Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Мәселе, оқиға немесе тіпті әңгіме туралы көп ойлану - бұл стрессті жеңудің әдеттегі әдісі. Бірақ кейбір зерттеулер көрсеткендей, стресстік / депрессиялық нәрсе туралы шамадан тыс ойлау және тоқтамау депрессия мен мазасыздықпен тығыз байланысты. Көптеген адамдар үшін артық ойлау - бұл әлемді көрудің автоматты тәсілі, бірақ бұл ойлау ұзаққа созылған депрессияға әкелуі мүмкін, тіпті кейбір адамдар бұл әрекетті кейінге қалдыруы мүмкін. емдеу. Шамадан тыс ойлауды жеңе білу сізге ауыр естеліктерден арылуға және зиянды ойлаудан арылуға көмектеседі.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Өз ойларыңызды басқарыңыз

1. 

   Әр түрлі қате түсініктерді зерттеңіз. Өзіңіздің артық ойлану әдетіңізбен айналыспас бұрын немесе онымен күресу үшін сізге зиянды мінез-құлық жасаған кезде қандай бағытта ойлайтындығыңызды білуіңіз керек. Сіз өзіңізді ауыр, жағымсыз немесе өзіне күмәнданатын ойлармен қорқытқан кезіңізде, сіз қате қабылдағаныңыз үшін қайта ойлауға бейім боласыз. Сол сияқты, егер сіз өзіңізге бірдеңе жасамаудың себептерін тізіп алсаңыз немесе өзіңізге сенімсіздікті ақтайтын болсаңыз. Кейбір жиі кездесетін қате түсініктерге мыналар жатады:
   • Барлығын немесе ештеңені ойламаңыз - мұны абсолютті деп санаңыз және кез-келген жағдайды ақ немесе қара түсте көріңіз.
   • Артық жалпылау - жағымсыз оқиғаны істен шығудың немесе абыржудың үздіксіз циклі ретінде қарастырыңыз.
   • Ақыл-ой сүзгісі - белгілі бір жағдаяттардың немесе сценарийлердің барлық жағымды элементтерін елемей, тек бірнеше жағымсыз нәрселермен тоқтаңыз (ой, сезім, салдар).
   • Позитивтерге жеңіл қарамаңыз - сізде керемет қасиеттер мен маңызды жетістіктер жоқ екеніне сеніңіз.
   • Қорытынды жасауға асығыңыз - немесе басқалар сіз туралы ешқандай нақты дәлелсіз реакция жасайды / теріс деп ойлайды немесе оқиғаның ешқандай дәлелсіз жаман өтеді деп сенеді. бұл тұжырым.
   • Көтеру немесе азайту - оның аясынан тыс жамандықты көбейту немесе жақсылықтың маңыздылығын азайту.
   • Эмоционалды пайымдау - сіздің эмоцияларыңыз сіз туралы объективті шындықты көрсетеді деп сеніңіз.
   • «Істе» сөзі бар сөйлемдер - өзіңе немесе басқаларға айтуға / айтуға болмайтын нәрсе үшін ұрысу.
   • Таңбалау - қателік немесе кемшіліктерді жеке қасиеттерге келтіру. (Мысалы, «мен қателестім» деген ойды «мен ұтыламын және ұтыламын» деп өзгертіңіз).
   • Даралау және кінәлау - сіз жауап бермейтін жағдайлардағы немесе оқиғалардағы қателіктер, немесе басқалар өздері басқара алмайтын жағдайлар / оқиғалар үшін кінәлау.

2. 

