Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Егер сіз әр таң сайын оятар сағатты кейінге қалдыру түймесін басатын болсаңыз, төсектен тез тұруға көмектесу үшін осы мақалада бірнеше қарапайым әрекеттерді орындаңыз. Тек ұйықтар алдында біраз нәрсені істеуге дағдыландырып, әр түнде 7-9 сағат ұйықтауды мақсат етіп қойыңыз. Будильникті төсегіңнен алшақ қойып, бөлмеңде күн сәулесін төгетін перделерді ашып немесе оятуға көмектесетін қолданбаны қолданып, бірнеше секунд ішінде оянып, төсектен тұрасың.

Қадамдар

3-тің 1 әдісі: уақтылы ояту

1. 

   Оятқыштың кідірту батырмасын басудан аулақ болыңыз. Дабыл шыққаннан кейін ояту маңызды - ұйқы батырмасын қайта-қайта басу ұйықтау әдеттеріңізді өзгертіп қана қоймай, шаршатады.
   • Егер сіз дабылды таңғы сағат 7: 00-ге жоспарласаңыз, бірақ кейінге қалдыру түймесін басқаннан кейін сағат 7: 10-да оянғыңыз келсе, оны тағы бірнеше минут ұйықтай алатындай етіп, сағат 7: 10-ға қойыңыз.

2. 

   
   
   Оянғаннан кейін шамдарды қосыңыз. Бұл көздің күндізгі жарыққа бейімделуіне көмектеседі және күнді бастау үшін миды оятуға итермелейді. Төсегіңіздің жанына шамды қойыңыз, сонда сіз оны оянған кезде оңай қосасыз.

3. 

   Орнынан тұрып, дабылды өшіру үшін оятар сағатты төсегіңнен алыс ұста. Осылайша, сіз ұйқы түймесін бірнеше рет басудан және дабылды өшіру үшін төсектен мәжбүр болудан аулақ боласыз.
   • Сіз оятар сағатын кітап жәшігіне, жатын бөлмесінің есігінің немесе терезенің жанына қоюға болады.
   • Қоңырау соғылғанын есту үшін сағаттың ақылға қонымды қашықтықта орналасқандығына көз жеткізіңіз.

4. 

   
   
   Перделерді немесе жалюзиді оянған бойда ашыңыз. Әдетте, бөлме әлі қараңғы болған кезде сіз қараңғыда ұйықтағыңыз келеді; Сонымен, күн сайын таңертең бөлмеде күн сәулесін түсіру үшін перделерді ашыңыз немесе перделерді реттеңіз.
   • Егер сіздің бөлмеде күн сәулесі түспесе, сіз табиғи оятқыш сатып алуыңыз керек. Бұл өнім күннің шығуын модельдейді, сондықтан сіз әрдайым оянасыз.

5. 

   
   
   Кофеқайнатқыштың кестесін жасаңыз, сонда сіз оянған кезде бір шыны кофе іше аласыз. Егер сіз таңертең кофе ішуді әдетке айналдырсаңыз, кофеқайнатқышты белгілі бір уақытта кофе қайнататындай етіп таймерге қойыңыз - бұл сізді төсектен тұруға итермелеуге көмектесетін жақсы әдіс. Сіз кофенің хош иісімен оянып қана қоймай, дайындыққа қосымша уақытты қажет етпейсіз.

6. 

   Оңай қол жеткізу үшін төсегіңіздің жанына жылы куртка немесе жемпір қойыңыз. Таңертең ұйқыдан тұру қиынға соғатын негізгі себеп - олар жамылғының астында өздерін жылы және жайлы сезінеді. Пиджак, жылы көйлек немесе ұзын жеңді көйлек дайын болу арқылы сіз енді таңертең оянған кездегі суық сезімнен қорықпайтын боласыз.
   • Төсектен тұрғанда аяқтарыңызды жылытуға дайын тәпішке немесе шұлықтарыңыз болуы мүмкін.

7. 

   Егер сізде оятар жоқ болса, қолданбаны пайдаланыңыз. Телефоныңызда сағат қолданбасын әрқашан қолдана алатын болсаңыз да, оянуға және төсектен тұруға көмектесетін көптеген қосымшалар бар. Дұрысын табу үшін телефондағы қолданбалар дүкенін зерттеңіз.
   • Күн сайын таңертең тұруға көмектесетін Wake N Shake, Rise немесе Сәбіз сияқты қолданбаларды қолданып көріңіз.

   

   Алекс Димитриу, м.ғ.д.

