Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту

• 3 рет жаттығыңыз, әр рет 10-12 соққы.
• Скват - бұл бөкселерді дамытуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі, сондықтан күштерді күшейтетін режимге скваттарды қосыңыз.
• Егер дене салмағымен скватинг жасау өте оңай болса, қосымша салмақты қолданыңыз. Төңкеріліп жатқанда штанганы екі қолмен ұстап, штанганы бастың артына иыққа қойыңыз.

Қиындықты арттыру үшін бір аяғыңызбен отырыңыз. Бір аяғыңызда тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз, тізе сіздің саусақтарыңыздың үстінен өтпейтініне көз жеткізіңіз. Мұны жасай отырып, қарама-қарсы аяғыңызды тізеңізден сәл жоғары көтеріңіз. Сіз теңдестіру үшін қабырғаға немесе орындыққа жабысып, қолыңызды кеңінен жайып жібере аласыз. Салмақты көтеру үшін өкшеңізді қолданыңыз және осы позицияны 10-15 секунд ұстаңыз.

• Аяққа 5-10 рет соғып, 3 рет жаттығыңыз.
• Алдымен өзіңізді сәл төмендетіп, әр соққы сайын төмендетуге тырысыңыз.

Бірінші қадамды жасаңыз. Иықтарыңызды артқа қойыңыз, аяқтарыңызды иық ені бойынша қойыңыз. Екі аяғыңыздың тізелері 90 градус бұрышта болғанша бір аяқты алға және төмен қарай адымдаңыз. Алдыңғы тізеңіз тобықтан сәл жоғары тұрғандығына көз жеткізіңіз - егер сіз тізеңізді тобықтан айқастырып жіберсеңіз, бұлшық еттеріңізді соза аласыз. Артқы тізені еденнен сәл жоғары ұстаңыз, бірақ еденге тигізбеңіз. Бастапқы күйге оралмай тұрып, осы күйде 3-5 секунд ұстаңыз.

• Әр аяққа 10 рет соғып 3 рет жаттығыңыз.
• Салмақ жаттығуларының салмағын арттыру үшін салмақты қолданыңыз. Қиын жаттығулар мен бұлшық еттердің тиімді өсуі үшін гантельді әр қолыңызға ұстаңыз.
• Салмақ қадамдар дәстүрлі ауыр атлетика мен иілу сияқты ауыр жаттығуларға дайындық кезінде глютеніңіздің күшін арттыруға көмектеседі.

Өзіңізді салбыраған серуенге шақырыңыз. Салбырап тұрған күйден кейін бастапқы қалыпқа оралудың орнына, алдыңғы аяғыңызбен денеңізді жоғары қарай итеріңіз, сонда сіз қарсы аяғыңыздағы босаңсу күйіне қайта ораласыз.

• Әр аяққа 10 рет соғып 3 рет жаттығыңыз.
• Қысқа, баяу қадамдар жасау арқылы тізеңізге қысымды төмендетіңіз. Ең бастысы - жылдамдық емес, инженерлік, орналасу дәлдігі және тепе-теңдік.

Көпір қозғалыстарын қосыңыз. Еденде шалқаңызда жатыңыз. Тізеңізді бүгіңіз, сонда аяқтар еденге тегіс және иық енінде орналасады. Денеңіздің иығыңыздан тізеңізге түзу сызық жасайтындай етіп, сілекейіңізді қысқанда жамбасыңызды көтеріңіз. Бұл позицияны 3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге дейін төмендетіңіз.

• Аптасына 2 сеанс жасаңыз, әр сеанс 3 рет, әр рет 10 рет, әр жаттығудан кейін біраз уақыт демалыңыз.
• Көпірдің қозғалысы сізге дөңгелек бөксені береді, және сіздің бөкселеріңіздің бұлшық еттері мен белдеріңіз созылып өсетіндіктен жарақаттанудың алдын алады.
• Жаттығуды қиындату үшін бір аяғыңызды жерден көтеріп, аяғыңызды жамбастың үстінен түзеңіз. Содан кейін денені көтеру үшін тек бір аяғыңызды пайдаланыңыз.

