Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Артық салмақтан арылу - көпшіліктің ортақ мақсаты.Артық салмақтан арылу және салмақты қалыпты ұстау ұйқы апноэі және созылмалы аурулар сияқты кейбір тәуекелдерді азайтады, энергияны күшейтеді және суық сезінуге көмектеседі. жалпы алғанда өзімізді жақсы сезінеміз. Алайда, нарықтағы көптеген диеталық бағдарламаларды орындау оңай емес немесе өте қымбат. Өздігінен бағдарламаланған салмақ жоғалту бағдарламасын жасау - бұл тиімді нұсқа, өйткені оны ұзақ мерзімді орындауға болады. Сіздің өмір салтыңыздың жоспарын, соның ішінде сіздің қолыңыздан келетін нәрсені, сізге ұнайтын немесе ұнамайтын диеталық факторларды, сондай-ақ жаттығулардың жиілігін реттеңіз. Диетадағы бұл компоненттер салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Қадамдар

3-тің 1 әдісі: Арықтауға дайындалыңыз

1. 

   
   
   Дәрігерге барыңыз. Дене салмағының қанша мөлшерін жоғалту керектігін дәрігермен сөйлесу арқылы анықтауға болады. Сонымен қатар, дәрігер сіздің қазіргі дәрі-дәрмектеріңізді және денсаулық жағдайыңызды қарастырады және сіздің денеңіздің арықтау қауіпсіздігін анықтайды.
   • Дәрігер сіздің фитнесіңіздің ауыр жаттығуларға сәйкес келетіндігін де анықтайды.
   • Дәрігер сізге калорияларды қалай есептеуге болатынын және сізге пайдалы нәрсені шешуге қатысты негізгі кеңестер береді.

2. 

   
   
   Алға нақты мақсаттар қойыңыз. Сіз салмақ жоғалту бағдарламасын бастаған сайын (нарықта немесе өз бетіңізше) нақты мақсаттар қоюыңыз керек. Бұл сізге дұрыс тамақтануды, уақытты және физикалық белсенділікті қосу-қоспауды анықтауға көмектеседі. Мақсатқа сай келмейтін немесе тым үлкен мақсаттар сіздің көңіл-күйіңізді түсіреді және оңай бас тарта алады.
   • Жалпы, аптасына 0,5 кг-нан -1 кг-ға дейін салмақ тастауға болмайды. Бұл нөмір қауіпсіз, практикалық шегі болып саналады және оны салмақ жоғалту үшін қолдануға болады.
   • Салмақты тез немесе жаппай жоғалтуға уәде беретін бағдарламалар көбінесе қауіпті болып табылады және оларды ұзақ мерзімде пайдалану мүмкін емес. Сіз кішкентай және қол жетімді мақсаттарға назар аударуыңыз керек.
   • Егер сізге көп салмақ тастау керек болса, сіз өзіңізге бірнеше мақсат қоюыңыз керек. Сіз өзіңіздің негізгі мақсатыңызға жету үшін ұзақ мерзімді және кейбір қысқа мерзімді мақсаттарды қоя аласыз. Мысалы, алты айда 15 кг салмақ тастау - ұзақ мерзімді мақсат. Қысқа мерзімді мақсаттарға мыналар кіруі мүмкін: екі аптада 2,5 кг, төрт немесе бес аптада 5 кг жоғалту және т.б.
   • Мақсаттарды қадағалау үшін өзіңіздің жеке сатып алыңыз немесе жоспарлаңыз. Жоспардың басталу күнін және салмақ жоғалту бағдарламасының аяқталу күнін шеңберге қойыңыз. Осылайша, сізде белгілі бір мерзімге жету керек, содан бастап қай жолмен жүру керектігін білесіз.
   • Сіз сондай-ақ оқу күнін кестені белгілеу арқылы көрсете аласыз.
   • Күнтізбені көрінетін жерде сақтаңыз және мақсатыңызға жетуді ұмытпаңыз. Егер сіздің күнтізбеңізге кардио қажет болса, мұны аяқтауыңыз керек.

