Дүрбелең мен мазасыздықты бақылау - Кеңестер

Дүрбелең мен мазасыздықты бақылау тәсілдері - Кеңестер

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту

Дүрбелеңнің бұзылуы - бұл ерекше қорқыныш белгілері бар жағдай: келесі дүрбелең басталатын кездегі мазасыздық. Сонымен қатар, сіз алғашқы дүрбелеңді тудыратын факторлармен күресуіңіз мүмкін. Дүрбелеңді психикалық денсаулық маманының көмегімен басқаруға болады - сіз өзіңізді емдеуге тырыспаңыз. Мүмкіндігінше тезірек көмекке жүгіну керек, өйткені мазасыздық пен дүрбелеңнің бұзылуы сіздің қарым-қатынасыңызға, мансабыңызға және біліміңізге әсер етіп, тіпті фобияға соқтыруы мүмкін. ғарыш.

Қадамдар

4-тің 1 әдісі: Дүрбелеңді анықтаңыз

Дүрбелең бұзылуының белгілері туралы біліңіз. Дүрбелең ауруы АҚШ-тағы шамамен 6 миллион ересекке әсер етеді және көбінесе әйелдерде кездеседі. Осы аурумен байланысты дүрбелең шабуылдары бірнеше минутқа ғана созылады, бірақ бірнеше рет қайталануы мүмкін. Дүрбелең бұзылуының кейбір белгілеріне мыналар жатады:
- Қорқыныш кенеттен және қайталана бастады.
- Дүрбелең шабуылында өзін бақылаусыз сезіну.
- Қорқыныш пен үрейдің соншалықты қатты сезінетіні соншалық, ол сезінбейді.
- Кезекті дүрбелең қашан болады деген қорқыныш немесе үрей.
- Соңғы дүрбелең болған жерлерден аулақ болыңыз.
- Жынды сезінемін немесе өліп жатырмын.
- Дүрбелең ұстамасы кезіндегі физикалық белгілерге күшті немесе жылдам жүректің соғуы, тершеңдік, тыныс алудың қиындауы немесе бас айналу, ыстық немесе суық сезіну, ұйқышылдық немесе пульс сезімі, кеуде қуысы, тұншығу немесе асқазан ауруы жатады. .
Дүрбелеңді басқа тәжірибелерден ажыратыңыз. Жалпы қорқынышты сезіну немесе қорқыныштан бір-екі дүрбелең шабуылдары сізде дүрбелең ауруы бар дегенді білдірмейді. Бұл бұзылыстың анықтаушы сипаты кейінгі дүрбелең шабуылдарынан тұрақты қорқыныш. Егер сізде төрт немесе одан да көп дүрбелең шабуылдары болса және келесі жағдай қашан болады деп қорқатын болсаңыз, сізде дүрбелең немесе мазасыздықтың бұзылуымен айналысатын психикалық денсаулықты сақтау жөніндегі маман табу керек.
- Дүрбелең бұзылыстары бар адамдар белгілі бір заттар мен құбылыстардан гөрі келесі дүрбелеңнің қашан және қай жерде болатынынан қорқады.
- Есіңізде болсын, бәрі алаңдаушылықты бастан кешіреді - бұл стресстің қалыпты реакциясы. Мазасыздық сезімі сізде бұзылыс бар дегенді білдірмейді. Мазасыздық әдетте белгілі бір іс-шараның алдында, мысалы, алдағы презентацияда немесе үлкен ойынның алдында пайда болады. Мазасыздықпен ауыратын адам үшін мазасыздық тұрақты және себепсіз болады.
Дүрбелең бұзылуының жанама әсерлеріне назар аударыңыз. Егер дүрбелеңді емдемесеңіз, жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Ең жойқын салдардың бірі - фобия дамуы. Мысалы, лифтпен келе жатқанда дүрбелең шабуылына тап болсаңыз, лифттен жалтарып, фобия дами бастаңыз. Лифтпен жүру керек болса, пәтерден немесе керемет жұмыстан бас тарта аласыз; Денсаулық сақтау үшін барған ауруханадан немесе дүкенге немесе фильмдерге барған сауда орталығынан лифтпен жүрмеу үшін бәрінен аулақ бола аласыз. Дүрбелең бұзылулары бар адамдар ақырында фобияны немесе ашық ауада жүруден қорқуды дамыта алады, өйткені олар үйінің сыртында дүрбелең шабуылынан қорқудан қорқады. Мүмкін болатын жанама әсерлерге мыналар жатады:
- Алкогольге және алкогольге тәуелділіктің жоғарылауы
- Суицид қаупінің жоғарылауы
- Депрессия
- Хобби, спорт және басқа да қызықты жұмыстарға аз уақыт бөліңіз
- Үйден бірнеше шақырым қашықтықта кетуден қорқады.
- Зардап шеккен экономика (жоғары жалақыдан бас тарту, бірақ кетуді, жұмыстан айрылуды, басқаларға қаржылық тәуелділікті қажет етеді)
жарнама