Тақтаны жасаңыз. Еденге итеру күйін енгізіңіз. Шынтақтарыңызды 90 градусқа және білектеріңізді жерге тигізіңіз. Дене салмағын көтеру үшін шынтақ, білек және жұдырықтар жерде болуы керек. Сіздің шынтағыңыз иығыңыздан сәл төмен тұрғандығына көз жеткізіп, аяғыңызды саусақтарыңызға тіреп, асқазаңызға тығыңыз. Денеңізді өкшеңізден омыртқа арқылы мойныңызға және басыңызға дейін түзу ұстаңыз. Соңында, бұлшықет пен бұлшық еттеріңізді қысу арқылы өзегіңіздің және бұлшық еттеріңіздің жаттығуларына күш салыңыз. Бұл позицияны кем дегенде 30 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.

• Жаттығуды 3 рет қайталаңыз.
• Планшеттер - бұл сіздің бөкселеріңізді, негізгі бұлшықеттеріңізді, иықтарыңыз бен қолдарыңызды дамытып, сергітетін тамаша дене жаттығулары.
• Сіз тақтада тұрған кезде әр аяқты көтеріп көріңіз және оны 5-10 секунд ұстаңыз. Аяқ көтергіштерін тақтаға қосу глютенің көбірек қозғалуына көмектеседі.
• Жаттығу кезінде жарақат алмау үшін йога төсенішін немесе кілем төсенішін пайдаланыңыз.
• Планк - ауырлық көтеруді бастамас бұрын керемет кіріспе жаттығуы. Егер сіз тақтаны 1-2 минут ұстай алсаңыз, онда сізге ауыр салмақ жаттығуларын бастауға жеткілікті.

Дәстүрлі ауыр атлетика. Штанганы бар немесе жоқ штанганы алдына қойыңыз. Терең дем алып, шалқайып отырыңыз. Еденнен гантельдерді аяғыңызды түзету арқылы тартыңыз, штанганы денеге жақын ұстап, арқаңыз бен қолыңызды түзу ұстауыңыз керек. Сіздің иықтарыңыз, торсықтарыңыз бен жамбастарыңыз синхронды түрде жоғары көтерілуі керек. Орныңыздан тұрғанда, аяғыңызды еденнен итеріп жатқаныңызды елестетіңіз. Тікелей тұрып дем шығарыңыз. Толығымен тік болғанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз. Аяқтарды түзу ұстау керек, иықтар артқа және кеудеге қарай созылу керек. Қолыңызды түзу ұстаңыз және штанганы жамбастың үстінен көтермеңіз. Ең жоғары деңгейде дем алыңыз, содан кейін гантельдерді ақырындап түсіргенде дем шығарыңыз.

• 3-5 рет жаттығыңыз, әр 6-10 рет. Ырғақтың артынан ырғақпен жаттығуға тырысыңыз. Егер сізге демалу керек болса, бірнеше секунд демалыңыз. Сеанстар арасында ұзағырақ үзіліс жасауға болады (1-2 минут).
• Салмақты еденге қойып жатқанда салмаңыз. Гантельдерді еденмен байланыста болған кезде ғана босатыңыз.

жарнама

3-тен 2-әдіс: бөксеңізді көрсететін киім киіңіз

1. 

   Жамбас пен бөксеге назар аударатын киім киіңіз. Артында декоративті бөлшектері бар шалбар, қысқа және ұзын белдемшелерді таңдаңыз. Осындай киімді таңдау арқылы сіз үлкен бөксенің елесін оңай жасай аласыз. Кейбір жақсы нұсқалар:
   • Жеңіл шалбар және қараңғы шыңдар сияқты контрастын түсті таңдаңыз.
   • Моншақтар, гауһар тастар немесе бөкселерінде басқа бөлшектер бар костюмдер.
   • Бөкселер мен жамбастың айналасында киінген немесе бүктелген киім.

