Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Артық салмақ жоғалту - денсаулық сақтаудың кең таралған мақсаты: американдықтардың жартысынан көбі мұны олар үшін маңызды деп санайды.Көптеген адамдар іш қуысын қолайсыздық деп санайды, ал зерттеулер висцеральды майдың (ішкі ағзалардың айналасында) денсаулыққа ең қауіпті екенін көрсетеді. Диетасыз немесе физикалық жаттығуларсыз көп салмақ тастауға болмасаңыз да, спортзалға бармай немесе ораза ұстамай-ақ ішіңізді жұқартудың бірнеше әдісі бар.

Қадамдар

3-тің 1 әдісі: жалған уақытша салмақ жоғалту

1. 

   Ішті бақылауға арналған киім киіңіз. Ортаңғы денені қатайтуға, тонауға және пішіндеуге арналған іш киімдерге қатысты көптеген нұсқалар бар. Негізгі брендтердің бірі - Spanx, ол барлық мөлшердегі адамдарға арналған ішті басқаратын түрлі көйлектер тігеді.
   • Әйелдердің іш киімдеріне корсеттер, трусики, жоғары белді шорт, комбинезон, камзи-жұпар, лайкадан жасалған танк, серпімді немесе синтетикалық материал кіреді. Әйелдердің іш киімдерінің негізгі брендтерінің көпшілігі дененің жоғарғы бөлігін басқарады, бірақ ең танымал болып Spanx, Soma және TC Shaping табылады. Өлшеміңізді сатып алыңыз және ол кішірейеді деп үміттеніңіз.
   • Еркектер әртүрлі нұсқаларда қол жетімді, соның ішінде іштің дизайны бар Spanx немесе Sculptees танктері. Негізінен бұл дененің ортасын сымбаттату үшін тығыз шың. Компаниялар іш аймағын 7,6-12,7 см-ге азайтамыз дегенімен, нәтиже бірдей емес.

2. 

   
   
   Қазіргі корсет трендінің артықшылығын пайдаланыңыз. Бұл әдіс іштің айналасында тығыз киім киюді қажет етеді. Егер мөлшерде жасалса, корсет киімі өмір салтын өзгертпестен тартымды бел сызығын жасай алады.
   • Кейбір әйгілі адамдар салмақты жоғалту тәсілі ретінде бранч әдісіне қатты сенеді, ал дәрігерлер іштің майын жоғалту мүмкін болмаса да, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі деп санайды, өйткені сіз асқазан қысылған кезде шамадан тыс тамақтана алмайтындай етіп тамақтаныңыз. Сонымен қатар, май жасушалары құрамындағы майдың мөлшеріне байланысты кеңеюі немесе жиырылуы мүмкін.
   • Корсеттерді тым тығыз немесе жиі киюге абай болыңыз, өйткені олар асқазанның көлемін азайтады, сондықтан тамақтанғаннан кейін құсуыңыз мүмкін, егер оның мөлшері үлкен болмаса да. Бұл киім сонымен қатар күйдіргіштің пайда болуына және ішкі органдардың іш қатуына ықпал етеді.
   • Дүкенде тәжірибелі сатушымен көкірекше сатып алыңыз, өйткені олар сізге оны дұрыс киюге көмектеседі, оны тым қатал болмайтындай етіп тартуды үйреніңіз.

3. 

   
   