   
   
   Өзіңіздің тым көп ойлағаныңызды анықтаңыз. Ойлаудың көптеген жолдары бар, олардың көпшілігі қате түсініктерден болуы мүмкін. Ойлаудың бір түрі - «проблеманы күшейту» деп аталатын ойлау әдеті. Қандай да бір оқиға немесе бірқатар оқиғалар үшін жағымсыз нәтижені автоматты түрде алдын-ала болжап, мұндай салдарлар жойқын және мүмкін емес деп асығыс шешім қабылдаған кезде проблемаларды күшейту тұру. Мәселені шиеленістіру - асығыс тұжырым жасау мен шамадан тыс жалпылаудың үйлесуі.
   • Қате түсініктердің қайсысы сіздің қайта ойлануыңызға көбірек әсер ететіндігін анықтауға тырысыңыз. Басыңыздан өткен ойларды жазып, ойлардың қандай түрлері қате түсінік категориясына жататынын анықтауға тырысыңыз.
   • Қазіргі кезде кейбір «шектен шыққан» ойларды пайда болған кезде тануға үйреніңіз. Олардың ыңғайлы болатынын түсінген кезде оларды атаңыз. Сіз тым көп ойлана бастаған кезде үнсіз «ойлану» сөзін айтуға тырысыңыз - бұл сіздің шындықты сақтауға және дұрыс емес ойлау жүйесінен арылуға көмектеседі.

3. 

   
   
   Қазіргі сезімдеріңізді ескеріңіз. Күні бойы «автопилот» режиміне түсу оңай. Егер сіздің күніңіз ықтимал алаңдаушылық тудыратын жағдайларға толы болса, сіз мәселені қайта ойландыратын және одан әрі ушықтыратын жағдайға соқырлықпен келуіңіз мүмкін.
   • Өзіңізден жеке «тіркеуді» сұрап көріңіз. Әр түрлі сценарийлер мен шамадан тыс ойлауды туғызатын жағдайларға енгенде өзіңізді қалай сезінетініңізді бағалаңыз.
   • Ойлау туралы ойлауға кірісетін кез-келген жағдайды анықтаңыз. Ол үшін өзіңізді бағаламаңыз, оны өзгертпес бұрын ғана мойындаңыз.

4. 

   
   
   Өздігінен ойлауға шақыру. Шамадан тыс ойлау проблемасын анықтағаннан кейін немесе мәселені ушықтыратын болсаңыз, енді сол ойлардың бар екендігіне дау айта бастауға болады. Бұл ойлардың шындыққа жат еместігін еске түсіру арқылы оларға қарсы тұрыңыз, бұл сізге қайта ойлау әдетін жоюға көмектеседі.
   • Ой әрдайым шындықты көрсете бермейді, кейде бұрмаланған, ескертілмеген немесе жай жалған болып шығады. Әрқашан ойларға қатысты қабылдауды жібере отырып, сіз басқа мүмкіндіктерді қарастыра аласыз немесе тым болмағанда ойлау әрдайым шындыққа сәйкес келмейтінін қабылдай аласыз.
   • Сіз бұрмаланған қабылдау мен шамадан тыс ойлауды қолдайтын нақты (бар болса) және объективті дәлелдерді тексеріңіз. Бақытымызға орай, сіз қазіргі ойлау фактілеріне негізделген сенімді дәлел таба алмайсыз.
   • Өзіңізге үнсіз: «Бұл жай ғана ойлар, және олар факт емес» деп айтуға тырысыңыз. Осы мантраның қайталануы кез-келген мазасыз ойдан арылуға көмектеседі.

5. 

