Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Есептер көрсеткендей, АҚШ тұрғындарының төрттен бірі жануардан қатты қорқады. Нақтырақ айтсақ, мысықтарды көбінесе жануарлар деп атайды, олар көптеген адамдар өте қорқады. Кейбіреулер мысықтардан қалай қорқуға болады деп ойлауы мүмкін, бірақ көбісі мысықтардан қорқудың шектен тыс, тіпті қисынсыз қорқынышы бар деп санайды. Психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығында (бесінші басылым немесе қысқаша DSM-V) фобия атауы көрсетілмеген. Мысық, бұл анықтамалық шынымен де көптеген адамдар «ерекше фобия синдромын» сезінуі мүмкін екенін көрсетеді, бұл белгілі бір нәрселерден, құбылыстардан және жағдайлардан қорқу, соның ішінде мысық терроры. Сонымен, егер сізде мысықтардан қорқатын болса, онда сіз жалғыз емессіз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: мысықтардың суреттері мен бейнелеріне бейімділікті азайту

1. 

   
   
   Интернеттен мысықтардың көптеген суреттерін табыңыз. Әр табылған суретті компьютерге сақтағаныңызға көз жеткізіңіз. Әртүрлі мөлшердегі, түстердегі, пальто стильдеріндегі және басқа мысықтарды табуға тырысыңыз. әр түрлі. Сонымен қатар, мысықтардың серуендеу, тамақтану және адамдармен ойнау сияқты күнделікті әрекеттерін бейнелейтін суреттерді де, жақыннан суреттерді де іздеңіз.
   • Тек онлайн режимінде мысықтардың суреттерімен іздеуді шектемеңіз. Сіз сондай-ақ көптеген ұқсас кескіндерді журналдардан және парақшалардан таба аласыз.

2. 

   
   
   Суретті таңдап, оны басып шығарыңыз, әдемі түске ие суретке басымдық беріңіз. Суретке қарап, сізде қаншалықты қорқыныш бар екенін анықтаңыз. Мұны 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты қорқыныш сезінетіндігін анықтаумен жасаңыз, егер 1 саны қорықпауды білдірсе, 10 саны өте қорқады.

3. 

   
   
   Күніне бірнеше минут мысықтың суретін қараңыз. Мұны жасағанда, өзіңізді тыныш ұстауға тырысыңыз. Сонымен қатар, өзіңізді басқа жаққа қарамауға тырысыңыз. Егер сіз басқа жаққа қарап тұрғаныңызды байқасаңыз, оны түсінгеннен кейін суретке қайта назар аударыңыз. Күнделікті суреттен қорқып үлгергенше тырысып көріңіз.
   • Фотосуреттерді күн сайын қанша уақыт қарайтындығыңызды анықтаңыз. 10-15 минут - бұл күн сайын осы жаттығумен айналысуға қолайлы уақыт.
   • Егер сіз өзіңізді қорқатын болсаңыз, өзіңізді тыныштандыру үшін терең тыныс алуға тырысыңыз. Арқаңызды көтере алатын орындыққа отырыңыз. Ауаның асқазаннан кеудеге өтуі үшін дем алыңыз. Ақырын дем алғанда 4-ке дейін санаңыз. Содан кейін көкірегіңізден ауаның ағып жатқанын сезіну үшін дем шығарыңыз. Дем шығарған кезде санды 7-ге дейін санаңыз. Қажет болса, осы процедураны қайталаңыз. Мысық кескініне қарап, осы релаксация әдісін қолданып көріңіз.
   • Осы жаттығуды орындағаннан бірнеше күн өткен соң, сізде пайда болатын қорқыныш азаяды. Өзіңіздің қорқыныш деңгейіңізді әрдайым 1-ден 10-ға дейін атап өткеніңізге көз жеткізіңіз, мақсат рейтингтен # 1 немесе # 2 жоғары болу екенін ұмытпаңыз.

4. 