4-тің 2 әдісі: дүрбелеңді емдеу

Мазасыздыққа мамандандырылған психикалық денсаулық маманын табыңыз. Қалыпты өмірде дүрбелеңмен байланысты мазасыздықты басқарудың кілті - мамандандырылған ем іздеу. Бақытымызға орай, бұл бұзылу өте жақсы емделеді; Өкінішке орай, бұл жиі дұрыс диагноз қойылмайды. Дәрігерге болған жағдай туралы айтыңыз, олар дүрбелеңді тудыруы мүмкін денсаулықтың басқа проблемаларын жоққа шығаруы мүмкін, содан кейін дәрігеріңіз психикалық денсаулық маманына жіберіңіз. мазасыздық пен дүрбелеңді емдеуде мамандандырылған. Көмектесетін терапия түрлеріне мыналар жатады:
- Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT). Бұл дүрбелеңді емдеудің әсіресе тиімді әдісі және оған артықшылық беріледі. Бұл терапия сіздің мазасыздығыңызға әсер ететін тамырлы ойлар мен мінез-құлық үлгілерін анықтауға бағытталған және әлемді қабылдау мен күйзеліске қарсы тұрудың бейімделу әдістерін үйретеді.
- Байланыс терапиясы. Терапевт сізді қорқыныштың қайнар көзін анықтауға бағыттайды және оған кезең-кезеңмен әсер етуді жоспарлауға көмектеседі.
- Терапия қабылдайды және жасайды. Бұл терапия мазасыздық пен стрессті жеңуге арналған мұқият және мұқият тәсілді қолданады.
- Диалектикалық мінез-құлық терапиясы. Бұл емдеу шығыс медицинасының принциптерінен бастау алады. Зейінді әдістерді, эмоционалды реттеуді, азап шегу стратегияларын және коммуникативті дағдыларды қолдану арқылы пациенттер мазасыздықты жеңуге жақсы жабдықталады.
Дәрігермен дәрі-дәрмек туралы сөйлесіңіз. Кейбір жағдайларда есірткімен емдеу орынды болуы мүмкін, әсіресе жанама әсерлер пайда болса, мысалы, депрессия. Антидепрессанттар мен қорқынышқа қарсы дәрі-дәрмектерді дәрігерлер дүрбелеңді емдеу үшін жиі тағайындайды.
- Антидепрессанттардың жанама әсерлері бас ауруы, жүрек айнуы немесе ұйқының бұзылуы болуы мүмкін. Осы жанама әсерлердің кез-келгені болса, дәрігерге хабарлаңыз.
- Пациенттердің көпшілігі үшін бірінші кезектегі терапия - серотонинді кері қармап алудың селективті тежегіштері (SSRIs), серотонин-норадреналиннің кері кетуіне қарсы ингибиторлар (SNRIs) немесе венлафаксин.
- Антидепрессанттар кейде суицидтік ойларды тудырады немесе тіпті суицидтік әрекеттерді тудырады, әсіресе балалар мен жасөспірімдерде. Антидепрессанттарды қабылдайтын пациенттерді мұқият бақылау өте маңызды, әсіресе емдеудің басында.
- Дәрігер физикалық белгілерді бақылауға көмектесетін бета-блокаторды тағайындай алады.
- Пациентке дәрі-дәрмектер тағайындалған болса да, психиатр параллель терапияны когнитивті-мінез-құлық араласуымен ұсынады.
Стимуляторларды анықтаңыз. Дүрбелең көбінесе күтпеген жерден пайда болады - олар ұйықтап жатқанда да болуы мүмкін. Дүрбелең шабуылдарын бастан кешіру дүрбелеңді тудыруы мүмкін, онда сіз дүрбелеңнің бастапқы себебінен емес, дүрбелеңнен қорқасыз. Бұл себептер триггерлер деп аталады, және бұл триггерлерді жарамсыз етуге көмектесетін қарапайым тәсілдердің бірі олардың дүрбелеңмен байланысы жоқ екенін анықтау және түсіну болып табылады. Дәрігер сізге триггерлерді анықтауға көмектеседі.
- Алғашқы мазасыздықты тудыруы мүмкін проблемаларға мыналар жатады:
  - Қаржылық қиындықтар
  - Жұмыс
  - Денсаулық туралы алаңдаңыз