3. 

   
   
   Өзіңізді марапаттаңыз. Тартымды сыйлықтар салмақ жоғалту бағдарламасы кезінде сізді ынталандыруға көмектеседі. Белгілі бір мақсаттарға қол жеткізген кезде сіз сыйлықтың не екендігі туралы нақты болуыңыз керек.
   • Кішкентай, уақытша мақсатқа жеткенде кішкене сыйлық дайындаңыз. Үлкен сыйақы негізгі ұзақ мерзімді мақсатқа жетеді.
   • Тағамды мейрамханада кешкі асқа бару немесе десерт жеу сияқты сыйақы ретінде пайдаланбаңыз. Азық-түлікке жатпайтын сыйақыларды ғана таңдаңыз, мысалы: маникюр жасау, жаңа аяқ киім немесе киім сатып алу, массажға бару, сүйікті жерде боулингке бару немесе жаңа кітап сатып алу.

4. 

   
   
   Өмір салтын өзгерту жоспарын құрыңыз. Артық салмақтан арылғыңыз келген сайын қозғалыс диетасынан аулақ болуыңыз керек (белгілі бір қоректік заттарды алып тастау арқылы), оны ұзақ уақытқа созылатын өмір салтын өзгертіңіз.
   • Ұзақ мерзімді кезеңдегі диета мен өмір салтындағы кішігірім өзгерістерді сақтау оңай деп саналады. Салмақты жоғалту үшін сізге қысқа мерзімде үлкен өзгерістер жасаудың қажеті жоқ, өйткені оны ұзақ уақыт сақтау қиын.
   • Диетаны жобалау кезінде сіз өзіңізге экстремалды немесе практикалық болмауыңыз керек. Ұзақ мерзімді ұстануға болатын диета немесе өмір салтын орнатыңыз.
   жарнама

3-тен 2-әдіс: Арықтауды жоспарлау

1. 

   
   
   Тәуліктік калория мөлшерін орнатыңыз. Жоспарыңызға қарамастан, салмақ жоғалту үшін калорияны азайту керек. Аптасына 0,5-тен 1 кг-ға дейін салмақ жоғалту үшін күніне қанша жалпы калория қажет екенін анықтаңыз.
   • Жалпы алғанда, сіз 0,5-тен 1 кг-ға дейін жоғалту үшін күніне 500-750 калорияны азайту, жағу немесе азайтуды және жануды біріктіруіңіз керек.
   • Сіз әдеттегі күн ішінде тұтынылатын калориялардың санын есептей бастауға болады. Мұны анықтау үшін азық-түлік журналының бағдарламалық жасақтамасын немесе онлайн-калькуляторды пайдаланыңыз, содан кейін 500-750 калорияны алып тастаңыз, бір күнде тұтынылатын калориялардың жалпы санын алыңыз.
   • Сондай-ақ, салмақ жоғалту үшін жасына, жынысына, салмағына және белсенділік деңгейіне байланысты қанша калория тұтыну керектігін білу үшін есептеу бағдарламалық жасақтамасын немесе онлайн-қосымшаны пайдалануға болады.

2. 

   
   
   Қызмет ету мөлшерін өлшеңіз. Төмен калориялы диетаны сақтау үшін тағамды белгіленген бөліктерде жеу керек. Қызмет ету мөлшері тым үлкен, салмақ жоғалтудың тиімділігі төмен болады.
   • Дұрыс жүріп жатқаныңызға көз жеткізу үшін тамақ шкаласын немесе өлшеуіш кесе жиынтығын сатып алыңыз. Мақсатыңызға жеткіңіз келетін тамақ пен зиянды тағамдардың мөлшерін дәл өлшеңіз.
   • Азық-түлік контейнерлерін, ыдыс-аяқтарды және белгілі бір мөлшердегі шыныаяқтарды пайдалану арқылы салмақ жоғалту мақсаттарын жеңілдетіңіз. Мысалы, сіз түскі асты кесе мөлшеріндегі ыдыста сақтай аласыз.
   • Тамақ өнімдерінің көпшілігіне сәйкес келетін мөлшер: Ақуыз: 85-тен 113 грамға дейін, Жемістер: ½ кесе жемісі немесе кішкене тілім, Көкөністер: бір немесе екі кесе жасыл жапырақты көкөністер және Дәнді дақылдар: 28 грамм немесе ½ кесе.