2. 

   Сіздің беліңізді ерекшелейтін киімдерді таңдаңыз. Белді кішірейтетін киім жамбас пен бөксені үлкен етіп көрсетеді. Беліңізді тегістеу үшін ұзын ұзын юбка, мини юбка немесе өсімдіктің үстіңгі жағын киіп көріңіз немесе беліңізге белбеу тағыңыз.

3. 

   Пішін беретін іш киімді киіңіз. Сіз жамбасыңызды және / немесе ішіңізді тегістеу үшін пішін беретін іш киім мен трико киіп, өте жақсы сағаттық көрініс жасай аласыз. Тығыз шұлық пен шорт сіздің жамбасыңызды үлкен етіп көрсетеді. Дене бөліктерін бөлектеу немесе бөлектеу үшін пішіндеу киімдерін үйлестіре аласыз.
   • Сіздің жамбасыңызды және ішіңізді бөксеңізді қыспастан тарылтатын киімдер қаттырақ және дөңгеленген бөксеге ықпал етеді.
   • Бөксеңізді көтеріп, бөліп тұрған кезде, ішіңізді тегістеуге, бөксеңізді үлкейтіп, тұрғызуға арналған пішіндеу киімін сатып алыңыз.
   • Тым кішкентай сәндейтін киім сатып алмаңыз. Оларды кию қиынға соғып қана қоймай, денсаулыққа зиян тигізеді.

4. 

   Сіздің сұлулығыңызды көрсететін және бөксеңізге сәйкес келетін киімдерді таңдаңыз. Сізде шалбар, ұзын белдемшелер мен мини юбкалармен бөксеңізді жақын ұстайтын, бірақ бөксеңіз қысылып тұратындай етіп көрсетіңіз. Бұл дегеніміз сіз ұзын шалбар, ұзын юбка және тығыз юбка киюге болады. Сіздің денеңізді ерекшелейтін киім кию де бөксеңізді жақсы етеді.
   • Егер сізде үлкен кеуде және жіңішке бел (үшбұрышты пішін) болса, сіз жамбас пен бөкселерге назар аудару кезінде кеудеңізді азайтуыңыз керек. Жамбасқа созылатын юбка мен юбканы таңдаңыз. Белді белбеуімен, қысқа топпен немесе юбкамен белдеңіз. Джинсы немесе тобыққа арналған қысқа шалбар, сондай-ақ тым тығыз киім киюден аулақ болыңыз.
   • Егер сіз спорттық немесе еркек болсаңыз, джинсы, шалбар немесе белбеуіңізден қысқа белдемшеден 3-5 см төмен көріңіз. Өзіңіздің қисықтарыңызды арнайы пиджакпен және белдемсіз юбкамен тегістеңіз. Егер сіздің денеңіз сымбатты болса, декоративті өрнектері бар джинсыларды таңдаңыз - кесте тәрізді немесе артқы қалтаға моншақпен өрнектелген дизайн. Кең киім немесе шалбар киюден аулақ болыңыз.
   • Егер сіздің жамбасыңызда кішкентай, бірақ кең денеңіз болса (алмұрт тәрізді немесе су тамшысы тәрізді), тар шалбар немесе белдемшеге юбка кию арқылы тепе-теңдік орнатуға тырысыңыз. Бұл белбеуі жоғары белбеу, қысқа юбка және белдіксіз белдемше болуы мүмкін.Джинсыдан немесе тобықтан тұратын қысқа шалбардан аулақ болыңыз, көйлек шалбарға салмаңыз немесе белден түсіп тұрған пальто киіңіз.
   жарнама

3-тен 3-ші әдіс: бөксеңізді басқа жолмен жақсы етіп көрсетіңіз

1. 