   Компьютерде сақталған мысықтардың қалған суреттерін басып шығарыңыз. Осы кескіндердің барлығын бір жарнама тақтасына жапсыру арқылы коллаж жасау үшін пайдаланыңыз. Мысықтың бейнесін қарау қорқынышын жоғалтқан кезде, қазір көптеген мысықтардың суреттерін қарай берудің уақыты келді. Бұл сізге сенімділікті баяу қалыптастыруға көмектеседі.Сіз әр күн сайын коллажды қарауға бірнеше минут жұмсайсыз. Суреттер енді сізді қорқытпайтын болғанша жалғастырыңыз.
   • Сіз мысық бейнесінен бастап және бірнеше мысықтардың кескініне қарай алға жылжу арқылы өзіңіздің ізденісіңізді біртіндеп арттырасыз. Түпкі мақсат - мысықтар туралы сөйлесу кезінде сезімталдығыңызды азайту. Алайда, егер сіз бірнеше мысықтан бастасаңыз, бұл сізді жұмыс істемей тұрып бас тартуға мәжбүр етуі мүмкін. Демек, процессор ауқымында болу маңызды.
   • Сіз өзіңіздің коллажыңызды жиі көретін жерге іліп қойғыңыз келуі мүмкін. Бұл сезімталдықты төмендету процесін жылдамдатуға көмектеседі. Дегенмен, бұл жаттығуға 10-15 минут уақыт бөлуді жалғастырған жөн.
   • Есіңізде болсын, мақсат - мысықтардың коллажын қарау кезінде қорқыныш деңгейіңізден 1 немесе 2 санына жету.

5. 

   Мысықтардың бейнесін қараңыз. YouTube арнасынан сізге ұнайтын бірнеше қысқа мысық бейнелерін іздеңіз және оларды бірнеше күн бойы көре беріңіз. Бастапқыда бұл көңілсіз және қорқынышты болуы мүмкін, бірақ бейнелер сізді қорқытқанға дейін көре беріңіз.
   • Бейнелерді көру - мысық бейнесіне қарап, олармен өзара әрекеттесуге көшуге дайындалудың тамаша тәсілі.
   • Достарыңыз бейнелерді көрмей тұрып, оны YouTube каналыңызда алдын-ала қарап алғаныңыз жөн. Бұл мысықтар туралы қорқынышыңызды күшейтетін қауіпті мысықтар туралы кездейсоқ бейнелерді болдырмауға көмектеседі.
   • Сіздің қорқыныш деңгейіңізді бақылап отырыңыз. Рейтингіден 1 немесе 2 санына жеткеннен кейін, мысықпен байланысқа өтуге болады.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: мысықтармен өзара әрекеттесу

1. 

   Мысық досына қоңырау шалыңыз және олармен қорқынышыңыз туралы сөйлесіңіз. Оларға мысық айналасында қалай жайлы болуға болатындығын білгіңіз келетінін және олардың көмегіне мұқтаж екеніңізді түсіндіріңіз. Олардан мысықпен танысу үшін келесі бірнеше аптада тоқтап тұруға болатынын сұраңыз.
   • Күн сайын досыңыздың үйіне бару қиынға соғуы мүмкін, бірақ мысықпен мүмкіндігінше жиі байланыста болу маңызды. Уақытты жоспарлап, соған міндеттеңіз. Сіз өзіңізді қорқынышты нәрсеге біртіндеп енгізген кезде, сіздің денеңіз сәйкесінше бейімделеді және ақыр соңында стресс гормондарының бөлінуін тоқтатады. Сондықтан, сіз мысыққа көп уақыт бөлсеңіз, мысықтан қорқынышыңызды тезірек босатасыз.
   • Сізге достық, сүйікті мысық біреуді таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Олар үй жануарларының осы іс-әрекетке жарамдылығын анық біле алады. Алайда, сіз келуге кіріспес бұрын, олардан бұл мысық ыңғайлы ма деп сұрағаныңыз жөн.

2. 

   Мысықты алыстан бақылаңыз. Мысықпен бірінші рет қарым-қатынас жасағанда, оның ыңғайлы қашықтықта болуын қадағалаңыз. Досыңыздан мысықты сіз көретін басқа бөлмеде ұстауын сұраңыз, бірақ ол сізге тікелей тие алмайды. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің досыңыздан мысықты олар сіздің алдыңыздағы бөлмеде тұрған кезде ұстап тұруын сұрай аласыз. Олардың үйінде шамамен 10-15 минут болып, кетуге рұқсат сұраңыз. Ешқандай мазасыздық пен қорқыныш сезілмейінше осылай жасай беріңіз.

