Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Барлығы кейде ашуланады. Егер сізде «арқан тартыс» болса, бұл сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға, сондай-ақ басқалармен қарым-қатынасыңызға зиян тигізуі мүмкін. Бақыланбаған ашулану басқа мәселелердің белгісі болуы мүмкін, мысалы ашуды бақылау немесе психикалық бұзылыс. Сіз өзіңіздің және айналаңыздағы адамдар үшін эмоцияларыңызды басқарып, сабырлы болуыңыз керек.

Қадамдар

3-тен 1-әдіс: Ашуды үйреніңіз

1. 

   Ашудың физиологиялық белгілерін байқаңыз. Ашу - бұл сіздің миыңыздағы химиялық реакцияларға байланысты психофизиологиялық эмоция. Ашуланған кезде мидың ортасында орналасқан амигадала адамның эмоционалды факторларын өңдейді, эпинефринді автономды жүйке жүйесіне жіберетін гипоталамусқа көмек сигналдарын жібереді. Симпатикалық жүйке жүйесі арқылы адреналин (адреналин) бүкіл денеге құйылатын бүйрек үсті бездеріне өтеді. Адреналин сіздің жүрегіңіздің соғу жылдамдығын жоғарылату және сезіміңізді ұштау арқылы денеңізге қауіп-қатерге дайын болуға көмектеседі.
   • Бұл процесс биологиялық мақсаттарға қызмет етеді (сізді күресуге немесе қашуға дайындайды), егер сіз жиі ашуланатын болсаңыз, онда физиологиялық реакцияларға деген төзімділік тым төмен (мысалы, сіз мысға ашуланасыз). индустрия қатты музыка ойнайды).

2. 

   
   
   Сезімдеріңізді бағалаңыз. Ашулану көбінесе көптеген басқа эмоциялардың нәтижесі болып табылады, оларды бірнеше рет ренжіту, қайғы, ауырсыну, депрессия немесе қорқыныш сезімдері бастайды. Ашу қорғаныс механизмі ретінде әрекет етеді, өйткені бұл бізге басқа эмоцияларды өңдеуді жеңілдетеді. Өзіңізге әртүрлі эмоционалды нюанстарды сезінуге мүмкіндік бересіз бе немесе қажет емес деп санайтын эмоцияларды басу туралы ойлаңыз.
   • Егер сіз ашуыңызды өзіңіз жеңе алмайтын басқа эмоциялармен басатын болсаңыз, терапевтке осы эмоциялармен қалай күресуге болатындығын және оны қалай қабылдау керектігін білуге ​​тырысыңыз.

3. 

   
   
   Ашудың қалыпты және сау эмоция екенін қабылдаңыз. Ашулану әрқашан жаман болмайды. Ашу бізді зорлық-зомбылықтан немесе заңсыз әрекеттерден қорғау арқылы денсаулыққа қызмет етеді. Егер сіз біреудің сізге ренжігенін байқасаңыз, сіз ашуланасыз және бұл ашу сізге басқа адаммен кездесуге немесе қандай-да бір жолмен ренжітуді тоқтатуға шақырады.
   • Көптеген адамдар (әдетте әйелдер) ашуланудың әдепсіз екенін үйретеді. Бірақ табиғи эмоцияны басу сіздің эмоцияларыңызға және айналаңыздағы адамдармен қарым-қатынасыңызға кері әсер етеді.

4. 

   
   
   Ашулануды жоғалту белгілерін байқаңыз. Ашу жақсы болғанымен, кейде зиянды болуы мүмкін. Мүмкін, сіз бұл мәселені өзіңіз шешесіз немесе келесі жағдайлардың бірін байқасаңыз, маманнан көмек сұраңыз:
   • Сүтті төгу немесе заттарды тастау сияқты ұсақ-түйек нәрселер де сіздің ашуыңызды тудырады.
   • Ашуланған кезде сіз айқайлау, айқайлау, тепкілеу сияқты дөрекі әрекеттерді жасайсыз.
   • Мәселе созылмалы болып табылады және жиі кездеседі.
   • Сіз нашақорсыз, есірткі немесе алкогольдің әсерінен ашуланшақтық пайда болады және өзіңізді қатал ұстайсыз.
   жарнама

3-тен 2-әдіс: Созылмалы ашуды басқару

1. 

