Автор:
Monica Porter
Жасалған Күн:
14 Сапта Жүру 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Көптеген адамдар үшін аптасына 0,5 - 1 кг салмақ түсіруге ұмтылу толықтай сау және ақылға қонымды. Бір апта ішінде осы межеден асып түсу оңай емес және сақ болмасаңыз, денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Алайда, сіз қысқа мерзімде салмағыңызды немесе беліңіздің бірнеше сантиметрін жоғалтуыңыз керек болса, көруге болатын бірнеше нәрсе бар. Салмақты жоғалтудың жылдам әрі қарапайым тәсілдерінің бірі - денеде жинақталған сұйықтық мөлшерін азайту үшін өмір салтын өзгерту үшін судың салмағын жоғалту. Сондай-ақ, бір апта ішінде калорияларды азайту және жаттығулардың қарқындылығын арттыру арқылы майдың бір бөлігін жоғалтуға болады.
Қадамдар
2-ден 1-әдіс: Судың салмағын жоғалту
Денеден шығарылатын судың мөлшерін арттыру үшін көп су ішіңіз. Бұл қарама-қайшы болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз көп су ішкенде, денеде су аз сақталады. Сақталған сұйықтықтарды ағзадан шығаруға мүмкіндік беру үшін сүзілген суды немесе қант мөлшері аз жеміс шырыны немесе тұзы аз сорпа сияқты басқа сусындарды ішіңіз. Сондай-ақ, сіз шырынды жемістер мен көкөністер сияқты сулы тағамдарды жеп, ылғалдануды арттыра аласыз.
- Денедегі суды жинауға әкелетін тұз бен тәттілендіргіштері бар спорттық сусындардан аулақ болыңыз.
- Алкоголь, шай, кофе сияқты денеңізді құрғататын сусындардан аулақ болыңыз. Егер уақытша жұмыстан бас тарту сізге қиын болып көрінсе, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Олар әдеттен бас тартуға немесе азайтуға көмектесетін кеңестер ұсына алады.
- Кофе ішу де өзгерту қиын әдетке айналуы мүмкін. Кофеден толық арылудан бірнеше күн бұрын оны біртіндеп азайтуды қарастырыңыз.
Суды сақтауды азайту үшін тұзды азайтыңыз. Тұзды көп қабылдау денені су жинауға шақырады. Тұзы көп тағамдардан, мысалы, өңделген ет, тұздалған тағамдар мен крекер, спорттық сусындардан аулақ болыңыз. Дайындалып, тамақтанғанда тұзды тұтынуды шектеу керек.- Банан, тәтті картоп, қызанақ сияқты калийге бай тағамдар денеге тұздан арылуға көмектеседі.
- Қара бұрыш, сарымсақ ұнтағы немесе дәмді өсімдік майы (күнжіт майы сияқты) сияқты тағамдарды дайындағанда тұзды басқа дәмдеуіштермен алмастырып көріңіз.
- Жаңа, өңделмеген ингредиенттерден тағамдар жасау арқылы тұзды қажетсіз тұтынудан аулақ бола аласыз.
Шектеу көмірсулар судың салмағын тез жоғалту үшін. Көмірсуларға бай тағамдарды көп пайдалану денеде су жинауға әкелуі мүмкін. Сондықтан, көптеген адамдар көмірсуы аз диетаға ауысқанда судың салмағын тез жоғалтады. Ақ нан, макарон, картоп, нан өнімдері сияқты тағамдарды азайтыңыз.- Көмірсуларға бай тағамдарды талшықтарға бай жемістермен, жидектермен, жасыл көкөністермен, бұршақ тұқымдастармен алмастырыңыз.
- Сіздің диетаңыздағы көмірсулардың мөлшерін азайту салмақ жоғалтудың қысқа мерзімді жоспары үшін пайдалы, бірақ ұзақ мерзімді жоспарда пайдалы емес. Дұрыс тамақтануды сақтау үшін күрделі көмірсулардың көздерін таңдаңыз, мысалы, дәнді нан және макарон өнімдері, қоңыр күріш және бұршақ дақылдары.
Денеңізді терлететін жаттығулар жасаңыз. Белсенді болған кезде денеңіз тер бездері арқылы су мен тұзды шығарады. Сонымен, қан айналымын ынталандыру және денеңізді қатты терлету үшін жүгіруге, велосипедпен жүруге немесе жылдам жүруге тырысыңыз.- Денеңіздегі судың мөлшерін тез азайту үшін айналмалы немесе қарқынды жаттығулар жасап көріңіз.
- Жаттығу кезінде көп су ішуді ұмытпаңыз, өйткені денеңіз сусызданған кезде көбірек су жинайды!
Диуретиктер туралы дәрігермен кеңесіңіз. Кейбір медициналық жағдайлар денеде суды көбірек сақтауға әкелуі мүмкін. Егер сіз судың салмағын жоғалту проблемасына тап болсаңыз, дәрігермен кеңесіп, осы жағдайдың себебін біліңіз. Дәрігерлер ауруды емдеп, су жинауды азайту үшін дәрі-дәрмектерді тағайындай алады.
- Мүмкін, дәрігер суды азайту үшін диуретик немесе магний қоспасын тағайындайтын шығар.