3. 

   Жоғары немесе орташа ақуызды диетаны таңдаңыз. Сіздің салмақ жоғалту бағдарламаңызға байланысты, ақуыз мөлшері жоғары немесе қалыпты диетаны ұстану туралы шешім қабылдауыңыз керек. Бұл сіз үшін аштықсыз жұмыс істейтін жоспар құрудың маңызды факторы.
   • Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, ақуызы жоғары диета салмақты тез жоғалтуға және оны ұзақ мерзімде сақтауға көмектеседі.
   • Арықтау ақуызды тамақпен және тағамдармен жеу кез-келген салмақ жоғалту жоспарында жақсы жұмыс істейді. Егер сізде ақуыз мөлшері жоғары диета болса, сізге бір уақытта бірнеше порция жеу керек.
   • Егер сіз бұрын диета кезінде аштық сезінсеңіз, ақуызы жоғары диетаны қолданып көріңіз. Ақуызды тұтынудың көбеюі күні бойына тоқтық сезімін сақтауға көмектеседі.

4. 

   Көмірсулардан төмен немесе орташа диетаны таңдаңыз. Екі режимнің де өз қызығушылықтары бар; өмір салтына сай келетінін таңдай аласыз.
   • Төмен көмірсулар диетасы орташа көмірсулар диетасымен салыстырғанда салмақ жоғалтудың алғашқы жылдам әсері болып саналады. Алайда, ұзақ мерзімді перспективада бұл екі режим де жалпы салмақ жоғалту әсеріне ие.
   • Төмен көмірсулар режимі қатаң. Егер сіз оны оңай орындай алсаңыз және көмірсуларға деген құштарлықты сезінбейтін болсаңыз, онда бұл режим сізге сәйкес келеді.
   • Кейбір адамдар күнделікті көмірсулардың орташа мөлшерімен салмағын жоғалтқанын сезінеді. Жоғарыда айтылғандай, сізге ең қолайлы режимді таңдау керек.
   • Егер сіз көмірсулардың мөлшерін шектегіңіз келсе, алдымен дәнді дақылдарды (нан, күріш, макарон, печенье және т.б.) тұтынуды шектеңіз. Бұл тағамдық топтағы қоректік заттардың көп бөлігін басқа тамақ көздерінен алуға болады. Сонымен қатар, төмен көмірсутекті диетаны таңдайтын болсаңыз, крахмалды көкөністерді (бұршақ дақылдары, картоп, асқабақ және бұршақ) шектеңіз.

5. 

   Жемістер мен көкөністерге тамақтануға басымдық беріңіз. Сіз әртүрлі диеталардан таңдай аласыз. Алайда, диеталардың көпшілігіне күн сайын жемістер мен көкөністерді көп мөлшерде пайдалану кіреді.
   • Көкөністер мен жемістерде калория мөлшері аз, бірақ қоректік заттарға бай. Бұл тағамдық топта көптеген дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар мен талшықтар бар.
   • Күн сайын әрқашан бір-екі порцияға дейін жеміс жеп отырыңыз. Егер сіз төмен көмірсутекті диетаны таңдасаңыз, аз тамақтаныңыз.
   • Күніне бес порция көкөністі жеуге тырысыңыз. Жоғарыда айтылғандай, егер сіз аз көмірсутекті диетаны ұстанатын болсаңыз, құрамында көмірсулар мөлшері жоғары (картоп, үрме бұршақ немесе сәбіз сияқты) емес, крахмалы жоқ көкөністерді пайдалану керек.