   Дене орамасын қарастырыңыз. Денені орау - бұл сұлулықты жақсарту әдісі, ол детокс пен ішті жұқартады дейді. Егер сізге нұсқау берілсе, оны өзіңіз жасай аласыз. Процедура бірдей болмауы мүмкін, бірақ әдетте бірнеше сатыдан тұрады және дене өнімдерінің әртүрлі түрлерін қолдану керек.
   • Эстетиктер массаж жасап, қабыршақтайтын кремді ішіңізге жағудан бастайды, содан кейін душпен шайыңыз. Қабыршақтайтын кремдер құрамында әртүрлі шөптер мен минералдар бар, олар теріні кірден тазартады және тері астындағы майдың немесе майдың пайда болуын азайтады.
   • Содан кейін олар жұмсартқыштар немесе басқа қасиеттері бар дене майларын қолданады.
   • Содан кейін іш қуысы зығыр матаға, нейлонға немесе ыстыққа төзімді материалға оралып, денені 30 минут қыздыру үшін электр жамылғыларын қолданыңыз, сол кезде дене қатты терлейді. Бұл кірді кетіру және майдың пайда болуын азайту сатысы деп ойлайды.
   • Электр көрпесін шешіп, орап алғаннан кейін олар қан айналымын арттыру үшін асқазандарын уқалауды жалғастырды.
   • Бұл процесс салмақ жоғалтуға көмектеспесе де, көптеген клиенттер іш майы мен тері астындағы майлардың пайда болуы азайғанын байқайды, әсіресе бірнеше рет емдеу кезінде. Қатты тершеңдікке (және дегидратацияға) байланысты клиенттер іштің бірнеше сантиметрлік жоғалуына ұшырайды, тіпті бұл уақытша болса да.

4. 

   
   
   Судың көлемін азайтыңыз. Дене әртүрлі себептермен суды ұстап қалады, бұл сыртқы ісінуге әкеледі, әсіресе белдің айналасында. Судың көлемін азайту беліңіздің көлемін уақытша азайтады.
   • Суды жеткілікті мөлшерде қамтамасыз етіңіз. Көптеген жағдайларда дененің дегидратациядан негізгі қорғанысы - сіз күн сайын жеткілікті су ішпейтін кезіңіз. Бұл әсіресе ыстық айларда байқалады. Денені тазарту және ісінуді азайту үшін күніне кем дегенде сегіз стакан су (250 мл) ішіңіз (немесе 2 литр).
   • Натрийді тұтынуды азайтыңыз. Артық тұз денені суды ұстап қалады. Мейрамханаларда сатылатын өңделген тағамдар мен тағамдар американдықтар үшін натрийдің негізгі көзі болып табылады. Бұл тағамдар диетадағы натрийдің шамамен 75% -ын қамтамасыз етеді. Тәулігіне 1500 миллиграммнан көп натрий жеуге болмайды, бұл 1/2 шай қасықтан сәл асады.
   • Алкоголь мен кофені тұтынуды азайтыңыз. Бұл сусындар дегидратацияны тудырады, бұл сұйықтықтың тоқырауына әкеледі (ағза ұстай алатын кез-келген суды ұстауға тырысады).
   жарнама

3-тен 2-әдіс: Өмір салтын өзгерту

1. 

   Іштің ішіндегі ауаны жұтудан аулақ болыңыз. Бұл таңқаларлық кеңес болып көрінуі мүмкін, бірақ ауаны жұту - ісінудің негізгі себептерінің бірі, іштің дөңгелектенуіне ықпал етеді. Күндізгі уақытта жұтылатын ауаның мөлшерін азайту арқылы сіз белдік мөлшерін азайта аласыз.
   • Газдалған сусындардың құрамында энергия жоқ болса да, олардан аулақ болыңыз. Газдалған сусындар кебулерге әкеліп, дөңгелек көрініс береді.
   • Темекіден аулақ болыңыз. Темекі шегушілерде де ішке түтін жұтып, асқазанды ашық ету қасиеті бар.
   • Тамақтану кезінде сағыз шайнап, сөйлесуден аулақ болыңыз. Бұл әдеттердің екеуі де ауаны жұтуға мәжбүр етеді.

2. 

