Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Сіз тырнағыңызды тістейсіз бе? Шашты шайнайсыз ба? Қолыңызды сордыңыз ба? Ерін қабығы? Сіздің жаман әдеттің қандай екендігіне немесе оның қаншалықты тереңге сіңгеніне қарамастан, әдетті бұзу процесі бірдей болуы мүмкін. Табандылық пен дұрыс ойлау арқылы жаман әдеттерден бас тартуға болады, ал келесі кеңестер сізге осы процесте көмектеседі.

Қадамдар

2-ден 1-бөлім: Сіздің ойларыңызды өзгертіңіз

1. 

   Мақсатқа адалдық. Бұл айқын көрінгенімен, жаман әдеттен арылудың алғашқы қадамы - өмірді өзгертуге деген шынайы ниет пен ниетті дамыту екенін түсіну маңызды.
   • Көптеген адамдар әдеттерін бұзу жолына нені өзгерткісі келетінін нақты түсінбестен барады. Әдеттен бас тарту қиын мәселе, сондықтан егер сіз бұл процесте шын жүректен жұмыс жасамасаңыз, сіз сәтсіздікке ұшырауыңыз мүмкін.

2. 

   
   
   Өзіңіздің әдеттеріңізді түсініп алыңыз. Әрбір таныс мінез-құлық дамыған іс-әрекеттің түрі болып табылады, өйткені олар қандай-да бір түрде көтермеленеді.Олар сізге тапсырмаларды орындауды немесе әртүрлі эмоционалды күйлерді шешуді жеңілдетеді.
   • «Әдетті қайталау циклі» сіздің миыңызға мінез-құлыққа байланысты мінез-құлықты бастауға кеңес беретін белгі немесе триггерден тұрады. Ми осы мінез-құлықтан әдеттердің қайталанатын циклын күшейте алатын нейротрансмиттер түрінде «сыйақы» қалыптастырады. Бөліктің үзілуі мінез-құлық Бұл цикл - бұл әдетті қалай жоюға болады.

3. 

   
   
   Күнделікті өміріңіздің мәнмәтінін қарастырыңыз. Әдеттен арылудың ең тиімді әдісін анықтай алу үшін жағдайды және сіздің күнделікті өміріңізді тудыруы мүмкін эмоцияларға байланысты контекстті анықтау пайдалы болады. Бұл сіздің миыңыз іздейтін «сыйақыны» түсінуге көмектеседі. Бұл түсінік сізге зиянды әдеттер беретін сыйақыға жетудің сау жолдарын жасауға мүмкіндік береді.
   • Көптеген жаман әдеттер стресстік немесе көңілсіз жағдайларды жеңу тәсілі ретінде жасалады.
   • Мысалы, көптеген адамдар үшін темекі шегу стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Кейінге қалдыру уақытша бос уақытты қамтамасыз етеді, осылайша олар бақытты істермен айналысады.
   • Сізге таныс мінез-құлық жасауға деген құлшыныс пайда болған кезде, жазбаларды жазып алыңыз. Көбіне әдеттер соншалықты сіңіп кетеді, біз оны не үшін жасайтынымызды түсінбейміз. Сіздің танымдық қабілеттеріңізді дамыту сіздің триггерлеріңізді анықтауға көмектеседі.
   • Жазба жасай отырып, қазіргі сәтте не болып жатқанын жазыңыз. Мысалы, егер сіз тырнақ тістесеңіз, тырнақтарыңызды тістеуге кез келген уақытта жазуға болады. Өзіңіздің сезіміңіз туралы, күндіз болған оқиға туралы, қай жерде екеніңіз туралы және ойларыңыз туралы жазыңыз.

4. 

   
   
   Жоспарлау. Жағдайларды тудыратын әдетті және қажетсіз мінез-құлықтан алған сыйақыны түсінгеннен кейін, сіз мінез-құлықты өзгерту мақсаттары мен минимизациялау стратегияларына байланысты жоспар құра аласыз әдет тудырады.
   • Зерттеулер көрсеткендей, нақты, нақты жоспарланған жоспар сіздің әдетті сәтті бұзу мүмкіндігін едәуір арттырады. Бұл сізге қажет емес әдеттерден арылуға, сондай-ақ жаңа әрекет үлгілерін қалыптастыруға көмектеседі.
5. Қателіктерге ақыл-оймен дайындалыңыз. Бір сапардың кесірінен сәтсіздікке ұшырайтын сияқты жоспар құрмаңыз. Бір сәтте адамдардың көпшілігі азғыруға бой алдырады және ескі әдеттерден бас тартуға тырысады. Егер сіз мұны бірінші кезекте қабылдасаңыз, жағымсыз ой сіздің әдетіңізді бұзудың бүкіл процесін жеңе алмайды.
   • Сіз өзіңіздің есепті беру үдерісіңізді сәттілік үшін сыйақы ретінде және әдетті бұзатын қорғаушының кері байланысы ретінде сақтай алатындай етіп жоспар құрғаныңыз жөн. Егер сіз өз мақсаттарыңызды басқалармен бөліссеңіз, сіз одан да көп жетістікке жетесіз. Бұл туралы толығырақ ақпарат мақалада кейінірек беріледі.

