Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Холестеролды жақсарту тек LDL (жаман холестеринді) төмендету емес, сонымен қатар HDL (жақсы холестерин) мөлшерін жоғарылату. Холестерин деңгейін жақсарту жүрек ауруы мен инсульт қаупін азайтуға көмектеседі. Сіздің денеңізде холестерин пайда болады, сондықтан холестеринді тағамнан бақылауға тура келеді. Жақсы холестеринді (HDL) көбейту және жаман холестеринді (LDL) төмендету үшін келесі қадамдарды қатаң сақтауға болады.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Жалпы ақпаратты түсіну

1. 

   Жақсы холестерол туралы біліммен қаруланған. HDL немесе жоғары тығыздықтағы холестерол липопротеині қандағы қалдықтарды өңдеу жүйесі ретінде жұмыс істейді. HDL қандағы LDL (жаман холестерин) жою үшін және LDL-ді бауырға өңдеуге жіберу үшін қанда ағып кетеді. HDL қабынуды азайту үшін жұмыс істейді және тіпті Альцгеймер ауруымен күресуі мүмкін.

2. 

   
   
   Қандағы холестеринді анықтау үшін дәрігерге барыңыз. Айқын жанама әсерлері болмаса да, холестериннің көп мөлшері денсаулыққа зиянын тигізуі мүмкін. Нашар холестерол көптеген ауыр проблемаларды тудыруы мүмкін және оларды емдеу дәрігері міндетті түрде емдейді. Егер сіздің HDL деңгейі 60 мг / дл-ден төмен болса, дәрігер өмір салтын немесе диетаны өзгертуге кеңес береді.
   • Сіз өзіңіздің холестеролды үйде сатылымда бар құрылғылардың көмегімен тексере аласыз. Алайда, анализ нәтижелері бастапқы қан анализі сияқты дәл және сенімді болмайды.

3. 

   
   
   Қандағы холестеринді есептеңіз. Холестеролды бақылау үшін LDL шектелуін және HDL деңгейінің жоғарылауын біріктіру керек. Сонымен қатар, жалпы холестерин LDL-ді төмендетсе немесе тек HDL-ді жоғарылатса, оның қалай өзгеретінін білуіңіз керек. Жалпы қандағы холестеринді қалай есептеуге болады: LDL + HDL + 20% триглицеридтер.
   • Триглицеридтер - бұл организмдегі майлар, сондықтан триглицеридтің деңгейін төмендету қажет.
   • Қандағы холестерин деңгейіңіз 200 мг / дл-ден төмен болуы керек. 240 мг / дл жоғары концентрация деп саналады.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Жоғары тығыздықтағы липопротеиннің (HDL) концентрациясының жоғарылауы

1. 

   
   
   HDL деңгейін жоғарылатуды мақсат етіңіз. Холестерол қанның дексилитріне миллиграмммен өлшенеді (мг / дл). HDL-мен 60 мг / дл-ден төмен адамдар жүрек-қан тамырлары аурулары қаупі бар деп саналады. Сіз жақсы холестерин деңгейін арттыруға тырысуыңыз керек (60 мг / дл жоғары, төменгі 200 мг / дл).
   • Егер HDL деңгейі 40 мг / дл-ден төмен болса, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі артады.

2. 

