Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Алкоголь қоғам өміріне де, жалпы өмірге де еніп кетті. Ұсыныстарды жиі қабылдамау және алкогольді ішімдік ішуге қысым жасау қиын болуы мүмкін. Сыра, алкоголь және алкоголь алкогольдің құрамы бойынша әр түрлі болуы мүмкін, бірақ олардың кез-келгенін азайту қиындықтары өзгеріссіз қалды. Өзіңіздің мінез-құлқыңызды бағалауды, денсаулығыңызға назар аударуды және табысты жағдай жасауды қамтитын стратегияны құру сізге шамалы мөлшерде ішуді қалаған мақсатқа жетуге көмектеседі.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Мінез-құлықты бағалау

1. 

   Алкогольді ішуге мәжбүр ететін барлық жағдайлардың тізімін жасаңыз. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, алкоголь ішуді ұнататын адамдардың көпшілігі кешті бақытты ету үшін шамалы мөлшерде ішеді; алкоголиктер немесе тойымсыз маскүнемдер жағымсыз эмоциялармен күресуге қатысады. Сіз қай бағытты қолдайсыз?
   • Зерттеулер алкогольдің адамға стимуляторлы және седативті әсер ететіндігін көрсетеді.

2. 

   
   
   Жақтауды іздеу. Сіз достарыңызбен болған кезде, спорттық іс-шара кезінде немесе жалғыз қалған кезде алкогольді көбірек ішетіндігіңізді біліңіз. Алкоголь сізге оң тәжірибе бере ала ма? Сізге ішімдік ішу қиындық тудырады ма? Сіз кейін өкінетін нәрселерді айтасыз ба? Сіз демалу үшін оларға сенесіз бе?
   • Әдетті өзгертіңіз. Егер сіз ішу режимін немесе әдетін дамытқан болсаңыз, оны бұзу керек. Мысалы, сіз әр жексенбі сайын бір спорттық пабқа барып, футбол көруге барсаңыз, орындарды өзгертіп, өзіңізге «Жаңа орын. Жаңа әдет алкогольді аз ішетін болады ». Қоныс аудару мінез-құлықтың өзгеруіне ықпал етеді.
   • Бірнеше демалыс күндерін немесе аптаның күндерін ішпеуді шешіп, оны тоңазытқышқа жабыстырыңыз. Мұны жазу көруді жеңілдетеді және ұмытпайды, сонымен қатар өзіңе жауапкершілік алуға көмектеседі.

3. 

   
   
   Стресстік жағдайда алкогольге балама іздеңіз. Егер сіз эмоцияңызды басқару үшін алкогольді қолдансаңыз, оның басқа пайдалы баламалары бар. Осы жағдайларға тап болған кезде өзіңіздің мінез-құлқыңыз туралы байқампаздық пен хабардарлықты сақтауыңыз маңызды. Алкогольге бұрылып, басқа жолға түспес бұрын өзіңізді тоқтатуыңыз керек. Сау баламаларға мыналар жатады:
   • Кештерде: әр стакан шараптың арасына бір стақан сүзілген су ішіңіз, кішкене стаканда алкоголь ішуден аулақ болыңыз (кадр). Жоспарды орындағаныңыз үшін өзіңізге алтын жұлдыз беруіңіз керек.
   • Жұмыс кездесулері: шарап ішетін стаканыңызды ішіңіз, содан кейін оған алкоголь қосқыңыз келмеуі үшін смартфон немесе планшет сияқты заттарды ұстаңыз.
   • Қаржылық мәселелер: кірісті ұлғайту және қаржылық мәселелерді жеңілдету жоспарын құру үшін несие маманы немесе орналасу жөніндегі кеңесшіден кеңес алыңыз.
   • Физикалық ауырсыну: ауырсынуды басқару бағдарламасына қатысу мүмкіндігін зерттеу. Biofeedback - бұл ауырсынуды басқаруға көмектесетін дәрі-дәрмексіз әдіс.
   • Бөлшек: жаттығу кезінде алкоголь ішкен кездегідей эндорфиндер бөлінеді. Көптеген зерттеулер спортпен шұғылданатын адамдар жиі аз депрессияға ұшырайтынын көрсетті. Серуендеу, жаяу серуендеу, серфинг немесе теннис - бұл балама пайдалы әдістер.
   • Мектептегі мәселелер. Мысалы, егер сіз жақында емтиханнан өте алмаған болсаңыз және сабағыңызға көңілі толмаса, тынығу жаттығулары мен йога жаттығуларын қоса бірнеше релаксация әдістерін үйреніңіз.