6. 

   Табысты елестетіп көріңіз. Сіздің ойыңызша, сценарийді елестете отырып, әдеттерден бас тарту процесін жаттығулармен жалғастырыңыз, мұнда сіз жаман мінез-құлыққа емес, қалаған мінез-құлыққа назар аударасыз. Сіз жағымсыз мінез-құлыққа азғырылып, жақсы нұсқаларды таңдаған жағдайды елестетіп көріңіз. Бұл тәсіл оң мінез-құлық үлгісін нығайтуға көмектеседі.
   • Мысалы, егер сіздің мақсатыңыз зиянды тағамдарды шектеу болса, ас үйіңізде пайдалы тағам дайындап жатқаныңызды елестетіп, содан кейін өзіңізді қасында отырып елестетіңіз. жеу.
   • Көптеген адамдар өздерінің қалаған мінез-құлқының «сценарийін» жазып, оны күн сайын оқып отыруды пайдалы деп санайды.

7. 

   Назар аударыңыз (зейінді). Күнделікті өмірге зейінді арттыру сізге «автоматты» режиммен жұмыс жасаудың орнына өз әрекеттеріңіз туралы көбірек білуге ​​көмектеседі. Зейінділік өз тәжірибеңізді қазіргі сәтте оны болдырмастан немесе бағаламай қабылдауға бағытталған. Тәжірибе арқылы зейін сізден аулақ болғыңыз келетін жаман әдеттерден арылуға көмектесетін пайдалы әдетке айналуы мүмкін.
   • Зейінділік сіздің миыңызды жағдайларға әр түрлі жауап беруге дағдыландырады. Ол шын мәнінде сіздің жағдайыңызға және стресс факторларына қалай әрекет етуіңізді «қайта бағдарламалай» алады. Бұл сізге бір нәрсеге реакция жасай бастағанға дейін біраз уақыт беріп, жағдайларға байланысты «автоматты ойлаудың» қалыптасу тенденциясын төмендетуі мүмкін.
   • Жаман әдеттен қашан бас тартуға болатындығын біліңіз. Қандай жағдайлар жағымсыз мінез-құлыққа әкеледі? Сіздің денеңіздегі қандай ойлар немесе ойлар қажетсіз мінез-құлықты басқаруға көмектеседі? Оларды өзіңізді бағаламай түсіну сіздің мінез-құлқыңызға қарсы тұруға көмектеседі.
   • Әдеттер туралы ойлаудан бас тартпаңыз. Бір қызығы, сіз бірдеңе туралы ойламауға тырысқанда, оның барлық жерде болатынын және бәрін басып тастайтынын байқай бастайсыз.
   • Мысалы, темекі шегу туралы ойламауға тырысу сізді темекі шегуді еске түсіретін кез-келген факторларға өте сезімтал ете алады. Сіздің құштарлығыңызды және осы құмарлыққа итермелейтін жағдайды мойындап, мәселені шешу үшін бетпе-бет келген дұрыс.
   • Зейінді ойлауға тырысыңыз. Күн сайын өзіңізді тыныштандыруға және тыныс алуыңызға көңіл бөлуге бірнеше минут уақыт бөлу сізге өзіндік сана мен ойлауды дамытуға көмектеседі.
   • Йога мен тайчи медитацияның толықтырылуына ықпал етеді, бұл сіздің денсаулығыңызға өте пайдалы.
   • Жаман әдеттерге құлшыныс сезімі пайда болған кезде назар аударыңыз, бірақ бұл ойларға баға бермеңіз. Сіз: «Дәл қазір, мен темекі шегуді қатты армандаймын» немесе «Дәл қазір, мен тырнақтарымды тістегім келеді» деген сияқты сөздер айтуға болады. Сіздің эмоцияларыңызды тану сіздің ойларыңызға батып кетпей, оларды жеңуге көмектеседі.
   жарнама

2-ден 2-бөлім: Мінез-құлықты өзгерту

1. 