   Дене жаттығуларына қосылыңыз. Эндорфин бізді тыныштандыру үшін жаттығу кезінде пайда болады, сонымен бірге белсенді болу ашуланудан арылуға көмектеседі: осылайша жаттығу ашу-ызаны жеңуге көмектеседі. Сонымен қатар, жүйелі жаттығуды сақтау сізге өзіңіздің эмоцияларыңызды реттеуге көмектеседі. Жаттығу кезінде ойыңызға не келетінін емес, жаттығу туралы және денеңіз туралы ойлауға назар аударыңыз. Ашуыңызды басқаруға көмектесетін бірнеше жаттығу әдістері:
   • Жүгіру / серуендеу
   • Салмақты көтеріңіз
   • Велосипед тебу
   • Йога
   • Баскетбол
   • Жекпе-жек өнері
   • Жүзу
   • Би
   • Бокс
   • Ой жүгірт

2. 

   Түнде ұйықтаңыз. Ересектерге өсу үшін түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйқы қажет. Ұйқының жеткіліксіздігі көптеген денсаулыққа, соның ішінде эмоцияларыңызды дұрыс басқару қабілетіне әкелуі мүмкін. Ұйқының жеткілікті болуы сіздің көңіл-күйіңізді жақсартып, ашулануды жеңілдетеді.
   • Егер сіз созылмалы ұйқысыздықпен ауырсаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ұйқыны жақсарту үшін сізге диетаны немесе өмір салтын өзгерту керек болуы мүмкін. Сіз көбірек ұйықтауға көмектесетін дәрілік шөптер қосып көруге немесе дәрі қабылдауға болады.

3. 

   Ашулану журналын жүргізіңіз. Ашуыңыз туралы мәліметтерді жаза бастаңыз. Егер сіз эмоционалды бақылауды жоғалтуды сезсеңіз, журнал жазыңыз. Нені сезінгеніңізді, нені ашуландырғаныңызды, қайда болғаныңызды, кіммен, қалай әрекет еткеніңізді, содан кейін өзіңізді қалай сезінгеніңізді нақты түрде жазып қойыңыз. Белгіленген уақыттан кейін сіз әр мақала арқылы кімнің, қайда немесе ненің ашуланғанын анықтау үшін ортақ тіл таба аласыз.
   • Сіз мынаны жаза аласыз: Мен бүгін әріптесіме қатты ашуландым. Ол бәріне түскі асқа тапсырыс бермегенім үшін өзімшілмін деді. Біз залда едік, мен стрессті жұмыстан үзіліс алып, көрші мейрамханада ірімшік бутербродтарын жеп отырдым. Мен қатты ашуланып, оған айқайлап, есімін ашуланып шақырып алдым. Мен кеңсеге оралғанда үстелді ұрдым. Осыдан кейін мен өзімді кінәлі сезіндім және ұялдым, сондықтан жұмыс аяқталғанша кабинетіме тығылдым.
   • Уақыт өте келе сіз журналыңызды бағалай аласыз және өзімшіл болыңыз деген сөздер сіздің ашулануыңызды тудыратындығын түсінуге болады.

4. 

   Ашуыңызды басқаратын жоспар құрыңыз. Ашудың қайнар көзін тапқаннан кейін, онымен күресу үшін жоспар құра аласыз. 1-бөлімде келтірілген ашуды басқару тактикасын if-then болжамымен бірге қолдануға болады.
   • Мысалы, сіз қайын енеңізге барғалы жатырсыз, ол сіздің балаларыңыздың тәрбиесімен қанағаттанбайды. Сіз келесідей шешім қабылдай аласыз: «Егер менің анам оны тәрбиелеу жолына шағымданса, мен оған ақырын оның қамқорлығын бағалайтынымды айтамын, бірақ қалай оқыту керектігі туралы өз шешімім бар. мені қалай ойласаңыз да. « Сіз өзіңіздің бөлмеңізден кетуді немесе жиналғыңыз келетінін сезсеңіз, заттарыңызды жинап үйге кетуді шеше аласыз.

