Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Уақыт өте көп тамақтану өте қалыпты жағдай, әсіресе мерекеде немесе ерекше жағдайда. Тұтастай алғанда, бір немесе тіпті бірнеше күн шамадан тыс тамақтану сізді мақсатқа жеткізбейді. Бірақ көбінесе шамадан тыс тамақтану кінәсін сезінуге, сәтсіздікке немесе көңілсіздікке әкелуі мүмкін. Бұл сіздің ескі сау әдеттерге оралуыңызды қиындатады. Бірнеше күн немесе аптаның ішінде әдеттегі табиғи бөліктермен баяу қайта іске қосу ауысуды жеңілдетеді және стрессті төмендетеді.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Салауатты әдеттерді қайта бастау

1. 

   «Берілу» көзқарасынан аулақ болыңыз. Әдетте, бірнеше зиянды тамақтанудан немесе күндерден кейін бас тарту оңай. Сіз зиянды тамақ ішкендіктен күніңізді бұздым деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бұл сіздің қалған күніңізде оң таңдау жасай алмайтыныңызды білдірмейді!
   • Әрбір адам қателеседі немесе азғыруға ұшырайды - бұл адам болмысының қалыпты бөлігі. Бірақ егер сіз дұрыс тамақтанғыңыз келсе немесе артық салмақтан арылсаңыз, кішкене сүріну жақсы. Сіз әдеттегіден көп тамақ жегеніңіз үшін бас тартпаңыз.
   • Егер сіз сүрінсеңіз, кез-келген басқа салауатты өмір салтын таңдау немесе жүріс-тұрыс туралы ойланыңыз.

2. 

   
   
   Өзіңді кешір. Шамадан тыс тамақтану - әсіресе көптеген күндер - сіз өзіңізді кінәлі сезінесіз немесе дұрыс тамақтану жоспары орындалмағандай болады. Бірақ бұл шындық емес. Сіз сәтсіздікке ұшырамайсыз және сіз өзіңізді кінәлі сезінудің қажеті жоқ. Есіңізде болсын, зиянды тағамдарды тұтыну сіздің күнделікті тамақтануыңыздың бөлігі болып табылады.
   • «Алдау тамағы» мен жаман әдеттерден толықтай оралу арасындағы айырмашылық ескі әдеттерге қаншалықты тез оралатындығыңызда. Есіңізде болсын, егер сіз дұрыс емес бағытта жүрсеңіз, ештеңе жоғалтпайсыз. Сізге тек дұрыс бағытқа оралу керек.
   • Өзіңізбен сөйлеспеңіз немесе жағымсыз ойларыңыз болмасын. Ойыңыз оң болуы үшін жақсы сөзді немесе ұранды ұстануға тырысуыңыз керек. Бұл әрекет ұзақ мерзімді перспективада табысқа жетуге көмектеседі.
   • Көбіне қайталанатын негатив стрессті немесе кінәні арттырады, сонымен қатар тамақтану циклін қоздырады немесе зиянды тамақтану режимін ұзартады.

3. 

   
   
   Сіздің мақсаттарыңыз туралы журнал. Алға қойған немесе орындауға тырысып жатқан алғашқы мақсат сіз шамадан тыс тамақтанғаннан кейін одан әрі қарай көрінеді. Сіз өзіңіздің мақсаттарыңызды және оларға қалай жетуге болатындығын қайта жазу арқылы ескі сау әдеттерге қайта ораласыз. Бұл кішкентай еске салу сізге ынталандыруға көмектеседі.
   • Ескі мақсаттарыңызды тексеріп, ұзақ мерзімді қалай өзгерткіңіз келетінін ойлаңыз. Сонымен қатар, сіз өз мақсатыңызға жету үшін іс-әрекет бағытын өзгерту керек пе, жоқ па, соны ескеруіңіз керек.
   • Күнделікті тамақ пен сусындарды бақылау үшін пайдалануға болады.

4. 

