Автор:
John Stephens
Жасалған Күн:
28 Қаңтар 2021
Жаңарту Күні:
3 Шілде 2024
Мазмұны
Сіз күн сайын жиі бақытсыз оянасыз ба? Егер сіздің жағымсыз ойларыңыз сіздің өміріңізді басқара бастағанын байқасаңыз, стресс сізді тоқтатпас бұрын әрекет етіңіз. Жағымсыз ойларды қалай анықтауға және босатуға болатынын біліп алыңыз, содан кейін оларды жағымды жаттығулармен алмастырыңыз. Осылайша, мүмкіндіктер пайда болып қана қоймай, сіз өзіңіздің психикалық күйіңізді де, күніңізді де өзгертуге күш аласыз.
Қадамдар
3-тің 1 әдісі: Жағымсыз ойларды жою
Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды анықтаңыз. Сіздің ойыңызда бірден бірнеше ойлар пайда болады, бірақ оларды анықтауда қиындықтар туындаса, журналға жазыңыз. Жағымсыз ойларыңыз шыққан сайын сипаттайтын бір-екі сөйлем жазыңыз.
- Мұңды немесе депрессияны тудыратын ойларды табыңыз, мысалы: өзіңізді кінәлі емес нәрселер үшін өзіңізді кінәлау немесе ұялу, қателіктерді жай ғана түсіндіру жеке сәтсіздіктің көрінісі ретінде немесе кішкене проблемалар шын мәніндегіден үлкен екенін елестету («жұлып алу»).
- Егер сіздің жағымсыз ойларыңыз «барлық немесе ештеңе», «жалпылама үстемдік», «асығыс тұжырым жасау», «жаңылысушылық» сияқты когнитивті бұрмалаулардың жалпы түрлеріне жатса, назар аударыңыз. өзгерту »және т.б. ...
Жағымсыз ойларыңызды бірден тоқтатыңыз. Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды анықтағаннан кейін, сіз оған өзіңізге жағымды сөздер айту арқылы қарсы тұра аласыз. Мысалы, «Менің таңым жаман» деудің орнына «Бүгін таңертең қиын болды, бірақ бәрі жақсарады» деген сияқты сөздер айтуға тырысыңыз. Оң нәрселер туралы ойыңызды сақтаңыз.- Егер сізде қиындықтар болса, осы кеңесті есте сақтаңыз: ешқашан өзгеге айтқыңыз келмейтін нәрсені айтпаңыз. Өзіңізді позитивті ұстаңыз деп ескертіңіз, сонда ол біртіндеп әдетке айналады.
Сөздік қорыңызға назар аударыңыз. Сіз абсолютті сөздерді жиі қолданасыз ба? Мысалы, «мен жасаймын ешқашан мұны «немесе» мен жасай аламын әрқашан бәрін бүлдір ». Абсолюттік тұжырымдамалар көбінесе асыра айтылады және түсіндіру мен түсінуге орын жоқ.- Сіздің лексикаңызда басқаларға, сонымен қатар өзіңізге, сөз арқылы болсын, ойыңыз арқылы болсын ұсынатын сөздер бар.
Сөздік қорыңыздан тым жағымсыз сөздерді алып тастаңыз. Кішкентай ыңғайсыздық пен ыңғайсыздық үшін «жаман» және «апат» сияқты қатал сөздерді қолдануға болмайды. Оларды ойландыратын сөздермен немесе мадақтау сөздерімен ауыстырыңыз.- Осы сөздердің бірін қолданғаныңызды байқасаңыз, оларды тез арада ойыңыздағы онша ауыр емес сөзбен ауыстырыңыз. «Жаман» «өкінішке орай» немесе «мен ойлағандай жақсы емес» деген сөздермен ауыстырылуы мүмкін. «Апат» «ыңғайсыз» немесе «күрделі» болуы мүмкін.
Жаман сөздерді жақсы сөзге айналдырыңыз. Өмірде оларды өте жақсы немесе жаман деп айтуға болатын жағдайлар өте көп болмайды. Жақсылықты жағымсыз жағдайда іздеу жағымсыз тәжірибенің әсерін азайтуға көмектеседі. Егер сіз теріс ойлауды бастағаныңызды байқасаңыз, дереу тоқтап, жағымды жақтарын қарастырыңыз.
- Мысал: Сіз өзіңіздің компьютеріңіздің істен шыққанын елестетіп, оның ішкі компоненттерін ауыстыруға мәжбүр етіп отырсыз. Бұл тәжірибе ыңғайсыз болса да, сізге жаңа дағдыларды игеруге немесе бұрыннан бар дағдыларды қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
3-тен 2-ші әдіс: жағымды күн құрыңыз
Күніңізді 5 жақсы нәрсе туралы ойлаудан бастаңыз. Олар тым асыл немесе өршіл болмауы керек. Олар кофе хош иісі немесе сүйікті әніңіздің әуені сияқты қарапайым болуы мүмкін. Осы нәрселер туралы ойлау және дауыстап айту күн сайын позитивтерге назар аудара отырып бастауға көмектеседі.Бұл әдіс сіз үшін күні бойына көтерілудің негізін қалап, негативті дамытуды қиындата алады.
