Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Әлеуметтік алаңдаушылықтың бұзылуы - бұл әлеуметтік жағдайдағы адамдардың үкімінен қорқудың негізсіз және шектен тыс қорқынышы. Кейде бұл қорқыныш соншалықты қорқынышты, ол сіздің күнделікті істеріңізге кедергі келтіреді.Мазасыздық көбіне ұялудан қорқатын ойлау тәсілінен туындайды, сондықтан сіз барлық әлеуметтік жағдайлардан аулақ бола аласыз. Алайда мазасыздықты жою үшін бірнеше нәрсе жасауға болады.

Қадамдар

5-тен 1-әдіс: Өз ойларыңызды басқарыңыз

1. 

   Когнитивті ауытқуларды бағалау. Мазасыздық көбінесе адамдардың ойларында қате, бұрмаланған және пайдасыз түсініктер пайда бола бастағанда пайда болады. Қате ойлар дегеніміз - сіздің санадан шыққан және сізді уайымға салатын ойлау қателіктері. Қателікке бой алдырғаныңызды түсінгеннен кейін, ойлау жүйесін өзгерту оңайырақ болады. Міне, мазасыздықты көбейтетін төрт ойлау қатесі:
   • Болжам: Сіздің болжамыңызға нақты дәлелдерсіз не болатынын ойлайсыз. Әдетте сіз ең нашар сценарийді белгілейсіз. Мысалы, сіз «Мен білу адамдар маған күлетін болады ». Өзіңді осылай ойлайтындығыңды сезгенде, бұл туралы өзіңнен дәлел сұра.
   • Жекешелендіру: Сіз адамдар сізді жаман ниетпен шоғырландырады деп негізсіз сенесіз. Мысалы, біреудің басқа адаммен сөйлесіп жатқанын және сіздің бағытыңызға қарап тұрғанын көргенде: «Ол адам менің киімім туралы айтады» деуіңіз мүмкін.
   • Ақылмен оқу: Сіз басқа адамның ойларын білемін деп ойлайсыз. Мысалы, сіз адамның шынымен не ойлайтынын білмесеңіз де: «Ол өзін ақымақ деп санайды» деп ойлауыңыз мүмкін.
   • Мәселені ушықтыру: сіз көбейтіп немесе «жыртып» жібересіз. Сіз осы ойлау әдісімен бәрін апатқа айналдырасыз. Мысалы, егер сіздің досыңыз сіздің презентацияңызды мақтауды ұмытып кетсе, сіз кенеттен: «Құдай-ау, мен солай істедім. Барлығы өзін мүлдем қабілетсіз деп санайтын шығар ».

2. 

   
   
   Дәлелдер туралы өзіңізден сұраңыз. Егер сіз өзіңізді бұрмалайтындай сезінетін болсаңыз, онда ойдың шындыққа жанасатындығын немесе жаңылыстыратындығын анықтауға бір минут бөліңіз. Сіз мұны өзіңізден дәлел сұрау арқылы жасай аласыз. Өзіңізге «осы идеяны растайтын дәлелдемелер бар ма?» Деп сұраңыз. Бұл емдеу сізге ойлаудың қателіктерін анықтауға көмектеседі және пайдалы және шынайы нәрселер туралы ойлауға мүмкіндік береді. Жоғарыда аталған қате түсініктердің дәлелдері туралы сұрақ қою үшін келесі мысалдарға жүгіне аласыз:
   • «Қандай практикалық дәлелдер мен презентация жасаған кезде адамдар күлетінін көрсетеді?»
   • «Мен оның басқа нәрселер туралы емес, менің киімім туралы сөйлейтінін қайдан білемін?»
   • «Оның мені ақымақ деп санайтынына дәлелдерім бар ма?»
   • «Аудитория оларды қабілетсіз деп санайтын қандай дәлел?».

3. 

   
   