  - Қатынастардағы тәртіпсіздік
  - Үлкен шешімдер
  - Жаман жаңалықтар
  - Мазасыз ойлар мен естеліктер
  - Жалғыз
  - Қайғылы оқиғаларды тудыратын орындар немесе адамдар
- Дүрбелең бұзылуына байланысты мазасыздықты тудыруы мүмкін мәселелерге мыналар жатады:
  - Созылмалы стресс
  - Жою немесе жоғалту
  - Соңғы дүрбелең болған жерлер
  - Жүректің жылдам соғуы немесе басқа физикалық симптомдар дененің дүрбелең көрінісін еске түсіреді
Қорқынышқа ұшыраған қайғы. Терапевт көмегімен сіз стимуляторлармен, соның ішінде физикалық заттармен күресуді бастауға болады. Дәрігер сізде көре алатын көптеген терапия әдісі бар:
- Ішкі әсер ету терапиясының көмегімен дәрігер сізді дүрбелең шабуылдарының белгілері бойынша қауіпсіз және басқарылатын жағдайда басқарады. Сіз бұл белгілердің (жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауы, тершеңдік және т.б.) дүрбелең басталуы мүмкін немесе алдын-алу мүмкін емес екенін білдірмейтінін түсінесіз. Мысалы, сізге бұл дүрбелеңге ешқандай қатысы жоқ зиянсыз құбылыс екенін көрсету үшін жүрек соғу жылдамдығын көтеру үшін жүгіруді тапсыруыңыз мүмкін.
- Экспозициялық терапия қорқынышты жағдайды кішігірім, бақыланатын сатыларға бөлу әдісін қолданады және аз қорқынышты сценарийден бастап сіз біртіндеп жағдаймен келісесіз.
Когнитивті ауытқуларды тану және күресу. Сіздің ойлау жүйеңіз алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Дәрігер сіздің күнделікті ойлауыңыздағы ауытқуларды анықтауға көмектеседі. Келесі ойлау тәсіліне немесе оған қарсы дәлелдемелерді қарастырыңыз. Осы ойларды қалай анықтауға болатынын білгеннен кейін, оларды шынайы, сау ойлармен алмастырып көріңіз. Мазасыздыққа байланысты когнитивті ауытқулар:
- Шектен тыс ой (оны «жоқ-жоқ» деп те атайды): «Егер менің балам жоғары рейтингке ие болмаса және мектепте жақсы оқыса, онда мен сәтсіз анамын».
- Шамадан тыс жалпылама: «Ол менің телефоныма жауап бермегенім үшін ашуланды. Ол енді менімен ешқашан сөйлеспейді ».
- Трагедия: «Мен қаншалықты қорқамын. О, құдай! Бөлмедегілердің бәрі маған қарап тұр! Неткен ұят! Мен енді ешқашан мұнда келуге батылым бармайды!».
- Асығыс қорытынды: «Ол менімен мейрамханада сөйлеспеді. Ол мені жек көруі керек ».
- Эмоционалды пайымдау: «Мен өзімді жұмыссыз болғандықтан сезінемін, сондықтан мен сәтсіздікке ұшыраған шығармын».
Мантраны күн сайын қайталаңыз. Санкриттің айтуынша, мантралар дегеніміз - сіздің ойыңызда жағымды реакция тудыратын дыбыстар немесе сөздер. Бұл мантра дауыстап оқылады, ал мантра айта отырып, сіздің мақсатыңыз осы сөздердің мағынасын орындауға аудару. Жағымсыз ойларды жағымды ойлармен алмастыру үшін алдымен жағымсыз ойларға қарсы тұрып, жоғарыда сипатталғандай қозғаушы факторларды табу керек. Жағымсыз ойлардан бас тарту теріс нанымдарды жоя алады, бұл сіздің өзіңіз туралы жағымды ойларға сенуге жол ашады.
- Күн сайын таңертең оянғанда, сіз күндізгі дайындық кезінде немесе өзіңізді айнаға қарап сөйлемді қайталай аласыз. Қысымның көтерілгенін сезінген сайын, өзіңізді тыныштандырып, өзіңізге назар аудару үшін мантраңызға сүйеніңіз.
- Келесі сөздерді айтып көріңіз: Мазасыздық қауіпті емес, жай тітіркендіргіш .
жарнама