3. 

   Мысықтың жанында отырыңыз. Үй жануарларына арналған сөмкені пайдалану - бастаудың тамаша тәсілі. Досыңыздан мысықты үй жануарларының сөмкесіне салып, өзіңізде қалдыруды сұраңыз. Сізден 70 см немесе 90 см қашықтық - ақылға қонымды қашықтық. Мысықтан бірдей қашықтықты 10-15 минут ұстаңыз, содан кейін кетіңіз. Жаттығуды қорқыныш сезінбейінше жалғастырыңыз.

4. 

   Мысықты тізесінде ұстаған кезде, досыңыздан қасыңызға отыруын сұраңыз. Бұл сізді бос мысыққа жақындатады, бірақ дос оны ұстап тұрғандықтан, оны бақылауда ұстағаныңыз жөн. 10-15 минут осылай отырыңыз, содан кейін кетіңіз. Қорқыныш сезімін жоғалтқанға дейін жаттығуды жалғастырыңыз.
   • Есіңізде болсын, осы уақытта мысыққа қол тигізудің қажеті жоқ. Мақсат - үй жануарларына жақын болу, сондықтан сіз үй жануарларының сөмкесінде жоқ мысықтың жанында болуға дағдыланасыз.
   • Бұл біраз ыңғайсыздықтар тудыруы мүмкін болса да, егер сіз бір сәтте өзіңізді қатты сезініп бастасаңыз, тоқтағаныңыз жөн.
   • Әрдайым сәтті аяқтауға тырысыңыз. Егер сіз өзіңізді қатты шаршап-шалдығып, бас тартқыңыз келсе, досыңыздан мысықты қайтадан жануардың сөмкесіне салып, олар біраз уақытқа кете алатынын сұраңыз. Қысымды сезінгенше күтіп, кетуге тырысыңыз. Бұл қорқыныш сезімін арттырмай алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі.

5. 

   Мысықты еркелетіңіз. Өзіңізді мысықпен тікелей байланыста болыңыз. Бірнеше секундты мысыққа тигізе бастаңыз және өз қабілеттеріңізді біртіндеп жетілдіріңіз. Мысыққа белгілі бір жерлерде ғана қол тигізгеніңізге көз жеткізіңіз, бұл оны ыңғайсыз етпейді. Доктор Марти Беккер мысықтарды еркелеткенді ұнататын санаулы жерлерден аулақ болу керектігін айтады:
   • Мысықтарды жақ сүйегі мен бас сүйегі жалғасатын иектің төменгі бөлігіне ысқылағанды ​​жақсы көреді. Қатты пальто астындағы құлақ пен щек сонымен қатар көптеген мысықтар үшін ыңғайлы аймақ бола алады.
   • Мысықтар артқы жағына қалыпты күшпен еркелеткенді жақсы көреді.
   • Мысықтың ішіне қол тигізбеңіз. Иттер асқазанды ұстағанды ​​ұнатпаса да, мысықтар ренжіді және бұл қимылға ыңғайсыздық танытуы мүмкін.

6. 

   Мысықты тізеңізге қойыңыз. Мысықты еркелеткеннен кейін, ол сізге отырсын. Оны тізеңізге бірнеше секундқа немесе минутқа қалдырыңыз (өзіңізді жайлы сезінгенше), содан кейін досыңыздан оны басқа жерге апаруын сұраңыз. Сіз қорқынышсыз мысықты ыңғайлы ұстай алсаңыз, сіз мысықтан қорқуды жеңесіз.

7. 

