Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту

Сізге созылу кезінде сізге бағыттаушы керек. Егер сіз не істеп жатқаныңызды білмесеңіз, жарақат алуы мүмкін. Жекпе-жек және аэробика сабақтарының көпшілігінде жақсы тұжырымдалған жаттығулар мен нұсқаушылар бар. Қосымша ақпаратты білуіңіз керек.

Созылу кезінде бүкіл денеде үнемі қимылдар жасауды ұмытпаңыз. Сіз мұны теңдестірілген түрде жасауыңыз керек. Егер сіз сол жақ бұлшық еттеріңізді созсаңыз, оң жаққа да солай жасауды ұмытпаңыз. Егер сіз алдымен бұлшық еттеріңізді созсаңыз, бұлшық еттеріңізді созуды ұмытпаңыз.

• Егер сіз бұлшықеттердің аздап шиеленіскенін сезбейтін болсаңыз, онда сіз жасаған әрекет соншалықты тиімді болмайды. Бұлшықетті сәл қысу қалыпты жағдай.

Күн сайын (кем дегенде 10-15 минут) созылған қарқындылықпен созыңыз. Егер сіз серпімді болғыңыз келсе, бұл өте маңызды. Бір күнде серпімді бола алмайтыныңызды ескеріңіз. Өзіңізге ыңғайлы деңгейде жаттығулар жасаңыз және қиындықты біртіндеп арттырыңыз (ұзақтығы, созылу дәрежесі немесе екеуі де).

• Созылу кезінде ыңғайлы киім киіңіз, мысалы футболка және шорт немесе қатты киім.
• Созылу жаттығуын жасамас бұрын жылытыңыз. Бастаудың бір әдісі - секіргіштерді қалыпты ұстау.
• Қатты және жоғары көтеру жаттығуларын бірден орындау қауіпті және кез-келген адамға жарақат әкелуі мүмкін. Қарапайым жаттығудан бастаңыз, содан кейін күрделі жаттығуға ауысыңыз.

жарнама

Келесі бөлім сізге негізгі және дұрыс денені созуды қалай жасау керектігін үйретеді. Сақ болыңыз, қиын жаттығуларды орындауға мәжбүр етпес бұрын қимылға үйрену үшін баяу жұмыс жасаңыз.

9-дан 2-әдіс: Иық созу жаттығулары

1. 

   
   
   Қолыңызды кезек-кезек кеуде арқылы созыңыз, содан кейін екінші қолыңызды ауыртпайтын күйде ұстап, оны күніне 5 немесе 10 минут ұстаңыз. жарнама

9-дан 3-әдіс: Арқа бұлшықеттерін созу жаттығуы

1. 

   Әрқашан мұқият қадағалаңыз және артқа созылған жаттығуларды орындау кезінде сақ болыңыз. Ақырын және ақырын жұмыс жасаңыз; Егер сіз ештеңе істей алмайтындай сезінсеңіз, өзіңізді мәжбүрлемеңіз.

2. 

   Көпір салу деп аталатын артқы жағын орындаңыз. Мұны асырып алмауға тырысыңыз! Көпір жағдайына келген соң, сіз иығыңызға қысым жасап, аяғыңызды жинап, созылуға тырысасыз. Саусақтарыңызға қысым жасамаңыз!
   • Артқы жағын жасағанда, оң иығыңыздың позициясы алдыңызда немесе қолдарыңыздың дәлізінде екеніне көз жеткізіңіз.

3. 

   
   
   Жұмсақ серпіліс жасаңыз. Қолыңызбен денеңізге параллель тік тұрыңыз. Содан кейін денеңізді бір жағынан екінші жағына қарай ақырын айналдырыңыз.

4. 

   Жыландар немесе итбалықтар сияқты созылу қимылдары. Асқазанда еденде жатып, қолыңызды денеңізді жылан немесе итбалық тәрізді созу үшін көтеріңіз. жарнама

9-дан 4-әдіс: Аяқ бұлшық еттерін созу жаттығуы

1. 

   Арқаға созылатын жаттығу жасағандай отырыңыз, бірақ бұл жолы аяғыңыз алдыңызда тұруы керек.
   • Тізеге қарай созыңыз. Басыңызды тізеңізге жақын бүкпеңіз, бетіңіз алға қарап тұруы керек.
   • Бұл қозғалыс сонымен қатар мойын бұлшықеттерін босаңсытады; Егер сіз мұны істегенде мойныңызда ауырсыну сезінсеңіз, сіз созылып, тізеңізге жақын иіле аласыз.

2. 

   Сондай-ақ, аяғыңызды тік ұстап, оң аяғыңызды сол аяғыңызға бірнеше рет тартуға болады. Содан кейін сол аяғы үшін дәл солай жасаңыз.

3. 

