Білек бұлшықетінің дамуы - Кеңестер

Вызшақ: Кеуде бұлшықеттерін қалай тез өсіруге болады. Қазақша бейнесабақ.

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту
Сізге не керек

Бодибилдингтің әуесқойлары көптеген жоғарғы дене жаттығулары үшін білек күшінің маңыздылығын түсінеді. Ауыр салмақты ұзақ ұстап тұру үшін білектің жақсы күшімен иық, бицепс және дененің жоғарғы бөлігіндегі басқа жаттығуларды кеңейтуге болады. Бірнеше қарапайым нұсқаулықпен сіз білек жаттығуларын алдағы жаттығулардан бастауға болады.

Қадамдар

6-дан 1-әдіс: білекті бұрау жаттығуы

Білек кілтін сатып алыңыз немесе жасаңыз. Бұл жай сызықтың ортасына байланған дөңгелек жолақ. Арқанның екінші ұшы гантельге бекітілген. Осы қарапайым құралды қолдану білек бұлшықеттері мен ұстау күшін дамытудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады.
Өте жеңіл салмақтардан бастаңыз және уақыт өте келе салмақты біртіндеп арттырыңыз. Көптеген адамдар білекпен ауыр салмақты қолмен көтере алмайды. Салмақ табу бір жаттығудан өтуге күш салады, бірақ ауыртпайды немесе өте қиын емес.
Алдыңғы штанганы ұстап тұрыңыз. Алдыңғы жолақты беліңіздің биіктігінде ұстау үшін екі қолыңызды пайдаланыңыз. Бұл оңай поза болғандықтан, жаттығудың қиындығы білегіңіздің күшіне байланысты болады. Сіз білегіңізді жерде салмақты көтере алатын болса, жаттығуды қанша рет қайталай аласыз.
- Мұның тағы бір тәсілі - білектеріңіз бен иықтарыңызға жаттығу жасау үшін қолдарыңызды түзу ұстау, бірақ бұл позиция жаттығулар санын шектейді.
Жолақты бұраңыз. Бір қолыңызбен ұстап, найзағайды екінші қолыңызға бұраңыз, найзағайға ораңыз. Сонымен, манжета толығымен оралып, гантельдер штангаға тигенше бір тұтқаны және бір тұтқаны қолданыңыз.
- Айналдыру кезінде барды бір қалыпта ұстауға тырысыңыз, сонда ол кез келген бағытқа көп қисайып кетпейді.
Гантельдерді артқа қарай бұраңыз. Жіп толығымен босатылғанша жолақты төңкеріп қойыңыз. Әрекетті ақырын және біркелкі орындаңыз. Егер таяқша сіздің қолыңыздан жиі сырғып кетсе, үйкелісті күшейту үшін қайтадан орап алыңыз немесе тек жоғары тарту қимылына назар аударыңыз.
- Әрқайсысы 10 рет 3 рет жаттығыңыз.
жарнама

6-дан 2-әдіс: Ауыр жүкті тасымалдауға машықтану

Әр қолыңызды ауыр гантельді немесе қайнатқышты көтеру үшін пайдаланыңыз. Бұл жаттығу білектің керілу ұзақтығын максималды арттыру арқылы білек бұлшықеттерін күшейтуге арналған. Өз қалауыңызға байланысты гантельді немесе жылы салмақты көтеруден бастаңыз. «Салмақ» жаттығу жаттығуларымен байланысты болуы керек, бицепске қарағанда ауыр, бірақ қажет болғандай салмақты емес салмақтарды қолданып көріңіз. Қажет болса, салмақты әрқашан көбейтуге немесе азайтуға болады.
- Егер сіз шынымен жаттығудың әсерін мейлінше арттырғыңыз келсе, штанга немесе жылы салмақ емес, әр қолыңызға екі гантель қолданыңыз және оларды көтеріңіз. Сізге салмақ түсіп қалмас үшін, білектеріңіз екі салмақты біріктіру үшін көп жұмыс жасауыңыз керек.
- Егер сіз көп салмақ көтергіңіз келсе, сіз қақпақты қолданасыз (бар сияқты, бірақ ортасында төртбұрыш бар, тәжірибеші сол қорапта тұрады). Тұзғыштың көмегімен сіз ортада тұрып, екі қолмен салмақты көтере аласыз; Бұл сіздің қолдарыңыз бөлек жаттығулар жасағаннан гөрі салмақты едәуір көтеруге мүмкіндік береді.
Тік тұрыңыз. Салмақты жаттығуды қажет ететін бұлшықет топтарына шоғырландыру үшін сіз абситіңізді қатайтып, кеудеңізді көтеріп, иығыңызды артқа қарай итеріңіз. Егер сіз артыңызды бүгсеңіз, салмақ бицепске немесе артқа тым көп салынады.
Жүре бастаңыз. Дене жасаған табиғи және инерциялық қозғалыс білегіңіздің салмақты ұстап тұрудан гөрі көп жұмыс жасауына себеп болады, сондықтан жүріңіз. Бастапқыда сіз бірнеше рет жаттығуыңыз керек, әр жолы шамамен 20м немесе денсаулығыңызға байланысты, содан кейін жаттығу уақытын біртіндеп көбейту керек. Егер сіз ұзақ уақыт жүруге тырыссаңыз немесе ауыр салмақты қолдансаңыз, иығыңызды жарақаттауларыңыз мүмкін. жарнама

