Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Сүт салауатты өмір салты үшін өте маңызды. Күніне 2-3 кесе сүт ішу денені жеткілікті мөлшерде кальций, фосфор, магний, ақуыз, А, В12, С, D дәрумендерімен қамтамасыз етеді және қан қысымын төмендетеді, сонымен қатар қаупін азайтады. жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті.Егер сіз күн сайын сүттің қажетті мөлшерін тұтынбаймын деп алаңдасаңыз, диетадағы бірнеше қарапайым өзгерістер сізге қажетті қоректік заттарды алуды жеңілдетеді. .

Қадамдар

3-тің 1 әдісі: Сүтті көбірек ішіңіз

1. 

   Күн сайын сүт ішіңіз. Америка Құрама Штаттарында Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA) балалар мен ересектерге күніне 3 кесе майсыз немесе майсыз сүт ішу керек (немесе сүт өнімдерінің ұқсас мөлшерін қолдану керек) деп санайды. Дене үшін кальций мен витаминдерді жеткілікті мөлшерде қамтамасыз етіңіз.
   • Балаларға 2 жасқа дейін толық сүт ішіп, содан кейін майдың 2% -на ауысу керек.
   • Егер сізге сүттің дәмі ұнамаса, ваниль, банан немесе құлпынай хош иісі сияқты хош иістер қосуға болады.

2. 

   
   
   Ыстық сусындарға сүт қосыңыз. Шайға, кофеге немесе ыстық шоколадқа сүт қосуға болады. Сүт сусынның қышқылдығы мен ащылығын азайтып, тегіс консистенцияны қалыптастырады.
   • Алайда шайға сүт қосу шай ішудің пайдасын төмендететініне назар аударыңыз. Сүттегі ақуыз көбінесе шайдың құрамында болатын флавоноидтардың пайдалы антиоксиданттарын сіңіруге кедергі келтіреді.

3. 

   
   
   Майсыз құрғақ сүтті қолданыңыз. Сіз сүтті қажет ететін кез-келген рецепт үшін құрғақ сүтті пайдалана аласыз және кофеге сүтті емес кілегей ұнтақтарын алмастырғыш ретінде қосуға болады, өйткені олар өте қоректік және майсыз. Сіз тіпті тұтынылатын дәрумендердің мөлшерін екі есеге арттыру үшін бір кесе шикі сүтке майсыз құрғақ сүтті қосуға болады.

4. 

   
   
   Шоколадты сүтті өңдеу. Ересектерге де, балаларға да ұнайтын сусын жасау үшін үйдегі шоколадты сүтті дайындаңыз.
   • Какао ұнтағын, ваниль сығындысын, жаңа сүт пен қантты дәміне қарай араластырыңыз. Бұл қарапайым, дәмді рецепт, ол әрі тәтті құмарлықты қанағаттандырады, әрі алдын-ала дайындалған шоколад сүті сияқты қоспалардан тұрады.

5. 

   Шығармашылықпен айналысыңыз. Денені қосымша дәрумендермен және кальциймен қамтамасыз ете отырып, тағамдарды майлы әрі тегіс етіп көрсету үшін сүт пен түрлі рецепттер қосуға болады.

6. 

   Смузи жасау үшін сүтті қолданыңыз. Смузиға сүтті қосу тұтқырлықты тудырады және дәрумендер мен қоректік заттардың мөлшерін көбейтеді.
   • Мұзды, жемісті, майсыз немесе майы аз сүтті бірге араластыру үшін жақсы араластырғышты пайдаланыңыз. Егер майлылығы төмен сүт сіздің тегістеуіңізге қыл-қыбыр қоспаса, қосымша дәм үшін бірнеше шай қасық жержаңғақ майын қосуға болады.
   жарнама

3-тен 2-әдіс: Әдеттердің өзгеруі

1. 

   Сүттің түрін өзгертіңіз. Егер сіз тұтас сүтті ішуге дағдыланған болсаңыз, біртіндеп майсыз сүтке ауысуыңыз керек. Бұл сіз тұтынатын калория мен қаныққан майдың мөлшерін азайтуға көмектеседі. Сіз тұтынатын сүтті біртіндеп 2% майлы сүтке, содан кейін 1% майлы сүтке, ақырында майсыз сүтке ауыстыра аласыз.
   • Гормондары жоқ органикалық сүтті қолдануды ойластыруыңыз мүмкін.

2. 

