Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: теңдестірілген диета құру
• 3-тен 2-бөлім: теңдестірілген тамақ дайындаңыз
• 3-тің 3-бөлігі: Өзіңізді қазір және кейін емдеңіз
• Кеңестер

Теңгерімді диетаны ұстану - бұл тамақтану тәсілі, онда сіз организмге қажетті барлық қоректік заттарды әртүрлі диеталардан аласыз. Теңгерімді тамақтану сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды - сіздің денеңіздің тіндері мен мүшелері тиімді жұмыс істеуі үшін қажетті қоректік заттарды қажет етеді. Сәйкес диетасыз сізде қант диабеті немесе қан қысымы сияқты созылмалы аурулардың барлық түрлері пайда болуы ықтимал. Біздің өміріміз қызған сайын дұрыс, теңдестірілген тамақтану қиынға соғуы мүмкін.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: теңдестірілген диета құру

1. Тамақтану жоспарын жазыңыз. Бір апта бойы тамақтану жоспарын жазу арқылы сіз теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз ете аласыз. Күніне барлық тағам топтарынан тамақтану үшін сіз тамақтанатын тағамдар мен тағамдар жоспарлаңыз.
   • Бірнеше сағат бөліп, тағамдар мен тағамдар туралы кез-келген идеяларды жазып алыңыз.
   • Барлық тамақ топтарының күн сайын оралуына тырысыңыз. Сіз күн сайын сүт өнімдерін жоспарладыңыз ба? Жемістер мен көкөністер жеткілікті ме?
   • Егер сіз бос емес болсаңыз немесе жұмыс үстінде болсаңыз, дайындалуға көп уақытты қажет етпейтін жеңіл тамақ жоспарлаңыз немесе қолыңызда жылдам тамақтану үшін мұздатуға болатын тағамдар жасаңыз.
   • Интернеттен тамақтану жоспарлары мен шабыт мысалдарын іздеңіз.
2. Дүкенге барыңыз. Сіздің ас үйіңізде барлық тағамдық топтардың пайдалы тағамдары бар екеніне көз жеткізіңіз, осылайша сіз әрқашан пайдалы нәрсе дайындап, теңгерімді рационды оңай ұстай аласыз. Тамақтану жоспарын жазғаннан кейін, азық-түлік сатып алуға және барлық сүйікті пайдалы тағамдарды алуға уақыт келді.
   • Толыққанды қойма - егер сіз теңдестірілген тамақтануды қаласаңыз, бұл сізге үлкен көмек болады. Сіздің теңдестірілген диетаңызға сәйкес келетін тез бұзылмайтын тағамдарды сақтаңыз: консервіленген үрме бұршақ, тунец банка, тұтас дәнді дақылдар (мысалы, кино, дәнді макарон немесе қоңыр күріш) және жаңғақ майы немесе жержаңғақ майы.
   • Мұздатқышты: мұздатылған көкөністермен (тұздықтар мен дәмдеуіштерсіз), мұздатылған жемістермен, алдын-ала пісірілген және мұздатылған дәндермен (қоңыр күріш пен кино сияқты), пайдалы мұздатылған тағамдармен (тығыз кештер үшін) және мұздатылған белоктармен (балық немесе тауық сияқты) салыңыз. .
   • Жаңа піскен жемістерді, көкөністерді, сүт өнімдерін (мысалы, майсыз сүт, йогурт және ірімшік) және майсыз ақуыздарды (тауық еті, балық немесе майсыз сиыр) сақтаңыз.
3. Азық-түлік күнделігін бастаңыз. Азық-түлік күнделігін жүргізу сіздің диетаңызды екі жолмен қолдайды. Біріншіден, сіз өзіңіздің жетіспейтін нәрсеңізді көру үшін дәл қазіргі уақытта не жеп отырғаныңызды жаза аласыз. Екіншіден, бұл сіздің әдісіңізбен ұзақ уақыт жүру үшін жақсы әдіс.
   • Телефонға ноутбук сатып алыңыз немесе қолданба жүктеңіз. Журналға мүмкіндігінше жиі жазып отырыңыз. Бес тағам тобына назар аударыңыз - сіз әр топтан, күн сайын бірдеңе жейсіз бе?
   • Біз көбіне аз немесе көп мөлшерде жейтін нәрселер туралы білмейміз. Азық-түлік күнделігі сол ақпаратты жарыққа шығара алады.
   • Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, қай жерде жақсартуға болатындығын немесе жақсы таңдау жасай алатындығыңызға назар аударыңыз. Мысалы, сіз көкөністерді ұнатпайсыз, көбінесе оларды өткізіп жібересіз немесе апта ішінде бірдей заттарды көп өзгеріссіз жейсіз.
4. Дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіп, сіз өзіңіздің теңгерімді диетаңызды жеке денсаулығыңызға немесе ауру тарихыңызға сай етіп жасай аласыз. Олар денсаулықты жақсарту немесе сақтау үшін сізге көмектесе алады немесе бірдеңе ұсына алады.
   • Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз сіздің денсаулығыңыз бен ауру тарихыңыз туралы біледі және белгілі бір тағамдарды немесе диетаны ұсына алады, бұл сізге теңдестірілген тамақтануға ғана емес, денсаулықты жақсартуға да көмектеседі. Ол сізді диетологқа да бағыттай алады.
   • Диетолог-бұл диетолог, ол сізге теңдестірілген диетаны құруға көп көмек бере алады. Ол сізге теңдестірілген диетаның артықшылықтары туралы білім бере алады, диетада не жетіспейтінін көрсетіп, диета одан да тепе-тең болу үшін тамақтану жоспарын құра алады.
   • Бұл веб-сайтта сіз өзіңізге жақын диетологты таба аласыз.

