Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Кез-келген физикалық жаттығулар, соның ішінде жаттығулар кешіктірілген бұлшықет ауырсынуын (DOMS) тудыруы мүмкін. Көптеген шабуылдар тек 24-72 сағатқа созылады. Дегенмен, DOMS-тен толықтай аулақ болуға көмектесетін әдістер бар. Антиоксиданттарға бай тағамдармен дұрыс тамақтануды қадағалап, бұлшықет денсаулығын арттырыңыз. Дене қимылын қажет ететін жұмысты орындаған кезде асықпай бастаңыз және өз қалпын сақтаңыз. Аяқтағаннан кейін, ыстық душты алыңыз, демалуға және көбік ролигімен ауырған бұлшықеттерді босаңсытуға.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: күш түспес бұрын бұлшықет ауырсынуын болдырмаңыз

1. 

   Жаттығу кестесін әртараптандырыңыз. Егер сіз күн сайын дәл осылай қозғалатын болсаңыз, бұлшық еттеріңіз күшейе бермейді, бірақ сіз қатты шаршап, шаршап қаласыз. Сіз көптеген физикалық белсенділікті кардио жаттығуларымен және салмақ жаттығуларымен біріктіруіңіз керек.Йога сабағына барыңыз, суда жаттығулар жасаңыз немесе велосипедпен жылдам серуендеңіз.
   • Денсаулық сақтау мақсатына әртүрлі жаттығулармен жетуге көмектесетін жаттығулар кестесін жасаңыз. Мысалы, сіз әр дүйсенбіде йога жасасаңыз, жұма велосипедпен айналысуға арналған.

2. 

   
   
   Әр 3 сағат сайын 20-30 г белок жеп отырыңыз. Тауық еті, балық, бұршақ тұқымдастар, соя, сүт, жұмыртқа сияқты пайдалы ақуыздарды жеп қойыңыз. Тамақ арасында бадам немесе грек йогурті сияқты тағамдармен тамақтаныңыз. Ақуыз бұлшықет тінін қалыптастыруға көмектеседі.
   • Егер сіздің қазіргі диетаңыз ақуызды жеткілікті мөлшерде қамтамасыз етпесе, оған тез жетудің қажеті жоқ. Мұның орнына сіз тамақтағы ақуыздың мөлшерін біртіндеп көбейтіп, ағзаның реакциясын бақылап отыруыңыз керек.
   • Сіз сондай-ақ грек йогурты, сүт және сарысу ұнтағы сияқты пайдалы сусындарды араластыру арқылы ақуыз іше аласыз. Қажет болса, сіз жануарлар сүтін бадам немесе соя сүтімен алмастыра аласыз.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: DOMS-ті азайту

1. 

   
   
   Бір уақытта 5-10 минут жылытыңыз және демалыңыз. Жаттығудан бұрын және кейін оны баяу қимылдармен жасаңыз. Жүгіру алдында жылдам серуендеңіз. Егер сіз күш жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, жылыту және демалу үшін орташа қарқынды кардионы қолдануға болады. Секіру немесе эллиптикалық жаттығулар денеңізді босаңсытып, қан айналымына көмектеседі.
   • Жылыту жаттығуларға дайындық кезінде бұлшық еттеріңізді жылытуға көмектеседі. Релаксация дене температурасын демалыс деңгейіне жеткізуге көмектеседі.

2. 

   
   
   Жаттығу кезінде өзіңіздің қалыпыңызды тексеріңіз. Қозғалыстағы нашар қалып жаттығуды аяқтағаннан кейін ауырсынуға әкелуі мүмкін. Егер сіз жүгіріп жүрсеңіз, иілмегеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз салмақты көтеріп жатсаңыз, сізге іш бұлшықеттерін қолдану қажет болады.
   • Сіздің қалыпыңыз сіз айналысатын спорт түріне немесе жаттығуларға байланысты өзгеріп отырады.
   • Позаны және техниканы тексеруге көмектесетін жеке жаттықтырушыны жалдаңыз, оны дұрыс жасап жатқаныңызға көз жеткізіңіз.

3. 

   Сарқылу немесе ауырсыну пайда болмас бұрын жаттығуды тоқтатыңыз. Егер сіз белсенді болған кезде ауырсынуды сезіне бастасаңыз, онда демалыс немесе күнді тоқтату уақыты келді. Дене тез өртеніп кетпес үшін жаттығу режимін біртіндеп жасау өте маңызды. Бұлшықеттің шамадан тыс жүктелуінің белгілері мыналарды қамтуы мүмкін: пульсирленген ауырсыну, құрысулар, тіпті бұлшықет жоғалту.
   • Мысалы, егер сіз жарақат алғаннан кейін қайтадан жаттығуды бастасаңыз, онда жаттығу қарқындылығына дереу оралмаңыз. Керісінше, жаттығудың қарқындылығын біртіндеп қалпына келтіру керек.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: күш түскеннен кейін бұлшықет ауырсынуын басу

1. 