4-тің 3 әдісі: Симптомдарды бақылау және денеңізге күтім жасау

Терең тыныс алу жаттығуларымен айналысыңыз. Күн сайын абдоминальды терең тыныс алу жаттығулары стресс пен уайымнан арылуға көмектеседі. Сонымен қатар, дүрбелең шабуыл кезінде терең тыныс алу сізге тұруға және белгілеріңізді тезірек өтуге көмектеседі. Қысқа, жылдам тыныс алу дүрбелең шабуылдары кезінде жиі болады. Іштің тыныс алу жаттығуларымен айналысу сізге дүрбелең біткенше сезімдеріңізді басқаруға көмектеседі, сонымен қатар болашақ дүрбелең шабуылдарының алдын алады.
- Ыңғайлы орындыққа тігінен отырыңыз. Қолыңызды асқазанға қойыңыз. Төртке дейін санағанда мұрынмен ұзақ, баяу дем алыңыз. Сіз асқазанның көтерілгенін сезуіңіз керек. Екіге дейін санағанда тынысыңызды ұстаңыз. Төртке дейін санаған кезде, аузыңыздан дем шығарыңыз. Сіздің ішіңіз іште орналасқан қолдың астына түсуі керек екенін ескеріңіз.
- Бұл жаттығуды күніне екі рет 5-10 минут жасаңыз, бұл стрессті тиімді төмендетуге көмектеседі.
Зейінді қолдануға тырысыңыз. Зейінділік заттарды осы жерде және қазір, яғни қазіргі сәтте шоғырландыруды қамтиды. Мазасыздық көбінесе сізді өткенде немесе болашақта батып кетеді. Зейінділік қазіргі кездегі санаға назар аудара отырып, стрессті басқаруға көмектеседі. Мазасыздық медитациясы, тыныс алу жаттығулары немесе мазасыздықты жеңуге көмектесетін басқа жаттығулар жасай аласыз.
- Зейінді ойлау тыныш бөлмеде отыруды және терең тыныс алу жаттығуларын қамтиды. Сонымен қатар, сіз қазіргі кезде барлық сезімдерді сезінуге назар аудара аласыз: көру, есту, иіс сезу, сипап сезу.Өткенге немесе болашаққа ойлаған кез-келген ойды тапқан сайын, қазіргі сәтте қайта оралыңыз.
- Зейінді тыныс алу барлық ойлардан арылуға тырысады және тек тыныс алуға назар аударады. Терең тыныс алуға машықтаныңыз, ойлар пайда болған кезде оларды мойындаңыз, содан кейін оларды ойыңыздан алып тастап, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
Белсенді болыңыз. Дене шынықтыру ұзақ мерзімді денсаулық пен әл-ауқаттың маңыздылығымен қатар, стрессті жеңілдетуге де көмектеседі. Стресс сізді дүрбелең шабуылына тез ұшыратуы мүмкін, сондықтан стрессті азайту және стрессті сау жолмен қалай басқаруға болатындығын білу дүрбелең шабуылын азайтуға көмектеседі. Жаттығу оң көңіл-күй сыйлайды және эндорфин деп аталатын табиғи ауырсынуды жеңілдетеді. Физикалық белсенділік өзін-өзі бағалау мен ұйқы сапасын жақсартатыны да дәлелденген.
- Сізге ұнайтын бірнеше әрекетті таңдамас бұрын, әртүрлі физикалық белсенділіктермен тәжірибе жасаңыз. Сізге қызық емес әрекеттерді жасай алмайтыныңызды ұмытпаңыз. Өзіңізге ұнайтын әрекетті таңдап, стрессті басқару қабілетін жақсарту үшін басқалармен қосылыңыз.
- Есіңізде болсын, кейбір адамдар тершеңдік немесе жүректің тез соғуы сияқты нәрселерді қоздырады - дүрбелең белгілеріне ұқсас болатын физикалық өзгерістер. Егер бұл сізде болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Ұйқыны үнемі сақтаңыз. Ұйқы мен мазасыздық қатал циклде қатар жүреді. Ұйқысыздық күйзелісті жеңе алады, ал стресстің жоғарылауы ұйқыға кедергі келтіреді. Созылмалы мазасыздыққа ұшыраған адамдарға ұйқының жетіспеушілігі одан да көп әсер ететін сияқты. Зерттеулер көрсеткендей, дүрбелең мен қорқыныш бұзылыстары бар адамдар ұйқы қалпына келтірілсе, симптомдардың төмендеуі мүмкін.
- Әр кеш сайын 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Оқу, кроссворд жасау немесе кофеинсіз шай ішу сияқты жұмсақ әрекеттерді қамтитын босаңсытатын тәртіп жасаңыз.
- Күнделікті режимді жасау үшін ұйықтауға және оятуға тырысыңыз.
- Алкоголь мен кофеинді шектеңіз. Адамдар ұйықтау үшін алкогольді жиі ішеді. Алкоголь бастапқыда ұйықтауға мәжбүр етсе, алкогольдің көп мөлшері ұйқының кейінгі кезеңдерін бұзады. Бұл сізге тез ұйықтауға мүмкіндік береді, бірақ ұйқының сапасы айтарлықтай төмендейді. Кофеин мазасыздық симптомдарын күшейте алады, егер күндіз кеш қабылданса, сіздің ұйқыңызға кедергі келтіреді.
Мазасыздықты азайту үшін диетаңызды өзгертуді қарастырыңыз. Дәрумендер мен қоректік заттарға бай теңдестірілген тамақ өте маңызды. Майсыз ет пен ақуыз сияқты өңделмеген табиғи тағамдарды, жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар сияқты күрделі көмірсулар мен майсыз немесе майсыз сүтті жеуге тырысыңыз. Глютен немесе сүт сияқты тағамдарға сезімтал екеніңізді біліңіз және мазасыздықты күшейтетін жағымсыз реакцияларды азайту үшін осы тағамдардан аулақ болыңыз.
- Тұтас дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсулармен тамақтаныңыз. Ішке қабылдаған кезде бұл тағамдар денені серотонинді, яғни стрессті төмендететін химиялық зат бөлуді ынталандырады.
- Сондай-ақ, цитрус жемістері сияқты С дәрумені мен жасыл көкөністер мен соя сияқты магнийге бай тағамдарды қосыңыз. С дәрумені стресс гормоны - кортизолдың төмен деңгейіне көмектеседі деп ойлайды.
- Тәулігіне 8 стакан сумен (240 мл стакан) немесе одан да көп ылғалдандырыңыз.
жарнама

