Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту

• Төбеден жоғары көтерілу әр түрлі бұлшықеттер үшін пайдалы. Мұны істеу үшін денеңіздің биікке қисаюы үшін қолыңызды төмен үстелге немесе орындыққа қою жеткілікті.
• Төмен қарай көтерілу үшін аяғыңыздың қолыңыздан 30-60 см биіктікке көтерілуі қажет, содан кейін итерілу әдеттегідей. Басыңызды көтеріп, омыртқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз.
• Әр жаттығу 8-12 рет көтеру және түсіру. Сіз үш рет жаттығуға болады.

Иық пен арқа бұлшықеттерін қалыптастыру үшін қабырға тіреуімен банан ағашын отырғызыңыз. Жүрек айнуына бейім адамдар үшін емес, бірақ бұл жаттығу көптеген бұлшықет топтары үшін өте қолайлы. Банан өсетін қалыпқа ену үшін сіз қабырғаға арқаңызды қойып отырасыз. Қолыңызды жерге қойып, аяғыңызды қабырғаға ақырын «адымдаңыз». Сол жерден саусақтардың көмегімен тепе-теңдікті сақтаңыз және басыңызды жерге баяу түсіріңіз, содан кейін соққыны аяқтау үшін артқа жоғары қарай итеріңіз. Әр рет 10 рет итеріп үш рет жаттығуға тырысыңыз.

• Егер сіз өзіңізді қорқатын болсаңыз, биік үстелмен өзіңізді алдауға болады. Аяғыңызды үстелге жамбаспен және денеңізбен үстелдің шетіне қойыңыз, қолыңызды жерге тіреуге жеткілікті. Содан кейін басыңызды жерге тигізіп, итеру жаттығуларын жасаңыз. Бұл көбінесе бөксені итеру деп аталады.

Қолыңызды орындыққа итеріп көтеріңіз. Сізге биіктігі шамамен 30-60 см болатын берік орындық немесе үстел керек. Бөкселеріңізді ауада қалдырып, тізелеріңізді 90 градусқа бүгіп, қолдарыңызды арттарыңыздағы орындықтарға қойыңыз. Аяқтарыңызды жерге мықтап тіреп, бөкселеріңізді қолдар шамамен 90 градус бүгілгенше түсіріңіз. Сақтық көшірмені итеріңіз. Үш қайталауды қайталаңыз, әр лифт, 15-20 қайталауды төмендетіңіз.

Тақтаны жасаңыз. Тақтайшалар барлық өзектер үшін өте ыңғайлы, және сіз өзіңізді одан да көп қиындыққа бейімдей аласыз. Итерілу жағдайына кіріңіз. Бірақ алақаныңызды жерге тіреудің орнына білектеріңізге сүйеніңіз. Глуттарды қысыңыз және омыртқаны түзетіңіз - егер дұрыс жасалса, сіз мойын мен бөкселердің арасына сыпырғыш қоя аласыз. Мұны бір минут ұстаңыз, демалыңыз және екі рет қайталаңыз.

• Бүйірлік тақта дегеніміз - денені бір білекке, ал білекке сүйеніп, аяғыңыздың сыртын сол жаққа тіреген кездегі жаттығу. Сондай-ақ, бөксеңізді жоғары ұстауға көңіл бөліп, омыртқаңызды түзу ұстауыңыз керек.
• Итерілмелі тақтайша: тақтайдан бастаңыз, қолыңызды иық енінде, ал аяқтың жамбас енінде. Өзіңізді білектеріңізге түсіріңіз, содан кейін бастапқы тақтаға көтеріңіз. Әр рет 12 соққы жасаңыз.

Іштің және өзектің бұлшықеттерін дамыту үшін іштің қысылуын жасаңыз. Қытырлақ - бұл іштің ең жақсы жаттығуларының бірі. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз. Екі қолыңызбен мойныңызды ұстап, иығыңызды еденнен 15-20 см-ге көтеріңіз, бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін ақырындап төмен қарай төмен түсіріңіз. Оны бірден қосыңыз, аспанға тіке қарап, баяу, ақырын қимылдаңыз. Әр жолы 8-12 қайталаумен 3 рет жаттығуға тырысыңыз.

• Аяқтың тік ішке бүгілуі: аяғыңызды созып арқаңызға жатып, қолыңызды төбеге көтеріп, аяғыңызды тік ұстап, іштің иілуін жасаңыз.Қолыңызды төмен түсіріңіз, саусақтарыңызды ұстауға тырысыңыз, содан кейін еденге баяу төмен түсіңіз. 10 рет қайталаңыз.

