Мазмұны

• 2 -ші әдіс 4: Калистеника
• 3 -ші әдіс 4: Күш жаттығулары
• 4 -ші әдіс 4: Биіктікке секіру
• Кеңестер
• Ескертулер

1 Аяқ бұлшықеттерін қалыптастыру үшін плиметриялық жаттығулар жасаңыз. Плометриялық жаттығулар биіктікке секіруді жетілдірудің ең жақсы жаттығуларының бірі болып саналады. Бұл жаттығулар бұлшықетті жаттықтыру мен нығайту үшін жарылғыш күш қолданады. Олардың барлығы сізге қалаған нәтижеге жету үшін секіруді және дене салмағыңызды пайдалануды қамтиды.

• Өзіңізді аптасына екі плиметриялық жаттығумен шектеңіз және олардың арасында кем дегенде екі күндік үзіліс жасаңыз.
• Аптасына бір рет кез келген жаттығудан толық демалыс алыңыз.

Кеңес: Плиметрикадан демалыс күндері сіз жаттығулардың басқа түрлерін жасай аласыз, мысалы, кардио, қарсылық жаттығулары және / немесе калистеника.

2 Секіру секірулерін жасаңыз. Аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз және мүмкіндігінше төмен еңкейіңіз, баяу көтерілудің орнына, орнынан секіріп, бір мезгілде 180 градусқа бұрылуға тырысыңыз. Секіргеннен кейін тік қалыпта емес, еңкейтіп отырыңыз. Жүгіруді қайталаңыз, секіру кезінде бұрылыстардың бағытын өзгертіңіз. Мысалы, алдымен оңға, содан кейін солға және т.б.

• Жаттығу жеңіл болғанша 5 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Содан кейін әр жиынтықтағы қайталау санын 8 -ге дейін арттырыңыз.

3 Болгар өкпесін жасаңыз. Орындықтан немесе орындықтан біраз қашықтықта тұрыңыз (арқаңызды оларға қаратып) және аяғыңызды жоғары қарайтындай етіп бір аяғыңызды орындыққа қойыңыз. Артқы аяғыңыздың тізесі еденге тигенше денеңізді төмен түсіріңіз, содан кейін алдыңғы аяғыңыздың өкшесімен жоғары көтеріңіз. Бұл жаттығудың қайталануы.

• 8 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

4 Бұрышқа секіру. Сіздің салмағыңызды көтере алатын берік қорапты немесе платформаны табыңыз. Платформаны алдыңызға қойыңыз. Оған кенеттен секіріңіз. Бұл жағдайда мүмкіндігінше күш қолданыңыз. Артқа секіріңіз де, отырыңыз.

• 3 қайталаудан бастаңыз. Қайталану санына емес, жаттығудың қарқындылығына назар аударыңыз.

5 Арқанмен секіру. Арқанмен секіру биіктікке секіруде жұмыс жасайтын бұлшықеттерді күшейтеді, сондықтан бұл сіздің секіру қабілетіңізді арттыруға көмектеседі. Қатты бетке, мысалы, ағаш еденге, арқанның өзі үшін бос орын жеткілікті. Күніне 10 минут секіріңіз. Егер сіз ұзақ уақыт бойы секіре алмасаңыз, онда арқанмен секіру сабақтарын екі немесе үш бөлікке бөлуге болады, олардың арасында демалыс және / немесе басқа жаттығулар түрлері бар.

• Орында жүгіру, арқанды алдымен бір аяғыңызбен, содан кейін екінші аяғыңызбен секіру сияқты қимыл жасағанда, арқанмен «жүрмеңіз». Оның орнына, тобықтарыңызды бір жерде ұстап, екі аяғыңызбен бір уақытта секіруге тырысыңыз.
• Сіздің дағдыларыңыз жақсарған сайын, тезірек секіруді бастаңыз. Сіз тепе -теңдікті сақтау үшін арқанмен секірудің арасында бір қосымша секіруді жүзеге асыру үшін алдымен арқанды баяу айналдыруға тырысуға болады. Сіз дайын болған кезде, теңдестіру секіруінен құтылу үшін арқанды тез айналдыруды бастаңыз.

2 -ші әдіс 4: Калистеника

1. 1 Икемділікті арттыру үшін күнделікті калистеникалық жаттығулар жасаңыз. Калистеника бұлшықеттерді күшейту үшін өзіңіздің дене салмағыңызды қолданатын негізгі жаттығуларды қамтиды. Калистеникаға арналған қондырғылардың қажеті жоқ болғандықтан, сіз мұны кез келген жерде жасай аласыз, олар мықты және мобильді болады. Секірудің биіктігін арттыру үшін аяқ бұлшық еттеріне бағытталған жаттығулар жасаңыз.
   • Калистеникалық жаттығулардың мысалдары-итеріп көтеру, қолды сермеу және аяқты ұзарту, секіру және өкпе.