4. 

   
   
   Кәсіби көмекке жүгініңіз. Егер сізде алкогольді тұтынуды азайту проблемасы болса, сізге кәсіби көмек қажет болуы мүмкін. Мүмкін сіз аз ішемін деп ойлайсыз, бірақ көп ішкеніңізді және тоқтата алмайтыныңызды білесіз. Сіздің аймағыңыздағы дәрігерлер мен терапевтер көмектесе алады.
   • Алкогольдің анонимді көмек қауымдастығы әлемнің кез келген нүктесінде жұмыс істейді және сіз олармен тікелей тәулік бойы байланыса аласыз.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: денсаулығыңызға назар аударыңыз

1. 

   Ескерту белгілерін біліңіз. Алкоголь де тәуелділікті тудырады, сондықтан денсаулықты ескеру қажет бірқатар асқынуларды қалдырады. Денсаулық тұрғысынан ішкен сайын нені бүлдіретінін білу жақсы. Сіз ішуді көңілді деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ сіздің денеңіз басқаша жүреді.Егер сізге алкогольді тұтынуды азайту үшін себеп қажет болса, сіздің денсаулығыңыз қозғаушы күш болып табылады.
   • Алкоголь миға, жүрекке, бауырға, ұйқы безіне, иммундық жүйеге улы және ауыз қуысы, өңеш, тамақ, бауыр және кеуде қуысының қатерлі ісіктерімен байланысты.
   • Егер сіздің жақын адамыңыз алкогольге тәуелді болса, сізде де осындай қауіп бар. Маскүнемдердің балалары алкогольге байланысты проблеманы жалпы халыққа қарағанда төрт есе көп шығарады.

2. 

   Миыңыз туралы ойланыңыз. Алкоголь тәуелді адамның миына әртүрлі әсер етеді. Олар алкогольді ішетіндердің миында алкогольді көп ішпейтін адамдармен салыстырғанда эндорфиндерді (мидың позитивтік сезімін қоздыратын және ауыру сезімін төмендететін химиялық заттар) көп бөледі. Бұл айырмашылық үлкен ішімдік ішушілердің көп рахат табу үшін ішетін алкоголь мөлшерін көбейтуіне әкеледі. Өкінішке орай, сіз қаншалықты көп ішсеңіз, соғұрлым сіз мас күйде боласыз және соғұрлым қауіп төндіреді.
   • Бұл зерттеу алкогольді асыра пайдаланушыларға тиімді емдеу әдістерін жасау үшін қолданылды.
   • Егер сіздің көңіліңіз ләззат іздеуге ауысса, сіз өз әрекеттеріңіздің салдарын бақылай алмайсыз. Мысалы, кеште барлығы тоқтаған кезде сіз артық алкоголь ішуді тоқтатпайсыз; Осыдан кейін сіз үйге машинамен баруды және қамауға алынуды немесе басқа біреуге зиян келтіруді шешесіз.
   • Егер сіздің денеңіз алкогольді жақсы көретін болса, сізге тоқтау қиын болады. Сізге маманның нұсқауын іздеу керек.

3. 