Негізгі илектеу жаттығулары үшін 4 литрлік бөтелкені, ауыр кітапты немесе гантельдерді қолданыңыз. Дененің көп бөлігіне арналған жаттығу әдісі жабдықты қажет етпейді немесе мүлдем қажет емес, бірақ дененің жоғарғы бөлігі тиімді болу үшін қарсылықты қажет етеді. Егер сізде салмақ болса, келесі жаттығуларды орындап көруге болады:

• Бицеп орамы
• Трицепс орамы
• Иық көтеру
• Штанганы бүктеңіз

жарнама

3-тен 2-әдіс: Төменгі денеңізге жаттығу жасаңыз

1. 

   
   
   Аяқтың бұлшық еттерінің тез дамуы үшін кардионың жоғары қарқынды үзілісін жасаңыз. Көптеген адамдар кардионың бұлшықет өсуіне байланысты деп ойламайтындығына қарамастан, сіз аяқтың күшті, тоналды бұлшық еттерін біріктіруге болатын жаттығулар бар. 5-6 жаттығуды таңдап, әр жаттығуды 60 секунд ішінде жасаңыз. 30 секунд демалыңыз, содан кейін келесі жаттығуға өтіңіз. Барлық алты жаттығуды аяқтағаннан кейін 4-5 минут демалыңыз, содан кейін 2-3 рет қайталаңыз. Сіздің аяғыңыз ыстық болады, бірақ көп ұзамай сізде сау аяқтар пайда болады:
   • Қолдар мен аяқтарды билеу
   • Алға қарай қадам жасаңыз
   • Берпи - қолдарыңызбен және аяқтарыңызбен секіріп секіріңіз, содан кейін итеру күйіне жіберіңіз. Қайталаңыз.
   • Тізені көтеру - аяқтан аяққа секіру, әр серпіліс кезінде мүмкіндігінше тізені көтеру. Сіздің аяғыңыз еденге мүмкіндігінше аз тиеді.
   • Бүйірден секіру - бүйірге секіру, бір аяғыңызға қоныңыз, тізеңізді бүгіңіз, содан кейін артқа секіріп, екінші аяғыңызға қоныңыз.
   • Бұралған бел
   • Секіру қорапшасы немесе қарапайым плиметриялық.

2. 

   Қабырғаға отыру. Тепе-теңдік үшін қабырғаға сүйеніп, тізеңізді 90 градусқа бүгіп, орындықта отырғандай ауада бөкселеріңізбен «отырыңыз». Осы позицияны бір минут ұстаңыз. 30 секунд демалып, тағы 2 рет қайталаңыз.

3. 

   Бөлшектерді жасаңыз. Аяқтың ені бойынша алшақ, тіке, басыңызды жоғары көтеріп, орталық бұлшықеттеріңізді созыңыз. Қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз немесе қолыңызды бетіңіздің алдына созыңыз, қайсысы өзіңізге ыңғайлы. Өзіңізді креслоларға отырғыңыз келгендей етіп отырғызыңыз. Сіз алға сүйенбей, артыңызды, тізеңізді саусақтарыңыздың үстінде ұстауыңыз керек. Бөксені төмендетуге назар аударыңыз. 10 қайталауды қайталаңыз, содан кейін біраз демалғаннан кейін тағы 2 қайталаңыз.
   • Бір аяғыңызды жоғары көтеріп тұру: бір аяғыңызды алдыңызға қойып, екінші аяғыңызды үстел немесе диван тәрізді тегіс жерге қойыңыз. Шөгіліп жатқан күйге дейін артқа қарай төмен түсіріп, содан кейін бастапқы орнына көтеріңіз. Тепе-теңдік үшін қолыңызды жайып немесе қолыңызды жамбасқа қоюға болады. Әр аяққа 12 соққы жасаңыз.

4. 

   Аяқтан тепкіш жаттығулар жасаңыз. Тізерлеп тұрып, аяғыңызды 90 градус бұрышта ұстай отырып, бір аяғыңызды артқа соғыңыз. Әр аяққа 12 соққы жасаңыз.

5. 

   Жамбас итергіштерін жасаңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз. Көпір қалыптастыру үшін бөксеңізді жерден көтеріңіз. Сол аяғыңызды жоғары көтеріп, жамбасыңызды жоғары ұстап, сол аяғыңызды оң аяғыңызбен жасамас бұрын төмендетіңіз. Әр аяғы үшін 10 қайталау жасаңыз.