   Калорияны есептеу. Сүттің кез-келген түрі сізге белгілі бір мөлшерде калория берсе де, сіз күнделікті калорияңызда осы калорияларды реттеуге ақылды таңдау немесе қолайлы балама жасай аласыз. Диетадан «бос» калорияларды алып тастаңыз және оның орнына көбірек сүт ішіңіз.
   • Егер сіз жеткілікті мөлшерде сүт өнімдерін алып жатқаныңызды білмесеңіз немесе сіз көп қолданғаныңызға алаңдасаңыз, оны өзгерту туралы дәрігеріңізбен немесе лицензияланған диетологпен кеңесуіңіз керек. тамақтанудың сау, теңдестірілген жоспарын құру үшін диеталық өзгерістер жасай аласыз.

3. 

   Газдалған судан гөрі сүтті таңдаңыз. Шамамен 355 мл майсыздандырылған сүттің калория мөлшері төмен және 355 мл газдалған суға қарағанда көп дәрумендер мен қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

4. 

   Сүтке басымдық беріледі. Сүт пен сүт өнімдері дененің сау болуы үшін қажетті дәрумендер мен қоректік заттармен қамтамасыз етуде өте маңызды. Егер сіз тұтынатын май мен калория мөлшері туралы ойланатын болсаңыз, диетаның басқа бөліктерін азайтуыңыз керек, бірақ сүт сіздің бірінші кезектегі міндетіңіз болуы керек, өйткені ол көптеген артықшылықтар ұсынады. денсаулыққа пайдалы.
   • Кальций сүйектер мен тістердің сау болуына көмектеседі.
   • Ақуыз энергияның жақсы көзі және бұлшықет тінін құруға және қалпына келтіруге көмектеседі.
   • Калий Қан қысымын реттеуге көмектеседі және сүйек пен бұлшықет күші үшін маңызды.
   • Фосфор сүйектер мен тістерді мықты ұстаңыз. Бұл сондай-ақ ағзаға бүйректегі қалдықтарды тазартуға көмектеседі.
   • D дәрумені денеге кальций мен фосфорды сіңіруге көмектеседі.
   • В12 дәрумені эритроциттер мен жүйке тіндерін сау ұстау.
   • А дәрумені Қалыпты көру қабілетін және терінің, тістердің және тіндердің сау болуын қамтамасыз етіңіз.
   • Ниацин, В дәрумені, холестеринді реттеуге көмектеседі.

5. 

   Басқа сүт өнімдерін қолданыңыз. Егер сіз тамақ ішетін сүтті ішу арқылы калорияңызды көбейтеді деп алаңдасаңыз, майсыз йогуртты пайдалы тағамдар ретінде пайдалануға болады. Сіз тіпті дәнді дақылдарды, бұршақ пен жемістерді қосып, йогуртты пайдалы таңғы асқа айналдыра аласыз. жарнама

3-тен 3-ші әдіс: Лактозаға төзімсіздік болған кезде сүт ішіңіз

1. 

   Бір стакан сүтті тамақпен бірге ішіңіз. Лактозаны (сүт өнімдерінде кездеседі) сіңіруге қиын болатын көптеген адамдар сүтті тағаммен біріктіру ас қорытуды жеңілдетеді деп санайды.

2. 

   Құрамында лактаза ферменті бар таблеткаларды ішіңіз. Бұл дәрі-дәрмексіз дәрі-дәрмек, оны организмге сүт пен сүт өнімдерін сіңіру үшін тамақтану алдында ішу керек.

3. 

   Лактозасыз сүтті табыңыз. Кейбір сүтте және сүт өнімдерінде лактаза қосылған, сондықтан сіз сүттің дәмі мен тағамдық құндылығын асқазан-ішек асқынуларына жол бермей аласыз.
   • Тәтті емес бадам сүті, кокос сүті және күріш сүті - бұл керемет балама.

4. 

   Сүт өнімдерін қолданыңыз. Егер сіз сүт ішкіңіз келмесе, сіз йогурт немесе ірімшік сияқты басқа сүт өнімдерін көре аласыз. Олар сүттен жасалғанымен, оларды сіңіру оңай. жарнама