6-дан 3-әдіс: Әр білекті айналдырыңыз

Орындықтың шетіне отырыңыз. Бұл жаттығу сізден стационарлық күйде болуды талап етеді, сондықтан сіз орындықтың шетінде отырасыз. Еденге аяқтары тегіс, тізелері иық енінде.
Әр қолыңызды дұрыс салмақтағы гантельді немесе жылы гантельді көтеру үшін пайдаланыңыз. Бұл жаттығу тек білек пен білекке бағытталғандықтан, бицепсті бұйралауға қолданылатын жеңіл салмақтан бастаңыз. Сіз әр қолыңызда 2 кг-нан бастауға болады, егер сіз өзіңізді тым жеңіл сезінсеңіз, салмақты біртіндеп арттыра аласыз.
- Егер сізге ұнайтын болса, жаттығуларды жеке-жеке орындай аласыз, яғни сізге бір уақытта бір гантель қолдану қажет. Сіз өзіңіздің қолыңыздың жақсы дамуын қамтамасыз ету үшін әр қолыңызға бірдей қайталау және соққылар санын жасауыңыз керек.
Қолыңызды жайып, шынтағыңызды саныңызға тіреңіз. Қолыңызды аяғыңызға тірегенде салмақтың көп бөлігін бицепс орнына білегіңізге саласыз. Сондай-ақ, бұл поз қолды орнында ұстауға көмектеседі, жарақат алу қаупі аз болатындай бұйраны жасауға мүмкіндік береді.
Білектеріңізді өзіңізге қарай жылжыту арқылы гантельдерді бұйралаңыз. Бұл жаттығудың әр соққысы сіз салмақты өзіңізге қарай бұрған сәттен бастап оны төмен түсіргенге дейін есептеледі. Сонымен қатар, гантельдерді бұрап жатқанда, демді сыртқа шығаруды және оларды түсіргенде дем алуды ұмытпаңыз.
- Бұл жаттығу тиімді болу үшін білекке дейін де, білектен де төмен жаттығулар жасау керек. Дөңгелету дегеніміз алақан жоғары қаратылған, демек гантельдер алақанға тірелетін. Төмен қарай гантельдер саусақтарға сүйенетін етіп, алақандар төмен қарайды дегенді білдіреді. Әр бағыт білектің әр түрлі бұлшық еттері үшін жұмыс істейді.
12-15 қайталауды қайталаңыз. Егер сіз осы жаттығудың ең жақсы салмағын таңдаған болсаңыз, онда сіз 12-15 қайталауды орындап, соңғысын әрең жасай аласыз. жарнама