6. 

   Бірінші қадамды жасаңыз. Алдыңғы қадам - ​​бұл глютен, жамбас және сіңірді салудың керемет тәсілі. Мұны қалай істеу керек: бір аяқты алға қарай 1-1,3 метрге созыңыз. Тізе шамамен 90 градусқа бүгіледі. Бөкселеріңізді еденге тіке түсіріңіз, алдыңғы тізеңізді саусақтарыңыздың үстінде ұстаңыз және артқы тізеңізді еденге бүгіңіз. Аяқтауды аяқтау үшін артқа итеріп, аяқтарын ауыстырыңыз. Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз, содан кейін тағы 2 қайталау жасамас бұрын демалыңыз.
   • Егер сіздің салмағыңыз болса, денсаулықты тезірек жақсарту үшін жаттығуды ауырлау етіп өзгерте аласыз. Әр қолыңызда бірнеше литр бөтелке ұстау гантельге ұқсас.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: Жаттығу рәсімін жасаңыз

1. 

   Аптасына екі рет әр бұлшықет тобына бағытталған жаттығу жоспарын жоспарлаңыз. Тиімді оқу жоспарын құру үшін жаттықтырушы қажет емес. Бұлшықеттерді салу мен жаттығу жоспарларынан жылдам әрі қауіпсіз нәтиже алуға мүмкіндік беретін көптеген қарапайым және есте сақталатын нұсқаулар бар.
   • Ұқсас жаттығу режимдерінің арасында 1-2 күн демалыңыз. Егер сіз кеуде бұлшық еттерін сейсенбіде жасасаңыз, онда оларды бес немесе алтыншы күнге дейін жасамаңыз.
   • Сол сессияда бірдей бұлшықет топтарын жасаңыз. Мысалы, кеуде бұлшықетіндегі көптеген жаттығулар бицепсті де қозғалатын болғандықтан, оларды сол күні топтастырыңыз.
   • Бір-екі күндік демалысты алыңыз, ол кезде сіз қысқа жүгіруге баруыңыз мүмкін немесе ауыр жұмыстардан аулақ бола аласыз. Бұлшықетті қалыптастыру үшін сіздің денеңізге демалу және қалпына келтіру уақыты қажет.

2. 

   Мұны бірнеше рет жасамай, дұрыс қалыпта ұстауға көңіл бөлген жақсы. 10 рет итермелеуді дұрыс қалыпта жасау 15 реттен гөрі әлдеқайда жақсы. Сіз әр операцияны біркелкі, жұмсақ және баяу, асықпай және ешқандай ережесіз орындауыңыз керек. Әр жаттығу әртүрлі болғанымен, жалпы кеңес:
   • Ішке тартқанда немесе демалғанда дем алыңыз. Күш түскен кезде дем шығарыңыз.
   • Артқы толқынды бүгілмей және салбырамай мүмкіндігінше түзу ұстаңыз.
   • Қиын күйде 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін жай демалып қайтыңыз.

3. 

   Толық дене жаттығулары кезінде бұлшық еттеріңізді созу үшін йога жасаңыз. Йога - бұл бұлшықеттің күші мен төзімділігін арттыратындықтан, үлкен бұлшықет топтарын жаттықтыруға арналған нұсқа. Жұмсақ әрі жұмсақ жаттығулар күннің қалған уақытына пайдалы, ал сіз өзіңіздің жұмыс режиміңізді бұзу үшін көп жұмыс істей отырып, көп жұмыс істей аласыз. Егер сіз кәсіби жабдықты қажет етпейтін сүйікті жаттығуларыңызды іздесеңіз, онда йога - қарапайым жауап.
   • Youtube көптеген деңгейлерде йога бойынша көптеген бейне нұсқаулықтарды қамтиды, егер сіз жай ғана йогамен таныс болсаңыз, алаңдамаңыз. Үйде қарапайым жабдықпен жаттығуға болады.

4. 

