмкін. Сіздің ақылыңыз бен денеңіз бір-бірімен байланысты, ал бір элементті елемеу екіншісіне қиындық тудырады. Ашығу, дегидратация және ұйқының аздығы мазасыздықпен байланысты. Күнделікті өміріңізге көз салыңыз және төмендегілердің кез-келгенін жіберіп алған-жібермегеніңізді анықтап алыңыз.
- Түнде 6-8 сағат ұйықтаңыз (балалар үшін 7-9 сағат).
- Күніне 5-8 стакан суды көп ішіңіз.
- 3 - жаттығу аптасына 5 күн.
- Теңдестірілген, дұрыс тамақтаныңыз.
Сіздің мазасыздық тудыратын ойларыңыздың қоздырғышын анықтаңыз. Сіз өзіңіздің анаңызбен телефон арқылы сөйлескен сайын қатты алаңдайсыз ба? Сіз жұмыстан жаңа келген кезде? Сіз емтиханға оқығанда? Егер сіз өзіңіздің өміріңіздегі алаңдаушылық немесе мазасыздық кезеңдеріне әкелетін заңдылықты білсеңіз, сіздің триггерлеріңізге нақты түзетулер енгізуге уақыт келді.
- Алдымен сізге қоңырау шалуын күтудің орнына анаңызға қоңырау шалыңыз. Бұл сізге ыңғайлы нәрсе таңдауға болатын уақыт пен контекстті басқаруға көмектеседі.
- Жұмыстан кейін 10-15 минутты «жеке уақытқа» бөліңіз, ол кезде сіз музыка тыңдау, кітап оқу немесе теледидар көру кезінде өзіңіз демаласыз.
- Оқу уақытын бөлу - 1 сағат оқу, 15 минут демалу. Бұл әдіс сізге ыңғайлы етіп қана қоймай, жақсы үйренуге де көмектеседі.
Сіздің өміріңізді басқарылатын бөліктерге бөліңіз. Жұмыс кестесі - сіздің досыңыз. Егер сіз өзіңізді абдырап қалсаңыз немесе стресс пен уайымға қарсы тұра алмасаңыз, аз уақыт бөліп, кестеңізді басқарылатын бөліктерге бөліңіз. Орындалуы керек тапсырмаларды қадағалап отырыңыз және оларды уақытында орындау үшін оларды қалай пайдалануға болатындығын айтыңыз, сонда сіз бірден бірнеше тапсырманы орындаудың қажеті жоқ.
- Кестеден не алып тастай аласыз? Өзіңізге демалуға көбірек уақыт беруге мүмкіндік беру - бұл стресс пен мазасыздық деңгейін төмендетудің тамаша тәсілі.
- Сіздің өміріңіздің қай кезеңінде сіз олардың стресстік жағдайға түсетінін жақсы білесіз бе? Өзіңізді ақыл-оймен дайындау үшін не істей аласыз?
Жету үшін кішігірім, мағыналы мақсаттар қойыңыз. Бір күннің ішінде барлық уайымдарыңызды жеңуге тырыспауыңыз керек. Бір апта немесе бір айда орындай алатын тапсырмалар туралы ойланып, алдымен солармен жұмыс істей бастаңыз. Мысалы, сіз күн сайын медитация жасағыңыз келсе, күніне 5 минут уақыт бөлуден бастаңыз.Бұл әрекет сізге демалуға ғана емес, сонымен қатар уақытты біртіндеп 10, 15 немесе 20 минутқа дейін арттырады.
- «Негізгі мақсаттың» тізімін жасаңыз, содан кейін басқа тізімде басты мақсатты іске асыруға болатын кішігірім мақсат туралы жазыңыз.
Уайымға уақыт бөліп, ойнаңыз. Мазасыздық - бұл табиғи жағдай. Тиімді қолданған кезде олар өмірді қарастыру, қиындықтардан аулақ болу және болашаққа дайындалу үшін эмоционалды жағымды әсер етуі мүмкін. Қиындықтар сіздің өміріңізді басқаруға мүмкіндік берген кезде проблемалар туындайды, сондықтан оған кедергі жасамай, мазасыздықпен күресуге уақыт бөліңіз. Мазасыздықты қабылдаған кезде сізге жеңе аласыз. Сіз барлық мазасыз сценарийлер туралы және олармен қалай күресу керектігі туралы ойланатын «мазасыздық уақытына» 20 минут бөлуіңіз керек. 20 минут өткеннен кейін, оны тоқтатып, оны қызықты іс-шарамен ауыстырыңыз немесе досыңызбен сөйлесіңіз.
- Уақытыңызды сақтаңыз - алаңдауға уақыт беріңіз, бірақ уақыт аяқталғаннан кейін жалғастырыңыз.
- Мазасыздық процестеріне уақыт бөлу сіздің қорқынышыңызды мойындауға және оларды бақылауға алуға мүмкіндік береді.
жарнама

Кеңес

Есіңізде болсын, сіз көбінесе жаман туралы ойласаңыз да, олар өте сирек кездеседі.
Мазасыздықты сезінген кездер туралы ойланыңыз. Шындық соншалықты жаман ма, әлде сіз тым көп уайымдайсыз ба?

Ескерту

Егер сіз мазасыздықты басып алғандай сезінсеңіз және сіздің өміріңіз бұдан былай өмір сүруге тұрарлық емес болса, сіз дереу терапевтіңізге немесе жастардың әңгімелесу сенім телефонына қоңырау шалыңыз. Уайымдау сізде емес, оны басқарудың көптеген әдістері бар.