Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Сіз салмақ тастағансыз ба, кішкентай болсаңыз да, кейде салмақ қосқыңыз келетін шешімге келесіз.Салмақ қосудың ең тиімді әдісі - мәзірдегі калориялардың санын табиғи түрде көбейту, сонымен қатар тамақтану әдеттеріңізді өзгерту. Егер сіз салмақ жоғалтудың себебін таба алмасаңыз, дәрігерге қаралуыңыз керек, өйткені салмақ жоғалту бірқатар ауруларға байланысты болуы мүмкін немесе онкологиялық ауруларды химиотерапиямен емдеуге байланысты.

Қадамдар

3-тен 1-ші әдіс: Калорияны жоғарылату

1. 

   Бұлшықет массасын арттыру үшін ақуыз қосыңыз. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет алу болса, сіз үнемі ақуызға бай тағамдарды жеуіңіз керек. Жаттығудан кейінгі ақуыз өте жақсы. Арық еттер (мысалы, тауық, шошқа және балық), жұмыртқа, бұршақ және жасымық ақуыздың жақсы көзі болып табылады, сондықтан сіз йогурт пен жаңғақ жеуге болады.
   • Сүт шоколады сонымен қатар тиімді ақуыз қоспасы болып табылады, бірақ олардың құрамында қант көп болатындығын ұмытпаңыз, сондықтан көп тамақтану пайдалы емес.
   • Ұйықтар алдында ақуыз қоспасын қолданып көру керек. Сүт ішіңіз, түнде май жағу үшін йогурт ішіңіз. Бұл сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, қалпына келтіруге көмектеседі.
   • Ақуыз бен калорияны арттыру үшін ақуыз ұнтағын йогурт, сұлы майы және басқа тағамдармен араластырыңыз.

2. 

   
   
   Тамақтарыңызға калориялы тағамдарды қосыңыз. Толық майлы ірімшікті тағамның бірінші кезектегі орнына қосып көріңіз. Жержаңғақ майы мен балды сұлы майымен араластырыңыз. Бұл тағамдар өте жоғары калориялы, бұл жалпы калория мөлшерін көбейтуге көмектеседі.
   • Тағы бір жоғары калориялы тағам - кептірілген жемістер, әсіресе өрік, інжір және мейіз.
   • Күрделі күріш, бидай, арпа, тұтас дәнді дақылдар, кино сияқты көмірсулардан тұратын күрделі тағамдарды қолданыңыз. Ұн, қант, ақ күріш сияқты қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз.

3. 

   
   
   Құрғақ сүтті қолданыңыз. Еріген құрғақ сүт - кастрюльдерден сорпаға дейінгі тағамдарды толықтырудың қарапайым тәсілі. Пісіру кезінде тек құрғақ сүтті араластырыңыз. Сүттің еріп, қызмет етуін күтіңіз.
   • Ұнтақ сүт ыдысты тегіс етуге көмектеседі, бірақ 1 немесе 2 ас қасық айтарлықтай өзгеріс әкелмейді.

4. 

   Сау майлар мен майларды жеп қойыңыз. Зәйтүн майы, авокадо майы, тұқым майы (құрамында пайдалы майлар бар) сияқты пайдалы майлар қоректік заттарға бай және жоғары калориялы. Салатқа аздап май қосу немесе тағамды бірнеше тілім сары маймен безендіру - калорияны арттырудың ең оңай жолы.
   • Мысалы, сіз картоп пюресін ұнатсаңыз, тағамды байыту үшін оған қосымша зәйтүн майын қоссаңыз болады. Түстен кейінгі тағамдар үшін сіз оны бадам майымен немесе жержаңғақ майымен ауыстыра аласыз.
   • Күнбағыс дәндері мен асқабақ дәндері өте жоғары калориялы, сонымен қатар құрамында жақсы холестерин деңгейін жоғарылататын «жақсы» майлар бар.
   • Кокос майын қабылдауды шектеңіз. Кокос майы «жақсы» холестеринді күшейтсе де, құрамында 90% -ке дейін қаныққан май бар, және оны көп мөлшерде тұтыну денсаулыққа әсер етуі мүмкін. Зәйтүн майы және соя майы сияқты басқа майлар денсаулыққа көп пайдасын тигізеді.

5. 