   Психиатр және ұйқы медицинасы маманы, медицина ғылымдарының кандидаты Алекс Димитриу - Сан Франциско шығанағы аймағында орналасқан Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine клиникасының иесі, психиатрия, ұйқы және трансформациялық терапия. Алекс 2005 жылы Стоун Брук Университетінде медицина докторы дәрежесін алды және Стэнфорд медициналық колледжінің 2010 жылы ұйқыдағы дәрі-дәрмекті бітірді. Кәсіби тұрғыда Алекс екі психиатриялық мамандық бойынша да аккредиттелген. және ұйқыға арналған дәрі.

   

   Алекс Димитриу, м.ғ.д.
   Психиатр және ұйқы медицинасының маманы

   Таңертең ояну қиын болса, көптеген қолданбалар мен құрылғыларды сынап көруге болады. Мысалы, сізді ұйықтататын ұйықтайтын бөлмені жарықтандырып көріңіз. Сіз сондай-ақ ұйқыны бақылаушыны немесе REM ұйқысына кіргенде (көз тез қозғалғанда) оятуға мүмкіндік беретін бағдарламаны қолданып көре аласыз, осылайша сіз оңай ояна аласыз.

8. 

   Уақытында оянуға ынталандыру үшін таңертеңгілік кездесуді жоспарлаңыз. Сізге бірдеңе бар екенін білгенде төсектен тез тұрасыз. Таңертең ерте досыңызбен кездесу немесе жаттығу кестесін жасаңыз, сонда сіз оянып, күнді бастауға ынталандырасыз. жарнама

3-тен 2-ші әдіс: Жақсы ұйықтаңыз

1. 

   Ұйықтар алдында күн тәртібін орнатыңыз. Жуыну немесе тіс жуу сияқты нәрселерден басқа, сіз таңертеңгі көп жұмыс істемеу үшін жаңа күнге дайын болуға көмектесетін күн тәртібін құруыңыз керек. Күн сайын кешкі уақытта күнделікті өмір сүру үшін осыларды жасауға тырысыңыз.
   • Ұйықтар алдында жасай алатын кейбір нәрселер: душ қабылдау, келесі күні киіну, түскі ас дайындау және ұйықтар алдында оқу.

2. 

   Ұйықтаудан бірнеше сағат бұрын пайдалы тамақ ішіңіз. Дұрыс емес тамақ ішу асқазанды бұзады немесе мидың тынығу процесіне кедергі келтіреді және дененің ұйықтау қабілетіне әсер етеді. Жемістер, көкөністер, ақуыз немесе жаңғақ сияқты пайдалы тағамдарды таңдаңыз.
   • Ұйықтар алдында алкоголь немесе кофеиннен аулақ болыңыз. Кофе тәрізді сусындар сізді ұйықтамауы немесе ұйықтауыңызды қиындатуы мүмкін.
   • Ұйықтар алдында тамақтану асқазанның ас қорытуына әсер етеді; Сондықтан ұйықтар алдында кем дегенде 2 сағат тамақтану керек.

3. 

   Түнде 7-9 сағат ұйықтауды мақсат етіңіз. Демек, ұйқыны қандыру үшін оятар сағатын орнату керек. Әр кеш сайын жеткілікті ұйықтау күн ішінде сіздің өнімділігіңізге үлкен өзгеріс әкеледі; Сондай-ақ, кеш ұйықтасаңыз, ерте ояну қиын болады.
   • Мысалы, егер сіз оятар сағатты таңғы 7-де шырылдайтын етіп қойсаңыз, түнгі 11-де ұйықтауға тырысыңыз.

   

   Алекс Димитриу, м.ғ.д.

   Психиатр және ұйқы медицинасы маманы, медицина ғылымдарының кандидаты Алекс Димитриу - Сан Франциско шығанағы аймағында орналасқан Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine клиникасының иесі, психиатрия, ұйқы және трансформациялық терапия. Алекс 2005 жылы Стоун Брук университетінде медицина докторы дәрежесін алып, 2010 жылы Стэнфорд медициналық колледжінің ұйқыдағы дәрі-дәрмекті бітірді. Кәсіби тұрғыда Алекс екі психиатриялық мамандық бойынша да аккредиттелген. және ұйқыға арналған дәрі.

   

   Алекс Димитриу, м.ғ.д.
   Психиатр және ұйқы медицинасының маманы

   Сарапшылар: Сіз терең ұйқыда оянбауыңыз керек - сіз ұйқының бірінші 1/3 бөлігінде құлап кетесіз. Бұл кезде ояту ең қиын болатын кездер, бірақ таңертеңгілік кезде бұл оңайырақ болады.

