Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Егер сіз бұлшықет өсіру үшін жұмыс жасасаңыз, жаттығудың өзі жеткіліксіз екенін білетін шығарсыз. Диета да өте маңызды. Бодибилдерлер өздерінің май деңгейлерін қалыпты деңгейден төмен ұстауға тырысады, ерлерде 3-8% және әйелдерде 10%. Мақсат - бұлшықеттер көрініп, май қабатымен жасырылмауы. Бодибилдинг сияқты тамақтану дұрыс жаттығу бағдарламасымен үйлескенде бұлшықет жинауға және артық салмақтан арылуға көмектеседі. Негізінде сізге ақуыздар мен талшықтар көп мөлшерде, құрамында көмірсулар мен майлар аз мөлшерде тамақтану керек. Сонымен қатар, бұл диета жиі тамақтануды қамтиды.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: тиімді тәсілдер

1. 

   Ақуыздың қажетті мөлшерін жеңіз. Бодибилдер диетасы ақуызға бай екенін білетін шығарсыз. Бұлшық ет құрылысына аз мөлшерде ақуыз қажет, бірақ қосымша ақуыз тек калория болып табылады, сондықтан көмірсуларға қарағанда тиімділігі төмен. Көптеген адамдар үшін тәулігіне дене салмағының килограммына 0,8 г ақуызды қосу өте көп. Алайда, бодибилдер күніне 1 кг дене салмағына шамамен 1,2-1,7 г ақуыз қажет.
   • Фунттарға қатысты салмақты фунтпен есептеу үшін фунттарды 2,2-ге бөліңіз. Мысалы, 2,2-ге бөлінген 200 фунт шамамен 91 килограмды құрайды. Ақуыздың тәуліктік қажеттілігі граммен қаншалықты, тек салмақты кг-мен 1,2-ге көбейтіп, 1,7-ге көбейтіңіз. Мысалы, 91 х 1,2 = 109 және 91 х 1,7 = 155. Бұл дегеніміз сізге күніне 109-155 грамм ақуыз қажет. Ыңғайлы болу үшін нәтижені дөңгелек нөмірге жақын дөңгелектеуге болады.
   • Ақуызды тағамға арналған бірнеше жақсы таңдау: Лондон бройл / сиыр еті, лосось, тауықтың төс еті және шошқа еті.
   • Вегетариандық болу немесе вегетариандық диетаны ұстану бодибилдер сияқты тамақтана алмайтыныңызды білдірмейді. Шындығында, вегетариандық бодибилдер барған сайын танымал бола бастайды. Кейбір вегетариандық баламаларға соя бұршағы (және басқа бұршақ тұқымдастар), макарон, кино, қарақұмық және саңырауқұлақ ақуыздары жатады.
   • Таңғы асқа сұлы қосылған жұмыртқаның сарысын немесе ақуызды коктейлі бар ақуызы бар дәнді дақылдарды қолданып көріңіз. Қантты дәндерден аулақ болыңыз.

2. 

   
   
   Тамақ арасында энергетикалық сусындар ішіңіз. Ақуыздың коктейлі - тамақтану кезінде энергияны сақтаудың тамаша тәсілі. Бұл сусын зиянды тағамға деген құштарлықпен күрескіңіз келсе, әсіресе пайдалы.
   • Сарысу ақуызы оңай сіңеді және сіңеді.

3. 

   
   
   Тамақтан бас тартпаңыз. Тамақтан бас тарту жаттығуды өткізіп жіберу сияқты кері әсер етеді. Бұлшықет қалыптастыру үшін денеге тамақтану кезінде қоректік заттар қажет.
   • Егер тамақтану уақытын жоспарлау қиын болса, 1-2 тамаққа арналған жеңіл тағамдар сөмкесін әкеліп, өзіңізбен бірге алыңыз.

4. 

   Баланс жасаңыз. Ақуыз маңызды болғанымен, теңдестірілген тамақтану да маңызды. Дәлірек айтқанда, көкөністер мен күрделі көмірсулар диетаның негізгі бөлігін құрауы керек.
   • Кейбір бодибилдерлер спаржа, брокколи немесе шпинат (шпинат) жеуге кеңес береді, бірақ сізде көптеген басқа нұсқалар бар.

5. 

   
   
   Суды жеткілікті мөлшерде қосыңыз. Дене негізінен судан тұрады. Сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін сіз ылғалданып отыруыңыз керек. Бұл барлық адамдар үшін маңызды әдет, бірақ интенсивті жаттықтырушылар үшін.

6. 