6-дан 4-әдіс: білекпен штангамен бұйралауға жаттығу

Диванға білектеріңізді қойып отырыңыз. Бұл жаттығуда білектеріңізді орындықтың шетінен қолдарыңыз бен білектеріңізбен орындыққа қоясыз. Егер сіз стандартты жаттығу креслоларын қолдансаңыз, орындықтың қасында тізерлеп, білектеріңізді орындықтың бетіне тегіс қоюыңызға болады - тізеңізді тіреу үшін матрасты жерге қойыңыз.
Штанганы екі қолыңызбен көтеріңіз. Гантельдерді біркелкі ұстап тұру үшін, барды ұстап тұру үшін қолдарыңыздың иығының енінде болуы керек. Бастапқыда сіз алақанды жоғары қаратып ұстайтын стандартты ұстау әдісін қолданасыз.
- Сол сияқты, мінсіз салмақ әр адамға байланысты болады. Шаршамас бұрын салмақты 12-15 қайталауға болатын салмақты таңдау керек.
Білектеріңізді төмендетіңіз. Бастапқыда штанга алақанда төмен ілулі болатындай етіп білегіңіз төмен болуы керек.
Гантельдерді өзіңізге қарай айналдырыңыз. Сіз гантельдерді баяу және басқарылатын қарқынмен айналдыруыңыз керек. Баяу бұралу әр соққының тиімділігін арттырады. Сіз білектеріңізді толығымен айналдырып, гантельдерді мүмкіндігінше жақындатыңыз, бірақ білектеріңізді ғана қолданыңыз, содан кейін гантельдерді төмен түсіріңіз.
- Бұл қозғалыстың шегіне жеткенде, сіз білектеріңізді қатты қысуды сезінесіз.
12-серия -15 соққы. Білекке арналған жаттығу сияқты, тоқтағанға дейін бір уақытта 12-15 қайталау жасау керек. Егер сіз бұл қайталауды жасай алмасаңыз, артық салмақтан арылыңыз.
Қолыңызды төңкеріп, білектеріңізді төмен айналдырыңыз. Бұл сіздің білегіңізбен төмен немесе жоғары жасай алатын тағы бір жаттығу. Білегіңіздің басқа бұлшықет тобын жаттықтыру үшін қолыңызды алақаныңызды төмен қаратып аударыңыз. Содан кейін штанганы көтеру үшін бұйраны жасаңыз, сонда сіз қолыңыздың артқы жағын көре аласыз. жарнама

6-дан 5-әдіс: білектерді дамытуға көмектесу үшін жұдырықты қолданыңыз

Тіреуіштің шеңберін көбейтіңіз. Сіз гантельдер мен гантельдердегі ұстағыштың айналдыра отырып, білек жаттығуларының тиімділігін арттыра аласыз. Сіз тұтқаны ұстауға арналған құрал сатып ала аласыз немесе жай орамалмен орап аласыз. Үлкен ұстау аймағы салмақты ұстап тұру үшін қатты қысуға мәжбүр етеді, сондықтан білектеріңіз көп жұмыс істеуге мәжбүр болады.
Мүмкіндігінше балғамен ұстаңыз. Балғамен ұстауды басқа жаттығуларда қолдану білектің тиімділігін арттырады. Балғамен ұстау алақан жоғары емес, ішке бағытталғанын білдіреді. Сіз балғамен ұстауды гантельдермен немесе тіпті екі қолды жаттығуларға, мысалы, иіскеуге де қолдана аласыз. Балғамен ұстау кезінде гантельдер алақанға азырақ басылады, сондықтан сіз қатты ұстауыңыз керек.
Тренажер залынан шыққан кезде қолмен қысатын құрал қолданыңыз. Үстінде металл сақинасы бар кәдімгі қол қысқышын пайдалану - бұл басқа нәрселерді жасау кезінде білек бұлшықеттерін дамытудың қарапайым әдісі. Тағы бір әдіс - үйде бар теннис допты сығу. Сізден ұстауды талап ететін кез-келген нәрсе білек бұлшықеттерін қимылдатуға көмектеседі. жарнама

