Мазмұны

• Қадамдар

Таңертеңгі жасаған ісіңіз күні бойғы көңіл-күйіңізді анықтайды. Егер таңертеңгілік және стресстік жағдай болса, қалған күн де ​​солай болады. Таңертең ынталандыру үшін жоспар құру керек. Табиғи түрде өте ерте адамдар ерте оянады. Кейбір қарапайым өзгерістермен сіз таңертеңгілік ұйымдастырылған және нәзік күн тәртібін жасай аласыз. Сізде жаңа күнге деген ынта болса, сіз өз күніңізге қарағанда жемісті боласыз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Дұрыс тамақтану режимін және алдыңғы ұйқы режимін дамыту

1. 

   Алдыңғы күні таңғы және түскі асты дайындаңыз. Өзіңізді дайын күйге қойыңыз, үй жануарларына, балаларға күтім жасаңыз немесе жұмысқа бармас бұрын тапсырмаларды орындаңыз, сонда сіз таңертең көптеген әрекеттерді жасадыңыз. Кешке таңғы және түскі ас дайындап, тапсырманы жеңілдетіңіз.Сізге тек тамақтан алып, оны шығарып салу керек болғанда, сіз асыққаныңыз үшін таңғы асты жиі ішпейсіз. Осылайша, зиянды фаст-фудпен тез түскі ас ішуден аулақ боласыз.
   • Дененің жоғары энергиясын сақтаңыз. Алдыңғы түнде кешкі астан алынған қуат келесі күні таңертең таусылады. Құрамында талшықтары көп таңғы асты ішу қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі, бұл сіздің күш-қуатыңызды және зейіндеріңізді сезінуге көмектеседі. Таңертең және күні бойы максималды ынталандыру үшін сізге энергия қажет. Пончик тәрізді тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз, өйткені олар қандағы қантты жоғарылатады және өлімге әкелуі мүмкін.
   • Қарапайым және қоректік таңғы ас ішіңіз. Салқындатылған қатты қайнатылған жұмыртқалар таңертең көп жұмыс істейтін болады. Жақсы теңдестірілген таңғы ас үшін қайнатылған жұмыртқадан ағылшынша маффин мен банан қосылған ләззат алыңыз. Тағы бір нұсқа - сұлы майын кастрюльге бір түнде пісіру. Таңертең ыстық сұлы мен жеміс-жидектен дәм татыңыз. Қалған тағамды аптаның қалған бөлігінде жылдам таңғы асқа тоңазытқышқа салыңыз.
   • Тамақтану бойынша теңдестірілген түскі ас дайындаңыз. Ақуызға бай салаттар жасау үшін аузы кең банкаларды қолданыңыз. Салат астарын банканың төменгі жағына қойыңыз. Одан кейін қияр, қызанақ, сәбіз және бұршақ сияқты көкөністерді қойыңыз. Қуырылған тауық сияқты майсыз етден ақуыз қосыңыз. Соңында үстіне сәндік жасыл жапырақты көкөністер қосып, қақпағын жауып, тоңазытқышқа салыңыз. Жасыл көкөністердің қабаттары салаттан бөлек орналастырылғандықтан, салат түнде жаңадан сақталады. Түскі асқа дайын болған кезде, көкөністер мен салаттарды араластыру үшін тамақ құмырасын шайқаңыз, содан кейін тостақты төгіңіз.

2. 