   Ойға келетін бейсаналық жағымсыз ойларды анықтаңыз. Санасыз теріс ойлар көбінесе сіздің мазасыздығыңыздың дәні болады. Олар кенеттен жыпылықтап, сіз өзіңіз сезбеген кезде де санаңызға енетін ойлар. Өкінішке орай, бұл ойлар көбінесе балалық шағынан бастап үнемі күшейтіліп отырады, сондықтан сіз олардың қатысуын түсінбейсіз. Бейсаналық ойлар көбінесе сіздің ойлау қателіктеріңізге ықпал етеді.
   • Мысалы, сіз бастауыш сыныпта оқып жүрген кезіңізде сыныпта сөйлескенде сыныптасыңыз сізге күлді, сондықтан сіз сөйлеген сайын адамдардың сізге күлетінін шығарасыз. Сіздің ересек кезіңіздегі бейсаналық ойыңыз: «Егер мен көпшілік алдында сөйлесем, мен ұяламын, өйткені адамдар маған күледі».
   • Мазасыздықты сезінгенде, ойларыңызды қайта тексеріңіз. Өзіңізге «Мен неге алаңдаймын?» Деп сұраңыз. Сіздің реакцияңызға назар аударыңыз, содан кейін «Не артық?» Деген сұрақ қою арқылы оны тереңірек талдаңыз. Мысалы, сіз неге мазасызданасыз деп ойласаңыз, сіз: «Мен көпшілік алдында сөйлегім келмейді» деп айтуыңыз мүмкін. Егер сіз өзіңізге «Тағы не?» Деп сұрақ қойып, тереңірек үңілсеңіз, «Адамдар маған күледі деп қорқамын» деген негатив ойды анықтай аласыз.

4. 

   
   
   Теріс ойларға қарсы тұрыңыз және ауыстырыңыз. Мазасыздықты тудыратын жағымсыз ойларды түсінгеннен кейін, оларды оң ойлармен алмастыратын кез келді. Өзіңізге сұрақтар қою керісінше және пайдалы екенін анықтауға көмектеседі. Көпшілік алдында сөйлеудің дәл осындай мысалдарымен сіз өзіңізге келесі сұрақтарды қоя аласыз:
   • Мен сөйлеген кезде әрдайым адамдар маған күледі ме?
   • Мен бірдеңе айтқанымда соңғы рет қашан біреу күлді?
   • Тіпті адамдар маған күлгенде де, бұл апат па?
   • Тағы бір сау ой болуы мүмкін: «Мен жақсы сөйлеу үшін барымды саламын. Ақпарат алғысы келетіндер, тіпті олардың презентациясы керемет болмаса да, тыңдайды. Мен әлі күнге дейін мінсіз презентациясыз жақсы жұмыс жасай аламын ».

5. 

   Айналаңызда болып жатқан оқиғаларға назар аударыңыз. Сыртқы әлемге назар аудара отырып, басыңдағы дауыстарды тыңдамауға тырысыңыз. Адамдардың не істеп, не айтып жатқанын бақылаңыз. Сіздің әңгімелеріңізге шынымен назар аударуға тырысыңыз, сонда сіз өз ойларыңызбен немесе стресстік дене сезімдеріңізбен айналыспаңыз. жарнама

5-тен 2-әдіс: Терең тыныс алуға машықтану

1. 

   Жайлы орынды тауып, отырыңыз. Терең тыныс алу жаттығулары өкпеге оттегін көбірек әкелуге көмектеседі, жүрек баяу соғып, қан қысымы төмендейді және тұрақталады, сондықтан мазасыздық деңгейі де төмендейді.
   • Көптеген адамдар омыртқаға сүйенетін етіп орындыққа отыруды жөн көреді. Дегенмен, сіз өзіңізді жайлы сезінген жерде отыра аласыз. Қажет болса, сіз тұра аласыз, әсіресе егер дүрбелең шабуыл пайда болса.

2. 

   Бір қолыңызды кеудеге, екінші қолыңызды асқазанға қойыңыз. Бұл позаның дұрыс тыныс алатынын білуге ​​бағытталған. Терең дем алғанда асқазандағы қолды кеудедегі қолдан жоғары көтеру керек.
   • Жаңадан бастаушылар көбінесе қол қоюдың көмегі бар деп санайды. Алайда, сіз осы техниканы меңгергеннен кейін, терең тыныс алу кезінде қолыңызды қолданудың қажеті жоқ шығар.

3. 

   Терең дем алыңыз. Ақыл-ойыңызды шоғырландыру үшін сіз ингаляцияға ақыл-оймен есептей аласыз. Дем шығаруды бастамас бұрын 7-ден артық санамаңыз. Ингаляция кезінде ауа ағыны мұрын арқылы еніп, іш қуысы арқылы өтуі керек.

4. 

   Баяу дем шығарыңыз. Аузыңыз арқылы баяу дем шығарыңыз. Сіз ішіңізді, кеудеге, содан кейін аузыңыздан шыққан ауаны сезінуіңіз керек.
   • Жалпы алғанда, дем шығару уақыты деммен жұту уақытынан екі есе көп болуы керек.

5. 