3-тен 2-бөлім: теңдестірілген тамақ дайындаңыз

1. Барлық бес тағам тобынан тамақтаныңыз. Теңдестірілген тамақтанудың негіздерінің бірі - бес дискі: ақуыздар, көкөністер, жемістер, сүт және дәнді дақылдар. Әрбір тамақ тобы сіздің денеңізге қажет әр түрлі маңызды қоректік заттарды ұсынады. Күн сайын әр топтан бірдеңе жеуге тырысыңыз.
   • Ақуыздар организмдегі барлық жасушалар мен процестерге - тіндерді құрудан және қалпына келтіруден бастап ферменттер, гормондар мен басқа заттар өндірісіне дейін өте қажет. Жақсырақ құс еті, жұмыртқа, майсыз сиыр еті, балық, жаңғақ және бұршақ тұқымдас ақуыздарды таңдаңыз.
   • Сүт өнімдерінде ақуыз бар, бірақ әсіресе кальций, калий және D дәруменіне толы, майсыз сүт өнімдерін, мысалы, йогурт, сүт, ірімшік немесе айран таңдаңыз.
   • Таразы сатып алу жақсы болуы мүмкін, сондықтан сіз қанша грамм ет жеп отырғаныңызды білесіз. Интернеттен фокустарды да білуге ​​болады. 90 грамм ет шамамен бір ойын картасының көлеміне тең.
   • Жемістер мен көкөністер - бұл витаминдер, минералдар, талшықтар және антиоксиданттар сияқты көптеген қоректік заттардан тұратын екі тамақ тобы. Олар төмен калориялы, оларды теңдестірілген тамақтанудың маңызды бөлігіне айналдырады. Күн сайын әртүрлі жемістер мен көкөністерді таңдаңыз.
   • Дәндерді екі түрлі топқа бөлуге болады: тұтас дәнді дақылдар (мысалы, қоңыр күріш, киноа немесе сұлы) және өңделген немесе тазартылған дәндер (ақ нан, ақ күріш немесе ақ макарон). Сіздің барлық дәндеріңіздің кем дегенде жартысы дәнді дақылдар болуға тырысыңыз. Дәнді дақылдардың құрамында талшық, ақуыз және маңызды қоректік заттар көп.
   • Барлық тағамға бес тағам тобын қосу қиын болуы мүмкін. Бір күні барлық топтардың тағамдарын жеуге тырысыңыз. Сізге олардың бесеуін де тамаққа қосудың қажеті жоқ.
2. Сау майларды қолданыңыз. Омега-3 май қышқылдары немесе моноқанықпаған майлар сияқты кейбір майлар жүрекке пайдалы. Бұл майлардың денсаулыққа тигізетін пайдасы көп, соның ішінде қан майының деңгейін сақтау немесе жақсарту және жас балаларда мидың дамуын қолдау.
   • Аптасына кем дегенде 2-3 рет пайдалы майлармен тамақтану ұсынылады.
   • Құрамында омега-3 май қышқылдары бар лосось, скумбрия, анчоус, сардина, тунца, грек жаңғағы және зығыр тұқымдары бар.
   • Моноинтеграцияланған май, мысалы, зәйтүн майында, авокадо, зәйтүн және жаңғақ құрамында болады.