   Аяқтар барынша кең, бірақ күніне 4 минуттай сақ болыңыз. Егер сізде тәжірибе болса және аяғыңызды еденге жайып жібере алсаңыз, кішкене жастықшаны алыңыз да, созылуды жақсарту үшін оны бір аяқтың астына қойыңыз.

4. 

   Саусақтарыңызға жету үшін денеңізді алға созыңыз.
   • Алдымен сіз еденге жатып, содан кейін отырасыз.
   • Саусақтарыңызға жету үшін созыңыз.
   • Бет жағы тізеге қарайды және 20-дан 30 секундқа дейін өз қалпында қалады.

5. 

   Көбелектер сияқты созылу қимылдары. Аяғыңызды айқастыра отырып, аяғыңызды наурға тигізіп отырыңыз, содан кейін аяғыңызды өзіңізге жақындатыңыз.

6. 

   Өкпе жасаңыз. Тізеге тұрыңыз, бір аяқ алға, бір аяқ артқа, сонда аяғыңыз денеңізді төмендетіп, 90 градус бұрыш жасайды. Содан кейін алдыңғы аяқтарды түзу ұстаңыз.

7. 

   Аяқтарыңызды жайып отырыңыз. Отырған кезде аяғыңызды мүмкіндігінше кең жайыңыз. Ақырын солға және оңға сүйеніңіз, бірақ әлі де отырыңыз. жарнама

9-дың 5-әдісі: жамбас бұлшықеттерін созу жаттығуы

1. 

   Жамбасты бірге қысыңыз.
   • Позицияны шамамен 5 минут ұстаңыз. (Егер бұл тым ұзақ сезілсе, сіз 2 минуттан бастап, уақытты біртіндеп көбейте аласыз.)
   жарнама

9-дан 6-әдіс: Саусақ бұлшық еттерін созу жаттығуы

1. 

   Алдыңызға жұдырық ұстаңыз.
   • Жайлап жұдырықты ашыңыз.
   • Қолыңыздан келгенше саусақтарыңызды созыңыз. Шамамен 1 минут ұстаңыз.
   • Екінші қолмен қайталаңыз. Бұл сізге карпальды туннель синдромын жақсартуға көмектеседі.
   жарнама

9-дан 7-әдіс: тобық бұлшық еттерін созу жаттығулары

1. 

   Табаныңызды кез-келген пішінде немесе формада айналдырыңыз (мысалы, тербелу және ән айту). жарнама

9-дың 8 әдісі: білекті созу жаттығуы

1. 

   Кітап оқып отырғандай тізеңізге алақаныңызды жайып отырыңыз.
   • Үзіліс кезінде парақты төңкеріп қойғандай, қолдарыңызды саусақтарыңызбен еденге қойыңыз.

2. 

   Жоғарыда айтылғандарды орындағаннан кейін қолыңызды кез-келген бағытқа бұруға болады (саусағыңыз алға немесе артқа қарағанына қарамастан). жарнама

9-дың 9 әдісі: Ақыл-ойды тазарту

1. 

   Ой жүгіртуге машықтаныңыз. Бұлшықеттерді созу, иілу жаттығуларына төзімді болу үшін дене шынықтырумен қатар, дененің ішіндегі жаттығуларға да назар аударған жөн. Себебі ішкі және сыртқы физикалық бөліктер өзара тығыз байланысты. Сонымен қатар, назар аудара отырып, сіз өзіңіздің ішкі жан дүниеңізге жетесіз.
   • Ақыл-ой медитациясы денеде көңіл бөлуді немесе энергияны сезінуді білдіреді.
   • Медитация денені жеңіл етіп қана қоймайды, сонымен қатар дене мүшелерінің кернеуін байқамай-ақ байқауға көмектеседі.
   • Мұны байқап көріңіз: денеңіздің ішкі жағынан иығыңызға немесе қолыңызға назар аударыңыз да, біраз уақыт тыныш ұстаңыз. Осы жерден зейініңізді денеңіздің басқа бөліктеріне аударыңыз және өзіңіздің толықтығыңызды сезініңіз. Сіздің денеңіздің босаңсығанын сезесіз бе?
   • Қаласаңыз, нақтырақ бола аласыз. Мысалы, егер сіз вакуумның икемді екенін сезсеңіз, сіз аяғыңыздың ішіндегі энергияға назар аударып, көңіл бөле аласыз.
   • Ештеңеден бас тартпаңыз немесе қабылдамаңыз. Тәжірибе сұраймыз. Толығырақ ақпарат алу үшін медитация жасауды және қазіргі уақытқа назар аударуды үйреніңіз.
   жарнама