   Есте сақтаңыз: Сіз калистениканы күн сайын жасай аласыз, бірақ аптасына кемінде бір күн демалуға болады.

   
   
2. 2 Күнделікті жасаңыз созылу. Созылу жаттығулары басқа жаттығулар кезінде жарақаттанудан сақтап қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттерді босаңсыту арқылы секіру қабілетіңізді жақсартады.
3. 3 Жазыңыз тұрған бұзау көтереді. Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз. Саусақтарыңызбен тұрыңыз, содан кейін төмен қарай төмен. Бұлшықеттеріңізді күшейту үшін баяу қозғалыңыз.
   • Жақсы нәтижеге жету үшін жаттығуды жиектің немесе қадамның шетінде орындаңыз.
   • 20 қайталаудан бастаңыз, жаттығулар сізге жеңілірек болады.
4. 4 Терең отырулар жасаңыз. Аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз және өкшеңізді еденге басыңыз.Тізеңізді баяу бүгіңіз және арқаңыз бен мойныңызды тік ұстай отырып, мүмкіндігінше төмен қарай төмен түсіңіз. Содан кейін тұрақты позицияға оралыңыз.
   • Терең отырулар үшін жамбас тізе деңгейінен төмен түсуі керек.
   • Скваттар дененің төменгі бөлігін жақсы жұмыс істейді. Олар сонымен қатар арқа мен құрсақ аймағындағы бұлшық еттерді созады.
   • 10 жаттығудан тұратын 3 жиынтығынан бастаңыз.
   • Аяқтарыңызда салмағыңызбен бірнеше отыруды жасаңыз. Бұл сіздің аяғыңызды нығайтуға көмектеседі.
5. 5 Өкпе жасаңыз. Тұрақты позицияға отырыңыз. Аяқты тізеден бүгіп, алға үлкен қадам жасаңыз. Денені сәл алға еңкейтіп, тізені табаннан жоғары қойыңыз. Тұрақты күйге оралыңыз. Әр түрлі аяқтары бар баламалы өкпе.
   • Әр аяққа 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
6. 6 Бір аяқпен тұрыңыз. Бұл жаттығуды тобықты нығайту үшін әр түрлі аяқтарда кезекпен орындаңыз. Ол сізді секіргеннен кейін қонған кезде тобықты жарақаттанудан қорғай алады. Тікелей тұрып, көзіңізді алдыңыздағы бір нәрсеге аударыңыз. Бір аяғыңызды еденнен көтеріп, екінші аяғы шаршағанша осы қалыпта тұрыңыз. Содан кейін салмақты екінші аяққа аударып, жаттығуды қайталаңыз.

3 -ші әдіс 4: Күш жаттығулары

1. 1 Аяқ бұлшықеттерін күшейту үшін қарсылық жаттығуларымен айналысыңыз. Аяқ бұлшықеттерін күшейту сіздің секіру қабілетіңізді жақсартады. Атап айтқанда, аяқты күшейту жаттығулары биіктікке секіруді жақсартуға көмектеседі.
   • Аптасына екі -үш рет күш жаттығуларын жасаңыз.

   Есте сақтаңыз: жаттығулар арасында кем дегенде бір күн демалыңыз. Демалыс күндері сіз жаттығудың басқа түрлерін жасай аласыз. Дегенмен, өзіңізді ұйымдастыруды ұмытпаңыз аптасына кем дегенде бір күн жақсы демалыс.

   
   
2. 2 Тұтқаның көмегімен тіректерді көтеріңіз. Тұтқаның қарапайым штангадан айырмашылығы - жабық кеңістікті құрайтын бифуркацияланған штангасы бар, оның ішінде аяқпен тұру керек. Штанганың ортасында ішке қарай тұрыңыз. Иіліңіз, штанганы тұтқасынан ұстаңыз және онымен көтеріңіз. Көтеру кезінде салмақты денеге жақын ұстаңыз. Қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз. Салмақты бір сәтке көтеріңіз, содан кейін штанганы төмендетіңіз.
   • Штанганың салмағы сіз көтере алатындай ауыр болуы керек.
   • Штанганы денеге жақын ұстаңыз және қолыңызды төмен қаратып қойыңыз. Шынтақтарыңызды пайдаланбаңыз.
3. 3 Бір қолмен гантельді серпіп көріңіз. Гантельді еденге алдыңызға қойыңыз. Отырыңыз және бір қолыңызбен гантельді алыңыз. Гантельді көтеру кезінде тұрыңыз. Гантельді басыңыздың үстіне көтеріңіз. Салмақты біраз ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
   • 8 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
   • Аз салмақтан бастаңыз және жылдамдыққа назар аударыңыз.
4. 4 Ауыр салмақпен отырыңыз. Аяғыңызды жамбас енінің арасына қойыңыз. Штанганы немесе гантельді иығыңызға көтеріп, иығыңызда демалыңыз. Салмақты дұрыс қалыпта ұстап тұрып, мүмкіндігінше төмен отырыңыз. Содан кейін тұрақты позицияға оралыңыз.
   • 8 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
   • Гантельдерді қолданған кезде 2 кг снарядтан бастаңыз және біртіндеп 3-3,5 кг дейін жұмыс жасаңыз.
   • Штанганы қолданған кезде, алдымен штанганы жүктемесіз ұстаңыз.