4. 

   Ұйықтар алдында кем дегенде 1 сағат бұрын электрондық құрылғылардың экранын өшіріп тастаңыз. Экран жарығы басқа жарық түрлеріне қарағанда көзге зиянды және ұйықтауды қиындатады. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын теледидар көруді, компьютерді пайдалануды немесе хабарлама жіберуді тоқтатуға тырысыңыз.
   • Жақсырақ, теледидар көрмеу немесе компьютерді төсекте пайдаланбау туралы ереже қою керек.

5. 

   Ұйықтауға көмектесу үшін ақ шуды қосыңыз. Егер сізде ұйықтау қиын болса немесе ұйқы кезінде оңай оянсаңыз, шулы құрылғыны пайдаланыңыз немесе жұмсақ фондық дыбыс шығару үшін желдеткішті қосыңыз.
   • Сондай-ақ, сіз телефоныңызға ақ шу қосымшаларын ала аласыз.

6. 

   Ұйықтайтын тамаша орын үшін температураны реттеңіз. Егер сіз қатты суық немесе қатты ыстық болсаңыз, сіз ұйықтай алмай қиналасыз және жақсы ұйықтай алмайсыз. Ұйқының қолайлы температурасы әр адамның қалауына байланысты шамамен 18-20 ° C құрайды. жарнама

3-тен 3-ші әдіс: Таңертең ұйықтамай тұрыңыз

1. 

   Оянған бойда бір стакан су ішіңіз. Осылайша денені қуаттандырады және ылғалдандырады.Ұйықтар алдында төсегіңіздің жанына стакан су қойыңыз, немесе жай ғана ояныңыз және төсектен тұрған бойда бір стакан су алыңыз.

2. 

   Жеке гигиена, мысалы, тіс тазарту, бет жуу және шашты тарау. Салқын су адамдардың сергек болуында өте тиімді; Сондықтан бетіңізді суық сумен жуып көріңіз немесе суық сумен жылдам душ қабылдаңыз (қажет болса).
   • Күнделікті өмірге кіру үшін жеке гигиенаның бірнеше шараларын үнемі орындауға тырысыңыз.

3. 

   Таңғы аспен тамақтаныңыз. Пайдалы таңғы ас сізді сергек ұстап, күндіз дені сау және энергияға толы сезінеді. Жұмыртқа тәрізді тағамдарды таңдаңыз, өйткені олар ақуызға бай, немесе асығыс болсаңыз, тосттар мен жемістер бар.
   • Гранола мен сұлы да пайдалы нұсқа болып табылады.
   • Сіз сондай-ақ әртүрлі пайдалы жемістер мен көкөністер мен йогуртпен смузи дайындауға тырысыңыз.

4. 

   Жаттығу жасау. Бұл физикалық белсенділіктің, энергияны «зарядтаудың» және өзіңізді жігерлі сезінудің керемет тәсілі. Егер сізде дұрыс жаттығуға уақыт болмаса, сіз жылдам серуендеуге немесе қанның айналуын қамтамасыз ету үшін қолыңызды кең ашып секіруге болады.
   • Көршінің айналасында кішкене қадамдар жасаңыз немесе таңертеңгілік йога жаттығуларын жасаңыз.

5. 

   Күнді бастау жігерлі және тиімді. Күнді теледидар көруден немесе үйдің ішінде демалудан бастаңыз, таңертең үй жұмысы немесе қарапайым тапсырмалар сияқты бірдеңе жасаңыз. Осылайша, сіз өзіңізді күні бойы толық және ынталы сезінесіз.
   • Ұйықтар алдында немесе таңертең оянған кезде не істеу керектігін білу үшін тізім жасаңыз.
   • Сіз иттеріңізді серуендеуге, ыдыс жууға немесе пошта арқылы тастауға болады.
   жарнама

Кеңес

• Қалам мен қағазды төсегіңіздің жанында ұстаңыз, сонда сіз жұмыс кезінде немесе төсекте жатқан кезде пайда болатын кенеттен болатын ойлар туралы жазбалар жасай аласыз. Бұл сіздің демалуыңыз үшін ойыңызды босаңсудың тәсілі.
• Ашуланған немесе ашуланған ұйықтаудан аулақ болыңыз, себебі бұл ұйқыны қиындатады. Төсекке арқаңызды салмас бұрын кез-келген жағымсыз ойлар туралы ойланыңыз.
• Күн басталған кезде сізді қызықтырған нәрселер туралы ойлауға тырысыңыз, сонда сіз оянуға талпынасыз.