   
   
   Дені сау кешкі асты ішіңіз. Сіздің денеңізге ұйқы кезінде қажет отын ретінде кешкі ас ішетін тамақ мөлшері қажет. Алдыңғы түні денеңізді дұрыс тамақпен толтырған кезде сіз күштірек және ынталы болып оянасыз. Қуырылған тауық еті, балық немесе бұршақ сияқты майсыз ет протеиндерімен тамақтаныңыз. Қоңыр күріш немесе кино сияқты күрделі көкөністер мен көмірсулар қосыңыз.
   • Дене тағамды қорыту үшін көп энергия жұмсайды. Ұйықтар алдында сіңімді емес тағамдарды қабылдау ұйқыны қиындатады. Ұйықтар алдында екі-үш сағат бұрын тамақтаныңыз. Бұл сіздің денеңізге ұйқыға дейін тамақтың қорытылуын аяқтауға жеткілікті уақыт береді. Қантты немесе майлы тағамдардан аулақ болыңыз, өйткені олар қандағы қанттың жоғарылауын немесе күйдіргішті тудыруы мүмкін. Бұл екеуі де ұйықтауды қиындатады.

3. 

   
   
   Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды өшіріңіз. Планшеттерді, смартфондарды, жұмыс үстелдерін және теледидарларды, миды қолдайтын барлық құрылғыларды өшіріңіз. Сіз босаңсудың орнына ойланатын күйдесіз. Белсендірілген мидың ұйықтап кетуі өте қиын. Ұйқы бұзылғаннан кейін, таңертең ынталандыру өте қиын болады. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын барлық электрониканы өшіріңіз.
   • Электрондық құрылғылардан шыққан жасанды жарық сіздің тәуліктік ырғақты бұзады. Ол мелатонин гормонын - ұйқы гормонын тежеп, сізді ұзақ ұйықтамауға мәжбүр етеді. Ұйқының бұзылуы сізді ұйықтатпайды және таңертең тітіркендіреді.

4. 

   
   
   Ұйықтар алдында кофеинді тұтынудан аулақ болыңыз. Кофеин сізді бірнеше сағат бойы сергек сезінуге мәжбүр етеді. Егер сіз түнде кофе ішсеңіз, ұйықтап, мазасыз ұйқыға кету ұзаққа созылады. Сіз күш-қуаттың орнына бас айналу сезімімен оянасыз. Кофе, шай немесе сода тәрізді кофеинді сусындардан төсекден кем дегенде төрт сағат бұрын аулақ болыңыз.
   • Оның орнына кофеинсіз шай немесе жылы сүт сияқты кофеині бар сусындар ішіңіз. Бұл сусындар тыныштандыратын әсерге ие. Сіз оңай ұйықтап, ұйықтап кетесіз.

5. 

   Ұйықтар алдында алкогольді ішу әдетін тастаңыз. Алкогольді ұйықтар алдында ішу сіз ойлағандай босаңсытпайды. Алкоголь - бұл ауруды басатын құрал, сондықтан алдымен ұйқыны басады. Алкоголь тоқтатылғаннан кейін, ол қозуды тудырады. Сіз оянасыз және ұйқыға қайта оралу қиын болады. Алкоголь сіздің ұйқыңыздың циклін бұзады, сондықтан сіз демалуға қажет ұйқыны алмайсыз.
   • Алкогольді күніне бір немесе екі сусынмен шектеңіз. Соңғы сусын ұйқыға дейін кем дегенде екі сағат бұрын болуы керек.

6. 

   Ұйықтау кестесін жасаңыз. Ұйқының кестесі тек балаларға арналған емес. Миыңыз бен денеңізді ұйықтап, ұйықтауға үйретіңіз. Таңертең күш пен көңілге толы болу үшін жақсы ұйқы өте маңызды.
   • Ескі кітаптарды немесе журналдарды оқыңыз. Кітап оқығанда миыңыз тез шаршайды және ұйықтайды. Электрондық құрылғыда оқудан аулақ болыңыз, себебі осы құрылғылардың жарығы сізді ояу ұстай алады. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің хабарламаларыңызды немесе қолданбаларыңызды тексеруге көбірек мүмкіндік аласыз.
   • Бұлшықеттің релаксациясы. Жылы ванна немесе жұмсақ созылу - бұл сіздің ағзаңыздағы стрессті жеңілдетуге көмектесетін бірнеше әдіс. Қарбалас күннен кейін бұлшық еттеріңіз шиеленіседі. Жылы ваннаға түсу немесе иілу жаттығуларын жасау сізге демалуға және оңай ұйықтауға көмектеседі.
   • Түнде 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтауды мақсат етіңіз. Бұл интервал ұйқының барлық циклдарынан өтуге мүмкіндік береді. Бір уақытта шамамен 90 минут қайталанатын ұйқының төрт кезеңі бар. Егер сіз 7 сағаттан аз ұйықтасаңыз, ұйқының барлық сатыларынан өте алмауыңыз мүмкін.
   • Ұйқының жалпы денсаулық үшін өте маңызды екенін түсініңіз. Ұйқының жетіспеушілігі есте сақтау қабілетінің төмендеуіне, зейіннің аздығына және шаршағыштыққа әкеледі. Үнемі жақсы ұйқы иммундық жүйені көтеріп, салмақты басқаруға көмектеседі. Жақсы ұйқы энергияны, ынтаны және денсаулықты жақсартады.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Таңертең зарядтаңыз