Кеңес

• Серпімді денеге ие болу үшін уақыт қажет. Ілгерілеуді күтуге шыдамды болыңыз; Шамамен бір аптадан кейін сіз кішкене өзгерісті байқайсыз, ал бір айдан кейін сіз айтарлықтай айырмашылықты көресіз. Бір күні серпімді болу үлкен мәселе болмайды. Ұрыс!
• Созылу жаттығуларынан шамамен 10-15 минут бастаңыз. Содан кейін жақсы нәтижеге жету үшін жаттығу көлемін күніне 30 минутқа дейін көбейтіңіз. Сіз үнемі жаттығулар жасауыңыз керек.
• Жылы бөлме бұлшық еттеріңізді босаңсуыңызға көмектеседі. Бөлме тым суық болған кезде жылытқышты қосыңыз. Сіз сонымен қатар бұлшық еттеріңізді қыздыра аласыз; Қалаған жерге жылыту жастықшасын қойыңыз және созылған жаттығуды 10 минуттан кейін жасаңыз, бірақ жаттығу аяқталғаннан кейін мұз жағуды ұмытпаңыз.
• Сонымен қатар, сіз қан айналымын жоғарылату және созылу алдында қанның айналымын арттыру үшін серуендеуге, серуендеуге немесе жүгіруге болады.
• Бұлшықеттердің босаңсуындағы процестерді дамытады. Мысалы, сіз алдымен қолдың бұлшықеттерін, содан кейін аяқтың бұлшықеттерін және басқа бөліктерін созасыз. Алайда, егер қаласаңыз, реттілікті өзгертуден қорықпаңыз.
• Жаттығу кезінде қауіпсіз күйді сақтаңыз.Созылу жаттығулары төзімділік пен төзімділікті арттыруға арналған, бұлшықеттерді жыртпауға және қорқынышты ауыртпалықтарға төзуге болмайды.
• Күн сайын созылу жаттығуларын жасауды ұмытпаңыз және бас тартпаңыз! Біреуді кумир ретінде көру, мысалы, созылып жүрген адам сияқты көмектесе алады. Мүмкін болса, олардан кеңес сұраңыз. Бұл жаттығу процесін жеңілдетеді.
• Созылғанға дейін әрдайым жылытыңыз.
• Егер саусақтарыңызға қолдарыңызды тигізуде қиындықтар болса, сіз күн сайын тізе бүгіп, қалыпта ұзақ тұруды қажет етпестен созыла аласыз. Біртіндеп сіз жақсартуды көресіз.
• Балет - бұл төзімділікті арттырудың бір әдісі. Егер сіз бұл тақырыпты бұрын-соңды байқап көрмеген болсаңыз, ересектер үшін балет сабағына жазыла аласыз.
• Алғаш созу жаттығуларын бастаған кезде нұсқаулық қажет. Егер сіз қалай білмесеңіз, нұсқауларды орындаңыз немесе тоқтаңыз.
• Бұлшықет созуға арналған жаттығулар жасай отырып, су ішуді ұмытпаңыз. Денедегі дегидратацияның алдын алу үшін су өте қажет.

Ескерту

• Жүктеуді ұмытпаңыз; Егер сіз бұл қадамды өткізіп тастасаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін.
• Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, созылуды жалғастырмаңыз. Бұл бұлшықеттерді жұлып тастауы мүмкін.
• Қалай дұрыс жолға түсуді немесе басқа біреудің қолдауын қажет ететін қимылдар жасауды түсінбейтін созылулар жасауға тырыспаңыз. Сіз оңай жарақат аласыз.
• Егер сіз созылып жатсаңыз, темекі шекпеуіңіз керек. Темекі шегу дененің көптеген күрделі мәселелерін тудырады, олар созылған кезде нашарлауы мүмкін.
• Қандай қимылға байланысты бұлшықеттің артық созылуы сыну немесе созылу сияқты ауыр жағдайларға әкелуі мүмкін.
• Егер сіз жарақат алғаннан кейін қайтадан жаттығатын болсаңыз, физикалық терапевтпен немесе жаттықтырушымен кеңесіп, нашарлаудың орнына жақсырақ жаттығуға дайын екеніңізді тексеріңіз.
• Егер денеңіздің белгілі бір жерінде ауырсыну сезілсе, сіз тым көп созылып жатырсыз. Сіз қарқындылықты азайтып, аз күш жұмсауыңыз керек.
• Өзіңіздің созылуыңызды жасаған кезде абай болыңыз. Бұл қалай екенін білмейтін адам үшін өте қауіпті болуы мүмкін!
• Егер сіз шаршау, бұлшықет әлсіздігі немесе жарақат салдарынан бұлшықетті созуды жасай алмасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Мұның өздігінен аяқталуын күтпеңіз.
• Созылу кезінде іш қатпайтындығыңызға көз жеткізіңіз, себебі бұл ауыруы мүмкін.
• Кальцийді қабылдаудан бас тартқан кезде бұлшықетті босаңсыту жаттығуларын жасамаңыз, өйткені сіз сүйектеріңізді оңай зақымдайсыз.
• Балаларға жарақат салуы мүмкін кез-келген қимылдарды жасамас бұрын тәжірибелі адамның бақылауында болуы керек.
• Әрдайым сенің керемет адам екеніңе сен.