   Өмір сүру ортасының өзгеруі. Зерттеулер көрсеткендей, кейде қоршаған ортамыз бізді белгілі бір мінез-құлыққа итермелеуі мүмкін, тіпті егер біз оларды жоюға белсенді тырыссақ та. Демек, әдеттерден бас тарту - бұл сіздің қоздырғыштарыңызбен күресудің жаңа тәсілдерін ойлап тапқанға дейін азайтудың бір бөлігі.
   • Жаңа жағдай мидың автоматты мінез-құлық үлгілеріне түсудің орнына саналы түрде шешім қабылдауға бейім бөлігін ынталандырады.
   • Жаман әдеттерден аулақ болудың жақсы тәсілі - көріністі өзгертудің жолдарын іздеу және жаман әдеттерің сізге аз азғырылатынын білу. Мысалы, сіз подъезде темекі шегуді қаласаңыз, әдеттегідей темекі шегетін орындықты алып тастап, оны өсімдік өсіретінімен алмастыра аласыз. Егер сіз үстелдің айналасында белгілі бір қалыпта отырғанда көп тамақтануға бейім болсаңыз, онда сіз басқа орынға ауыса аласыз немесе жиһазды орналасқан жеріңізден басқа бағытқа қарайтындай етіп орналастыра аласыз. сіз әдетте отырасыз. Айналаңызды сәл өзгерту сіздің бейсаналы түрде әдеттеріңізді есте сақтауыңызға және не болып жатқанын қайта бағалауға мәжбүр етуі мүмкін.
   • Өзіңіздің қалаған мінез-құлқыңыздың адвокаттарымен қарым-қатынас орнатыңыз. Ескі достарды мүлдем елемеудің қажеті жоқ, бірақ өмір салтын қалаған жаңа дос сізге триггерлерді азайтуға көмектеседі.
   • Мүмкін болса, сапарға шығыңыз. Ескі әдеттерден арылудың тиімді әдістерінің бірі - біраз уақытқа өзін мүлдем жаңа жағдайға қою және сіз енгізе алатын жаңа, сау әдеттер қалыптастыру. сіздің үйдегі күнделікті өміріңіз.

2. 

   Әдеттерге кедергілер жасаңыз. Мүмкін болса, әдеттеріңізді ұстануға тырысуды басқаларға қарағанда қиындататын және ыңғайсыз ететін кедергілерді жасаңыз; Бұл сізге бұрын әдетті нығайтқан факторларды жоюға көмектеседі. Міне бірнеше нұсқаушы:
   • Өзіңіздің қолдаушыларыңызбен әдетті бұзу жоспары туралы сөйлесіп, қателік жіберген кезде еске салуын сұраңыз. Бұл сізге азғыруларға төтеп бере алмаған кезде салдары болуға көмектеседі.
   • Немесе одан да жақсысы, сіз сияқты әдетті тастағысы келетін біреуді тауып, бір-біріңіз үшін жауапкершілікті алып, оны бірге алып тастаңыз.
   • Көбінесе жағымсыз мінез-құлыққа әкелетін оқиғалар ретін бұзу үшін қолданатын кез-келген әдіс көмектеседі. Мысалы, егер сіз темекі шегуден бас тартқыңыз келсе, темекіні басқа бөлмеде сақтай аласыз. Егер сіз жұмыс уақытында Facebook-ті пайдалануды тоқтатқыңыз келсе, желіден ажырай аласыз немесе осы веб-сайтқа ұқсас веб-сайтқа кіруді бұғаттау үшін қол жетімді қосымшаны пайдалана аласыз. Егер сіз кедергілерді оңай жеңе алсаңыз да, олар кейде сізге қажет емес мінез-құлыққа әкелетін мінез-құлық үлгілерін бұзуға қажет.
   • Қателіктер үшін кішігірім «айыппұлдар» қойыңыз. Мысалы, сіз осы процесті орындау үшін ант құмырасын қолдануға болады: ескі тәртіпке оралған сайын, 10 000 донг (немесе одан да көп) пішінге немесе құмыраға салыңыз. Құмарлықтан бас тартқан сайын құмыраға бас тартқыңыз келмейтін ақша сомасын толтырыңыз және ережеге бағыныңыз. Әдеттен арылудың сәті түскенде, сол ақшаны сыйақы алуға немесе қайырымдылыққа қайырымдылық жасауға жұмсауға болады.
   • Немесе, егер сіз шамадан тыс тамақтануды тоқтатуға тырыссаңыз, шамадан тыс тамақтанған сайын 10 минуттық жаттығуды қосуға болады. Мінез-құлыққа байланысты жаза ең тиімді болып табылады.

