Автор:
Randy Alexander
Жасалған Күн:
26 Сәуір 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Өзіңіздің итерілулеріңізден (итергіштерден) максималды нәтижеге жету үшін алдымен дұрыс қалыпта екеніңізге көз жеткізіңіз. Содан кейін мүмкіндігінше итермелеуді жасаңыз. Өзіңізді жайлы сезінген кезде, итермелеудің санын көбейту арқылы өзіңізге қарсы тұрыңыз. Бұл сізге бұлшықет жинауға көмектеседі. Қосымша салмақ әкелу және түртілу түрін өзгерту арқылы сіз өзіңізді одан әрі сынай аласыз.
Қадамдар
3-тің 1 әдісі: итеру жаттығуын жасаңыз
Позаның дұрыс екендігіне көз жеткізіңіз. Итеру кезінде төменгі арқа түзу болуы керек, яғни салбырамай, бүгілмеуі керек, ал аяғыңыз иығыңыздың енінде болуы керек. Шынтақтарды денеге жақын ұстау керек, яғни ішіңізден 20-40 градус бұрышта. Төмен қарай отырып, кеудеңіздің еденге мүмкіндігінше жақын орналасқандығына көз жеткізіңіз.
- Іштің, аяқтың және бөкселердің қысылуын ұмытпаңыз. Бұл артқы жағының бүгілуіне және салбырауына жол бермейді.
- Жамбасыңыз еденге тигізбеуге тырысыңыз. Сіздің жамбасыңыз иық деңгейінде болуы керек.
Дұрыс дем алыңыз. Қозғалысты көтеріп жатқанда, төмен түскен кезде демді ішке тартуды ұмытпаңыз. Содан кейін өзіңізді жоғары көтерген кезде дем шығарыңыз.- Егер тыныс алуды еске түсіру қиын болса, итермелеу жаттығуларын жасай отырып, дауыстап санаңыз. Сөйлесу сізді итермелеу кезінде дем алуға мәжбүр етеді.
Енді қарапайым жаттығудан бастайық. Сізге ыңғайлы серпіліс санын жасаудан бастаңыз. Мұны жаттығу деп атайды. Содан кейін тағы екі жаттығу жасаңыз. Бұрылыстар арасында 60 секунд немесе одан да көп демалуды қамтамасыз етіңіз. Бұл жаттығуды аптасына үш-төрт рет, немесе сіз өзіңізді ауыр емес сезінгенше жасаңыз.- Мысалы, егер сіз тек жеті рет толық итеру жасай алсаңыз, өзіңізді жайлы сезінгенше күн сайын үш рет басу керек.
Итерілістер санын көбейтіңіз. Сіз өзіңіздің әдеттегі серпініңізді оңай жасай алатын болсаңыз, тағы үш-бес қосыңыз. Итерілу санын көбейту сіздің бұлшық еттеріңізге қиындық туғызады, бұл сізге бұлшық еттеріңізді көбейтуге мүмкіндік береді.
Өз әдеттеріңізге сәйкес болыңыз. Сіздің әдеттеріңізге сәйкес келетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Егер сізге әдетіңізді сақтау қиын болса, досыңыздың өзіңізге қосылуын сұраңыз. Сонымен қатар, сіз мақсатыңызға жету үшін жаттығу қарқындылығын сақтауға көмектесетін жеке жаттықтырушыны жалдауға болады.
- Мысалы, егер сіз аптасына үш күн итермелеу жаттығуларын жасаған болсаңыз, оны әдеттен бас тартпаңыз, оны аптасына екі рет тастаңыз.
- Сіздің итермелеудің қарқындылығына байланысты сіз нәтижелерді бір-екі айдан кейін көре аласыз.
3-тен 2-әдіс: Кедергілерді қосыңыз
Гантельді көйлек киіңіз. Ауыр атлетика шыңдары - бұл итерілуге қарсы тұруды жоғарылатудың және бұлшықеттердің одан әрі өсуіне көмектесетін тамаша әдіс. Гантельді қатайтыңыз, өйткені сіз оған шыдай аласыз. Осылайша, сіз гантельдердің салбырап, қозғалысыңызға кедергі келтірмеуіне болады. Осыдан кейін әдеттегі итермелеріңізді жасаңыз.
- Ауыр атлетика жейделерін жергілікті спорт тауарлары дүкенінен сатып алуға болады.