   Циклды тағы төрт рет қайталаңыз. Әр 10 секунд сайын бір тыныс алу жылдамдығымен бес рет дем алғанда, сіз өзіңізді еркін сезінесіз. Сіз босаңсыған кезде сіздің мазасыздық деңгейі төмендейді. жарнама

5-тен 3-ші әдіс: Прогрессивті экспозициялық терапияны қолданыңыз

1. 

   Өзіңізді экспозициялық терапиядан қауіпсіз сезінетіндігіңізді анықтаңыз. Экспозициялық терапия - әлеуметтік мазасыздықты емдеудің танымал әдісі. Бұл терапия сізді қорқынышыңызбен күресуге шақыру арқылы мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі, сонымен бірге сіздің қорқынышыңызды немесе сол қорқынышқа деген күдіктенуді азайтады. Сізді аздап мазалайтын нәрселерден бастаңыз, содан кейін мазасыздықтың жоғары көздерімен жұмыс жасаңыз. Сіз бұл құралды өз бетіңізше көре аласыз, бірақ өзіңізді жайсыз сезінсеңіз, терапевт көмегіне жүгініңіз.
   • Сарапшыларда экспозиция терапиясының неліктен жұмыс істейтінін түсіндіретін көптеген теориялар бар, бірақ олардың көпшілігі сіздің алаңдаушылық тудыратын нәрселерге сіздің «шартты реакцияңызды» нашарлатады деп келіседі. Еуропа. Басқаша айтқанда, бұл миды басқа жолмен әрекет етуге үйретеді.
   • Егер сіздің мазасыздығыңыз қорқынышты үрей тудыратындай қорқыныш тудыратын болса, алдымен маманнан ем іздеу туралы ойлану керек. Экспозициялық терапия өте сәтті болғанымен, ол дұрыс жасалмаса, дүрбелең мен қорқынышты күшейтуі мүмкін.

2. 

   Сізді алаңдататын он іс-әрекеттің тізімін жасаңыз. Бұл әрекеттер әр түрлі дәрежедегі мазасыздықты тудыруы керек. Бұл дегеніміз, сізге стресстік жағдайдағы кейбір әрекеттерді жоғары деңгейдегі алаңдаушылық тудыратын әрекеттермен теңестіру қажет. Бұл бақылау тізімі сіз үшін ең қорқынышты болатын іс-әрекеттерді анықтайды, сонымен қатар мазасыздық деңгейінің қандай түрлерін төмендеткіңіз келетіндігін анықтауға көмектеседі.

3. 

   Мазасыздықты тудыратын әрекеттерді төменнен жоғарыға қарай бағалаңыз. Сізді қорқытатын әрекеттерді анықтап, оларды 1 деп белгілеңіз. Әр әрекетті өсу ретімен нөмірлеуді жалғастырыңыз.
   • Әрбір іс-әрекеттің мазасыздық деңгейін 100 балдық шкала бойынша бағалау арқылы анықтауға болады. «Осы әрекет мені 0-ден 100-ге дейін қанша мазасыздық тудырады?» Деп өзіңізге сұрақ қойыңыз. Масштабта жоғары болатын іс-шаралар тізімге жоғарырақ орналастырылады.

4. 

   Мазасыздықты тудыратын ең төменгі белсенділікпен басыңда жаттығу жаса. Өзіңізді осы әрекетке баулу үшін қиялыңызды пайдаланыңыз. Бүкіл процесстегі әр қадамды көзбен елестетіңіз.
   • Мысалы, сізді ұятқа қалатындай кешке шақырса, жаттығу жасау сіз үшін керемет іс-шара болуы мүмкін.
     • Сіз өзіңізді кешке баратын жерді елестетуден бастауға болады.
     • Одан кейін сіз дәлізге кіріп жатқаныңызды елестетіп, тықырлай бастайсыз.
     • Сіз харизмаға шалдыққан адамның қасында отырғаныңызды елестетіп көріңіз.
     • Сіз адаммен сөйлесіп, бірге күліп, әңгімеден рахат алып жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
     • Киімдеріңізді ластамай, ішетін және ішетін жерлеріңізді елестетіңіз.
     • Осы алаңдаушылық тудыратын оқиғаның әр қадамын елестете беріңіз.
   • Оқиға туралы қиялыңызға дайындалып жатқанда, ойыңыздағы барлық детальдарды дәл сіздің көз алдыңызда болып тұрғандай етіп салуға тырысыңыз. Ол жаққа барып, айналаңызда болып жатқан барлық жарқын бөлшектерді көріп тұрғандай елестетіңіз. Жаттығу кезінде басқа сезімдерді қосыңыз. Бұл сіздің қиялыңызды шынайы етіп көрсетеді.