   Сақтау қолайлы қалып. Жүру, тұру және отыру тәсілін өзгерту сіздің іш майыңызды кетірмейді, керісінше сізді жұқа етеді, өйткені денедегі май құрсақта шоғырланудың орнына бүкіл денеңізге біркелкі бөлінеді. Денеңіздің жоғарғы бөлігін түзу ұстауға тырысыңыз, иығыңыз артқа итеріліп, басыңызды жоғары көтеріңіз.
   • Отырған кезде бөкселер орындықтың артқы жағына тиіп тұруы керек, ал артқы жағында әдеттегідей үш қисық көрінуі керек (яғни бөкселерде кішкене дөңгелек орамал орнатылуы мүмкін).
   • Тұрған кезде иығыңызды артқа қарай итеріп, ішіңізді ішке кіргізіп, аяғыңызды жамбастың енінде ұстаңыз.
   • Егер сіз қатты жаттығатын болсаңыз, онда орталық пен арқа бұлшықеттері дұрыс қалыпты сақтауға көмектеседі, сонымен бірге іштің бұлшықеттерін сергітеді. Өзіңіздің қалыпыңызды жақсарту үшін жаттығу бағдарламаңызға жеңіл крючерлерді және артқа жеңіл жаттығуларды қосыңыз.

3. 

   Ұйқыңызды қандырыңыз. Ұйқының өзі майларды күйдірмейді, бірақ бұл салмақ жоғалтудың маңызды бөлігі. Себебі ұйқының жетіспеуі салмақ жоғалту бағдарламасының көп жағын қиындатады. Егер сіз жеткілікті демалмаған болсаңыз, тұруға және қозғалуға ынталандыру қиын. Сондай-ақ, құмарлықты бақылау қиын: денеңіздің қуаты таусылған кезде сіз зиянды тағамға оңай тартыласыз.
   • Әр адамның ұйқының қажеттілігі әр түрлі, бірақ ересектердің көпшілігі әр түнде жеті-тоғыз сағат ұйқыны қажет етеді. Балалар мен қарт адамдарға көбірек ұйқы қажет.

4. 

   Денсаулық сақтау бойынша жаттығуларды қолдау желісін табыңыз. Салауатты өмір салты бар адамдармен қарым-қатынас көмектесе алады досым сау өмір сүру. Дені сау адамдармен серуендеу сізге салмақ жоғалтуға әкелетін іс-шараларға қатысуға мүмкіндік береді. Жаяу серуендеу, спортпен шұғылдану, велосипед тебу, үйде тамақ әзірлеу және т.б. сияқты салауатты өмір салтын насихаттайтын әуесқойлармен уақыт өткізуге тырысыңыз. Тамақ ішу, алкогольді көп ішу немесе бірнеше сағат бойы теледидар көру сияқты зиянды хоббиі бар адамдармен өткізетін уақытты шектеңіз.
   • Егер денсаулықты нығайту іс-шараларын ұнататын досыңыз немесе жақын адамыңыз болмаса, басқа адамдармен танысудан қорықпаңыз. Саябақтағы мектепішілік спорттық топтарға немесе кездейсоқ матчтарға қатысыңыз. Аспаздық сабағына барыңыз немесе жергілікті велосипед класына жазылыңыз. Адамдармен кездесудің сау жолдары бар, бұл сізге байланысты!

5. 

   Өз салмағыңызды қадағалай бастаңыз. Кейбір тамақтану мамандары сіздің дене салмағыңыз туралы білу салауатты өмір салтын қалыптастырады дейді. Өз салмағыңызды қадағалау сізді сау ойлауға итермелейді; Егер сіздің салмағыңыз көтеріле бастаса, сіз әдеттеріңізді қайта тексеретін уақыт келгенін білесіз.
   • Адамның салмағы қысқа мерзімде 5 кг-ға дейін жетуі мүмкін.Орташа мән үшін оны өлшеуді тәуліктің дәл сол уақытында жүргізу керек (ұйқыдан тұрған бойда). Аптаның соңында салмақ сандарын қосып, жетіге бөліңіз. Алынған нәтижелер сіздің «нақты» салмағыңызды тығыз көрсетеді.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: тамақтану әдеттерін өзгерту

1. 