4 -ші әдіс 4: Биіктікке секіру

1. 1 Тік секіруді жаттықтырыңыз. Сіздің жетістіктеріңізді бақылау үшін бірнеше күн сайын бірнеше биіктікке секіруді орындаңыз. Дегенмен, жаттығудың негізгі мақсаты ретінде биіктікке секіруге назар аудармаңыз. Үздіксіз секіру сіздің денеңіздің спорттық қабілетін жаттықтыруға бағытталған жаттығулар сияқты үлкен прогресті қамтамасыз етпейді.
2. 2 Секірудің биіктігін өлшеңіз. Қабырғаға немесе биік тірекке тіреліп, қолыңызды мүмкіндігінше жоғары созыңыз. Досыңыздан қолыңыз жететін нүктені белгілеуін сұраңыз (оған бормен немесе басқа жазба затпен белгілеңіз).Содан кейін қолыңызды жоғары көтеріп секіріңіз және досыңыздан саусақтарыңыздың жоғарыдағы қабырғаға тиген жерін белгілеуді сұраңыз. Екі нүктенің арасындағы қашықтықты анықтаңыз. Бұл сіздің қазіргі секіру биіктігі болады.

   Кеңес: саусақтарыңызды сулап көріңіз немесе оларды бормен сүртіңіз, сонда сіз қабырғаға өзіңіз белгілеп, секіру биіктігін өлшеуді жеңілдете аласыз.

   
   
3. 3 Сіздің жетістіктеріңізді қадағалайтын әдісті таңдаңыз. Сізге өлшеулер мен олардың түсірілген күндері туралы есеп жүргізу қажет. Өлшеу күнін және секірудің биіктігін әр уақытта жазыңыз. Сонымен қатар, жеке қалауыңызға байланысты жазбаларды жүргізудің әр түрлі әдістерін қолдануға болады. Сізде қарапайым қағаз, компьютер немесе телефон арасында таңдау болады.
   • Бухгалтерлік есеп қарапайым болуы керек: сандарды жазыңыз.
   • Егер сіз компьютерді пайдаланғыңыз келсе, ақпаратты бөлек құжатқа немесе электрондық кестеге енгізіңіз.
   • Телефонды пайдаланған кезде, жазбалар қосымшасында немесе Word құжаттарымен жұмыс істеуге арналған арнайы қосымшадағы сандар динамикасын қадағалаңыз.
4. 4 Әр апта сайын секіру биіктігін тексеруді жалғастырыңыз. Сіз секірудің биіктігін қаншалықты жиі тексересіз, бұл сізге байланысты, бірақ апта сайынғы өлшеу деректерді алудың бірізділігін қамтамасыз етеді және өлшемдер арасындағы жоғары секіру дағдыларын дамытуға жеткілікті уақыт береді.
   • Егер сіз осы үшін таңдалған аптаның күнінде өлшеуді ұмытып кетсеңіз, мүмкіндігіңіз болған кезде секірудің биіктігін өлшеңіз.

Кеңестер

• Жоғары секіру дағдыларын жақсарту үшін кез келген оқу бағдарламасын сатып алмас бұрын, осы мәселе бойынша ақпаратты егжей -тегжейлі зерттеңіз. Кейбір жағдайларда ұсынылған бағдарламалар қарапайым алаяқтыққа айналуы мүмкін.
• Биіктікке секіруді жақсарту үшін дұрыс тамақтануды ұйымдастыру өте маңызды. Денеге жаттығуларға қажетті энергияны беру үшін сізге ақуыз мен көмірсулардың көп мөлшерін жеу керек. Сондай -ақ, бұлшықеттер қоректік заттарды алуға және келесі жаттығуға дейін қалпына келуге жеткілікті уақыт болуы керек.
• Жаттығу алдында әрқашан жылытыңыз. Жақсы созылу кем дегенде 5 минутқа созылуы керек.

Ескертулер

• Өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Қосымша жаттығу әдістерін қайта бағаламас бұрын, өзіңізге біраз демалыңыз және жарақаттан айығыңыз.
• Жаңа жаттығу режиміне кіріспес бұрын дәрігеріңізбен немесе жаттықтырушыңызбен кеңесіңіз.