   Қабылдауды фактілермен ауыстырыңыз. Егер сіздің шамадан тыс ойлау әдетіңіз бақылаудан шығып бара жатса, сізге бұл ойдан арылу қиынға соғуы мүмкін. Алайда, сіз бастан өткеріп жатқан кейбір ойлардың шындыққа жанаспайтынын түсінуді үйренгеннен кейін, сіз сол ойлау моделін анағұрлым шындыққа ауыстыра аласыз. Өзіңізге айтыңыз: «Егер мен болжам мен тым көп ойлаудың шындыққа сәйкес келмейтінін қабылдайтын болсам, онда бұл жағдайда шындық болды не? »
   • Жағдай жаман аяқталса да, сіз келесі жолы басқаша жасай алатын нәрсеге назар аударып, өткенде айтқан / жасағаныңызға жабысудың орнына бола аласыз. Бастапқыда бұл оңай болмайды, бірақ жағдайды басқаша шешу үшін миыңызды қайта үйреткеннен кейін, оның мүмкіндіктері жақсарады.
   • Жағдайды түсініп, пікір білдірген кезде басқалардан сұрап көріңіз. Кейде сіз сенімді досыңыздан, туысыңыздан немесе әріптесіңізден шамадан тыс әрекет етсеңіз немесе шамадан тыс ойланасыз деп сұрасаңыз, бұл бағытта ойлауды жалғастыруға ешқандай себеп жоқ екенін түсінуге көмектеседі.
   • Өзіңізге сенбеудің немесе шамадан тыс ойлаудың орнына өзіңізбен жағымды сөйлесуге тырысыңыз. Өзіңізбен сөйлесу тәсілі (және өзіңіз туралы ойлау) сіздің сезіміңізге әсер етуі мүмкін. Сондықтан өзіңізді сынаудың немесе кейбір жаман ойлар туралы ой жүгіртудің орнына, жақсылық жасаған нәрселеріңізге назар аударуға тырысыңыз және жақсы жасай беріңіз.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Қорқынышты жеңу

1. 

   Релаксация әдістерін қолданыңыз. Шамадан тыс ойлауға және қабылдауға бейімділікке төзетін көптеген адамдар релаксация әдістерін зиянды ойлау үлгілерінен арылуға көмектеседі. Релаксация әдістерінің физикалық артықшылықтары да бар, мысалы, жүрек соғу жылдамдығы мен қан қысымын төмендету, тыныс алуды бәсеңдету және денеде стресс гормондарының белсенділігін төмендету. Релаксация әдістерінің көптеген түрлері бар, соның ішінде:
   • Өздігінен релаксация - демалуға көмектесетін кейбір ішкі сөздерді немесе ұсыныстарды қайталау. Сіз тыныш ортаны елестете аласыз, содан кейін жағымды растауларды қайталай аласыз немесе жай ғана тыныс алуыңызға назар аудара аласыз.
   • Бұлшықеттердің үздіксіз релаксациясы - дененің негізгі бұлшықет топтарының әрқайсысының созылуына, ұсталуына және босаңсуына назар аудару. Бет бұлшық еттеріңізден бастап, саусақтарыңызға қарай қозғалыңыз (немесе керісінше), босаңсу үшін босаңсуға дейін бұлшықеттердің әр тобын 5-10 секундқа созыңыз және ұстаңыз.
   • Көрнекілік - сіздің қиялыңызға ақыл-ойды жұмсартып, бейбіт жерді немесе орынды елестетуге мүмкіндік беріңіз.
   • Зейінді тыныс алу - бір қолыңызды кеудеге, екінші қолыңызды асқазанға қойыңыз. Отырғанда, жатқанда немесе тұрып жатқанда (ең ыңғайлы және қолайлы жағдай), баяу, терең дем алыңыз, кеудеге бағыттаудың орнына іш қуысына ауа жіберіңіз. Сіз демді ішке тарту кезінде іштің ісінуін сезінуіңіз керек. Тынысыңызды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін алдыңғы тыныс ерігенше баяу дем шығарыңыз. Өзіңізді тыныштық сезіне бастағанша, қанша керек болса, соны қайталаңыз.
   • Медитация - зейінді тыныс алуға ұқсас, медитация зейінді ойлау элементтерімен үйлескен баяу және терең деммен жұтуға бағытталған. Бұл мантра айтуды (тыныштықты / зейінді ұстауға көмектесетін сөз немесе сөз тіркесін) оқуды немесе денеңді сезімдерге, мысалы, отырған жеріңді сезінуге немесе сезінуге аударуды білдіреді. мұрын арқылы шыққан және шыққан тынысты сезу.

2. 