6-дан 6-әдіс: Дене салмағын пайдаланып жаттығулар жасаңыз

Ілуге машықтаныңыз. Кейбіреулер бұлшықет салуға тырысқанда дене салмағын қарсылық ретінде пайдалануды жөн көреді, өйткені салмақ жаттығуларын үйде жасау оңай және жаттығу залы қажет емес. Сізден гөрі жоғары нәрсені алып, іліп қою үшін өзіңіздің тұтқаңызды пайдалануыңыз керек. Кернеу үнемі ұстап тұратындықтан, сіз әр уақытта қатаң ұстауыңыз керек, сондықтан білек бұлшық еттері дамиды.
- Тығысу аймағы неғұрлым кең болса, сіздің ұстауыңыз соғұрлым берік болады, сондықтан білектеріңіздің көп жұмыс істеуі үшін кәдімгі штангаға қарағанда үлкен диаметрлі штанганы таңдау керек.
Ілулі адамдар иіскеуге ауысады. Егер сіз жаттығудың тиімдірек болуын қаласаңыз, штангамен жаттығу кезінде төмен түскен сайын бірнеше секундқа іліп қоюыңызға болады. Сонымен қатар, бұл кідіріс келесі серпін үшін серпіліс немесе инерцияны пайдалана алмайтыныңызға кепілдік береді.
Денеңізді саусақтарыңызбен және білектеріңізбен итеріңіз. Мұны сіз штангаға немесе үстелдің үстіңгі жағына сүйену арқылы немесе қолыңызды жерге итеріп кәдімгі жоғары көтерілу сияқты қою арқылы жасай аласыз (қиынырақ). Беткейге сүйеніп, білегіңіз бен саусақтарыңызды бетінен итеріп жіберіңіз.
- Итерілу жағдайында сіз төмен түсу үшін шынтағыңызды бүкпейсіз, бірақ шынтағыңызды түзу ұстап, өзіңізді жерден итеру үшін білегіңіз бен саусақтарыңызды қолданып, денеңізді одан да жоғары көтеріңіз.
- Мұны тиімділікті арттыру үшін кез-келген түртіңіз.
жарнама

Кеңес

Білек бұлшықеттері негізінен «берік» талшықтардан тұрады. Төзімділік бұлшықеттері күшке өте тез төзімді және тез қалпына келеді, сондықтан сіз көптеген жаттығуларды шаршамай жасай аласыз.
Егер сіз жедел нәтиже көрмесеңіз, жұмыс істей беріңіз. Өзгерістер баяу жүреді, сондықтан өсуді көру үшін шынымен білек шеңберін өлшеу керек.
Дене жаттығуларын жақсарту үшін құрамында ақуызы бар дұрыс тамақтаныңыз.
Білек бұлшық еттерін дамыту бицепс тәрізді басқа бұлшықеттерге қарағанда көп уақытты алады, өйткені тұрақты бұлшықет талшықтарының мөлшері аз өседі. Алайда білек бұлшықетінің мөлшері өскеннен кейін басқа бұлшықеттерге қарағанда тұрақты болады.
Спортзалға немесе сауықтыру клубына арнайы бұлшықет топтарына арналған әр түрлі премиум жабдықтарға қол жеткізу, сондай-ақ кәсіби жаттықтырушымен жұмыс жасау туралы ойлаңыз.
Дәстүрлі ауыр атлетика білек бұлшықетінің дамуына көмектеседі, бірақ оның білекке тигізетін әсері жоғарыда аталған жаттығулардан аз. Бұл жаттығудың жұлынның зақымдану қаупі жоғары.

Ескерту

Бастапқыда, егер сіз тым көп жаттығудан ауырсынуды сезсеңіз, оны үш күн сайын жасаңыз, денеңіздің күш-қуатын сезіну үшін. Бірнеше аптадан кейін сіз күн сайын немесе тіпті күн сайын жаттығулар жасай аласыз.
Салмақ жаттығулары сіңірлер мен бұлшықеттерге ауыр жарақат әкелуі мүмкін. Егер сіз қатты ауырсынсаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз және медициналық маманнан кеңес алыңыз. Өзгелермен жаттығу жасаған дұрыс, өйткені сіз бір-біріңіздің қалпын реттеуге көмектесе аласыз.
Қатты жаттығулар ауыр болуы мүмкін, ал артық жаттығулар сіңірлерді зақымдауы немесе басқа мәселелер тудыруы мүмкін.
Күн сайын жаттығулар жасаңыз, сіздің бұлшық еттеріңіз бен сіңірлеріңіз алдыңғы жаттығудан кейін қалпына келтіруге уақыт алады. Жаттығулар арасында кем дегенде бір күн демалыңыз немесе басқа бұлшықет топтарын пысықтау үшін баламалы жаттығуларды қолданыңыз.