- Сұйықтықты ұстаудың ең көп тараған себептері - етеккір алдындағы синдром, бүйрек немесе бауыр проблемалары, жүрек-қан тамырлары аурулары және өкпенің проблемалары. Белгілі бір дәрі-дәрмектер денеде су жинауға әкелуі мүмкін.
Ескерту: Егер сіз күніне 1 кг немесе аптасына 2 кг салмақ жинасаңыз, дереу дәрігерге қаралыңыз. Бұл дененің суды тым көп жинайтындығының белгісі болуы мүмкін.
жарнама
2-ден 2-әдіс: Диетаңызға және өмір салтыңызға өзгеріс енгізу арқылы май жоғалтыңыз
Толығырақ сезіну үшін майдың аз май көздерін таңдаңыз. Ақуыз қоспасы иммундық жүйені арттыруға көмектеседі, сондықтан дене калорияларды тиімдірек күйдіреді. Сонымен қатар, ақуыз сізді басқа тағамдарға қарағанда қанықтырады, тамақ арасындағы аштықты азайтады. Салмақ жоғалту әсеріне жету үшін күн сайын сізге салмақтың әр 0,5 кг салмағына 7 г майсыз ақуыз қажет.
- Ақуыздың кейбір пайдалы көздеріне құс еті, балық, бұршақ тұқымдастар (жасымық, түрлі бұршақтар) және грек йогурті жатады.
Сұйық калориядан аулақ болыңыз. Сіз сусындардан қосымша калорияларды өзіңіз де сезбей-ақ оңай ала аласыз. Егер сіз тез салмақ тастағыңыз келсе, құрамында калориясы көп қант бар сусындардан, мысалы алкоголь, қантты газдалған сусындардан, кофе мен қант қосылған шайдан бас тартыңыз.
- Денеңізді сумен толтыру үшін суды таңдаңыз. Суды көп ішу судың салмағын жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар аштық сезімін азайтуға мүмкіндік береді.
Денеңізді калорияларды тұтынуға шақыру үшін күніне 3 орташа тамақ ішіңіз. Күні бойы көптеген кішкене тағамдарды жеудің орнына, егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, 3 орташа, бірақ толық тамақтануыңыз керек. Сіздің тағамыңызда майсыз ақуыз, жемістер немесе көкөністер және дәнді дақылдар болады. Тамақтанып болғаннан кейін, келесі тағамды күткенше тағамдардан бас тартыңыз.
- Тағамдар арасында тағамдармен тамақтануды шектеген кезде, сіздің денеңіздің қуаты үшін май жағыла бастайды.
- Егер сізде кешкі астан кейінгі тағамдар болмаса, ұйқы кезінде денеңіздің майы оңай жағылады.
Иммундық жүйені жоғары қарқынды интервалды жаттығулармен күшейтіңіз. Қарқынды жаттығулар жасау иммундық жүйені нығайтуға және денеде май жағу процесін жылдамдатуға мүмкіндік береді. Дәрігермен, физиотерапевтпен немесе жеке жаттықтырушымен қан айналымын ынталандыру және калорияларды тез жағу үшін жоғары қарқынды жаттығулар жаттығуы туралы сөйлесіңіз.
- 8 минуттық жоғары жаттығулармен 4 минуттық жаттығу жасаңыз. Әрбір қозғалыс 20 секундқа созылады, содан кейін 10 секундтық үзіліс.
- Жоғары қарқынды жаттығуларға жарамды кейбір қимылдарға бурпи секіру, биіктікке секіру және еңкейту, жартасқа өрмелеу жатады.
Кеңес: Қарсылық жаттығуларының бұл түрі майдың жағылуына және бұлшықеттің өсуіне әсер етеді. Салмақ жоғалтуды көрмесеңіз, сеніміңізді жоғалтпаңыз, мүмкін сіздің бұлшықеттеріңіз өсіп жатыр!
Төмен калориялы диетаға көшу туралы дәрігермен кеңесіңіз. Егер сізге тез арықтау қажет болса, төмен калориялы диета дұрыс таңдау болады. Әдетте бұл шешім күніне 800-1500 калориядан көп емес тұтынуға көмектеседі. Алайда, бұл салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімді жоспары үшін бұл жақсы таңдау емес екенін ұмытпаңыз. Тек калориялы диетаны дәрігердің немесе диетологтың қадағалауымен қадағалаңыз және жоспарланған уақыттан ұзақ болмаңыз.
- Төмен калориялы тамақтану жүкті, емізетін әйелдер үшін немесе дәрумендердің жетіспеушілігі немесе тамақтанудың бұзылуы сияқты денсаулыққа байланысты проблемалар үшін қауіпті болуы мүмкін.
Кеңес
- Нақты үміттер қойыңыз - шамамен бір апта ішінде көп салмақ тастау қиын болады; Тым тез арықтау мүлдем зиянды.
Ескерту
- Дәрігеріңізбен сөйлеспей-ақ диета мен жаттығу әдеттеріне үлкен өзгерістер енгізбеңіз. Сіздің жасыңызға, қазіргі салмағыңызға және медициналық жағдайыңызға байланысты бұл өзгерістерді дәрігердің қарауынсыз жасау сіздің денсаулығыңызға қауіпті болуы мүмкін.