5. 

   Ашуыңызды дәлелді түрде көрсетіңіз. Барлық адамдар дау-дамай кезінде екі жақтың қажеттіліктерін қабылдау үшін ашуланған сөздерді қолданады, өз пікірін білдіру үшін сіз қарым-қатынас сұрай отырып, фактілерді есте ұстауыңыз керек (әсірелеп айтпай). талап етуден гөрі) сыйластықпен, нақты сөйлесу және эмоцияларды тиімді көрсету.
   • Бұл тәсіл ашудың пассивті көрінісінен ерекшеленеді, бірақ үнсіздік пен ашық әрекеттен, көбінесе бұл жағдайға сәйкес келмейтін болып көрінеді.
   • Мысалы, сіз жұмысыңызға көңіл бөліп жатқан кезде әріптестеріңізге қатты ашулансаңыз, олар қатты музыканы ойнайды, сіз: «Мен сізді жұмыс кезінде музыка тыңдауды ұнататыныңызды түсінемін, бірақ бұл дыбыс менің жұмысыма назар аударуымды қиындатады . Әріптестеріңіздің мазасын алмау үшін музыканы қатты ойнатудың орнына құлаққапты қолдануға болады », - деді ол.

6. 

   Жергілікті ашуды басқару бағдарламасын табыңыз. Ашуды басқару бағдарламасы сізге ашумен күресуге және эмоцияларыңызды сау жолмен басқаруға көмектеседі. Тренинг сабағына қатысу бұл сізге ғана емес екенін түсінуге көмектеседі, көптеген адамдар топтық іс-шаралар белгілі бір жағдайларда маманмен кеңесу сияқты пайдалы деп ойлайды.
   • Сізге дұрыс ашуды басқару бағдарламасын табу үшін интернеттен «ашулануды басқару сабақтарын» және сіз тұратын қаланың, провинцияның немесе аймақтың атауын іздеуге болады. Сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін топты табу үшін «жасөспірімдерге» немесе «травмадан кейінгі стресстік бұзылулары бар адамдарға (ТТБ)» сияқты кеңейтілген іздеу сөздерін қосуға болады.
   • Сіз сондай-ақ терапевтіңізден немесе терапевтіңізден сұрап, жергілікті қоғамдастық орталығында өзін-өзі жетілдіру курсына жүгіну арқылы қолайлы бағдарламаларды таба аласыз.

7. 

   Психикалық денсаулық бойынша маманға жүгініңіз. Егер сіздің ашулануыңыз сіздің күнделікті өміріңізге немесе оң қарым-қатынасты сақтауға кедергі келтірсе, сіз маманға баруыңыз керек. Олар мәселенің пайда болу көзіне кедергі келтіруі мүмкін және сізге терапия немесе дәрі-дәрмек қолдану қажет болуы мүмкін. Ашуланған кезде терапевт релаксация әдістерін қолданады. Олар сізге эмоционалды өңдеу дағдыларын және қарым-қатынас жаттығуларын дамытуға көмектеседі.
   • Солтүстік Америкада және Ұлыбританияда ашуды басқару бойынша маман таба аласыз.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: Ашуды дереу бақылау

1. 

   Ашуланғалы тұрғаныңызды білген бойда демалыңыз. Сіз өз ісіңізді тоқтату, сізді қызықтыратын нәрселерден аулақ болу және / немесе терең дем алу арқылы демалуға болады. Көңіліңді түсіретін кез келген нәрседен аулақ жүру тыныштықты жеңілдетеді.
   • Жағдайға бірден жауап берудің қажеті жоқ екенін ұмытпаңыз. Қажет болса, өзіңізді тыныштандыруға көбірек уақыт беру үшін сіз 10-ға дейін санап, тіпті «Мен бұл туралы ойланып, кейінірек сізге хабарласамын» деп айта аласыз.
   • Егер сіз жұмыс кезінде ашулансаңыз, бөлмеңізге барыңыз немесе біраз уақытқа шығыңыз. Егер сіз жұмыс орнына көлікпен барсаңыз, көлігіңізде бос орынға отыруға болады.
   • Егер сіз үйде ашулансаңыз, жеке орын табыңыз (жуынатын бөлме сияқты) немесе босатуға сенетін адаммен серуендеңіз.