6. 

   
   
   Күн сайын жеткілікті мөлшерде су ішіңіз. Салмақ жоғалту жоспарының негізгі бөліктерінің бірі - жеткілікті сұйықтық пен басқа сұйықтықтарды ішу. Бұл жалпы денсаулықты қолдаудан басқа, тәбетті басқаруға көмектеседі.
   • Басты ереже - күніне сегіз стакан су ішу. Дегенмен, сізге күн сайын 13 стақанға дейін су ішу қажет болуы мүмкін. Олардың саны жынысына, салмағына және дене белсенділігінің деңгейіне байланысты.
   • Күні бойы судың тұтынылуын қадағалап отыру үшін су құтысын сатып алыңыз.

7. 

   
   
   Үнемі жаттығу жасаңыз. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, бір апта бойы үнемі физикалық жаттығулар жасаңыз. Жаттығуды бастаған кезде диетаны өзгерту қорқынышты болуы мүмкін екенін ескеріңіз. Сіз оларды бір-бірлеп өзгертуіңіз керек.
   • Зерттеулер көрсеткендей, белсенді болу салмақ жоғалтуға және салмақты ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі.
   • Сізге аптасына кем дегенде 150 минут аэробты жаттығу және 20 минут жаттығу жасау керек.
   • Егер сіз бұрын ешқашан жаттығумен айналыспаған болсаңыз, асықпай бастаңыз. Ұсынылған уақытты бірнеше апта немесе ай ішінде орындаңыз.

8. 

   
   
   Коммерциялық немесе бақыланатын салмақ жоғалту бағдарламасын қолдануды қарастырыңыз. Егер сіз өз бетіңізше жоспарлағыңыз келмесе, ақылы немесе қадағаланатын диета жоспарына баруға болады. Сонымен қатар, сіз осы бағдарламалардың біреуіне негізделген өзіңіздің диетаңызды ұстануға болады:
   • Төмен көмірсу / жоғары ақуызды диетаны қолданыңыз. Кейбір артық салмақ жоғалту бағдарламалары құрамында көмірсулар өте аз және ақуыздар көп болатын диетаны қабылдауға бағытталған. Бұл тез салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ оны қолдану ұзаққа созылады, өйткені бұл өте қатал.
   • Майсыз диетаны қарастырыңыз. Диетаның бұл түрі тамақтану кезінде жейтін майдың мөлшерін шектейді. Атап айтқанда, майсыз диеталардың көпшілігі транс майлар мен қаныққан майларды шектейді, сонымен қатар олар жүрекке пайдалы майларды шектейді.
   • Жерорта теңізі диетасын ұстаныңыз. Бұл диета жемістерге, көкөністерге, тұтас дәнді дақылдарға, балыққа және аз мөлшерде жануарлар ақуызына (сиыр немесе құс еті) назар аударады. Бұл диета жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар үшін жақсы таңдау болып саналады.
   • Медициналық салмақ жоғалту бағдарламасын қарастырыңыз. Дәрігер мен диетолог ұсынатын медициналық бақыланатын диета. Олар сізден тамақтанудың қатаң жоспарын орындауыңызды немесе қысқа уақыт ішінде жоғары протеинді және төмен калориялы баламаларды қолдануды сұрайды. Сонымен қатар, олар тәбетті бақылау және энергияны толтыру үшін дәрі-дәрмектерді және / немесе дәрумендер мен қоспалардың инъекциясын қабылдайды.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: салмақты ұзақ уақыт сақтау

1. 

   Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. Журнал - салмақ жоғалту бағдарламасының маңызды бөлігі. Бұл әдіс ұзақ мерзімді болуға көмектесетін көптеген факторларды бақылауға көмектеседі.
   • Зерттеулер көрсеткендей, тұтынылатын тағамды ұстанатын адамдар диетаны ұстанып, салмағын ұзақ сақтайды. Сондықтан сіз қандай диета ұстасаңыз да, тамақты ұстану сәттілікке жетуге көмектеседі.
   • Сіз сондай-ақ прогресті бақылауға болады. Жойылған салмақ пен жалпы салмаққа назар аударыңыз.
   • Диетада не жұмыс істейтінін және не жұмыс істемейтінін ескеруді қарастырыңыз. Тамақтану жоспарын қайта қарау уақыты келгенде, жазбаны қарап, қажет болған жағдайда өзгертулер енгізе аласыз.

2. 

   Айына бір рет қайта бағалаңыз. Сіз салмақ жоғалту бойынша ақылы бағдарламаны немесе өз бағдарламаңызды ұстансаңыз да, үлгерімді үнемі қарап шығуыңыз керек. Бұл жоспардың жұмыс істеп тұрғанын анықтауға көмектеседі.
   • Төмендетілген салмақты қарастырыңыз. Әр апта сайын салмағыңызды өлшеп, содан кейін бір айда қанша жоғалтқаныңызды тексеріңіз. Сәтті болса, сіз қазіргі жоспарыңызды жалғастыра аласыз. Егер олай болмаса, тағам журналын немесе калория деңгейін қарап шығып, қажет болса түзетулер енгізіңіз.
   • Жоспардың қаншалықты оңай орындалатынын қарастырыңыз. Сіздің денеңіз әрдайым диетаға қанықтыра ма? Сіз үнемі аш жүресіз бе? Тәбетіңіз көп пе? Қажет болса, диетаны өзгертіңіз.

3. 

   Қолдау тобын құрыңыз. Салмақты жоғалту, салмақты сақтау және салауатты өмір салтын сақтау процесінде сіз өзіңізді қолдау тобын құрғаныңыз жөн. Бұл болашақта салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.
   • Көптеген зерттеулер көрсеткендей, достардың, отбасылардың немесе басқа диеталардың қолдауына сүйенетін адамдар табысқа жетеді және салмақ жоғалтуды ұзақ мерзімді қолдай алады.
   • Жаңа диета туралы досыңызбен, туысыңызбен немесе әріптесіңізбен сөйлесіңіз. Қатысқысы келетіндерін сұраңыз.
   • Сіз сондай-ақ онлайн қолдау топтарын таба аласыз немесе жеке кездесуге болады.
   жарнама

Кеңес

• Кейбір адамдар судың дәмін ұнатпайды. Егер сіз олардың қатарында болсаңыз, хош иісті жасау үшін лимон тілімдерін қосуға болады. Бұл құрал денеге С дәрумені қосады.
• Егер сізде калорияларды есептеу қиын болса, сіз келесі әрекеттерді орындай аласыз: тағамды әдеттегідей тамақпен бірге табаққа салыңыз. Содан кейін шанышқымен немесе пышақпен тағамды, әр негізгі тағамды, гарнирді, тіпті сусындарды (су мен сүттен басқа) кесіңіз. Содан кейін екінші жартысын басқа табаққа салыңыз, фольгамен жауып, тоңазытқышта сақтаңыз.
• Шоппинг кезінде себеттегі заттарды қарап, олар сізге салмақ жоғалтуға көмектесе ме деп ойлауыңыз керек. Егер жауап жоқ болса, сіз тағамды қайтаруыңыз керек.
• Егер сізде жаттығуға уақыт болмаса, сіз күнделікті жұмыспен қатар жұмыс кезінде жаттығуды біріктіре аласыз. Егер сізге дүкен керек болса, жақын жердегі дүкенге жаяу барып, тек өзіңізге керек затты ғана сатып алуыңыз керек. Егер сіз жиналысқа алыс жерге баруыңыз керек болса, жоспарлағаннан ертерек барыңыз: көлігіңізді алыс жерге қойып, баспалдақпен жүріңіз.
• Күн сайын салмақ салмаңыз. Салмақ әдетте тәулігіне 1 кг-ға ауытқиды. Оның орнына әр апта сайын дене салмағыңызды өлшеп отыру керек.