Автор:
Laura McKinney
Жасалған Күн:
1 Сәуір 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Темір дене үшін маңызды қоректік зат болып табылады. Темір болмаса, сіздің қан жасушаларыңыз бұлшықет пен жасушаларға оттегін тасымалдауда қиындықтар тудырады, сонда сіз тез күйіп кетесіз. Денеңіздің темірге сіңуін қалай арттыруға болатындығын білу үшін төмендегі 1-қадамнан бастаңыз.
Қадамдар
2-ден 1-әдіс: Дұрыс тамақтаныңыз
Құрамында темір мен С дәрумені көп тағамдарды жеу. Адам ағзасы әдеттегідей темірді диеталық көздерден сіңіреді. Сіздің денеңіз темірді сіңіру үшін сізге темірді тамақ пен қоспалар арқылы алу керек. Вегетарианшылар, жас балалар, жүкті әйелдер және созылмалы аурулары бар адамдар темірдің нашар сіңірілуі немесе темір тапшылығы салдарынан жоғары тәуекелге ұшырауы мүмкін. Белгілі бір тағамдардың құрамында темір көп және темірді сіңіруді арттыру үшін күнделікті диетаға енгізуге болады.
- Жоғары сапалы фортификацияланған дәнді дақылдар мен темірге бай көкөністерді жейтін вегетарианшылар әлі де темір жетіспеуі мүмкін. Өсімдіктің темір формасын организмге сіңіру қиын, бірақ С дәруменіне бай тағамдар мен сусындар темірдің сіңуін жоғарылатуға көмектеседі.
- Темірді сіңіруді жақсарту үшін пайдалы тағам қоспаларына чили, қара бұршақ, зығыр және Брюссель өскіндері жатады.
- Темірдің тәуліктік тағамдық құндылығы көптеген ересектер мен 4 жастан асқан балалар үшін 18 мг құрайды. Жүкті әйелдер темірге көп қажет (тәулігіне 27 мг).
Темірді тамақ арқылы алу үшін ет пен теңіз өнімдерін жеңіз. Жануарлар ақуыздарының көпшілігі темірмен қамтамасыз етеді, ал қызыл ет - бұл темірден тамақтанудың жақсы көзі.- Жануарлар ақуызының аз мөлшерін үнемі ішіп тұру көптеген адамдарға қандағы темірдің қажетті мөлшерін алуға көмектеседі.
- Устрицалар мен басқа да моллюскаларды жеп қойыңыз. Устрицаның бір порциясы көптеген ересектер үшін темірдің (8 мг) күнделікті тағамдық құндылығының 44% құрайды.
- Жануарлардың мүшелерін жеп қойыңыз. Сиыр бауыры сияқты жануар мүшелері темірге өте бай болуы мүмкін. 85 г сиыр бауыры темірдің (5 мг) тәуліктік мөлшерінің 28% -ын қамтамасыз етеді.
Бұршақ тұқымдастарды темірге пайдаланыңыз. Соя, ақ бұршақ, бүйрек бұршағы, жасымық, желкек, жержаңғақ (жержаңғақ майын қоса) және бұршақ тұқымдастар темірдің жақсы көзі болып табылады.- 1 кесе (240 мл) ақ бұршақ ересектерге темірдің тәулігіне 44% (8мг) қабылдауын қамтамасыз етеді.
Байытылған астық өнімдерін жеңіз. Көптеген дәнді дақылдар темірмен байытылған. Кейде форсирленген дәнді дақылдардың бір ыдысы ғана күніне темір бере алады, бірақ фортификацияланған дәнді дақылдардың бәрі бірдей деңгейге жете бермейді.
- Күнделікті тағамнан қанша миллиграмм темір тұтынғаныңызды есептеу үшін тұтас дәнді дақылдардың, нанның, макаронның және басқа да жарма өнімдерінің құрамын тексеріңіз.
Жасыл жапырақты көкөністерді жеңіз. Шпинат пен қою жасыл жапырақты көкөністерде көбінесе темір көп болады - 1/2 кесе пісірілген шпинат көптеген балалар мен еркектерге күн сайын 17% (3 мг) темір бере алады.- Спирулина сонымен қатар темірдің бай көзі болып табылады.