   Суды көп ішіңіз. Егер сіз күні бойы сода, спорттық сусындар, қант пен кілегей қосылған кофе немесе басқа да қуатты сусындар ішсеңіз, оларды сумен ауыстыруға тырысыңыз. Сіздің калорияңызды азайту кезінде сумен қамтамасыз ету өзгермейді, ұмтыла беріңіз, сонда сіз артық күш жұмсамай-ақ салмақ тастай аласыз.
   • Сүзілген судың артықшылығы бұрыннан белгілі. Суды ішу бұлшықеттің қозғалысын қамтамасыз етеді, теріні сау және таза ұстайды, денені жігерлі етеді. Оның үстіне, сусындарда калория болмайды, сондықтан сіз қалағаныңызша іше аласыз. Жақсы идеялар үшін суды күнделікті жұмыс кестесіне қосу туралы кеңестерді қараңыз.
   • Соданы жеміс шырынымен алмастыруға болады деп ойламаңыз, өйткені олардың құрамында көп калория бар. Престеу барлық пайдалы талшықтарды жемістерден бөліп, ештеңе қалдырмайды. Әрқашан ылғалданып, асқазанға пайдалы болу үшін сүзгіден өткізілген немесе құрамында калориясы жоқ хош иісті су ішіңіз.

2. 

   Қызмет ету мөлшерін бірнеше кішкене тағамға бөліңіз. Күніне үш рет үлкен тамақ ішудің орнына, бірнеше жүздеген калориялы бірнеше ұсақ тағамдарды жеуге тырысыңыз. Бұл аштық туралы сигналды қайта қосады, осылайша сіз әдеттегіден қашан аш болғаныңызды біле аласыз.
   • Порцияның мөлшерін азайтудың ыңғайлы тәсілі - кішірек тақтайшаны пайдалану. Кішкентай табақтар Delboeuf иллюзия әсерінен тағамның салмағын көбірек көрсете алады. Сіз негізінен миды аз мөлшерде қанағаттану үшін «алдап» жатырсыз.

3. 

   Бөлшектердің өлшемдерін өлшеңіз. Тамақты қабылдауды бағалау үшін көзіңізге сенбеңіз, оның орнына миыңызды пайдаланыңыз. Қазіргі коммерциялық аспаздық үрдіс үлкен мөлшерде қызмет етуге бағытталған, сондықтан көптеген адамдар қалыпты тамақтану дегеніміз туралы қате түсінікке ие. Өлшеуіш кесені және орамның «Тамақтану фактілері» бөліміндегі ақпаратты пайдаланып, бір уақытта бір порциямен тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз тіпті тамақ ауқымына ақша салуыңыз керек.
   • Көптеген танымал тағамдар бар, олар үшін сіз қызмет ету мөлшерін оңай елестете аласыз. Кейбір мысалдар келесідей (мұнда көбірек білуге ​​болады):
     • Көкөністер мен жемістер: жұдырықтай мөлшерде
     • Ет, балық және құс еті: алақанның шамасында (саусақтар алынып тасталды)
     • Майлы ірімшік немесе май: бас бармағыңыздың шамасында
     • Көмірсулар (күріш, кеспе және т. Б.): Шамалы ұсақ қабыршақ өлшемінде

4. 

   Таңғы ас ішу. Көптеген американдықтар таңғы астан бас тартып, аштықты түскі және кешкі ас кезінде көп тамақтану арқылы өтейді.
   • Таңертеңгілік астың кем дегенде үш тағам тобының біреуіне ие екеніне көз жеткізіңіз: сүт өнімдері, жемістер және дәнді дақылдар.
   • Егер сіздің диетаңызда ақуыз көп болса, көмірсулар аз болса, жұмыртқа мен ірімшікті қолдануға болады. Ең бастысы, таңғы ас метаболизмді белсендіріп, денені аштықтан шығарады.
   • Салмағы 70 кг ересектерге арналған таңғы аста шамамен 300-400 калория бар.

5. 