   Денсаулыққа назар аудара отырып жоспарлау. Егер сіз өз мотивацияңызды денсаулық сақтау мәселелеріне бағыттайтын болсаңыз, сіздің күш-жігеріңізге ешкім қарсы болмайды. Мысалы, егер сізге басқа біреу сусын ұсынса және сіз шектен асқаныңызды білсеңіз, онда сіз ол адамның шақыруынан бас тартуыңыз керек: «Шақырғаныңыз үшін рақмет, бірақ мен денсаулыққа байланысты кейбір өзгерістер ».
   • Мақсаттарды анықтап, тізімін жасаңыз. Мысалы, оның ағзасына әсерін азайту үшін әлеуметтік тұрғыда бір ғана стакан алкоголь ішу керек; сіз шамамен 2 кг жоғалтасыз; сіз мүкжидек шырынымен араластырылған стакан газдалған суға тапсырыс бересіз және бауырыңыздың саулығы үшін мереке кезінде «моктейліңізден» қуанасыз; Сіз әр таңертең түннен кейін оянып, мас болмаудың керемет сезімінен рахат аласыз. Жаттығу кезінде сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.
   • Әр мақсатқа жету және оны орындау жоспарын анықтаңыз. Басталатын күнді таңдап, оны ұстаныңыз. Үйде отырып, сіз кейбір тапсырмаларды көпшілік алдында және басқа да жұмыстарды орындауыңыз керек. Мысалы, алкогольге пайдалы альтернатива ұсыну үшін сіз мұздатылған шайдың көп мөлшерін, сондай-ақ басқа да сусындардың көп мөлшерін жинай аласыз.
   • Кейбір техникалардың басқаларға қарағанда тиімдірек екенін анықтаған кезде түзетулер енгізіңіз. Ешкім мінсіз емес. Сіз қателіктер жібересіз. Қателіктеріңіз үшін берілмей, төзімділік таныту өте маңызды.
   • Өзіңіздің жетістіктеріңіз үшін алкогольді ішпейтін етіп марапаттаңыз. Мысалы, сіз киноға баруға немесе түскі асқа баруға болады. Барлық жетістіктеріңіздің тізімін жасаңыз, олар сіздің толық қабілеттілігіңізді еске түсіреді.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Табысты орта құру

1. 

   Өмірге қанағаттанушылықты арттыру. Мүмкін сіз өміріңізге қанағаттанбағандықтан ішесіз. Алкоголь - сіздің денсаулығыңыз үшін тез, бірақ тиімсіз шешім. Сіздің өміріңізде шынайы қуаныш жасау үшін қадамдар жасаңыз. Сіз өзіңізді қаншалықты қанағаттандырарлық сезінсеңіз, алкогольді ішкіңіз келмейді.
   • Қалауларыңызды ескеріңіз. Сіз жасау үшін үнемі жаңа және қызықты, алкогольсіз заттар іздеуіңіз керек. Мысалы, егер сіз әрқашан гитарада ойнағыңыз келсе, сіз гитара курсына қатыса аласыз. Сіз жаңа нәрселерге назар аударасыз, ал өз кезегінде, ішуге назар аударудан бас тартасыз.
   • Сіз алкогольсіз жасай алатын әрекеттер туралы миға шабуыл. Пабта көңіл көтерудің, пабта би билеудің немесе караокеде ән айтудың орнына мини-гольф ойнауға, серуендеуге, киноға баруға немесе пикникке баруға тырысыңыз.

2. 

   Сізге олардың қолдауы қажет екенін басқаларға хабарлаңыз. Әдетте, алкогольді ішуді шектеуге тырысқанда, басқа біреу сіздің жоспарыңызға кедергі келтіруге тырысады. Тіпті ең сыпайы адам сізді ішімдікке шақырады, өйткені олар бұл әдептілік деп санайды. Сіз сөйлеп, адамдарға өз қалауыңызды білдіруіңіз керек.
   • Кейбіреулер бұл күлкілі немесе ақылды болудан гөрі бүлдіргіш деп санайды.
   • Кез-келген жағдайға сабырлы талаппен қарау сізге өзіңіз үшін дұрыс шешім қабылдауға мүмкіндік береді.
   • Супермаркеттегі барларды айналып өтіп, күш-жігеріңізді бұзбаңыз. Азғыруға қарсы тұрудың ең жақсы тәсілі - аулақ болғың келетін нәрсеге тап болмау.