Кеңес

• Егер қандай да бір себептермен сіз сүт іше алмасаңыз немесе сүт тағамдарын жей алмасаңыз, онда брокколи, бұршақ, бамыр, шпинат, жүгері сияқты кальцийге бай тағамдарды көбірек жеуге тырысыңыз. гүлді қырыққабат, күріш, Брюссель өскіндері және гүлді қырыққабат. Сонымен қатар, сіз де жеуіңіз керек көп құрамында си-D дәрумені бар тағамдар: сиыр бауыры, лосось, жұмыртқа (D дәрумені жұмыртқаның сарысында болады), сардина, тунец және бауыр майы.
• Егер сіз лактозаға төзімсіз болсаңыз, соя сүтін, бадам сүтін немесе күріш сүтін ішуге болады. Осы түрдегі әр түрлі қантсыз сүт өнімдерін іздеңіз. Сатып алу кезінде міндетті түрде қантсыз таңдауды ұмытпаңыз.
  • Сүтті көп ішу арқылы сау тамақтаныңыз болады Сіздің денсаулығыңызға көптеген пайдасы бар, бірақ жаттығулар жасамасаңыз, оның толық пайдасын ала алмайсыз. Сізге қарқынды жаттығулар жасаудың қажеті жоқ немесе оған көп уақыт жұмсаудың қажеті жоқ. Аптасына 4 күн 30 минуттық серуендеу сіздің денсаулығыңызды едәуір жақсартады.
  • Жаттығудан кейін бір стакан сүт ішу керек. Оның құрамында шамамен 8 грамм ақуыз болады; бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге көмектесетін жеткілікті.
• Тамақ орнына сүтті қолдануға болмайды, өйткені өмір сүру үшін қатты тағамдық заттар қажет. Оның орнына сүт тек болуы керек теңдестірілген диетаның бөлігі Бұларға ет немесе жасымық сияқты ақуызға бай өнімдер, нан немесе күріш сияқты дәнді дақылдар мен дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістердің түр-түрі жатады.
• Егер сіз органикалық сүтті сатып алуды жоспарласаңыз, онда олардың әдеттегі сүтке қарағанда қымбатырақ екенін есте ұстаған жөн.
• Көптеген тұтынушылар көбінесе өсу гормонының инъекциясын алған сиырлардан сүт сатып алудан немесе ішуден аулақ болады.
• Кейбір тұтынушылар тұрақты ауылшаруашылық өндірісін қолдау үшін органикалық сүт сатып алуды жөн көреді.
  • Органикалық сүт антибиотиктер берілмеген сиырлардан алынады, сондықтан антибактериалды төзімділік мәселесіне ықпал етпейді.
  • Органикалық сүт конъюгацияланған линол қышқылына (CLA) бай, бұл майдың пайдалы түрі, оның жүрек-қан тамырлары аурулары мен қант диабетінің төмендеу қаупімен байланысы бар.
• Жүкті әйелдер сүт ішуі керек, өйткені нәресте сүттегі кальцийге мұқтаж. Егер сіз жүкті болсаңыз, есіңізде болсын жай ішу Пастерленген жаңа сүт.
• Егер сізде кілегейлі тағамға деген құштарлық болса, майсыз немесе майсыз балмұздақтарды іздеңіз. Бұл сіздің құмарлықты қанағаттандыра алады және аз мөлшерде кальциймен қамтамасыз етеді (немесе жоқ).

Ескерту

• Балмұздақты сүттің орнына пайдаланбаңыз, өйткені олардың құрамында қант пен май бар.
• Егер сіз лактозаға төзімсіз болсаңыз, сүт ішпеңіз.
• Пастерленбеген сүтті ешқашан ішпеңіз, әсіресе егер сіз жүкті болсаңыз. Пастерленбеген сүтті ішу сізге ықтимал листерия инфекциясы, өлімге әкелуі мүмкін бактериялардың түрі. Пастерленбеген сүттен жасалған ірімшікті пайдаланудан аулақ болуыңыз керек.
• Есіңізде болсын, егер сіз көбірек сүт іше бастасаңыз, ол сіздің қазіргі тұтынылатын сұйықтықтың орнын толтырады. Егер сіз 10 кесе су мен шырын ішкен болсаңыз, солай етесіз болмауы керек Осы суға 4 кесе сүт қосыңыз. Суды азайтуға тырысыңыз әдетте, жалпы, қалыпты сүтке орын беру үшін диетадан тыс.
  • Сүтті сіздің диетаңыздағы маңызды және пайдалы тағамдардың орнына қолдануға болмайды. Сүт сіздің денсаулығыңызды белгілі бір деңгейде ғана әкеледі; Мұнда Жоқ бұл сау әрекет. Есіңізде болсын, сүтте ақуыз болса да, 8 грамм ақуыздың қайнар көзін толық тағамға алмастыру үшін жеткіліксіз болады. Сіз сүттегі ақуызды тек қосылған ақуыз немесе сіздің тағамыңыздағы ақуызға қосылған ақуыз ретінде қарауыңыз керек.
  • Диеталық өзгерістерді бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.