   
   
   Десерт қосыңыз. Сіз қоректік тағамдарды қосқыңыз келсе де, калория мөлшерін арттыруға көмектесетін тағамнан кейінгі десертті іше аласыз. Егер сіз шоколадқа құмар болсаңыз, кешкі астан кейін брауниге тамақтаныңыз. Тек қанттың мөлшері тым көп емес екеніне көз жеткізіңіз. жарнама

3-тен 2-әдіс: әдеттерді өзгерту

1. 

   Диета. Күніне 3 рет тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Калорияны тұтынуды арттыруға көмектесу үшін әр тамақтану кезінде үлес мөлшерін көбейтіңіз. Мүмкін сіз көбінесе таңғы астан бас тартып, тек 2 негізгі тағамды жейсіз, салмақ қосу үшін күніне 3 рет тамақтанғаныңыз жөн.
   • Егер сіз асқазанды ренжіткендіктен үлкен тамақ жей алмасаңыз, оны күн ішінде бірнеше кішкене тағамға бөлуге болады. Тамақтан бас тартпаңыз.

2. 

   Жиі тамақтаныңыз. Күніне бірнеше рет тамақтану денеге тұрақты мөлшерде калория бере алады. Әр 4 сағат сайын тамақтанып көріңіз, сіз тамақ ішіп немесе тіскебасар бола аласыз. Егер сіз тамақтануға дайын болмасаңыз, құрамында ақуыз және 3 түрлі тағам бар тағамдардан дәм татыңыз. Тамақ арасында тамақтанудың орнына күніне 4-6 аз тамақ ішуге тырысыңыз.
   • Мысалы, банан мен жержаңғақ майы қосылған тұтас дәнді нанның бір бөлігін немесе ірімшік тіскебасарымен балдыркөкті көріңіз.

3. 

   Жоғары калориялы тағамдармен қамтамасыз етіңіз. Қажет болған кезде тамақ ішуге дайын тағамдар болсын. Егер сіздің қолыңызда тағамдар болса, оларды қажет болғаннан кейін жеуге болады.
   • Мысалы, сіз кептірілген жемістерді, жаңғақ шоколадты (қара шоколад ең жақсы), оралған сұлы мен жаңғақ майын араластыра аласыз. Жақсылап араластырыңыз және әр тағамға арналған мөлшерді бөліңіз, содан кейін оны арнайы орау қағазымен ораңыз.
   • Жылдам тағамдар үшін кептірілген жемістер мен жаңғақтарды араластырып көруге болады, өйткені олардың калориялары өте жоғары.

4. 

   Калорияны қолданып көріңіз. Кейде күні бойы тамақтану сізді қанықтырады, бірақ салмақ қосу үшін жеткілікті калорияларды сіңірмейді. Сонымен, сіз калорияны сұйық күйде сіңіре аласыз және қанықтылықтан қорықпаңыз.
   • Газдалған алкогольсіз сусындарды ішуге болмайды, өйткені ол көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етпейді. Оның орнына калориялары мен қоректік заттары бар смузи мен жеміс шырындарын ішіңіз.

5. 

   Тамақтанар алдында ішуге болмайды. Тамақтанар алдында су немесе кез-келген басқа сусын ішу сізді қанықтырады. Калориялардың сіңуіне арналған орын қалдырыңыз.
   • Тамақтанар алдында су ішудің орнына, жеміс шырыны немесе смузи сияқты калориялы сусын ішіп көріңіз.

6. 

   Калориясы жоқ тағамдарды өткізіп жіберіңіз. Француз картоптары мен крекерлері салмақ қосудың жылдам әдісі сияқты, бірақ салмақ қосқыңыз келетінін есіңізде болсын. Калориясы жоқ тағамдарды тұтыну зиянды. Калорияны арттыру үшін көкөністер, жемістер, ет сияқты қоректік заттарға бай тағамдарды ғана жеу керек. Газдалған сусындар мен қант мөлшері көп тағамдардан аулақ болыңыз.
   • Бұл калориядан бас тартудың себебі - бұл бұлшықет пен сүйек түзуге көмектеспей, салмақ қосуға ықпал етеді.

7. 