   Егер сізде артық салмақ болса, арықтаңыз. 3 кг салмақ жоғалту сіздің HDL деңгейін жоғарылатады және төмен тығыздықтағы липопротеин холестеринін жояды. Жаттығуды дұрыс тамақтанумен үйлестіру салмақ тастауға көмектеседі. Екі ережені сақтамай салмақ тастауға болады. Алайда, егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, онда екі қадамды да жақсы жасағаныңыз жөн. Сонымен қатар, сіз салмақ жоғалту туралы көбірек мақалаларды оқи аласыз.
   • Аш болма. Арықтау үшін дұрыс, дұрыс уақытта және дұрыс тамақтану керек. Ұйқыға дейінгі аю сияқты, егер сіз ораза ұстасаңыз, денесі аштықты қанағаттандыру үшін май жинау тәсілдерін табады. Таңертең толық, пайдалы тағамды жеу керек, ал қалған күндері аз тамақтану керек.
   • Арықтауға шыдамсыз емес. Бір апта ішінде бірнеше фунт салмақ тастау сәтті деп саналады. Көптеген құсқандар салмағын жоғалтады, олар нақты нәтиже көрмегендіктен, жаңа бастағаннан бас тартады және бас тартады. Есіңізде болсын, «баяу, бірақ сенімді» ұран сізге тиімді салмақ жоғалтуға көмектеседі.

3. 

   Үнемі жаттығу жасаңыз. Баскетбол, көгалдандыру, серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүру немесе жүзу сияқты жаттығулар жасау арқылы жүрегіңіздің соғу жиілігін аптасына кемінде 5 рет 30 минутқа арттырыңыз. Спортзалға бару - бұл тамаша нұсқа, бірақ жаттығудың барлық түрлерін бірден біріктіруге тырыспаңыз.Жаңа және қызықты жаттығуларға қатты толқу әрекетсіз күйге оралуды жеңілдетуі мүмкін.
   • Егер сізде жаттығуға уақыт болмаса, оны әрқайсысы 10 минуттан тұратын үш сессияға бөліңіз. Жұмыста үзіліс жасаңыз және түскі үзіліс алдында 10 минут ішінде, түскі үзіліс кезінде және одан кейін және кетерде жылдам серуендеңіз. Егер сізге қиын болса, сіз қарқынды жаттығулар режиміне дайын болмауыңыз мүмкін.
   • Жаттығудың максималды өнімділігі үшін интервалды жаттығуларды орындап көріңіз. Аралық жаттығулар дегеніміз - қысқа уақыт аралығында үздіксіз, жоғары қарқынды жаттығулар, содан кейін ұзақ уақыт бойы төмен қарқынды жаттығулар жасау. Сіз толық айналымды байқап көре аласыз, содан кейін 3 минуты баяу жүре аласыз.

4. 

   Сау майларды қолданыңыз. Етті мөлшермен жеп, майсыз ет таңдаңыз. Аптасына 1-2 рет ет орнына бұршақ немесе көкөніс жеп қойыңыз. Вегетарианшылар денеге жеткілікті қоректік заттар қосуға назар аударуы керек.
   • Денсаулықты сақтау үшін сіз көп қаныққан майларды жеуіңіз керек, өйткені олар HDL деңгейін сақтай отырып, жалпы холестеринді төмендетуге көмектеседі. Моносы қанықпаған майлар жаңғақтарда (бадам, жержаңғақ, кешью, макадамия жаңғағы, пекан), авокадо, зәйтүн майы, күнжіт майы және тахини тұздығында болады.

5. 

   Алкогольді мөлшерде ішіңіз. Бір қызығы, алкогольді ішу жүрек-қан тамырлары ауруларын азайтуға көмектеседі. Күніне бір немесе екі сусын HDL деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Қызыл шарап HDL-ді көбейтуге және LDL-ді төмендетуге көмектеседі.

6. 

   Темекіні тастаңыз. Темекі шегу HDL деңгейін төмендетеді. Жұмыстан шыққаннан кейін бірнеше сағат ішінде жүрек ауруы мен онымен байланысты аурулардың қаупі күрт төмендейді. Сонымен қатар, темекіні тастау артық салмақтан арылу үшін жаттығуды жеңілдетеді. жарнама

3-тен 3-бөлім: Төмен тығыздықтағы липопротеин (LDL) деңгейлерін төмендету

1. 