3. Күніне кем дегенде үш рет тамақтаныңыз. Теңгерімді тамақтану тек сіз жейтін тағамдардан асып түседі. Сондай-ақ, сіз бір күнде тұтынатын тағамның мөлшерін теңестіруіңіз керек. Күні бойы аз мөлшерде тамақтанған дұрыс.
   • Тәулігіне үш немесе одан да көп тамақтану, соның ішінде тағамдар, барлық қажетті қоректік заттарды алуды жеңілдетеді. Тамақтан бас тарту сізге қажет нәрсенің бәрін бермеуі мүмкін.
   • Егер сіз үнемі аз тамақтанып жүрсеңіз, онда сіздің миыңызға күні бойына тұрақты қуат беріледі. Қандағы қант деңгейінің теңгерімділігі арқасында сіздің миыңыз жақсы жұмыс істейді.
   • Тамақты үнемі өткізіп жіберген жөн емес. Сізге міндетті түрде күн сайын «таңғы, түскі және кешкі ас» жеуге тура келмейді. Бірақ әр үш-бес сағат сайын бірдеңе жеп тұру дұрыс.
   • Біркелкі тамақтану күні қалай көрінетініне мысал: таңғы асқа көкөністер мен ірімшік қосылған жұмыртқа; күркетауық пен ірімшік қосылған бидайдың орамасы және түскі асқа сәбіз кесе; кішкентай алма және ірімшіктің бір бөлігі түстен кейінгі тағамдар ретінде; және шикі көкөністер қосылған үлкен шпинат салаты және кешкі асқа 120 грамм грильдегі лосось.
4. Күн сайын шамамен 2 литр сұйықтық ішіңіз. Кем дегенде сегіз үлкен стакан қантсыз сусындар теңдестірілген тамақтануда қажет. Сусындар кез-келген тағам тобына енбейтіндіктен, бұл сіздің диетаңызда маңызды рөл атқармайды дегенді білдірмейді.
   • Су, салқын шай, кофе немесе калориясы жоқ хош иісті су сияқты заттарды таңдаңыз.
   • Су құтысын сатып алыңыз, сонда сіз күн ішінде қанша ішетіндігіңізді қадағалай аласыз.
5. Сіздің бөліктеріңізді өлшеңіз. Барлық тағамдардың өлшенген бөліктерін жеу теңдестірілген тамақтану үшін маңызды. Бұл тамақ өнімдерінің әр тобынан жеткілікті мөлшерде болуыңызға және басқа заттарды көп жеуге болмауыңызға кепілдік береді.
   • Жалпы, жемістер мен көкөністердің бөліктері, мысалы, дәнді дақылдардың бөліктерінен үлкенірек болуы керек. Бұл тағамдар аз калориялы және көп мөлшерде қоректік заттар болып табылады және олар сіздің тағамдарыңыз бен тағамдарыңыздың 50% -ын құрауы керек.
   • Макарон, күріш, нан сияқты дәнді дақылдар тобындағы тағамдарға мұқият назар аударыңыз. Сіз бұл тағамдық топтан тез көп жейсіз, бұл сіздің диетаңызды тепе-теңдіктен шығарады. 1/2 кесе күріш немесе макарон және 30 грамм нан - 1 порция.
   • Сүт өнімдері мен ақуыз қоректік заттарға толы, оларды көптеген тағамдарға немесе тағамдарға қосу керек. Дұрыс тағам мөлшері ақуыз үшін 90-120 грамм және 250 мл немесе 30 грамм сүт болып табылады.