   Сессияның соңғы 2-3 қайталауын неғұрлым қиын, бірақ тым қиын емес жағдайда жасауға тырысыңыз. Егер сіз бұлшықеттердің өсуін қаласаңыз, онда бұл көп жұмыс қажет. Сіздің денеңіз жаттығу кезінде ең жақсы сигнал беретін сағат болып табылады, сондықтан шаршағанға дейін жаттығуды жалғастырыңыз. Әр жаттығудың соңында біраз күш жұмсауға тырысыңыз, және соңғы 2-3 қайталауды қатты концентрациямен және күш-жігермен жасаңыз.
   • Алдын ала мақсат қойыңыз. Егер сіз бірінші кезекте 20 қайталаудың үш жиынтығын жасауды шешсеңіз, денеңіз терлеп тұрса да, бұл мақсатты оңайырақ орындай аласыз. Егер сіз оны тым қарапайым деп санасаңыз, оны жақсартуды жалғастырасыз.
   • Қатты дегеніміз жарақат алу дегенді білдірмейді. Егер сіздің буындарыңыз, сүйектеріңіз немесе бұлшықеттеріңіз ауырсынуды сезінсе, шаршау сезімі немесе бұлшықет ауыруы сияқты емес, жаттығуды тоқтатып, демалыңыз.

5. 

   Ақуызға бай, бірақ құрамында май аз, теңдестірілген диетаны ұстаныңыз. Бұл сіз күн сайын көп ақуыз жеуіңіз керек немесе десертті мүлдем алып тастауыңыз керек дегенді білдірмейді. Теңдестірілген диета тұтас дәнді дақылдарға, жемістерге, көкөністерге және тауық еті, балық, жұмыртқа және бұршақ сияқты майсыз ақуыздарға бағытталған.
   • Шыныаяқ аз майсыз шоколад сүті жаттығудан кейінгі керемет тағамдар.
   • Ақ нан мен макарон өнімдерін дәнді дақылдармен ауыстыру - бұл дұрыс тамақтануға көшу.
   • Авокадо, жаңғақтар, зәйтүн майы мен жұмыртқалардың барлығында пайдалы майлар бар. Азық-түлік майы, кілегей, шошқа майы және т.с.с. Олар әрқашан денсаулыққа зиянды.

6. 

   Егер сіз өз жаттығуларыңызға байсалды болсаңыз, кейбір негізгі жаттығу жабдықтарын сатып алу туралы ойланыңыз. Онда сізге жаңа жаттығулар жасауға және өзіңізге көп қиындық тудыруға көмектесетін көптеген құрылғылар бар, бірақ қымбат түрлерін сатып алудың қажеті жоқ.
   • Серпімді жіптер көптеген жаттығуларда қолданыла алады, әртүрлі «салмақтармен» дайындалады.
   • Гантельдердің негізгі жиынтығы - жаттығуға салмақ қосудың үнемді тәсілі.
   • Жалғыз сәуле кез-келген есіктің жақтауына сәйкес келуге арналған және әртүрлі стильдер бар, оларды биіктіктен итеру және артқы итергіштер үшін де қолдануға болады.
   жарнама

Кеңес

• Қатты жаттығу жасаңыз, сау тамақтаныңыз, демалыңыз және бұлшық еттеріңізден рахат алыңыз!
• Арық ет, жұмыртқа немесе балық түріндегі ақуыздың мөлшерін көбейту және көмірсулардың азаюы бұлшықеттің өсуіне пайдалы болады.
• Ешқашан үмітті үзбеңіз!
• Саябақта немесе әткеншекте иіскеп көруге тырысыңыз.
• Бұлшық еттеріңізді тиімді пайдалану үшін кардио жаттығуларын жасамас бұрын әрдайым күш салыңыз.
• Жаттығу алдында әрдайым жеңіл жүгіріспен жылытыңыз немесе 5-10 минут жүріңіз. Сессия соңында дәл осылай жасаңыз.
• Дәнекер тіндер мен бұлшықеттердің икемділігін қамтамасыз ету үшін жаттығуды аяқтағаннан кейін әрдайым бұлшық еттеріңізді созыңыз.
• Майды жағу және бұлшық еттеріңізді шығару үшін кардио жаттығуларын жасаңыз.
• Көп жұмыс жасаңыз, дені сау тамақтаныңыз, дұрыс демалыңыз және алға басқаннан рахат алыңыз!
• Басқа жаттығулармен бірге изометрияны орындау құрал-саймансыз тиімді бұлшықеттерді дамыта алады.

Ескерту

• Жарақаттанбау үшін әрдайым қыздырыңыз және салқындатыңыз.
• Жаттығуды аяқтағаннан кейін әрдайым созылыңыз.
• Егер сізде жарақат немесе денсаулық проблемалары болса, дәрігермен кеңес алмай, жаттығу бағдарламасын жасауға тырыспаңыз.
• Егер буын, арқа, мойын және т.б ауырсынуды тудыратын жаттығулар болса, дереу тоқтаңыз және дәрігер кеңес бермейінше қайталамаңыз.