2. 

   Ашулануға рұқсат етіңіз. Ашулануды сезінуге болады. Өзіңізге ашулану үшін біраз уақыт пен кеңістік беру сіздің ашуыңызды қабылдауға және жеңуге көмектеседі. Аяқтағаннан кейін сіз ашуды босатып, неге ашуланғаныңызды түсінуге болады.
   • Өзіңіздің ашу-ызаңызды сезіну үшін, сіздің денеңіздің қай жерінде екенін ойлаңыз. Сіз асқазаннан ашуландыңыз ба? Қолда? Ашуды табыңыз, «ашуланып» жіберіңіз, сонда бәрі аяқталады.

3. 

   Терең тыныс. Егер сіздің жүрегіңіз ашумен жарыса, деміңізді басқара отырып, оны баяулатыңыз. Терең тыныс алу - бұл эмоциямызды басқаруға көмектесетін зейінді ойлаудың маңызды қадамдарының бірі. Егер сіз толығымен «медитация» жасамасаңыз да, терең тыныс алу техникасын қолдану бұрынғыдай әсер етеді.
   • Тыныс кезінде 3-ке дейін санаңыз, оны 3 секунд немесе одан да көп ұстаңыз, содан кейін 3-ке дейін санаңыз, содан кейін дем шығарыңыз. Толығымен тыныс алу кезінде ырғақты санауға назар аударыңыз.
   • Әр соққы сайын кеудеде дем алуды ұмытпаңыз, сонда кеуде және іш ашық болады. Содан кейін тыныс арасында демалуды ұмытпастан қатты дем шығарыңыз.
   • Басқаруды қалпына келтіргенше тыныс алуды жалғастырыңыз

4. 

   «Бақытты орынды» көз алдыңызға елестетіңіз. Егер сіз әлі де тыныштай алмасаңыз, өзіңізді абсолютті релаксация жағдайында елестетіңіз. Балалық шақтың ауласы болсын, тыныш орман болсын, қаңырап қалған арал болсын немесе елестететін жер болсын - сізді жайлы және тыныш сезінетін кез келген жер. Осы жердің барлық бөлшектерін елестетуге назар аударыңыз: жарық, шу, температура, ауа райы, иістер. Бақытты жерді толығымен суға батырғанша, оны ойлауды жалғастырыңыз, қайтадан тынышталғанша бірнеше минут тоқтаңыз.

5. 

   Өзің туралы жағымды сөйлеуге машықтан. Бір нәрсе туралы ойыңызды негативтен позитивтіге өзгерту («когнитивті қайта құру» деп те аталады) сізге ашумен дұрыс күресуге көмектеседі. Өзіңізді тыныштандыруға уақыт бергеннен кейін, өзіңізбен жағдайды оң және жеңілдетілген түрде «талқылаңыз».
   • Мысалы, егер сіз жолда ашулансаңыз: «Ол менің көлігіммен жүзіп кете жаздады, бірақ ол бұл адамды енді ешқашан көрмеймін деп асығуы керек. Бақытымызға орай, әлі күнге дейін тірі жүрмін, ал көліктің денсаулығы жақсы.Бақытымызға орай, мен көлікті басқара алдым, тыныштықты сақтай алдым және «негативке ашуланудың орнына» негізгі жолға оралуға баса назар аудардым. Әлгі ақымақ мені өлтіре жаздады! Мен оны өлтіргім келеді! ».

6. 