1. 

   Дабылды кейінге қалдырудан аулақ болыңыз. Сіз төсекте жылы жатып, дабыл шыққанда, сіз инстинктивті түрде бірінші кезекте дабылды өшіресіз. Сіз дабылды өшіріп, ұйқыға оралғанда ұйқы циклін қалпына келтіресіз. Дабылды тағы бір рет естігенде, сіз ұйқының жаңа циклін үзіп тастағаныңыз үшін басыңыз айналады. Бұл құбылыс «инерциялық ұйқы» деп аталады. Дабылды бірінші рет естігенде оянуды әдетке айналдырыңыз, сіз сергек болып, күнді бастауға ынталы боласыз.
   • Перделердің бір бөлігін ашық қалдырыңыз. Таңертең жарық сіздің жатын бөлмеңізге кіргенде, ояту оңайырақ болады. Таңертеңгі күн сәулесі денеңізге табиғи түрде оянуды ұсынады. Бұл сізге ұйқының жұмсақ кезеңін бастайды, сондықтан дабыл естілгенде төсектен тұруды жеңілдетеді.
   • Дабылды 10 немесе 15 минут ерте қойыңыз. Сіз шатастырудың орнына сабырлы түрде демалуға болады. Ақырын төсекке отырыңыз және созылуды жасаңыз.
   • Әр кеш сайын, тіпті демалыс немесе мереке күндері де бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз. Тұрақтылық - сау ұйқының кепілі. Сіздің тәулік сайын ұйықтау әдеттеріңіз болғандықтан тәуліктік ырғақ синхрондалады.

2. 

   Киінуді жеңілдетіңіз. Гардеробыңызға киюге екі-үш костюм дайындаңыз. Мысалы, көйлек, шалбар және белдікті ілгішке қойыңыз, астына сәйкес аяқ киім салыңыз. Таңертеңгі киімді таңдағанда сізге болжам жасаудың қажеті жоқ.
   • Жаттығу костюмімен ұйықтаңыз. Егер сіз таңертең бірінші нәрсе ретінде жаттығуды жасағыңыз келсе, спортзалға баруға дайын болу үшін киінгенде бір нәрсе аз болады.

3. 

   Дене үшін қалпына келтіретін су. Ұйқы кезінде денеңізді ылғалдандыруды тоқтатқаныңыз үшін сіздің денеңіз сусызданып кетеді. Таңғы аспен бір стакан су немесе кішкене стакан шырын ішу ми жасушаларын оятады. Бұл сізге сергек және ынталы болуға көмектесетін жылдам әдіс.
   • Кофеинді қалыпты тұтыну. Бір-екі кесе кофе немесе шай сізді сергек сезінуге мәжбүр етеді. Кофеинді көп тұтынудан аулақ болыңыз. Үш шыныаяқтан артық ішу мазасыздықты сезініп, алаңдаушылық тудырады. Мотивацияны төмендетуі мүмкін, өйткені сіз зейін қоя алмайсыз.