3. 

   Кішкене бастаңыз. Кейінге қалдыру сияқты кейбір әдеттерді өзгерту қиынға соғуы мүмкін, себебі шешім өте қиын болып көрінеді. «Кейінге қалдыруды тоқтату» соншалықты үлкен міндет болады, оны аяқтау мүмкін емес. Мақсатыңызды қол жетімді кішігірім қадамдарға бөліп көріңіз. Сіз тез жетістікке жететіндігіңізді түсінгеніңіз үшін «сыйақы» аласыз, ал сіздің миыңыз сіздің түпкі мақсатыңызды «тым үлкен» және орындалмаған деп санайтын болады. . «Мен тағамдардан бас тартамын» дегеннің орнына «таңғы асты сау тамақтанамын» деп айтыңыз. «Мен жаттығу залдарына жиі барамын» деудің орнына «мен сенбі сайын таңертең йога сабағына барамын» деп айтыңыз. Осы кішкене қадамдардың әрқайсысында жетістікке жеткеннен кейін, сіз түпкілікті мақсатыңызға жете аласыз.
   • Мысалы, «бүгін созуды тоқтатамын» деудің орнына «бүгін мен 30 минут жұмыс істеуге назар аударамын» сияқты мақсат қойыңыз.
   • Танымал «уақытты басқару (помодоро)» әдісі көмектесе алады. Таймерді қолданыңыз және басқа нәрсеге емес, жұмысқа көңіл бөлетін уақытты белгілеңіз. Әр қысқа аралықты 45 минуттан асырмай орнатыңыз. Бұл уақыт 20 минутты құрауы мүмкін. Мақсат - тапсырманы лайықты және оңай орнату керек.
   • Осы уақытты аяқтағаннан кейін, сіз үзіліс жасай аласыз! Көңілді жаттығулар жасаңыз, Facebook-ті шарлаңыз, хабарламаларыңызды тексеріңіз. Осыдан кейін жұмысқа тағы уақыт бөлуді жалғастырыңыз.
   • Бұл әдіс сіздің миыңызды жаңа жақсы әдеттерге «алдап» жіберуі мүмкін, өйткені сіз сәттілікке жетесіз (сіздің миыңызға ұнайтын нәрсе).

4. 

   Жетістігіңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз. Әдеттер мінез-құлықты қандай-да бір түрде марапаттаған кезде қалыптасады, сондықтан жаңа әдеттерді қалыптастырудың тамаша тәсілі - өзін жақсы мінез-құлықпен марапаттау.
   • Ең сәтті сыйақы - бұл сіз қалаған мінез-құлықты жасағаннан кейін пайда болатын сыйлық, және бұл сіз шынымен қалайтын немесе ұнататын мінез-құлық.
   • Мысалы, егер сіз жұмысқа кешігіп келу әдетінен арылғыңыз келсе, сіз өзіңіздің жұмысыңызға уақытында келгенде, сіз өзіңіздің сыйлығыңыз қажет болмайынша күн сайын арнайы кофе кофесімен марапаттай аласыз.

5. 

   Ауыстыру коэффициентін іздеңіз. Сіздің әдеттеріңізді өміріңіздегі жаңа және жағымды нәрсемен алмастыруға тырысыңыз. Мұндағы басты мәселе - жаман әдеттермен айналысқыңыз келген кезде балама іс-әрекеттерді жоспарлау.
   • Мысалы, егер сіз темекі шегуден бас тартуға тырыссаңыз, темекіні тұтатқыңыз келгенде, лоллипопты соруға, тыныс алу жаттығуларын жасауға немесе жақын маңда жүруге болады. Ескі әдетіңіздің орнын басқа іс-әрекетпен толтыру сізге құлап кетуден сақтайды.
   • Альтернативті әрекет скучно немесе тартымды болмайтындығына көз жеткізіңіз. Егер сіз өзіңіздің жаңа әдетіңізді шынымен жасағыңыз келетін, ұнайтын немесе айқын оң нәтиже беретін (және ең жақсы нәтиже беретін) нәрсе жасай алсаңыз. яғни), сіз өзгерісті оңай бастай аласыз.