   Өзіңізді алаңдатудың жолдарын табыңыз. Егер сіз өзіңізге үнемі күмәнданатын болсаңыз немесе жағдайларды шамадан тыс талдайтын болсаңыз, сізге мұндай ойлаудан құтылудың оң жолын іздеу қажет болуы мүмкін. Өзіңізді позитивті, сау жолмен алаңдатуға тырысыңыз. Мысалы, сіз қазіргі уақытта өзіңізді зейін қою үшін медитация жасап көруге болады. Немесе сіз қолөнермен айналысқыңыз келсе, тым көп ойлау үлгісі басым болған кезде ойыңызды ұстап тұру үшін тоқыма немесе тігін киіп көріңіз. Егер сіз аспаптарда ойнағанды ​​ұнатсаңыз, оларды шығарып алып, біраз уақыт ойнаңыз. Сізге өзіңізді жайлы сезінетін және зиянға назар аударуға көмектесетін нәрсені біліп алыңыз, қажет болған жағдайда оны күн сайын қайталаңыз.

3. 

   Жазу арқылы ойларды зерттеу. Жазу - ойларды өңдеудің, ойлау үлгілерін талдаудың және оларды қалай жіберуге болатындығын анықтайтын өте тиімді әдіс. Көптеген адамдар 10 минуттық жазбаша жаттығуды артық ойлау әдетінің табиғатын зерттеген пайдалы.
   • Секундомерді 10 минутқа қойыңыз.
   • Осы уақыт аралығында мүмкіндігінше өз ойларыңызды жазыңыз. Сіз тым көп ойланатын ойлармен байланыстыратын адамды, жағдайды немесе кезеңді анықтаңыз, бұл ой сіздің бұрын кім болғаныңызға, қазір кім болғаныңызға және кім болғыңыз келетіндігіңізге байланысты ма. өмірде жоқ.
   • Уақыт аяқталғаннан кейін не жазғаныңызды оқып, ойлау үлгісін анықтаңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Бұл ойлау әдеттері менің өзімнің көзқарасыма, қарым-қатынасыма немесе қоршаған әлемге әсер ете ме? Егер солай болса, бұл теріс немесе жағымды бола ма? ? «
   • Сондай-ақ, өзіңізге: «Маған шынымен көмектескен қандай-да бір ой бар ма? Немесе жіберіп алған мүмкіндіктер мен ұйқысыз түндердің саны мен кездейсоқ болғаннан көп пе? Не істеп жатырсың? »Деп сұрады.

4. 

   Сізді бақытты ететін істермен айналысыңыз. Көп ойлайтын көптеген адамдар бір нәрседен қорқып, сыртқа шығудан немесе қарым-қатынастан аулақ болады мүмкін болып жатыр. Мұндай ойлаудан арыла алмасаңыз да, шешім қабылдауға асықпай ойлауға жол бермеуіңіз керек. Егер сізде болғыңыз келетін нәрсе болса (концерт немесе кеш сияқты), бармауға және өзіңізді мәжбүрлеп шығармауға сылтау іздеуді тоқтатыңыз. Әйтпесе, көп ойлану кез-келген нәрсені істеуге кедергі келтіреді және сіз сөзсіз өкінесіз.
   • Өзіңізге айтыңыз, бірдеңені сағынған кезде пайда болатын өкініш, сізде қанағаттанбаушылық болған кездегі өкінуден гөрі күшті.
   • Тәуекелге барған кезіңізде жаңа нәрсені ойлап көріңіз, ол нәтиже берді. Содан кейін сіз үйде болуды таңдаған немесе сізге әкелген жаңа нәрсені көруден қорқатын барлық уақыттар туралы ойланыңыз. Сәтсіздік қаупін алудың пайдасы бар екенін тез түсінесіз, өйткені ол жақсылыққа апарады.
   • Егер сіз жақсы уақыт өткізбейтін болсаңыз, сіз әрқашан ерте кетуге болатындығын ескертіңіз. Мұнда сіз көңілді және мағыналы тәжірибе жинай алатыныңызды білуге ​​тырысу маңызды.
   жарнама

3-тің 3-бөлімі: Өз ойларыңызды өзгертіңіз

1. 