   Позаңызды жақсартыңыз. Дұрыс тұру сіздің жамбастың, сондай-ақ иығыңыздың, беліңіз бен арқаңыздың жақсаруына көмектеседі. Тұру және отыру кезінде дұрыс қалып ұстауды дағдыға айналдыру маңызды.
   • Тұрған кезде дене салмағыңызды аяғыңыздың үстінде теңестіріңіз, тізеңіз сәл бүгіліп, аяқтар иық енінде, ал қолдар дене жағында табиғи түрде жатыр. Сіздің иығыңыз арқаға сүйеніп, ішіңізді басып, құлақтарыңыз иықпен қатар тұруы керек.
   • Отырған кезде аяғыңызды еденге немесе аяқтың тіректері мен тобықтарыңыздың алдына тізе қойыңыз, жамбастарыңыздың арасындағы кішкене алшақтықты сақтаңыз және аяқтарыңызды айқастырмаңыз. Иығыңызды бос ұстап, құлағыңызды, иығыңызды және жамбасыңызды туралап отырыңыз.
   • Ұзақ отырудан аулақ болыңыз, себебі бұл глютенің атрофиясын тудыруы мүмкін.

2. 

   Салмақ жоғалту бөксеңізді белден үлкен етіп көрсету үшін. Егер сіздің беліңіз кішірек болса, бөксеңіз үлкен болып көрінеді, сондықтан артық салмақтан арылыңыз. Ақуызға және талшыққа бай, құрамында көмірсулары аз диетаны таңдап, майсыз етке, лосось, жаңғақ және зәйтүн майындағы жақсы майларға назар аударыңыз.
   • Күн сайын таңғы асты ішіңіз, тәбетті сақтау және метаболизмді күшейту үшін жемістер мен көкөністерді тамақтаныңыз, баяу тамақтаныңыз және тамақты жақсылап шайнаңыз, ақ нан мен банкаларға немесе пакеттерге оралған тағамдарға жол бермеңіз. .

3. 

   Бөкселеріңіздің көлемін ұлғайту үшін хирургиялық араласуды қарастырыңыз. Диета мен жаттығулар тиімсіз болса, пластикалық хирургия сізге қажет нәтиже бере алады. Алайда, бұл қымбат опция және мұқият қарауды қажет етеді. Майдың трансплантациясын, бөксені имплантациялауды және бөксені көтеруді қосқанда, хирургияның орташа құны шамамен 100 млн.
   • Барлық басқа нұсқаларды қолданған кезде ғана сіз пластикалық хирургияны қарастырғаныңыз жөн, және дәрігерге стерильді ортада ғана операция жасауыңыз керек.
   • Бөксені ұлғайту хирургиясындағы асқынуларға инфекция, қан кету, нервтердің зақымдануы, тыртықтар, имплантанттың үзілуі, гематома, терең тамыр тромбозы, тепе-теңдіктің бұзылуы және басқа қауіптер жатады.
   жарнама

Кеңес

• Ауыр жаттығудан бұрын, сіз қан айналымын қамтамасыз ету үшін қарапайым қимылдармен (салбырап тұрған аяқтар сияқты) кардио жаттығуларымен 5-10 минут қыздыруыңыз керек.
• Сабыр бол. Дұрыс киім мен қалып сіздің жамбастың тезірек көрінуіне көмектесе алатын болса, жаттығу мен салмақ жоғалту тиімді болу үшін бірнеше айдан бірнеше айға дейін созылады.
• Күнделікті ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз. Сіз жаттығулар арасында бұлшық еттеріңізді кем дегенде бір күн демалуға жіберуіңіз керек.

Ескерту

• Ешқашан салмақты жалғыз жасамаңыз. Сіз жаттығу жасап жатқанда біреудің қарап тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Тар киімнен аулақ болыңыз. Тығыз киім сізге жайсыздық туғызбайды, сонымен бірге шығыңқы жердің орнына бөксеңізді тегіс етіп көрсетеді.
• Адамдарға қолдан жасалған заттарды инъекциялау кезінде адамдардың өлімі көп болды. Ешқашан үйде хирургиялық араласуға тырыспаңыз. Беделді пластикалық хирургқа жолдама алу үшін әрдайым жалпы тәжірибе дәрігерімен жұмыс істеңіз.