   LDL төмендететін дәрілерді қабылдау қажет болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Жас, мүгедектік немесе денсаулығыңыздағы басқа проблемалар сіздің холестеринді реттеу қабілетіңізге әсер етеді. Тығыздығы 100 мг / дл-ден төмен липопротеин концентрациясы оңтайлы концентрация болып саналады. Алайда 100 мг / дл - 129 мг / дл арасындағы LDL концентрациясы қарастырылған және қалыпты жағдай. Егер LDL деңгейі 160-тан жоғары болса, дәрігер дәрі-дәрмектерді қабылдауды ұсынады.
   • Статиндер - холестеринді төмендететін ең танымал және ең танымал препарат.
   • Егер Статинге жағымсыз реакция болса, сіз басқа холестеринді төмендететін рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді қолдана аласыз, мысалы, холестерин сіңіру ингибиторлары, шайыр және липидті төмендету терапиялары.

2. 

   LDL деңгейін төмендетуге көмектесетін тамақ ішіңіз. Сұлы, тұтас дәнді дақылдар мен талшыққа бай тағамдарды қолданыңыз. Бразилия жаңғағы, бадам және грек жаңғағы LDL деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бұл тағамдардың көпшілігін тағамдар ретінде жеуге болатындықтан, оларды жүрекке пайдалы тағамға оңай қосуға болады.
   • Омега-3 май қышқылдары - майлы балықтарда, зығырда, зығырда және балық майларында болады - LDL деңгейін төмендетуге және HDL деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Майлы балықтарға лосось, галибут, скумбрия, сом, сардина, көк балық, майшабақ, албакора тунеці және анчоус жатады.
   • Стерол мен Станолды қолдану өте тиімді. Стеролдар мен Станол - апельсин шырынынан, кейбір йогурттардан және маргарин рецепттерінен табылған - жаман холестеринмен күресуге көмектеседі.
   • Жақсы май қосудың қарапайым әдісі - майды рапсқа немесе зәйтүн майына ауыстыру немесе рецептерге зығыр тұқымын қосу.

3. 

   Қаныққан және транс майларды шектеңіз. Бұл HDL деңгейін төмендетіп қана қоймай, LDL деңгейін жоғарылататын екі «жаман» майлар. Сондықтан LDL деңгейін төмендетуге көмектесетін қаныққан майлар мен транс майлардың орнына жақсы майларды жеу керек (жоғарыдан қараңыз).
   • Қаныққан майлар сары май, шошқа майы, қысқартқыш, кілегей, кокос және пальма майында болады.
   • Транс майларға ішінара гидрогенизацияланған майлар, маргарин, тез дайындалатын кеспе және фаст-фуд жатады.

4. 

   Жоғары калориялы сусындардың орнына су мен жасыл шай ішіңіз. Су ағзаға қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді және құрамында қант жоқ - LDL жоғарылататын агент. Көк шай құрамында жаман холестеринді азайтуға көмектесетін заттар бар. Кофенің қаупі мен пайдасы туралы көбірек зерттеу қажет болғанымен, көптеген адамдар кофе холестеринді жоғарылатады деп санайды.
   • Соңғы зерттеулердің көпшілігі кофенің теріс әсерін көрсеткенімен, сізге бұл сусыннан толық бас тартудың қажеті жоқ. Теңдестірілген тамақтану арқылы сіз кофе мөлшерін және қауіпсіз тұтына аласыз.
   жарнама

Ескерту

• Трансл майлардан аулақ болыңыз - HDL-ді төмендететін және LDL-ді көбейтетін агенттер. Құрамында транс майлары бар тағамға қант, кейбір маргариндер, торттар мен крекерлер, жедел кеспе, қуырылған фаст-фуд, мұздатылған тағамдар, пончиктер, нан өнімдері, кәмпиттер, крекер, қуырылған картоп, таңғы ас, құрғақ тағамдар мен тұздықтар, тұздық қоспалары мен гарнирлер.
• Денсаулық сақтау маманы берген барлық нұсқауларды орындаңыз.