   
   
   Тамақтану мен жаттығудың нақты уақыттарын белгілеңіз. Кейде ескі әдеттеріңізге қайта оралуыңыз үшін қажет өзгеріс дәрежесі басым болуы мүмкін. Алайда, белгілі бір кесте немесе кесте жасау басқаруды жеңілдетеді.
   • Физикалық жүктемені бір аптаға жоспарлауға тырысыңыз. Жаттығуды жоспарлаған күнді, қай уақытта және қанша уақытқа жазыңыз.
   • Тамақтану мен тағамдар үшін пайдалы тағамдар мен тағамдар жоспарларын жазыңыз. Бұл әдіс сізге сауда жасауға және дұрыс тамақтануға қатысты ұсыныстар береді.

5. 

   Өлшеуге немесе өлшеуге болмайды. Ұзақ мерзімді перспективада салмақты үнемі өлшеу салмақ жоғалту үшін маңызды болса да, бірнеше күн шамадан тыс тамақтанғаннан кейін таразыға қадам басу дұрыс емес. Мүмкін, сіздің салмағыңыз қалағаннан жоғары болады.Бұл сізді жүйкеңізді ашытып, ренжітеді немесе кінәлі немесе сәтсіз сезімдерді арттырады.
   • Өз салмағыңыз туралы алаңдамай, күш-жігеріңіз бен назарыңызды мақсатыңызға және салауатты өмір салтына оралу үшін жасайтын қадамдарыңызға бағыттаңыз. Сіз оны кейінірек өлшей аласыз.
   • Таразыға шықпас бұрын кем дегенде бірнеше күн, апта немесе одан да ұзақ күту керек. Біраз уақытқа пайдалы әдеттерге оралғандай сезінмейінше салмау және өлшеу керек.
   • Сізге оны қайтадан өлшеу қажет болады. Сіз мұны бірден жасамауыңыз керек болса да, сәт піскенін сезінгенде салмағыңызды қайта тексеруді жоспарлағаныңызға сенімді болыңыз.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Сау тамақтану әдеттеріне оралу

1. 

   Өзіңізді үйде дайындаңыз. Үйде барлық тағамдар мен тіскебасарларды дайындау тағамның құрамындағы заттарды басқаруға көмектеседі. Бұл сізге мейрамханада дайындалған тағамдарда кездесетін тұз немесе май қосылмаған майсыз ақуыз, жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар қосуға күш береді.
   • Үйде тамақ дайындаумен қатар, калориясы төмен немесе майы аз тағам дайындау техникасы мен әдістерін де қолдану керек. Май, сары май немесе майдың көп мөлшерін пайдалану және жоғары калориялы ингредиенттер сіздің тамақтану әдеттеріңізді ұзартады.
   • Үйде тамақ дайындауды жеңілдету үшін азық-түлік дүкеніне немесе супермаркетке барып, өзіңізге ұнайтын пайдалы тағамдарды жинап алыңыз. Қараңыз: майсыз ақуыздар, сүт өнімдері, дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер.

2. 

   Таңғы ас талшықтарға бай және ақуызға бай. Күніңізді талшық пен ақуыздан бастау сізге дұрыс тамақтану әдеттеріне оралуға көмектеседі. Қарапайым көмірсуларға қарағанда талшықтар мен ақуыздардың сіңуі ұзаққа созылады және олар сіз үшін ұзаққа созылады.
   • Сондай-ақ, таңғы ас сізді сау күнге көтеруге көмектеседі.
   • Жоғары талшықты және ақуызды таңғы асқа мыналар кіреді: көкжидек пен бұршақ қосылған сұлы, көкөністер мен майсыз ірімшік қосылған қуырылған жұмыртқа немесе бірнеше тілім шабдалы мен таңғы асқа арналған грек йогурті ( гранола).

3. 