   Сенімді адамнан қолдау сұраңыз. Кейде сіздің досыңызбен немесе сенімді адамыңызбен мазасыздану сіздің ашулануыңызды шешуге көмектеседі. Басқа адамнан не қалайтыныңызды нақты білдіріңіз. Егер сізге тек біреу сізді тыңдайтын болса, онда сізге кеңес пен көмектің қажет еместігін басынан бастап айтыңыз, жай жанашыр болыңыз. Егер сіз шешім іздесеңіз, сол адамға хабарлаңыз.
   • Уақыт шегін орнатыңыз.Сізге ренжіткен нәрсені жіберіп, оны ұстануға өзіңізге белгілі бір уақыт беріңіз, уақыт аяқталғаннан кейін ол аяқталады. Бұл сізді бітпейтін жағдайға түсудің орнына жалғастырады.

7. 

   Ашуландыратын жағдайда күлкілі нәрселерді табуға тырысыңыз. Тынышталып, осыдан шығуға дайын болғаннан кейін, жағымды жаққа қарауға тырысыңыз. Заттарды әзіл-оспақты көру сіздің денеңіздің химиясын ашудан әзілге өзгертуі мүмкін.
   • Мысалы, егер сіз баратын жолдан біреу өтіп бара жатса, сіз оны сол үшін ақымақ деп ойлауыңыз мүмкін, олар бар болғаны 15 секунд бұрын болады. Сіз олардың әрекеттеріне күле аласыз және қалыпты өмірге ораласыз.
   жарнама

Кеңес

• Ойыңызды босаңсыту үшін нәзік әндерді тыңдауға тырысыңыз.
• Егер сіз ашулансаңыз және өзіңізді басқара алмай қиналсаңыз, адамдар жоқ тыныш жерді табыңыз. Көрпелерге, жастықтарға немесе шуды азайтатын кез-келген нәрсеге қатты айғайлаңыз. (Егер сізде ешкім жоқ болса, сіз айқайлауға болады) бұл сіздің көңіліңізді көтереді.
• Адамдардың кейде ашулануы жақсы екенін және босатуды қажет ететінін түсініңіз. Алайда басқаларды ұрысудан гөрі жеңілдетудің тиімді жолдары бар.
• Басқа адам ұрысуға лайық па немесе сіз оларды басқалардың көңілін қалдыратын нәрсе деп санайсыз ба, өзіңізді мазалайтын басқа мәселелер туралы сұраңыз.
• Жазу, сурет салу және т.б. сияқты шығармашылық әрекеттерді табыңыз. энергияны тұтыну. Хобби сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және шешілмеген жағдайға батудың орнына энергияңызды дұрыс пайдалануға мүмкіндік береді. Ашуланған кезде тұтынатын энергиядан өзгеше не істей алатыныңызды елестетіп көріңіз.
• Өзіңіз үшін жасайтын стресс туралы ойланыңыз. Сіз осылай сезінгіңіз келе ме? Егер жоқ болса, оны өзгертіңіз.
• Зейінді ойлау - бұл стрессті және / немесе мазасыздықты босатудың тиімді әдісі - ашудың себебі.
• Ашуланған кез келген нәрседен бойыңызды аулақ ұстағанша аулақ болыңыз. Барлығынан және бәрінен аулақ болып, тыныш жерге барыңыз, тынышталғанша терең дем алыңыз.
• Сүйетін адамыңыз туралы ойланыңыз және өзіңізге бұзақыдан гөрі жақсы екеніңізді айтыңыз.
• Ашуланған кезде тыныс алып, өзіңізді көрсетпеуге тырысыңыз немесе достарыңыз бен отбасыңыздан кейін сырласпаңыз, бірақ сабыр сақтаңыз және басқа адамның көзқарасын біліңіз.

Ескерту

• Ашуланған немесе зорлық-зомбылық танытқан кезде бірден карантин қойыңыз.
• Сізде өзіңізге немесе өзгелерге зиян тигізетін нәрсе жасау туралы ойлар пайда болған кезде, дереу көмекке жүгініңіз.
• Ашу адамдарға шабуыл жасауды немесе зорлық-зомбылық көрсетуді (сөзбен де, іс-қимылмен де) ешқашан ақтауға болмайды.