   Мысыққа жиі жақындаңыз. Бұл өте маңызды, өйткені жаттығуды жалғастырмасаңыз, қорқыныш қайталануы мүмкін. Сондықтан, сіздің қорқынышыңыз қайтып оралу мүмкіндігіне ие болмас үшін, сіз мысықпен мүмкіндігінше жиі бірге болуыңыз керек. Мысықтары бар үйге үнемі баруға тырысыңыз, сонда сіз өзіңізді жайлы сезінесіз.
   • Мысықпен қарым-қатынас жасау мүмкіндігі болмаған уақытта үй жануарлары дүкеніне бару да өте қолайлы. Бұл әсіресе мысық досы қаладан тыс жерде болса өте жақсы.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Ойларды қайта құру

1. 

   Мысық фобиясының пайдасыз ойлаудың күшею қаупі бар екенін түсініңіз. Мысықтардан қорқатын адамдардың көпшілігі мысықтардың да зиянсыз екенін біледі. Алайда, олардың миында қорқыныш реакциясы бар, бұл оларды басқарудан шығарады.
   • Обсессивті қорқыныш әдетте жинақталған мінез-құлық болып табылады. Мүмкін адам мысықтармен жаман тәжірибе алған болуы мүмкін, саналы түрде мысықтарды ауру сияқты көптеген жағымсыз нәрселермен байланыстыра бастайды немесе мысықтардың қорқыныш реакциясын байқаудан қорқады. балалар кезінде мысықтар болған кезде ата-аналар.
   • Мидың көптеген аймақтары фобиямен байланысты. Сондықтан, мысыққа басқаша ойлау және реакция жасау үшін миыңызды қайта даярлау үшін уақыт қажет.

2. 

   Мысық айналасында кездесетін көптеген жағымсыз және жағымсыз ойлардың тізімін жасаңыз. Осы пайдалы емес ойларды анықтағаннан кейін, оларды бағалауды бастауға болады. Сіз барлық дерлік ойлардың үш (үш) когнитивтік бұрмалауға (немесе одан да көп) тиесілі екенін түсіне аласыз:
   • Болашақты болжау дегеніміз - адам оқиғаның нәтижесін білемін деп ойлайды және болжамды растайтын нақты дәлелдері жоқ. Мысалы, егер сіз осы мысықпен бұрын-соңды қарым-қатынас жасамасаңыз да, «Бұл мысық менің терімді тырнап тастайды» деп ойлауыңыз мүмкін.
   • Шектен тыс жалпылау дегеніміз - белгілі бір жағдайға қарап, оны барлық жағдайларға жалпылау. Мысалы, сіз: «Сіздің досыңыздың мысығы осыдан 2 жыл бұрын мені тырнап тастайтын, сондықтан барлық мысықтар жеккөрінішті болады» деп ойлауыңыз мүмкін.
   • Мәселені ушықтыру - жақында болатын жағымсыз нәтижені алдын-ала болжап, егер ол болған кезде қайғылы аяқталады деп сенгенде. Мәселені күшейту - бұл жағдай ең ауыр қайғылы жағдайға алып келеді деп ойлайсыз. Мысалы, сіз: «Егер мысық мені тырнап алса, мен ауру жұқтырып өлемін» деп ойлауыңыз мүмкін.

3. 

   Теріс ойларды неғұрлым жемісті ойлармен ауыстырыңыз. Жағымсыз ойлармен күресу үшін балама мәлімдеме жасауға болады.Осылай жасай отырып, сіз ешқандай санасы жоқ қабылдаудың бұрмалануын босатып, оларды оң нанымдармен алмастыру үшін өзіңіздің санаңызды қайта дайындайсыз.
   • Жағымсыз ойларды позитивті мәлімдемелермен ауыстыруға назар аудару сізге бейтарап немесе оптимистік нәтижелерді атап өтуге көмектеседі. Мысалы, сіз «Бұл мысық мені тырналады» деген ойды «Көптеген адамдар күн сайын мысықтармен қарым-қатынас жасайды және ешқашан терісін тырнамайды және тырнамайды» деген сөйлеммен ауыстыруға болады.
   • Сіз тіпті өзіңіздегіден гөрі аз болымсыз сөйлемдерді қолдану арқылы бастауға болады. Мысалы, «Егер мысық мені тырнап алса, мен ауруға шалдығып өлемін» деген ойды аз негативпен ауыстыра аласыз, «Болуы мүмкін ең жаман нәрсе - мысық мені тырнап алып қашып кетеді. . Бұрын менің терім тырналған, бұл онша маңызды емес. Менде инфекция қаупі жоқ ». Ақыр соңында сіз жағымсыз ойды одан да жағымды нәрсемен алмастыра аласыз.
   • Бұл әдісті жағымсыз ойлар туындаған кезде қолдануға тырысыңыз. Нәтижесінде сіз мысық туралы жағымды ойлай бастайсыз.
   жарнама