   Майды мөлшермен жеп қойыңыз. Аздап май жақсы, бірақ сіз оны көп тұтынудан аулақ болуыңыз керек. Май және қуырылған тағам сияқты майлы тағамдардан аулақ болыңыз.
   • Нақтырақ айтсақ, денеде жануарлар майын, майлар мен майлы тұздықтарды жеуге болмайды. Мүмкіндігінше майдың немесе майдың орнына жұмсақ жабыспайтын спрейді қолданыңыз.

7. 

   Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Бодибилдерлер көбіне «таза тамақтануға» тырысады. Бұл тез және өңделген тағамдар сияқты зиянды тағамдардан бас тарту керек дегенді білдіреді.
   • Бұл тағамдар бұлшықетке емес, майға айналады. Есіңізде болсын, не жесеңіз, сіздің денеңізді қалыптастырады

8. 

   Тәттілерді жеуге болмайды. Барлық жағдайларда тазартылған қанттардан және басқа қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдар - бұл бұлшықетті күшейтуге көмектесетін пайдалы тағамдар үшін орын алатын бос калория.
   • Үйде тәттілерді жинап алсаңыз, азғырылып, оны жеп қоймаңыз.
   • Ұйықтар алдында көмірсутегі жоғары тағамдарды ішу ең жаман. Сіз ұзақ уақыт бойы жұмыс істемейтіндіктен, сіздің денеңіз бұл көмірсуларды май түрінде сақтайды.
   • Бұл ереженің бір ерекшелігі бар: қарқынды жаттығулардан кейін көмірсутектерді аздап жеуге болады. Егер сіз жаттығудан кейін бірден бауырсаққа құмар болсаңыз, қосымша ақуыз алмағаныңызша, оны аш бұлшықеттерді тыныштандыру үшін жеуге болады.

9. 

   Орташа мөлшерде және қамқорлықпен тамақтаныңыз. Сыртта тамақтанғанда, тамақ ішетін нәрсені бақылауды жоғалтасыз. Жалпы, мейрамханалардан тыс тағамдарда үйде дайындалған тағамдарға қарағанда май мен тұз көп болуы мүмкін. Көшеде жиі тамақтанбауға тырысыңыз.
   • Үйден тыс тамақтану кезінде гарнир ретінде көптеген таза ақуыздар мен қарапайым көкөністерді жеуге тырысыңыз. Бодибилдер диетасына ең жақсы тағамды табу үшін мәзірді шолыңыз.

10. 

    Шамадан тыс тамақтанбаңыз. Көптеген адамдар «диетаңызды көтеріңіз» деген сөзді естіп, қалағаныңызша жеуге құқығыңыз бар деп мәлімдейді, бірақ бұл дұрыс емес. Бодибилдерлер басқалар сияқты тамақ қабылдауды бақылауы керек.
    • Мұндағы қорытынды өте қарапайым. Егер сіз жаттығу кезінде жанғаннан көп калория қоссаңыз, денеңіз артық калорияларды май ретінде сақтайды. Бодибилдерлер үшін калория шегі отырықшы адамдарға қарағанда жоғары болуы мүмкін, бірақ ол әлі де шектеулі.
    • Тамақ өнімдерінің жапсырмаларын оқып, калорияларын есептеп, ақуызға мүмкіндігінше жақындағаныңыз жөн. Сізге көп мөлшерде ақуыз қосу керек, бірақ көп емес.
    жарнама

3-тен 2-бөлім: Тәсілдер тиімді болуы мүмкін

1. 

   Бұл ара-тұра «алдау» болуы мүмкін. Кейде «алдауды» жоспарлаңыз. Егер сіз тамақтануды «алдап» жүргеніңізді білсеңіз, мүмкін аптасына бір рет, басқа уақытта «алдау» азғыруын басқара аласыз.
   • Сіз жаттығу мақсатына жету үшін сыйақы ретінде «алдау» тамағын пайдалана аласыз. Бұл керемет мотиватор болуы мүмкін.

2. 

   Ұйықтар алдында Мицеллар Казеин ақуызымен тамақ ішіңіз. Төсек алдында тамақ ішу зиянды түнгі тағамдармен күресуге көмектеседі. Кейбір бодибилдерлер бұл мақсат үшін Micellar казеин ақуызын қосымша түрінде де, сүзбеде де ұсынады. Кейбіреулер бұл ақуыздың сіңуі ұзаққа созылады деп айтады, сондықтан кешке қарай метаболизмнің баяулауы толықтай пайда әкелуі мүмкін.Себебі бұл сүттен алынған ақуыз, ол асқазан қышқылдарының әсерінен ұюы мүмкін. Бұл коагуляция аминқышқылдарының қорытылуын және сіңуін баяулатады.

3. 