5. 

   Іс-шараға шынымен қатысыңыз. Сіздің ойыңыздағы жаттығуды аяқтағаннан кейін, қазір оны іс жүзінде қолданатын уақыт келді. Әр қадамды дәл өзіңіз ойлағандай аяқтаңыз.
   • Дайындықты елестеткеннен кейін де сіз әлі де жүйкеңізді тоздыратын шығарсыз, бірақ өзіңізге: «Егер мен жүйкем қозғалса, ештеңе болмайды. Мен мұны міндетті түрде жасаймын ». Оқиғаға байланысты мазасыздық басылғанға дейін әрекетті жалғастыра беріңіз.

6. 

   Процесті қайталаңыз. Тексеру тізіміндегі әрекеттермен танысуды жалғастырыңыз. Ең төменгі деңгейден жоғары деңгейге дейін мазасыздық тудыратын әрекеттерді жасауды ұмытпаңыз. Бұл өте маңызды, өйткені сіз үлкен қорқыныш тудыратын істерден бастасаңыз, сізді мазалап кетуі мүмкін.
   • Кейде терапевттер экспозициялық терапияға «басым» тәсілді ұсына алады, бұл кезде сіз ең қорқынышты оқиғаларға тап боласыз. Бұл емдеу шынымен де нәтиже береді, бірақ науқас үшін бұл өте ыңғайсыз болғандықтан, терапевттердің көпшілігі оны қолданбайды. Бұл әдісті үйде өздігінен қолдану ұсынылмайды.
   жарнама

5-тен 4-ші әдіс: Мазасыздықты басқару

1. 

   Сіздің мазасыздығыңызға не себеп болатынын біліңіз. Әдетте, басқаларға қарағанда жүйкені қоздыратын нәрселер бар. Әлеуметтік алаңдаушылықты тудыратын кейбір факторларға мыналар жатады:
   • Жаңа адамдармен танысу
   • Кездесуге барыңыз
   • Көпшілікке сөйлеу
   • Емтихандарға қатысыңыз
   • Қоғамдық дәретхананы пайдаланыңыз
   • Кештерге барыңыз немесе көпшілік жерде тамақтаныңыз

2. 

   Мазасыздықты сезінген кезде не істеп жатқаныңызға назар аударыңыз. Триггерлерді анықтағаннан кейін, оларды жиі жасауға тырысыңыз. Мазасыздықты тудыратын әрекеттермен неғұрлым көп айналыссаңыз, соғұрлым жақсы жұмыс жасайсыз. Бұл сізге аз уайымдауды бастауға көмектеседі.
   • Мысалы, жаңа адамдармен кездесу сіз үшін қорқынышты фактор болса, алдымен амандасуға машықтаныңыз немесе басқа адамдармен сөйлескенде көзбен байланыс жасаңыз. Азық-түлік сатып алған сайын кем дегенде үш адаммен сөйлесіп көріңіз.
   • Кейбір алаңдаушылық тудыратын жағдайлардан аулақ бола аласыз, бірақ бұл ұзақ мерзімді перспективада ең жақсы идея болмауы мүмкін. Шындығында, жасыру жағдайды одан сайын нашарлатып жіберді. Оның орнына өз қорқыныштарыңызбен біртіндеп күресуге тырысыңыз.

3. 

   Мазасыздық тудыратын оқиғаларға алдын-ала дайындалыңыз. Егер сіз жағдайдың сізді қорқытатынын білсеңіз, оған алдын-ала дайындалып көріңіз. Мысалы, сіз басқа адамдармен араласудан бұрын кітаптармен сөйлесуді үйрене аласыз. Немесе, кездесуге бармас бұрын, сіз отбасы мүшелерімен немесе достарыңызбен кешкі асқа шығуды үйрене аласыз.

4. 

   Қолдау көрсететін әлеуметтік ортаны табыңыз. Қорқынышты жеңудің тамаша тәсілі - қоғамдық жұмыстарға көбірек қатысу. Адамдармен жағымды қарым-қатынас жасаудың керемет тәсілдері:
   • Сіз құмар болған мақсатта ерікті.
   • Мейрамханалар сияқты әлеуметтік дағдыларды пайдалану керек жерлерге барыңыз. Сіз сондай-ақ әлеуметтік дағдылар семинарына қатыса аласыз. Қоғамдық колледждер осындай сабақтар өткізе алады.
   • Өзін-өзі тану сабағына барыңыз.
   жарнама

5-тен 5-ші әдіс: кәсіби көмекке жүгініңіз

1. 