   Азық-түлікті дұрыс таңдаңыз. Калориялары зиянды диетаға ұқсас болғанымен, дұрыс тамақтану белге әрқашан пайдалы.
   • Өңделген тағамның орнына жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қолданыңыз. Өңделген тағамдарда консерванттар, жасанды ингредиенттер бар, олар көбінесе көмірсулар, қанттар мен майларға бай. Жаңа тағамдар құрамында чип немесе печенье сияқты көмірсулар мөлшері жоғары өңделген тағамға қарағанда жоғары қоректік заттардың / калориялардың арақатынасын қамтамасыз етеді. Өңделген тағамдарда көбінесе тұз көп болады, бұл сұйықтықтың сақталуына және іштің айналасында салмақтың өсуіне әкеледі.
   • Тікелей қағаз пакеттен немесе қораптан алынған тағамды ешқашан жеуге болмайды. Бір зерттеуде попкорнның үлкен сөмкелері берілген адамдарға кішкентай сөмкеге қарағанда 44% көп тамақ жейтіні анықталды. Сіздің алдыңызда үлкен порциялар болған кезде шамадан тыс тамақтану оңай. Оның орнына тостағанды ​​бір қызметке толтырып, банка жабыңыз.

6. 

   Үйден тыс тамақтану кезінде тағамның мөлшерін бақылаңыз. Үйде тамақтануды мейрамханаға барғанда әрқашан оңай, онда олар әдетте бір күн бойы ұсынылатын мөлшерде қызмет етеді немесе сіз досыңыздың үйіне тамақтануға барасыз, өйткені сіз жасай алмайсыз Тамақ құрамына не кіретінін бақылаңыз. Бақытымызға орай, сіз өзіңіздің тағамыңызға қатысты өз еркіңіз жоқ бөліктердің мөлшерін басқарудың бірнеше әдісі бар:
   • Қандай қоңырау шалу керектігін алдын-ала жоспарлаңыз. Көптеген мейрамханаларда олардың тағамдары туралы барлық тағамдық ақпараты бар веб-сайттар бар, сондықтан сіз кетер алдында таңдау жасай аласыз.
   • Мейрамханаға келген кезде, серверден тағам шығарылған кезде, олар ораманы алуын сұрауы керек. Бір порцияны өлшеп, қалғанын ыдыста сақтаңыз. Сіз достарыңызбен сөйлесу кезінде кездейсоқ шамадан тыс тамақтанбайсыз.
   • Біреудің үйінде тамақтанғанда, кішкене бөліктерді сұраудан қорықпаңыз. Осылайша, сіздің табақшаңыз қалдықтарды қалдырып, иесін ренжітудің орнына таза әрі тайғақ болады.
   • Азық-түлік сатып алғанда үлкен ыдыстарға оралған тағамдардың орнына жеке тағамдарды таңдаңыз. Мысалы, балмұздақтың бүкіл қорабын сатып алудың орнына көп балмұздақ салынған сөмкені немесе бөлек балмұздақ тортын таңдаңыз.

7. 

   Сізді ұзақ уақытқа қанықтыратын тағамдарға ауысыңыз. Белдің айналасын қысқарту туралы айтатын болсақ, оның мөлшері емес, сіз жейтін нәрсе маңызды. Белгілі бір тағамдар қысқа мерзімді қуат пен қанықтылықты қамтамасыз етеді, сонда сіз келесі тамақтанар алдында аш қаласыз. Сіз ұзақ уақыт бойы қанықтыратын балама тағамдарды таңдай аласыз.
   • Ұзақ уақыт бойы тоқ болуға көмектесетін тағамдардың қатарына тұтас дәнді нан, күріш, макарон, сұлы, жаңғақ, су, майсыз ет пен балық, жұмыртқа, жасыл, бұршақ және бұршақ дақылдары жатады.
   • Ұзақ уақыт бойы тоқ сезінбейтін тағамдардың қатарына сода, өңделген зиянды тағамдар, «ақ» нан, күріш пен макарон, кәмпиттер мен крахмалды тағамдар жатады.