Фитнес рюкзакты пайдаланыңыз. Бұл қарсылық қосудың керемет тәсілі, гантель киюге балама. Рюкзактың салмағы сіздің салмағыңыздың 20% -дан аз немесе оған тең болғанша рюкзакты кітаптармен, күріш пакеттерімен немесе басқа ауыр заттармен толтырыңыз. Содан кейін сіз қалыпты серпіліс жасайсыз.
- Мысалы, сіздің салмағыңыз 60 кг болса, рюкзактың салмағы 12 кг-ға дейін жетуі керек.
- Омыртқаға, иыққа және шынтаққа артық жүктеме бермеу үшін рюкзактың салмағын дене салмағының 20% шамасында ұстау өте маңызды.
Досыңыздан сіздің артыңызға қысым жасауын сұраңыз. Қалыпты итермелеу жаттығуларын жасап жатқанда, досыңыз сіздің қолыңызды жоғарғы артқа қойыңыз. Оларға итеру кезінде жоғары көтергенде арқаңызға қысым жасаңыз деп айтыңыз.
- Сіздің досыңыз әр итеру үшін бірдей күш қолданғанына көз жеткізіңіз.
3-тің 3 әдісі: Басып шығаруды әртараптандыру
Көлбеуді жоғары көтеріңіз. Бұл итеру түрі аяғыңызды көтеруді қамтиды. Аяғыңызды жерден 25-30 сантиметрге көтеру арқылы бастаңыз. Содан кейін қалыпты итермелеуді орындаңыз.
- Аяқтарды көтеру үшін бір топ кітапты немесе қадамдарды қолданыңыз.
- Аяғыңызды қаншалықты көтерген сайын, итеру соғұрлым қиын болады.
Жерді бір аяғымен дем алыңыз. Бастапқы жаттығулардан бастаңыз. Сіздің артыңыздың түзу екендігіне, аяғыңыздың иық еніне, ал шынтағыңыздың бүйіріңізге қысылғанына көз жеткізіңіз. Содан кейін бір аяқты жоғары көтеріп, итермелеуді әдеттегідей жасаңыз.
- Өзіңізге ыңғайлы болғанша көп итермелеңіз. Содан кейін қайталаңыз, екінші аяқты көтеріңіз.
Гауһартаспен итеріп көріңіз. Қолыңызды еденге кеудеңіздің алдына қойыңыз. Гауһар пішінді жасау үшін екі қолдың бас бармағын және саусақтарын бір-біріне басыңыз. Аяқтарыңызды және артыңызды тік ұстауды ұмытпаңыз. Содан кейін әдеттегі итермелерді жасаңыз.
- Трицепсті дамыту үшін гауһартаспен басу өте жақсы.
Бір қолыңызбен итеру жаттығуларын жасап көріңіз. Бұл қадам үшін аяғыңызды иық енінен кеңірек ұстаңыз. Бір қолыңызды кеуде ортасына жақын қойыңыз. Екінші қолыңызды артқа қойыңыз. Содан кейін төмен түсіп, жоғары көтеріңіз. Серпімді көтеру кезінде шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
- Егер сізге бір қолыңызбен итерілу жаттығулары қиын болса, денеңіздің жаттығуларын жүйелі түрде серпіліс жасау арқылы бастаңыз, бірақ сіздің қолдарыңыз алмазды итеру сияқты жақын. Бұл сізге әдеттегі екі қолмен итеруден, бір қолмен итермелеуге күрделене түсуге көмектеседі.
Плиометриялық итеріп көріңіз (бұлшықет шокына жаттығу әдісі). Стандартты итеру күйіне кіріңіз. Итерілу кезінде еденге әдеттегідей төмен түсіріңіз. Артқа қарай итергенде, қолдарыңыз аспанға ұшқанша, мүмкіндігінше күшпен тезірек жоғары көтеріңіз. Содан кейін бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
- Бастапқы көтерілістер арасында ауада тұрған кезде қолдарыңызды соғып, өзіңізді сынап көріңіз.
Кеңес
- Жаттығулар арасында ауыз суды ішіп отырыңыз.
- Демалыс уақытында дем алыңыз; Мысалы, теледидардан жарнама жасау кезінде, душ қабылдағанға дейін немесе түскі үзіліс кезінде.