   Күніне 8 стакан су ішіңіз. Сүт қышқылынан арылу үшін сізге күні бойы ылғалдану қажет. Сусыздандыру бұлшықет ауырсынуын тудыруы мүмкін, сонымен қатар сіз ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін.
   • Сүт қышқылының жиналуын азайтуға көмектесетін лимондарды ауыз суға сығыңыз.
   • Қант немесе кофеинмен кез-келген сусын ішуден аулақ болыңыз.

2. 

   Күш түскеннен кейін 30-60 минут ішінде сарысу ақуызын (сарысу ақуызын) жеп қойыңыз. Кейбір жаттықтырушылар жаттығудан 30-60 минут өткен соң 20 грамм ақуыз жеуге кеңес береді. Сіз сарысуы бар протеинмен араластырылған бір кесе йогурт жей аласыз немесе чиа тұқымынан, зығыр тұқымынан және сұлыдан жасалған коктейль іше аласыз.
   • Сарысудағы ақуыздағы лейцин аминқышқылы бұлшық еттерге ақуызды отынға айналдыруға көмектеседі.

3. 

   Тәулігіне кем дегенде 1600 мг калий тұтыныңыз. Калий бұлшықет құрысуы мен ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Калийді банан немесе киви сияқты жемістер мен көкөністерді қосатын диетадан алуға болады. Сондай-ақ, дәрігермен қоспалар мен мультивитаминдер туралы сөйлесуге болады.
   • Қысқы асқабақ пен картоп калийдің жақсы көзі болып табылады.

4. 

   Көбік ролигін ауырған бұлшықеттерге 5-10 минут басыңыз. Көбік ролигі - бұл құрал атауы бойынша, кішкене көбік ролигі. Едендегі төсенішке отырыңыз және ауырған бұлшықеттерге ролик қойыңыз. Көбік ролигін ауырған бұлшықеттерге айналдыру кезінде жұмсақ қысым қолданыңыз. Бұлшықеттің босай бастағанын сезгенше домалақты қайталаңыз.
   • Кейбір жағдайларда сіз дене салмағыңызды қысым жасау үшін пайдалана аласыз. Мысалы, егер жамбастың артқы жағы ауырса, роликті кілемнің үстіне қойыңыз, содан кейін оның үстіне сандарыңызбен тікелей роликке отырыңыз. Қолдарыңызды кілемге қойып, білектеріңізді роликтегі тербелмелі қозғалыспен жылжытыңыз.
   • Көбік роликтері Интернетте немесе көптеген спортзал дүкендерінде бар. Алайда, сізде теннис добын көбік ролигі болмаса, бұлшық еттеріңізді айналдыру үшін қолдануға болады.

5. 

   Epsom тұзды ваннасын сулаңыз. 1-2 стақан (180-360 г) тұзды суға толы ваннаға араластыру.Тұз ваннасында 30 минут қабынуды азайтуға және ағзадағы токсиндерді шығаруға көмектеседі.
   • Дәріханаларда Epsom тұзын сатып алуға болады.

6. 

   Рецептсіз ауырсынуды басатын дәрі-дәрмектерді мөлшерде алыңыз. Ибупрофен сияқты қабынуға қарсы препараттар ауруды жеңілдетуге көмектеседі, бірақ негізгі мәселені емдемейді. Егер сіз дәрі қабылдасаңыз, тек ұсынылған дозаны қабылдаңыз. Егер бұлшық еттерде жиі ауырсыну пайда болса, дәрігерден кеңес алу керек. жарнама

Кеңес

• Жоғары қарқынды жаттығулардың орнына қанның бүкіл ағзасына ақырын өтуіне көмектесетін жеңіл немесе орташа қарқынды кардио жаттығулар жасаңыз. Бұл бұлшықет тінін детоксикациялауға көмектеседі.
• Қан айналымын жақсарту үшін әр 10 минут сайын ыстық және суық компресстерді ауыстырыңыз.

Ескерту

• Егер сізде қатты және тұрақты бұлшықет ауыруы болса, сіз физиотерапевтпен жұмыс істеу туралы ойлануыңыз керек. Сіз отбасылық дәрігерден жолдама ала аласыз.
• 72 сағаттан ұзаққа созылатын ауырсыну немесе ыңғайсыздық дәнекер тіннің зақымдануын көрсетуі мүмкін. Себептерін анықтау үшін дәрігерге барыңыз.