   Емдеу әдісін қолдануды қарастырыңыз. Мазасыздықты болдырмауға және азайтуға үйренуге көмектесетін әртүрлі емдеу әдістері бар. Көптеген терапевтер пациенттердегі шамадан тыс мазасыздықты емдеу үшін когнитивті-мінез-құлық терапиясын (CBT) қолдануды жөн көреді. Дәрігер дәрігерінен жолдама алыңыз немесе терапевт табу үшін интернеттен іздеңіз және кездесу уақытын белгілеңіз.
   • Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) сіздің мазасыздығыңызды арттыратын жағымсыз ойлар мен мінез-құлыққа бағытталған.
   • CBT сіздің мазасыздығыңызға әсер ететін жағымсыз ойларды анықтауға көмектеседі. Бұл терапия негативті ойларды позитивті ойлаумен алмастыруға бағытталған.
   • CBT сізге мазасыздық тудыратын жағдайларға жақсы жауап беруді үйренуге көмектеседі.

2. 

   Дәрі қабылдауға табанды болыңыз. Көптеген дәрі-дәрмектер мазасыздықты басқаруға көмектеседі. Осы нұсқалар туралы дәрігермен кеңесіңіз. Егер сіз осы емді қабылдауға шешім қабылдасаңыз, дәрі-дәрмектерді тағайындағанға сәйкес қабылдаңыз. Дәрігер сізге келесі дәрі-дәрмектерді тағайындай алады:
   • Мазасыздықты емдеуде кейде антидепрессанттар көрсетіледі. Есіңізде болсын, бұл дәрі бірнеше күннен бірнеше аптаға дейін жұмыс істейді. Сондықтан сіз тез арада жеңілдік көре алмайсыз. Бірақ дәрі қабылдауды тоқтатпаңыз. Мұның орнына дәрігермен мүмкіншіліктер туралы сөйлесіңіз, әсіресе бірнеше аптадан кейін жақсартуды байқамасаңыз.
   • Бензодиазепиндер сияқты мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер мазасыздықты азайтуы мүмкін. Бұл дәрі-дәрмектерге сақ болу керек, өйткені олар тәуелділікті тудыруы мүмкін. Бұл дәрі-дәрмекті қысқа уақыт ішінде ғана қолдану керек.
   • Бета блокаторлар адреналиннің ынталандырушы әсерін тежеу ​​арқылы мазасыздықты жақсартуға көмектеседі. Бұл дәрі-дәрмектер қан қысымын, жүрек соғу жылдамдығын және мазасыздық күшейген кезде жиі болатын дірілді азайтуға көмектеседі. Бұл дәрі-дәрмектерді белгілі бір мазасыздық тудыратын жағдайдан бұрын ғана қабылдау керек.

3. 

   Қолдау тобына қосылыңыз. Осындай тәжірибесі бар адамдардан қолдау алу өте пайдалы болуы мүмкін. Сіз басқалардан тиімді стратегияларды біліп, олармен өз стратегияларыңызбен бөлісе аласыз. Жақын арада сіз алаңдаушылық пен қайғы-қасірет әкелетінін білетін іс-шара болған кезде қолдау топтары көмектеседі. Егер сіз АҚШ-та болсаңыз, Американдық Мазасыздық және Депрессия Қауымдастығы сіздің аймағыңыздағы қолдау тобымен байланысуға көмектеседі. жарнама

Кеңес

• Өмір салтының кейбір өзгерістері жалпы алаңдаушылық деңгейін төмендетуге қабілетті. Мысалы, сізге темекі шегуден бас тарту керек және тек шамалы мөлшерде ішу керек, жеткілікті ұйықтап, кофеин қабылдауды шектеу керек.
• Бұл құралдар бірден нәтиже бермеген кезде бас тартпаңыз. Әрекет ете беріңіз. Мазасыздықты шамадан тыс басқару уақытты қажет етеді.

Ескерту

• Кейде жалғыздық пен депрессия әлеуметтік мазасыздықпен бірге жүреді. Кейбір адамдар тіпті кейде өз-өзіне қол жұмсау сезімі болатындығын айтады. Суицидтік ойлар туындаған жағдайда дереу 1800 1567 нөміріне қоңырау шалыңыз (балаларды қорғау және күту бөлімі ұсынатын балаларды қолдау және кеңес беру қызметі немесе (84-4) 37,280,936 (Орталық) Әйелдер мен даму) көмекке жүгінеді.