- Позитивті сөздерді немесе ауызша мәлімдемелерді айту ақымақтық болып саналса да, көптеген зерттеулер көрсеткендей, позитивті сөздерді дауыстап айту бір нәрсеге сенуге көмектеседі. сіз сөйлеп жатырсыз. Егер сіз өзіңіздің жағымды ойларыңызды сөзбен жеткізсеңіз, бұл сізді бақытты ете алады және зейініңізді арттырады.
Күніңіз сәтті өтсін. Сіз бос емес болсаңыз да, ұсақ-түйек нәрселер сіздің көңіл-күйіңізді көтереді, ал сіздің санаңызда жағымсыз әдеттерге кетуге азырақ себеп бар. Бір нәрсеге байсалды қарамаңыз. Өзіңізге демалуға, күлуге және күлуге мүмкіндік беріңіз. Әлеуметтену және жағымды және қолдау көрсететін адамдармен қоршау мүмкіндіктерін пайдаланыңыз.
- Егер сіз күйзелісті сезсеңіз, демалыңыз және стресстің себептерінің орнына бірдеңе туралы ойланыңыз.
Салауатты әдеттермен айналысыңыз. Теріс ойлау мен стресс бір-бірін күшейтеді. Жағымсыз ойлар күйзелісті тудыруы мүмкін, ал басқа зиянды әдеттер сіздің проблемаңызға ықпал етуі мүмкін. Мүмкіндігінше жаңа, құнарлы тамақ жеуге тырысыңыз, жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз және ұйықтаңыз.
- Сіз шынымен жаттығу сіздің ойыңызды теріс ойлардан алшақтатудың жақсы тәсілі екенін байқайсыз.
- Темекі шегуден, алкогольді көп ішуден немесе денеңіздің тым көп жұмыс жасауына себеп болатын кез-келген заттан аулақ болыңыз.
Айналаңызды басқарыңыз. Сіз өз ойыңызбен дәрменсіз емессіз. Егер сіз бір нәрсеге риза болмасаңыз, оны өзгертіңіз. Музыканы қосыңыз, ешқашан тым ыстық немесе тым суық болмайтындай етіп қабат-қабат киініп, стреспен байланысты дәрменсіздік сезімдеріне қарсы тұру үшін жарықты әр түрлі жолмен реттеңіз.
- Өзгерісті жасағаннан кейін, көңіл-күйіңізді жақсартуға тырысқаныңыз үшін өзіңізді құттықтаңыз. Өз ойларыңызға белсенді түрде бейімделу сізге бірінші кезекте жағымсыз ойлардан арылуды жеңілдетеді.
Түнде күйзелісті жеңілдетіп, демалыңыз. Тыныш, жайлы орын тауып, біраз демалыңыз. Бір күнді еске алып, бастан кешкен 5 жағымды нәрсені анықтаңыз. Оң нәрселердің әрқайсысын дауыстап айтыңыз немесе журналға жазыңыз.
- Сіз сондай-ақ ризашылығыңыз туралы жаза аласыз. Осылайша, сіз жағымды жақтарын көре аласыз.
3-тің 3 әдісі: сырттан кеңес сұраңыз
Кеңес беруші немесе терапевт табыңыз. Егер сіз өзіңізді тым жағымсыз эмоциялармен шатастыратын болсаңыз, позитивті ойлау жаттығуларынан басқа, кеңес берушімен сөйлесу үлкен көмек болады. Сіз когнитивті мінез-құлық терапиясында оқыған терапевт іздей аласыз. Сіздің дәрігер сіздің ақыл-ойыңызды позитивті ойлауға үйретуге көмектеседі.
- Өзіңізге сенімді терапевт табу үшін сіз бұрын кеңес немесе терапия жүргізген досыңыздан кеңес ала аласыз. Сіз сондай-ақ дәрігерден жолдама ала аласыз.
Дәрігерге бір рет жазылыңыз. Мұны сіздің психикалық денсаулығыңызды тексеруге тағайындау ретінде қарастырыңыз. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінбейтін болсаңыз және сізде осы терапевтке үнемі баруды қажет ететін ережелер болмаса, сізде тұруға міндетті емессіз.
- Ашық оймен кездесуді белгілеңіз. Консультант сізге көмектесе алады деп үміттенемін. Олай болмаса, сіз өзіңізді жайлы сезінетін басқа кеңесші іздей аласыз.
Өзіңіздің жағымсыз сезімдеріңізді кеңес берушімен сипаттаңыз. Терапия қауіпсіз және қауіпсіз әдіс екенін ұмытпаңыз, сондықтан терапевтке толықтай адал болыңыз. Сіз кеңесшімен қаншалықты шыншыл болсаңыз, соғұрлым олар сізге көмектесе алады.
- Жағымсыз ойлардың сіздің эмоцияларыңызға қалай әсер ететінін сипаттауды ұмытпаңыз. Оларды қаншалықты жиі сезінетініңізді және олармен күресу үшін не істейтініңізді түсіндіріңіз.
Қажет болса, болашақта терапевтің қабылдауына жазылыңыз. Егер сізге осы терапевт ыңғайлы болса, дәрігерге кездесуді бір-екі рет жоспарлай аласыз. Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызбен күресу үшін сізге бір-екі сессиядан өту керек болатынын ұмытпаңыз.
- Кеңес берушімен өткізген уақыттың жұмыс істемейтінін байқасаңыз, көңіліңізді түсірмеңіз. Сіз өзіңізді жайлы сезінуге көмектесетін басқа терапевт таба аласыз.