8. 

   Баяу тамақтаныңыз. Тез тамақтанғанда, сіз өзіңіздің тойғаныңызды сезінбей тұрып, көп мөлшерде тамақты жұтып қоюыңызға болады. Керісінше, баяу тамақтанған кезде, сіз өзіңізге қажеттіліктен көп калория ішпес бұрын, өзіңізді тоқ сезініп, тамақтануды тоқтатуға уақыт аласыз. Тіпті бұл диета мидағы қанықтылық сезіміне жауап беретін гормонның бөлінуіне ықпал ететіні туралы дәлелдер бар.
   • Тамақты шайнауға уақыт бөліңіз. Әр шағуды 10-20 рет шайнауға және тамақ арасында су ішуге көңіл бөліңіз. Шанышқыны әр алып кетудің ортасына қойыңыз. Мүмкін болса, тамақтану кезінде сөйлесуді тоқтату үшін басқалармен бірге тамақтаныңыз.
   • Тамақ басында оятқыш сағатты 20-30 минутқа қойып көріңіз. Уақыт аяқталғанға дейін соңғы шағу болмау үшін тамақтану уақытын ұзартыңыз.
   • Тамақтанып болғаннан кейін, сіз әлі де аштық сезінсеңіз де демалуыңыз керек. Денеңізге оның толықтығын растауға мүмкіндік беріңіз, кейде уақытты қажет етеді. Жарты сағат өткеннен кейін аштық сезінетін болсаңыз ғана көбірек тамақтаныңыз.

9. 

   Тыныш жерде тамақтаныңыз. Зерттеулер көрсеткендей, адамдар босаңсыған жерлерде аз тамақтанады. Керісінше, шулы, қарбалас және ретсіз орындар сізді шамадан тыс тамақтандыруға мәжбүр етеді. Мұның себебі неде екені белгісіз, мүмкін, жағдай психологиялық толқуды тудырады, көңіліңізді аударады және тоқтық сезімін ұмытады.
   • Асығыс тамақтанудың жалпы себебі - сабаққа немесе жұмысқа кешеуілдеу. Бұл мәселені шешу үшін сіз кестені өзгертуіңіз керек. Үйден шыққанға дейін таңғы асты ішуге уақыт бөлу үшін ерте оянуды қарастырыңыз.

10. 

    Не жегеніңді жаз. Сіз не жеп жатқаныңызды көріп таңданасыз. Бір таңқаларлығы, сіз көбінесе сіз ойлағаннан көп тамақтанасыз. Тамақ пен тағамдарыңызды әрқашан өзіңізбен бірге алып жүретін дәптерге жазып көріңіз. Тәулігіне тамақтанатын бөліктердің санын, сондай-ақ бір қызметке калория санын қосуды ұмытпаңыз.
    • Сондай-ақ, көптеген таңдаулы веб-сайттар мен бағдарламалар бар, олар сізге бір күн ішінде тамақ таңдауды оңай қадағалап отыруға мүмкіндік береді. Myfitnesspal және Fatsecret.com - екі танымал және қолдануға ыңғайлы нұсқалар.
    жарнама

Кеңес

• Кейбір шайлар (әсіресе жасыл шай) ағзаның май жағу қабілетін арттыра алатындығына дәлелдер бар. Шай - бұл қантсыз немесе сүтті қоспай калориясыз сусын, бірақ егер сіз кофеинсіз шай ішпесеңіз, оны ұйықтар алдында ішпеңіз.
• Алкогольде көп мөлшерде калория болуы мүмкін (алкогольдік сусындар, әдетте, көмірсулардың немесе ақуыздардың массалық порцияларына қарағанда көп калориялы болады). Сіз алкогольді ерекше жағдайларда ғана ішуіңіз керек. Алкогольді ішу керек болғанда, сіз бір стакан су ішуіңіз керек.