Жаңғақтар мен тұқымдарды жеп қойыңыз. Жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдарынан басқа, көптеген жаңғақтар темірдің қажетті мөлшерін де қамтамасыз етеді. Кешью, пісте, бадам немесе қарағай жаңғағын (олар жаңғақ болып табылады) көріңіз.
- Күнбағыс тұқымы мен асқабақ тұқымы темірді де қамтамасыз етеді.
Тропикалық жемістерді темірге бай көкөністермен жеңіз. Гуава, киви, папайя, ананас және манго барлығы С витаминіне бай, бұл денеге темірден, әсіресе жасыл жапырақты көкөністерден, бұршақ дақылдарынан немесе жарма өнімдерінен темір сіңіруге көмектеседі.
Темірге бай өсімдік тағамдарын цитрус жемістерімен біріктіріңіз. Апельсин және грейпфрут С витаминінің жақсы көзі болып табылады, тұтас немесе жаңа піскен шырындарды жеу темірді сіңіруге әсер етеді.
Көкөністерді көбірек қолданыңыз. Болгар бұрышы, брокколи, колраби, қырыққабат, тәтті картоп, гүлді қырыққабат және қырыққабат құрамында С дәрумені бар және оларды темірге бай басқа көкөністермен біріктіру оңай. жарнама
2-ден 2-әдіс: темір қоспаларын ішіңіз
Темір қоспалары туралы медициналық маманнан кеңес алыңыз. Темірге деген қажеттілік ерлер мен әйелдердің өмірінің әр түрлі кезеңдерінде өзгеріп отырады. Өсімнің тез өсу кезеңіндегі жас балалар, жасөспірімдер, етеккір әйелдер мен жүкті әйелдер темірге жоғары сұранысқа ие. Көптеген нәрестелер қажет темірді алу үшін темір қоспаларын немесе темірмен байытылған формуланы алады. Анемияға шалдыққан немесе антацидті ішетін адамдарға темір препараттарын қабылдау қажет болуы мүмкін. Дәрігер сізге темір препараттарын қабылдау керек-еместігін анықтай алады.
- Көп жағдайда күнделікті тұтынылатын темірді диета немесе мультивитаминді қабылдау арқылы алуға болады.
- Жүктілік витаминін қабылдап жүрген жүкті әйелдердің құрамында темір жеткілікті мөлшерде болуы мүмкін.
Темір жетіспеушілігіне тестілеуден өтіңіз. Көптеген жағдайларда қарапайым қан анализі сіздің қазіргі темір деңгейіңізді бірден көрсетіп, темір тапшылығы қаупін тудыруы мүмкін.
- Шынайы темір жетіспеушілігін немесе анемияны растау үшін тағы бір тексеру қажет. Бұл сынақтар темірдің жетіспеуі темірді жеткіліксіз қабылдаудан немесе басқа медициналық жағдайдан туындағанын анықтауға көмектеседі.
- Темір жетіспеушілігі қаупі жоғары адамдарға жүкті әйелдер, сәбилер мен жас балалар, етеккір қан кетуімен ауыратын әйелдер, жиі қан донорлары, онкологиялық науқастар, асқазан-ішек аурулары бар науқастар жатады. немесе жүрек жеткіліксіздігі. Дамушы елдерде тұратын адамдарда темір жетіспеушілігі қаупі жоғары.
Рецептсіз шығарылатын темір қоспаларын зерттеңіз. Көптеген темір қоспалары рецептсіз қол жетімді.
- Әр адамның қажеттілігіне байланысты, тәулігіне қосымшаның аз дозасы да темірге деген қажеттіліктеріңізге қол жеткізуге көмектеседі. Есіңізде болсын, темір қоспалары тек диета арқылы темір қабылдау сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін жеткіліксіз болған кезде қажет болады.
- Сәбилерге арналған темір тамшылары және басқа да арнайы қоспалар көбінесе рецептті қажет етеді.
Кеңес
- Темір қоспалары нәжісті, тіпті қара түске қарайта алады. Алаңдамаңыз, бұл қалыпты жағдай.
Ескерту
- Аурудың салдарынан денеде темірдің немесе темірдің көп мөлшері қауіпті деңгейге дейін жиналуы мүмкін. Бұл жағдай гемохроматоз деп аталады және ағзадағы мүшелерді зақымдауы мүмкін.