   Түскі асқа көптеген салаттар жеп қойыңыз. Таңғы асқа пайдалы таңғы астан кейін көптеген жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Төмен калориялы тағамға түрлі көкөністер қосуға болады.
   • Көкөністер мен жемістер витаминдерге, минералдарға және талшықтарға бай, сонымен бірге калориялары мен майлары аз - бұл сіздің жолыңызда ұстап отыруға арналған керемет тағам тобы.
   • Сонымен қатар, сіз салаттарыңызға ақуыздың қайнар көздерін қосуыңыз керек. Тағы да, ақуыз сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады.

4. 

   Ақуызға бай тағамдармен тіскебасар ішіңіз. Түстен кейін аштық сезіну табиғи нәрсе - әсіресе түскі және кешкі ас арасындағы уақыт бір-бірінен алшақ болса. Тіскебасарлардан бас тарту және түнде аштық сезімі сізді шамадан тыс тамақтандыруға мәжбүр етеді.
   • Тіскебасардың құрамында тек 100-200 калория болуы керек. Жемістер, көкөністер мен майсыз ақуызды қосқанда, сіз көп мөлшерде қоректік заттармен қамтамасыз ете отырып, калорияны басқаруға көмектеседі.
   • Салауатты тағамдарға мыналар кіруі мүмкін: сәбіз және гумус (Таяу Шығыстағы тағам), балдыркөк және жержаңғақ майы немесе жемістер қосылған грек йогурті.

5. 

   Суды көбірек ішіңіз. Шамамен 8 стакан немесе 2 литр қантсыз, маңызды сұйықтықтарды ішуге тырысыңыз, мысалы, сүзілген су, салқындатылған шай немесе дәмі бар, бірақ калориясы жоқ сусындар. Көбіне сусыздану сезімі аштыққа және тіскебасар ішуге немесе қажеттіліктен артық тамақтануға азғыруға ұқсас, бұл сізді «дұрыс» тамақтану жоспарынан алшақтатуы мүмкін.
   • Фирмалық бөтелкедегі суды сатып алу арқылы тұтынатын сұйықтық мөлшерін бақылаңыз. Бұл әдіс тәулігіне жеткілікті су ішу мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
   • Тіпті жеңіл дегидратацияның жанама әсерлері бар. Сусыздандыру шаршау мен түстен кейін ұйқышылдықты тудыруы мүмкін. Күні бойы су ішу арқылы сіз бұл проблеманың алдын ала аласыз.
   • Денедегі жүйені сумен тазарту - сіздің диетаңыз дұрыс болмаған кезде жақсы сезінудің ең жақсы тәсілдерінің бірі.

6. 

   Табаққа біраз тамақ қалдырыңыз. Шамадан тыс тамақтану, әдетте, тағамның көп бөлігін жейді. Бірнеше күннен кейін үлкен бөліктерді жегеннен кейін, қажетті мөлшерге оралу қиын болады. Егер сіз табаққа кішкене тағам қалдырсаңыз, онда сіз үлес мөлшерін біртіндеп қысқартуға болады.
   • Тағы бір айла-амал - салат тәрелкесі тәрізді кішкене табақтарды пайдалану. Аз мөлшердегі бөлік сіз тұтынатын тағамның жалпы мөлшерін азайтуға көмектеседі.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Басқа пайдалы процедураларды қосыңыз

1. 

   Жаттығу жасау. Дене жаттығулары салмақ тастауға ғана емес, сонымен қатар күнделікті өмірге қайта оралуға тырысатын күн немесе аптаға жақсы ойлауды қалыптастыруға көмектеседі. Сіз физикалық жаттығулардың бір түрін аптасына 3 - 4 күн жасауыңыз керек.
   • Аптасына шамамен 150 минуттық немесе 2,5 сағаттық орташа қарқынды жаттығулар жасау керек. Тұрақты аэробты жаттығуды күнделікті өмірге қосу салмақ жоғалтуға көмектеседі. Аэробтық жаттығуларға жаттығулар кіруі мүмкін: серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру немесе жаяу серуендеу.
   • Әр апта сайын бұлшықет күшін арттыру үшін тағы 2 күн жаттығуды қосу керек. Күш жаттығуларына салмақ көтеру, пилатес немесе итеріп көтерілу немесе секірулер сияқты изометриялық жаттығулар жасау сияқты жаттығулар жатады.
   • Жаттығу жоспарын бастау қиынға соғуы мүмкін - әсіресе оны өз бетіңізше жасасаңыз. Досыңызбен немесе серіктесіңізбен жаттығу жасау сіз үшін дұрыс жолда болуға және әрдайым сіздің апталық жаттығуларыңызда болу үшін керемет мотивация көзі болады.