Кеңес

• Мысықпен бірінші рет физикалық байланыста болған кезде, күн сайын немесе мүмкіндігінше жиі жаттығуға тырысыңыз. Кесте құрыңыз және оған міндеттеңіз.
• Мысықпен неғұрлым көп қарым-қатынас жасасаңыз, қорқынышыңызды тезірек жеңе аласыз. Бірнеше рет әсер еткенде, сіз мүмкін болатын сценарийдің шынымен болмайтынын түсіне бастайсыз. Бірақ қайғылы жағдай орын алғанда, қорқыныш ойға оралады.
• Қорқыныштың нақты себебін табуға тырысыңыз. Мүмкін, мысықтың өзі қорқынышты тудыруы мүмкін, бірақ сіз мысық болған кезде не болатынын ойлауыңыз мүмкін. Мысық сізді тырнап алады, шабуыл жасайды, шағып алады немесе сізге зиян тигізеді деп қорқасыз ба? Сіз мұны түсінген кезде, жағымсыз ойларыңыз бен сенімдеріңізді өзгерту оңайырақ болады.
• Мысыққа қол тигізе бастағанда, досыңыздың үйінде бақыланатын өзара әрекеттесу кезінде мысықпен байланыста болудан аулақ болыңыз. Бұл қауіп төндіретін көптеген күтпеген жағдайлардан аулақ болуға көмектеседі.
• Егер сізде мысық ұстауды білетін досыңыз болмаса, балама мысық табу үшін үй жануарлары дүкеніне немесе басқа жерге бару керек.
• Егер сіздің мысықтардан қорқуыңыз қатал болса, сіз уақытты аздап көбейтіп, келген сайын 10 немесе 15 минут жүре бергіңіз келуі мүмкін. Сіз сондай-ақ котенкаға хабарласып, ересек мысыққа көшуді бастау туралы ойлауға болады. Мүмкін, котенка сізді аз қорқытады.
• Мысықтар туралы оқу сізге қорқынышыңызды жеңуге көмектеседі. Мүмкін, бұл сіздің сезімталдығыңыздың кезеңінде мысықтарды кескіндеу кезінде пайдалы болуы мүмкін.
• Мысықтардың әр келуіне дейін нақты не жоспарлап отырғаныңызды алдын-ала біліп алыңыз. Осылайша, сіздің белгісіз нәрседен қорқуыңыз сізді іс-әрекетке тоқтату қаупін азайтады.
• Қорқыныш пен фобияны жеңу уақытты талап етеді, сондықтан сіз олардан ойлағандай тезірек өте алмасаңыз, өзіңізге тым қатты қарамаңыз. Процесске жол беріңіз, қажет уақытты тиімді пайдаланыңыз.

Ескерту

• Осы процесте өзіңізді қатты шаршатуға жол бермеңіз. Сізде жайсыздық пайда болуы ықтимал, бірақ қысым сезілсе, істеп жатқан ісіңізді тоқтатыңыз. Нәтижелердің сәтті болғанын қалайтындықтан, сізді алаңдатпай, соңғы жасаған қадамыңызға оралыңыз. Мысалы, егер сіз мысыққа күтім жасаудан бас тартсаңыз, мысықты иесіне қайтаруға тырысуға болады.
• Процесті қауіпсіз жерде өткізгеніңізге көз жеткізіңіз. Мысыққа мысықты жақсы білетін және оның денсаулығы мен жайлылығы жақсы екенін көрсете алатын досы немесе сенімді ұйым иелік етуі керек.
• Егер сіздің мысықтардан қорқуыңыз өте күшейіп бара жатса, сіз фобия туралы дәрігермен кеңесу туралы ойлануыңыз мүмкін. Кейде мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер көмектесе алады.