3-тің 3-бөлігі: Өзіңізді қазір және кейін емдеңіз

1. Қант пен майды азырақ қолданыңыз. Құрамында қант пен май көп мөлшерде болатын тағамдар да жоғары калориялы болады. Олар көбінесе витаминдер мен минералдар сияқты аз қоректік заттардан тұрады. Осы тағамдардың көп мөлшерін пайдалану теңдестірілген тамақтануды сақтауды қиындатады.
   • Тиісті тамақтануды ұстану ешқашан кондитерлік немесе картопты жемеу керек дегенді білдірмейді.
   • Осы тағамдарды мөлшерлеп таңдап алыңыз, әрі анда-санда кішкене дастарқаннан ләззат алыңыз.
   • Ненің орташа екенін өзіңіз шешіңіз. Бұл әр жұмада десертті ішуді немесе айына екі рет дәмді бургер алуды білдіруі мүмкін.
2. Алкогольді және басқа сұйық калорияларды мөлшерде ішіңіз. Сұйық калорияларды ішу - теңдестірілген диетаны бұзудың кең таралған тәсілі. Сода калориялар мен қантқа толы, сондықтан сіз қантты көп тұтыныңыз. Сіз қанша сыра, шарап, аралас сусындар, сода, тәтті шай немесе жеміс шырынын ішетіндігіңізге назар аударыңыз.
   • 100% жеміс шырынында пайдалы заттар да болғанымен, шырынның құрамында қант көп, сондықтан оны көп ішпеңіз. 120-дан 180 мл-ге дейінгі стаканды әр уақытта ішіңіз.
   • Қант қосылған сода немесе басқа сусындарды өткізіп жіберіңіз. Егер сіздің кофеинге деген көңіл-күйіңіз болса, кішкене майсыз сүтпен кофе ішіңіз.
   • Сондай-ақ алкогольдік сусындарды минимумға дейін қойыңыз: күн сайын емес, ең көбі күніне 1 алкогольдік ішімдік ішіңіз.
   • Енді бір стақан шарап немесе қант қосылған кішкене шай жақсы. Тағы да, мәселе оны көп ішуге болмайды.
3. Қозғалысты алыңыз. Спортпен айналысу - салауатты өмір салтының маңызды бөлігі. Бұл сіздің диетаңызға қатысы жоқ болса да, жаттығулар сіздің салмағыңызды сақтайды, әсіресе егер сіз анда-санда өзіңізді тәтті тағаммен қуантып алсаңыз.
   • Апта сайын 150 минут бойы орташа жаттығулар жасауға тырысыңыз. Жүгіру, велосипедпен жүзу және жүзу сияқты нәрселер жақсы мүмкіндіктер.
   • Аптасына кем дегенде екі рет күш жаттығуларын жасаңыз. Салмақты көтеру немесе Пилатес - бұл жақсы таңдау.

Кеңестер

• Теледидар алдында тамақ ішпеңіз / тіскебасар болыңыз - сіз қанша жейтініңізді түсінбейсіз.
• Егер сізде аллергия болмаса, бүкіл тағам тобын ешқашан өткізбеңіз.
• Ешқашан сәнге байланысты диагноз қоймаңыз немесе тағам топтарынан аулақ болыңыз. Мысалы, целиакия ауруы болмаса, дәнді дақылдарды глютенмен жеуге болады.
• Салмақты тез жоғалту үшін немесе олардың денсаулыққа пайдалы жақтарын ұсынатындықтан, тамақтанудың барлық топтарын алып тастауды ұсынатын диеталық бағдарламалардан аулақ болыңыз.
• Дені сау болу өте жұқа болу керек дегенді білдірмейді.
• Теңдестірілген диетаны физикалық белсенділікпен біріктіріңіз. Сонда сіз өзіңіздің өмір салтыңыздан одан да көп пайда көресіз.