   Жаттығу жасаңыз және ауырлықты көтеріңіз. Ауырлықты көтеру дене салмағын арттырудың ең жақсы әдісі - бұлшықетті күшейтуге көмектеседі. Егер сіз бұрын ешқашан жаттығпаған болсаңыз, баяу бастаңыз. Содан кейін жаттығу кезінде қиындықты біртіндеп арттырыңыз.
   • Сонымен қатар, жаттығулар сіздің аппетитіңізді арттырады, сондықтан сіз көбірек тамақтанғыңыз келеді.
   • Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі жаттығу - бұл бицеп бұйралары (алдыңғы қолдың жаттығуы). Гантельдерді алақанды жоғары қаратып, екі қолыңызда ұстаңыз. Алдыңыздағы гантельдерді көтеру үшін шынтағыңызды бүгіңіз. Бір уақытта қолдарыңыз бен иықтарыңызды көтеріңіз, содан кейін гантельдерді ақырын түсіріңіз. 6-8 рет қайталаңыз. Босаңсыңыз, содан кейін жаттығуды жалғастырыңыз.
   • Жүзуді, велосипед тебуді және басуды көтеріп көріңіз.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: Себептерін анықтаңыз

1. 

   Неліктен салмақ жоғалтып отырғаныңызды анықтаңыз. Егер сіз жоғалтқан салмақты қалпына келтіруге тырыссаңыз, алдымен оны жоғалтқан себебіңізді анықтауыңыз керек. Сіз дәрігерге қаралуыңыз керек, себебі салмақ жоғалтудың себепсіз болуы қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі немесе қант диабеті сияқты бірқатар жағдайлардың симптомы болуы мүмкін.

2. 

   Негізгі ауруды емдеу. Егер сіздің ауруыңыз салмақ жоғалтуға себеп болса, оны қайтадан салмақ қосуға көмектесу үшін емдеу керек. Дәрігеріңізбен сіздің емделу жағдайыңызға сәйкес келетін емдер және салмақты тиімді арттыруға көмектесетін нәрселер туралы кеңесіңіз.
   • Мысалы, қатерлі ісік ауруларын емдейтін адамдар тек жұмсақ тағамдарды жеуі керек. Тамақты жұмсартуға су қосу жеткілікті мөлшерде калория қабылдауды қиындатады. Дәрігер нақты жағдайларға кеңес бере алады, мысалы, ыдысқа ірімшік қосу немесе тағамды жұмсарту үшін сұйық сүтті пайдалану. Сіз wikiHow сайтындағы «Химиотерапия кезінде салмақ жоғарылату» мақаласына сілтеме жасай аласыз.

3. 

   Ауырған кезде қалаған тағамдарыңызды жеп қойыңыз. Егер сіз ауырған кезде тамақтанғыңыз келмесе, өзіңізді жайлы сезінетін тағамдарды таңдағаныңыз жөн. Кем дегенде, сіз денеңізді ұстап тұру үшін жеткілікті калория алуыңыз керек. Мүмкіндігінше көбірек жемістер мен көкөністерді қосуға тырысу өте маңызды, бірақ егер сіз оны жегіңіз келмесе, алға басып, өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз.
   • Картоп, макарон, ірімшік сияқты жұмсақ тағамдар жақсы нұсқа болып табылады, өйткені олардың құрамында калория бар, бірақ ауырған кезде асқазанды ренжітпейді.

4. 

   Өзіңізді жақсы сезінген кезде қоректік заттарға бай тағамдарды қабылдауға назар аударыңыз. Ауырған кезде сіз тек қалағаныңызды жейсіз. Ауырған кезде бұл қалыпты жағдай, бірақ денеңіз жақсарғаннан кейін сізге жеткілікті дәрумендер мен минералдардың болуын қадағалау керек.
   • Ақуыздың, тұтас дәнді дақылдардың, көкөністер мен жемістердің теңдестірілген тамағын жегеніңізге көз жеткізіңіз. Балық - ақуызға бай тағам, оның құрамында көптеген пайдалы заттар бар. Ашық түсті көкөністерді, жасыл жапырақтарды жеуді және тамақтану кезінде сүт ішуді ұмытпаңыз.
   жарнама

Кеңес

• Жаттығу кезінде міндетті түрде көп су ішіңіз.
• Егер сізде таңдау болса, әрдайым бес ингредиентті таңдаңыз. Ақ және «байытылған» астық өнімдерінде қоректік заттар өте аз.

Ескерту

• Қажетті ұлғайту процесін бастамас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен кеңесіңіз, өйткені сіз салмағыңыздың жетіспейтіндігіне сенімді емессіз.