4. 

   Таңертең физикалық белсенді болыңыз. Күнді бастау үшін жаттығудың артықшылығын қалай пайдалану керектігін бәрі білмейді. Егер сіз уақытында жаттығу жасасаңыз, 7 сағаттан 8 сағатқа дейінгі ұйқыны қысқарту керек болса, кейінірек жаттығу жасағаныңыз дұрыс болады. Алайда таңертең қысқа таңертеңгілік жаттығулар жасау сізге сергек әрі жігерлі болуға көмектеседі.
   • Күніне дайын болған кезде музыка тыңдаңыз.Тістеріңізді тазалағанда немесе кофе қайнатқанда музыка тыңдап, би билеңіз. Мұны жасаудың екі-үш минутының өзі күні бойы жақсы жұмыс істейді.
   • Бес минуттық жылдамдықпен серуендеңіз. Жылдам жүру қанды сорып, миды белсенді етуге көмектеседі. Сізде күнді бастауға деген ынта көбірек болады.

5. 

   Есікке тақта мен себет қойыңыз. Кілттерді алу және итті тамақтандыру сияқты барлық маңызды нәрселерді есте сақтайтындай етіп, тәртіпті ұстаңыз. Әр таң сайын үйден шығар алдында не істейтінін тізіп отырыңыз. Күніне қажет заттарды қою үшін есікке себет қойыңыз.
   • Себетке кілттерді, пойыз билеттерін, әмияндарды, сөмкелерді, күннен қорғайтын көзілдіріктер мен рюкзактарды салыңыз. Таңертең сіз оларды алу және алып кету үшін барлық қажетті заттарды қайда қою керектігін білесіз.
   • Үйден шықпас бұрын істейтін істеріңіздің тізімін тақтаға жазыңыз. Күн сайын таңертең тақтадан оқып шығыңыз, сонда үйден кетіп, не істеу керек екенін ұмытпаңыз. Мысалы, «мысықты тамақтандыру, түскі ас ішу, кофе ішу» тізімі.
   жарнама

3-тің 3-бөлімі: Өмірді ынталандыру

1. 

   Оптимизмді қалыптастырыңыз. Өзіңіздің мотивацияңызды қалыптастыруға оң көзқараста болыңыз. Сіз оптимистік рух пен «мен жасай аламын» деген көзқарасты сақтай отырып қол жеткізуге болатын мақсаттар мен тілектерді көресіз. Оптимизмнің жетіспеуі сіз қалаған немесе істеуіңіз керек нәрселерде дүдәмалдыққа немесе кешіктіруге әкелуі мүмкін. Сіз өзіңізге пайдалы нәрселерді жасаудан аулақ боласыз, себебі бұл өте қиын болып көрінеді. Журнал жүргізу арқылы оптимизмді қалыптастыру. Сіз өзіңізді таңертең және күн ішінде іс-әрекеттерді жасауға үйрете аласыз.
   • Мектепке оралу сияқты жұмысты кейінге қалдырған нәрселер туралы ойлаңыз.
   • Күнделікке екі баған жасаңыз. Бірінші бағанда сіздің армандарыңызды орындауға кедергі болған қиындықтарды жазыңыз (бұл жағдайда мектепке оралу). Мысал: «Менде мектепке оралуға ақшам жоқ. Уақытым жоқ».
   • Екінші бағанға сіздің мақсатыңыз туралы жазыңыз. 1 жылдан кейін, 5 жылдан кейін немесе мақсатыңызға жеткеннен кейін сіздің өміріңіз қалай болады? Мысалы: «Мен армандаған жұмысты жасауға шамам жетеді. Мен көп ақша таба аламын. Мен үй сатып ала аламын.» Жетістікпен бірге келетін қуаныш пен мақтаныш сезімдерін жүзеге асырыңыз. .
   • Қуаныш пен мақтаныш сезімдерін біртіндеп арттырыңыз. Мақсатыңызға қарай кішкене қадамдар жасаңыз. Мысалы, сіз университеттік бағдарламаларды зерттей аласыз немесе мектептермен байланысып, қаржылық көмек саясаты туралы біле аласыз.
   • Өзіңіздің жетістіктеріңіз бен қиындықтарыңызды жазып, әр апта сайын журналға жазыңыз. Өткен аптада кездескен қиындықтарды қалай жеңуге болатындығын жазып алыңыз. Сіз прогрессті мойындау және қиын мәселелерді шешу дағдыларын қолдану арқылы мотивацияны жоғары деңгейде ұстай аласыз.