   Сіз жейтін майдың түрін өзгерту туралы ойланыңыз. Майдың аз мөлшері де жоғары калориялы болып табылады, сондықтан ол жиналған кезде тағамның калория мақсатына жетуді жеңілдетеді. Сізге дұрыс тамақтану кезінде майдың мөлшері қажет. Алайда, бұл қандай май? Көптеген сарапшылар балық пен авокадода кездесетін моно қанықпаған май қышқылдары мен омега-3 май қышқылдарын ұсынады. Қаныққан майлар әдетте зиянды деп саналады, бірақ кейбір бодибилдерлер сонымен қатар диетаға аз мөлшерде қосуды ұсынады.
   • Моноқанықпаған май қышқылдары мен омега-3 май қышқылдары бұлшықеттің өсуі үшін маңызды. Олар балық және авокадо сияқты тағамдарда болады.

4. 

   Қосымша ішуді қарастырыңыз. Қоспалар, егер шамадан тыс қолданылса, диетадағы жетіспеушілікті толтыруға көмектеседі. Алдын ала оралған бодибилдинг қоспалары жақсы ақуыз ұнтақтарымен бірге күнделікті тамақтануды қамтамасыз ете алады. Алайда, сіз қоспаларға тым тәуелді болмауыңыз керек. Қоректік заттардың көп бөлігі жаңа тағамдардан алынуы керек, өйткені олар денеге пайдалы.
   • Қоспаны сатушылар жиі дұрыс емес ақпарат береді. Көптеген қоспалар дұрыс тамақтанудың орнына ешқандай әсер етпейді.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: жалған нанымдарды жою

1. 

   Сізге сәйкес келетін тамақтану кестесін таңдаңыз. Жалпы гликогенді сақтауды ынталандыру немесе аминқышқылдарын толықтыру немесе катаболизмнің алдын алу үшін күніне 6-дан астам тамақтану керек деген сенім бар. Алайда, дәлелдерге жан-жақты қарау бұл көзқарастың қате екендігін көрсетеді. Күніге қалай бөлетіндігіңіз емес, сіз тұтынатын калория мен қоректік заттар маңызды. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз және күніне 3-4 үлкен тамақпен күштірек жаттығулар жасасаңыз, сіз осы кестені таңдай аласыз.

2. 

   Таңертеңгілікті кез-келген тағам сияқты көріңіз. Көптеген бодибилдер таңғы астың маңызын асыра бағалайды. Шындығында, таңғы асты ішу бұлшық еттердің өсуіне басқа уақытта тамақтанумен салыстырғанда тиімді емес. Ақуызы бар таңғы асты пайдалы тамақтанған дұрыс, бірақ жаттығуларға қаншалықты сергек және дайын болатындығыңызға байланысты бөліктердің мөлшері мен уақытын таңдаңыз. жарнама

Кеңес

• Тамақты өзіңіз жасаңыз. Бір апта бойы тамақ дайындау бодибилдинг барысында ғылыми тамақтануды жеңілдетеді.
• Майсыз, көмірсутегі аз және қант құрамы аз Whey ақуыз қоспасын сатып алыңыз (мысалы, 3 г немесе одан аз). Көптеген дүкендерде прототиптер бар, сондықтан сіз оларды нақты затты сатып алмас бұрын үйге апара аласыз; кейбір ақуыз коктейльдері бар, олар мүлдем жақсы емес.
• Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды жеңіз.

Ескерту

• Егер сізде сүтке аллергия болса, Whey протеинінің коктейлі қолайлы болмауы мүмкін. Сүт жоқ протеин коктейлін іздеңіз.
• Көптеген тағамдық топтарды диетадан шығару және оны протеин коктейльдерімен / ұнтақтарымен алмастыру холестеролдың жоғарылауына, қан қысымының жоғарылауына, ауруларға, анемияға, дисфункцияға / бұзылулар қаупін арттыруы мүмкін. асқазан-ішек жолдары және басқа да жағымсыз жанама әсерлер.
• Диетаны бастамас бұрын әрқашан дәрігердің кеңесіне құлақ асыңыз.
• Ақуызды көп мөлшерде қосу холестериннің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Егер сізде холестерин мөлшері жоғары болса немесе қаупі бар болса, сіз бұл диетаны қабылдауға болмайды.
• Жүкті, жүкті болуға немесе емшек сүтімен емізуге тырысатын балалар мен әйелдер сынапты көп қолданбауға абай болу керек. АҚШ-тың қоршаған ортаны қорғау агенттігі (EPA) аптасына 360 г-нан лосось немесе тунецті (180 г ұзын тунец) тұтынуға кеңес беріп, семсер, акула, плитка және балықтардан аулақ болу керек. коллекция королі. Балықтың әр түрінен аулақ болу туралы шешімді жергілікті мамандардың пікіріне сүйене отырып шешкеніңіз жөн.