   Көзқарасты өзгерту сәтсіз аяқталды. Бір нәрсені сынап көруден қорқасыз ба, өйткені артық ойлау сізді сәтсіздікке ұшыратады деп сендірді немесе сіз бірдеңе немесе рөлде сәтсіздікке ұшыраған кезді еске түсіре алмайсыз ба, сіз кейде кейбір проблемалар біз қалағандай болмайтынын түсінуіміз керек. Және бұл әрқашан жаман емес. Біздің ойымызша, сәтсіздік деп санайтындардың көбісі - бұл соңы емес, бастауы: жаңа таңдау, жаңа мүмкіндіктер және жаңа өмір.
   • Іс-әрекеттің сәтсіздікке ұшырауы мүмкін екенін түсініңіз, бірақ адамдар (дәл сіз) істемейді.
   • Сәтсіздікті бір нәрсенің соңы деп қарамай, оны жаңа мүмкіндік деп ойлаңыз. Егер сіз жұмысыңыздан айрылсаңыз, сіз өзіңізді қанағаттандыратын жақсы жұмыс таба аласыз. Егер сіз жаңа арт-жобаны бастасаңыз және ол сіз қалағандай жұмыс істемесе, онда сіз, ең болмағанда, оны жасадыңыз, ал келесі жолы басқаша не істегіңіз келетінін жақсы түсінесіз. .
   • Сәтсіздік сізге түрткі болуға тырысыңыз. Жақсырақ тырысып, келесі жолы жақсылық жасауға көңіл бөліңіз немесе алдағы іс-шараларға көбірек дайындалуға уақыт бөліңіз.

2. 

   Өткенге жабыспауға тырысыңыз. Ойлаудың маңызды бөлігі - өткенді өзгерте алмайтыныңызды түсіну және оған жабысу ешнәрсені өзгертуге көмектеспейді. Өткеннен сабақ алу өсу мен өсудің маңызды бөлігі болғанымен, тым көп ойлау және қателіктер, жіберіп алынған мүмкіндіктер және өткеннің басқа элементтері туралы ойлау зиянды және зиянды. тиімді.
   • Өткен оқиғалардан сабақ алу қажет деп санасаңыз, естеліктерден бас тартыңыз. Бұл туралы әдейі ойламаңыз. Кез-келген уақытта сіз бұл туралы ойланған кезде, өзіңізді алаңдатуға тырысыңыз немесе осындай ойлаудан арылу үшін есіңізді жинаңыз. Қазіргі уақытқа назар аударыңыз, өйткені сіз қазіргі уақытты өзгертуге күшіңіз жетеді.

3. 

   Болашақты болжай алмайтындығыңызды түсініңіз. Не болатынын ешкім білмейді, және тым көп ойлайтын ақыл әлемдегі басқаларға қарағанда болашақты жақсы болжай алмайтыны сөзсіз. Алайда, көп ойланатын адамдар алдын-ала не болатынын біледі деп сенуге бейім: баскетбол командасына қосылу тек сәтсіздік пен қорлауды тудырады немесе біреуден сұрайды. көшеге шығу ұятты және жағымсыз қабылдамауға әкеледі. Алайда, егер сіз оны сынап көрмесеңіз, оны қайдан білесіз? Сіздің болжамыңыз неге негізделген? Мүмкін, бұл болжамдар негізсіз және бірінші кезекте сіз сәтсіздікке ұшырайсыз деп ойлау арқылы сіздің сәтсіздіктеріңізді тудыруы мүмкін.
   • Өзіңіздің есіңізде болсын, болашақты ешкім білмейді, егер сіз тым көп ойлауға шыдасаңыз, онда сіздің «болжауыңыз» негізінен өзіне деген сенімсіздік пен белгісіздіктен қорқудан қалыптасады.
   жарнама

Кеңес

• Дәптер мен қалам дайындаңыз. Ағымдағы ойлауды өңдеуге және оның маңызды мәселеге қатысы бар-жоғын анықтауға көмектесетін жазу немесе жазу жаттығуларын қолданыңыз.
• Артық ойлайтын кейбір адамдар өздерін жақсы істей алмайтындығына немесе артта қалып, менсінбейтініне сенеді. Бұл тұзаққа түспеңіз! Сіз жасай аласыз және жасай аласыз деп сеніңіз; ауыру мен тұншығу сезімі жоғалады.