2. 

   Мақсатыңызға жеткенде өзіңізді марапаттаңыз. Ынталандыру ынталандыруға көмектеседі. Үй жануарыңызға жақсы тамақ берген кездегідей, себебі ол жақсы нәрсе жасайды, сіз өзіңізді марапаттауыңыз керек. Әрбір қол жеткізілген кішкентай мақсат үшін сыйлық тағайындаңыз. Мысалы, үйдегі жұмыстарды бітірсеңіз, планшетте 10 минут ойын ойнаңыз.
   • Ақша марапаттары көбінесе ең үлкен мотиватор болып табылады. Мысалы, сіздің мақсатыңыз - достарыңызбен күніне 20 минут жүру. Досыңа 400 мың бер. Сіз алға жылжып, миссияны аяқтаған кезде, олар сізге ақшаны қайтарып береді. Егер сіз жүрмесеңіз, олар сіз берген ақшаны сақтап қалады. Сіз өзіңізді күн сайын серуендеуге жігерлендіретін боласыз.

3. 

   Шекаралар жасаңыз. Сізге тым көп бағыттар көрсетілгенде, сіз өз мақсатыңызға жету үшін өте аз уақыт аласыз. Міндеттердің тым көп болуы сіздің ынталандыруды алып тастайды. Қажетсіз міндеттемелерге «Жоқ» деп айтыңыз. Егер сіз өзіңізді ойламасаңыз, оны сізге ешкім жасамайды. Тек қажетті тапсырмаларды орындаңыз және басқаларға «Жоқ» деп айтыңыз.
   • Өзіңізді кінәлі сезінетіндігіңіз үшін міндеттеме қабылдаудан аулақ болыңыз. Егер сіз тек біреудің сезімін сезінбеу үшін бірдеңе жасауға келіссеңіз, онда сіз мұңсыздық пен ащы жағдайға тап боласыз.
   • Басымдықтарыңызды атап өтіңіз. Нені маңызды және уақытты қалай өткізгіңіз келетініне назар аударыңыз. Егер сіздің басымдықтарыңыздан тыс нәрсе болса, сыпайы түрде бас тартыңыз.
   • Қысқа, бірақ дәйекті. Мұны біреуге түсіндірудің қажеті жоқ. Қысқа, шыншыл және сыпайы болыңыз. Жай: «Жоқ, мен биылғы қаражат жинау шарасын өткізе алмаймын. Мен туралы ойлағаныңыз үшін рақмет. Іс-шараңызбен сәттілікке жетіңіз».

4. 

   Сізді ынталандыратын адамдардың жанында болыңыз. Сіз позитивті және бағдарланған адамдардың жанында болсаңыз, ынталандыру және мақсатыңызға берік болу оңайырақ. Сіз жауап бересіз. Позитивтіліктің ерігіштігі бар. Айналаңыздағы адамдар оптимистік және ынта-жігерлі болған кезде сіз позитивті бола түсесіз.
   • Кеңесшіңізбен байланыста болыңыз. Мысалы, сіз мектепке қайта оралғыңыз келуі мүмкін, бірақ сізді қолдайтын ешкім жоқ сияқты. Мектепке хабарласып, бағдарламаны аяқтаған оқушылармен байланыста болуды сұраңыз. Олармен сәттілікке қатысты кеңестер туралы сөйлесіңіз.
   жарнама