2. 

   8 сағат ұйықтаңыз. Мамандар сізге әр кеш сайын 7-9 сағат ұйықтауға тырысуға кеңес береді. Жеткілікті ұйқы сіздің көңіл-күйіңізді тұрақтандыруға және тәбетті басқаруға көмектеседі - екеуі де дұрыс тамақтануға қайта оралғыңыз келсе маңызды.
   • Денені ұйқыға дайындау үшін барлық шамдар мен электрониканы өшіру керек. Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын электрониканы пайдаланудан аулақ болыңыз.

3. 

   Қолдау тобын табыңыз немесе құрыңыз. Ұзақ уақыт бойы қанша артық тамақтанғанмен, топтың немесе адамдардың болуы ескі сау әдеттерге оралу процесін сәл жеңілдетеді. Адам сіздің жұбайыңыз, отбасыңыз, достарыңыз немесе әріптесіңіз болсын, қолдау тобы сізді осы кезеңде ынталандыру және ынталандыру үшін чирлидер болады.
   • Қаласаңыз, сіз диета бағдарламасына тіркеліп, апта сайын олардың жиналысына қатыса аласыз.

4. 

   Күн сайын позитивті мәлімдемелерді қайталаңыз. Кейде бірнеше күн шамадан тыс тамақтанғаннан кейін сіз жағымсыз немесе қайғылы бола бастайсыз. Күн сайын позитивті мәлімдемелерді қайталау сіздің көңіл-күйіңізді және көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар бұрынғы сау әдеттеріңізге оралу үшін жақсы ойлар тудырады. Максимумды жасаңыз немесе келесі күнделікті мысалдардың бірін қолданыңыз:
   • «Дұрыс тағамдарды тұтынған кезде денем керемет сезінеді».
   • «Жаттығу мені жігерлі етеді және белсенді күн үшін керемет ойлауды қалыптастыруға көмектеседі».
   • «Менде бүгін сау таңдау жасауға ерік бар».
   • «Мен дұрыс тамақтану әдеттеріне оралу үшін барымды саламын».
   • «Кейде, көп тамақ ішкен дұрыс, мен бүгін бұрынғы сау әдеттеріме ораламын».
   жарнама

Кеңес

• Шамадан тыс тамақтану - бұл сіздің саналы шешім екеніңізді қабылдаңыз. Өзіңізді жек көру сізге жақсылық әкелмейді. Өткен күн өтті. Сіз бәрін басынан бастау мүмкіндігіне риза болуыңыз керек.
• Біртіндеп күнделікті жұмысыңызға оралуға тырысыңыз. Тағы да, тамақтанудың, жаттығулардың және өмір салтын өзгертудің күрт өзгеруі бір күн ішінде өте қиын болуы мүмкін. Ұзақ мерзімді перспективада ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сіз баяу жұмыс жасауыңыз керек.
• Досыңыздан немесе отбасыңыздың мүшесінен «әдетті қалпына келтіру» үшін сізге қосылуын сұраңыз. Әдетте, сізге басқа адамдармен бірдей өзгеріс жасау оңайырақ болады.
• Кінә үшін ораза сізге көмектеспейді немесе процеске пайда әкелмейді. Әдетте, тым қатал диета, содан кейін артық тамақтану циклі басқа «босаңсыған» тамақтану кезеңіне әкеледі.Сіз бұдан аулақ болуыңыз керек.