6. 

   Сабыр етіңіз. Мінез-құлықты түзету - бұл ұзақ процесс, және әдеттен бас тарту үшін уақыт қажет, сондықтан оны ұстану керек. Сабырлы болыңыз және өзіңізге мейірімді болыңыз.
   • Ақыл-ой мен өзіне-өзі көмек көрсету кітаптарында әдеттен бас тарту үшін 28 күн қажет екендігі айтылған. Шындық одан да күрделі, өйткені соңғы зерттеулер көрсеткендей, өзгеру үдерісінің ілгерілеу қарқыны жеке тұлғаға және әр адамның әдеттеріне байланысты болады және 18 тәулікке созылуы мүмкін. немесе бұл процесс үшін ең көп дегенде 245 күн.
   • Процесс әркім үшін әр түрлі болса да, алғашқы бірнеше күн ең қиын болатынына сенімді бола аласыз. Көптеген нейробиологтар адамдарға алғашқы 2 аптада «детокс» процесін өтуге кеңес береді, өйткені біздің жүйке жүйесінде «сигнал беру орталығын» қоздыратын химиялық заттарды өзгерту қиын болады. сыйақы »мидың.

7. 

   Өзіңізге мейірімді болыңыз. Өзіңізге бірдеңе істей алмайтыныңызды айту - бұл жаман когнитивті әдет, өйткені ол сіз жасай алмаймын деген сенімді нығайтады. Есіңізде болсын: қиын кезеңдерде өзіңізді қатты ойлану немесе қателіктер жіберу сізге көмектеспейді және жаман әдеттерді одан сайын күшейтеді.
   • Егер сіз өзіңізді сынап жатсаңыз, бір-біріне қарама-қайшы болып көрінетін нәрселер қатар өмір сүретінін ұмытпаңыз. Мысалы, зиянды тағамдарды жеу әдетінен бас тартқыңыз келетінін айтыңыз, бірақ сіз «бас тартасыз» және түскі асқа чипсы салынған пакетіңіз бар. Бұл үшін өзіңізді кінәлау оңай болуы мүмкін. Алайда, өзіңізге мейірімді болу қателіктеріңізді көруге көмектеседі және бұл сәтсіздік емес екенін түсіну. Сіз бір рет қателескеніңіз үшін бас тартудың қажеті жоқ.
   • Сөздерді қосып көріңіз және Сіздің мәлімдемеңізге еніп, болашақ қиындықтармен кездескенде оң жоспарлаңыз. Мысал: «Мен сол қапшық чипсті түскі асқа жедім. Мен мұндай әрекетке қатты өкінемін және автоматтар мені азғырып алмауы үшін компанияға жеңіл тағамдар әкелу арқылы өзіме көмектесе аламын ».
   • Сіз сондай-ақ «бірақ» сөзін қосып, оң пікір қосуға болады, мысалы: «Мен бәрін бүлдірдім, БІРАҚ кез келген адам қателік жіберуі мүмкін».
   жарнама

Кеңес

• Қиындықтар туындаған кезде, жаман әдеттерден арылған кезде, болашақта не болатынын ойлаңыз.
• Бір күнде, ең көбі бір уақытта екі рет айналысыңыз. Осы мөлшерден көп болса, сіз абдырап қаласыз.
• Көпшілікке таныс мінез-құлықты біртіндеп азайту оңайырақ, басқалары бір уақытта барлық әрекеттердің «кенеттен» аяқталуын қалайды. Қандай әдіс сізге сәйкес келетінін анықтауға тырысыңыз, тіпті егер оны байқап көру үшін біраз күш жұмсау қажет болса да.
• Егер сізде тырнағыңызды тістеу әдетіңіз болса, тырнақтарыңызды бояңыз. Осылайша, сіздің тырнақтарыңыз тістеу үшін өте сүйкімді болып көрінеді және лактың дәмі де нашар болады.

Ескерту

• Егер сіз әдеттеріңізді басқара алмасаңыз, әсіресе қауіпті әдеттер болса, психикалық денсаулық маманына (психолог, психиатр немесе кеңесші) барыңыз.
• Заттарды теріс пайдалану, тамақтанудың бұзылуы, өзіне зиян келтіру немесе өзін-өзі жою әрекеттері тәуелділіктің немесе психикалық ауытқудың белгілері болуы мүмкін. Осы мінез-құлықпен күресу үшін маманнан көмек сұраңыз.