3. 

   Жаңа түрде тойлаңыз. Алкогольді аз ішу мерекені тоқтату керек дегенді білдірмейді, керісінше сіз шығармашылықпен айналысуға болады. Қазіргі уақытта толықтай болу және толқу сәтінде өзіңізді өзгертпеу сізге заттарды толығырақ сезінуге мүмкіндік береді.
   • Өзіңізді сезіну үшін белгілі бір мерекелік іс-шарада алкоголь ішпеу арқылы тәжірибе жасаңыз. Мүмкін сіз айырмашылықты сезбейсіз. Сіз ішетін алкоголь мөлшеріне көп алаңдамай, айналаңыздағы адамдардан ләззат алуға және оларды бағалауға көңіл бөлуіңіз керек.
   • Көңіл көтеру туралы досыңызбен немесе ішімдік ішпейтін басқа адаммен кеңесіңіз. Кез-келген себеппен алкоголь ішпейтін миллиондаған адамдар бар. Олар алкогольдің әсерінсіз бақытты. Сіз ішпеудің артықшылығы алкогольдің пайдасынан да асып түсетінін түсінесіз.
   • Есіңізде болсын, егер сіз ақшаңызды алкогольге жұмсамасаңыз, онда сіз бұл ақшаны электроника, киім, спорт жабдықтарын сатып алу немесе би курсына бару сияқты басқа нәрсеге жұмсай аласыз. Түпкілікті нәтиже: алкогольді аз ішу арқылы сіз өзіңіздің өміріңізді байыта алатын сыйлық аласыз.
   жарнама

Кеңес

• Алкогольсіз немесе алкогольі аз сусындарды таңдаңыз.
• Егер сіз өзіңізге жанармай құйып жатсаңыз, стаканға аз алкоголь қосу керек.
• Алкогольді сенетін адаммен бөлісіңіз. Сіз даяшыдан 1 сусын және 2 стакан алып келуін сұрай аласыз.
• Бос емес. Бұл сіздің ойыңызды алкогольді ішуден басқа істермен айналысады.
• Сабырлы болыңыз және шыдамды болыңыз. Сізге мінез-құлқыңызды өзгерту үшін уақыт қажет.
• Сіз жасап жатқан сау өзгеріске құлшыныспен айналаңыздағы адамдардың қысымынан ауытқыңыз.
• Алкогольді тоңазытқышта сақтамаңыз немесе дүкен арбасына салмаңыз. Сатып алу кезінде алкогольді сатып алуды тоқтату керек.
• Шарап бокалдарының арасына бір стақан су ішіңіз.
• Асқазанды толтыру үшін шықпас бұрын тамақтаныңыз. Сіз тойған кезде алкогольді аз ішесіз.
• Салауатты таңдау денсаулықтың болашағына жетелейді.

Ескерту

• Жыл сайын мас күйінде көлік құралын болдырмауға болатын 10 000-нан астам өлім бар. Бұл күн сайын шамамен 45 адам қайтыс болады дегенді білдіреді. Сонымен қатар, 25000 адам сондай-ақ алкогольдік ішімдік ішіп көлік жүргізіп жарақат алады.
• АҚШ-та DUI (заттың әсерінен көлік жүргізу) ережесін бұзғаны үшін орташа айыппұл шамамен 10 000 долларды құрайды, ол сіздің тұратын жеріңізге байланысты жоғары немесе төмен болуы мүмкін. Халықаралық айыппұлдар үшін төлемдер әр түрлі болады.
• Қандағы алкоголь деңгейі тек бір стақан алкогольмен заңсыз деңгейге көтеріледі.
• Алкоголь сіздің ми жасушаларыңызды жоймауы мүмкін, бірақ ол, әрине, жойылады.