4-тің 4 әдісі: көбірек көмек іздеу

Дос табыңыз. Біреуге біздің уайымымыз немесе проблемамыз туралы айту арқылы ғана біз өзімізді жеңіл сезінеміз. Біздің санамызда кездесетін мазасыз ойлар олардың шын екендігіне сендіреді. Жақын досыңызбен немесе сізге алаңсыз кеңес бере алатын адаммен сөйлесу пайдалы. Сөзбен айтқанда, сіз өзіңіздің уайымыңыздың мүмкін еместігін немесе ақымақ болып көрінуі мүмкін немесе сіздің досыңыз сіздің уайымыңыздың негізсіз екенін анықтауға көмектеседі.
Мазасыз адамдарға қолдау көрсету тобына қосылыңыз. Сіз өзіңіздің аймағыңызда діни және психикалық денсаулық сақтау ұйымдары арқылы қолдау топтарын таба аласыз. Сіз сондай-ақ қолдау тобына онлайн немесе телефон арқылы қосыла аласыз. Осы топтарға қосылу сізде мазасыздық пен дүрбелең бұзылуының өзін-өзі басқару ауыртпалығын азайтуға көмектеседі. Сіз құрбыларыңыздан симптомдармен күресудің пайдалы стратегияларын біле аласыз. Сонымен қатар, қолдау топтары құнды жігерлендіреді және тұрақты достықты дамытады.
- Зерттеулер мазасыздыққа ұшыраған адамдар топтық жағдайда әлеуметтік қолдаудың пайдасын көретіндігін анықтады. Достарыңыз немесе отбасы мүшелері сіздің бастан кешіп жатқан жағдайыңызды түсіне алмауы мүмкін, бірақ сіз сияқты жағдайдағы адамдар сізге жанашырлық танытып, үміт сыйлай алады.
жарнама

Кеңес

Мазасыздықты басқарудың әртүрлі әдістерін қолданыңыз. Сіз біртіндеп мазасыздық белгілерін басқаруды жеңілдетесіз.

Ескерту

Жоғарыда келтірілген кез-келген ұсыныстарды дәрігердің немесе басқа психикалық денсаулықты қамтамасыз етушінің ұсынымының орнына қолдануға болмайды. Егер сізде болса, дәрігердің емдеу режимін ұстаныңыз.
Дүрбелеңді өзіңіз шешуге тырыспаңыз. Емдеуді психиатр немесе психиатр тағайындауы керек.