Мазасыздықты жеңіңіз - Кеңестер

Вызшақ: Қорқыныш,мазасыздық, стресс,депрессияны емдеу үшін оқылатын Дұға!

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту

Мазасыздық немесе мазасыздық психологиялық және физиологиялық факторлардың әсерінен болуы мүмкін. Мазасыздықты немесе мазасыздықты сезіну өте жиі кездеседі, бірақ кейбір адамдар бұл эмоцияны аз басқарады. Мазасыздық - бұл емдеуді қажет ететін дәрі-дәрмектерді немесе емдеуді қажет ететін диагностикалық жағдай, бірақ мазасыздықты жеңілдетуге болатын қарапайым әрекеттер бар.

Қадамдар

5-тен 1-әдіс: лездік мазасыздықпен күресу

Терең тыныс. Жақын арада маңызды оқиға болса, сіз сол сәтте жақындаған сайын қуанышты боласыз. Бұл сезімнен толығымен құтылу қиын болуы мүмкін, бірақ мазасыздықты басқаруға көмектесетін қадамдар бар. Терең тыныс алу жүрек соғысы мен қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Тікелей отырып мұрын арқылы терең дем алыңыз, қолыңызды асқазанға қойып, өкпеге ауа толғанын сезіңіз.
- Тынысыңызды бірнеше секунд ұстағаннан кейін, баяу мұрын арқылы дем шығарыңыз. Жүректің соғуы бәсеңдеп, босаңсығанға дейін осы тыныс алу режимін қайталаңыз. Барлық ойлардан арылуға тырысыңыз және тек тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Тыныс алудың тұрақты ырғағын сақтау үшін дем алғанда бірден беске дейін санау керек және дем шығарған кезде бірден беске дейін санау керек.
Тәжірибе жасаңыз және дайындалыңыз. Егер сіз презентацияға немесе жұмысқа орналасуға сұхбат бергіңіз келсе, практика сізге алда келе жатқан оқиғаға үйренуге көмектеседі. Сұхбат барысында жақын досыңыздан сіздің сөйлеуіңізді тыңдауын немесе таныс сұрақтар қоюын сұраңыз. Бұл сондай-ақ ұят нәрсе туралы сөйлесу үшін біреуді кездестіру үшін барудың пайдалы әдісі.
- Бөлмедегіңіздің раковинадағы лас ыдысты сулап жатқанын көруден шаршадыңыз ба? Олармен кездеспес бұрын өз реніштеріңізді абайлап айтуға машықтаныңыз.
- Кештер сияқты өрнексіз іс-шараларға машықтану қиын болуы мүмкін. Алайда, егер сіз әзіл-қалжыңға немесе әзіл айтуға машықтансаңыз, мүмкін жағдайларды жеңе аласыз.
Өзіңіздің қорқынышыңыз туралы мұқият ойланыңыз. Егер сіз жұмыс сұхбаты немесе презентация алдында мазасыз болсаңыз, «болуы мүмкін ең жаман нәрсе не?» Деп ойлаңыз. Мүмкін сұхбат соншалықты нашар аяқталған шығар, бірақ бұл дүниенің соңы емес еді. Сіздің өміріңіздегі маңызды оқиға туралы алаңдау дұрыс, бірақ мүмкін емес сияқты болса да, басқа да көптеген мүмкіндіктер бар екенін ұмытпаңыз.
- Егер сіз осы оқиғаларды толығымен бағаласаңыз, онда сіз өзіңізді керемет түрде көрсетуге деген сенімділікті таба аласыз.
Көрнекі түрде уақыт өткізіңіз. Егер сіз өзіңіздің алаңдаушылығыңызды сезінсеңіз, тыныш және жұмсақ нәрсені елестетуге бірнеше минут бөліңіз. Көздеріңізді жауып, өзіңізді қауіпсіз сезінетін жағдайды елестетіңіз, мысалы, жұмсақ толқынмен, күлкілі мысықпен немесе бақытты балалық шақпен теңіз бейнесі.
Музыка тыңдау. Баяу, тыныштандыратын музыканы немесе табиғаттың дыбыстарын тыңдау сізге демалуға, жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге және өзіңізді сенімді сезінуге көмектеседі.Жылдам әрі жайлы әуендермен бірге ән тыңдау да стрессті жеңілдетуге көмектеседі. жарнама

5-тен 2-әдіс: Релаксация әдістерін өміріңізге енгізіңіз

Үнемі терең тыныс алуға машықтаныңыз. Стресс кезінде тыныштандыру үшін қолданылатын терең тыныс алу жаттығуларын күнделікті өмірге де енгізуге болады. Сізде терең дем алған кезде демалуға уақыт бар. Тікелей отырып, өкпеңізді мұрын және ауыз арқылы ауамен толтырыңыз. Демді ішке тарту кезінде беске дейін санаңыз, ал бірінші рет беске дейін санаудан бас тартпаңыз.
- Ауа өкпеңізден баяу және бақылауда болатындай етіп шығарыңыз. Дем шығарған кезде беске дейін санаңыз.
- Өзіңізді сабырлы және еркін сезіне бастағанға дейін осы процедураны қайталаңыз.
- Тыныс алудың әр сессиясы 3-5 минутқа босаңсып, оны күніне 2-3 рет немесе стресстен және жүйкеңіз түскен кезде жасаңыз.
Массаж. Иығыңызды уқалау үшін теннис добын пайдаланыңыз. Алдымен сіз өзіңіздің иығыңыз бен мойныңызды 10 минут бойы жылы сүлгімен орауыңыз керек. Көзіңізді жұмып, иығыңыздағы, мойныңыздағы, артыңыздағы және кеудедегі бұлшық еттеріңізді босатып жатқанда, жылу оларды босаңсытуға көмектеседі. Релаксация әсерін арттыру үшін сіз арқаға массаж жасауыңыз керек. Сүлгіні шешкеннен кейін қабырғаға тіреліп тұрыңыз.
- Арқа мен қабырға арасына теннис допын немесе жұмсақ ролик қойыңыз. Арқаңызбен допты қабырғаға басып, допты массаж жасағыңыз келетін арқамен орнында ұстаңыз.
- Допқа сүйеніп, 15 секунд бойы аздап басыңыз, содан кейін қысымды босатып, допты жаңа күйге келтіріңіз.
Динамикалық релаксация әдісін қолданыңыз, бұлшықет кернеуі - релаксация. Мұндағы мақсат әр түрлі бұлшықет топтарын жүйелі түрде қатайту, содан кейін босаңсу. Бұл әдіс бұлшық еттердегі шиеленісті босатуға көмектеседі, сондықтан бүкіл дене кез-келген назар аудара отырып, бүкіл денені еркін сезінеді. Сіз дене сезімдері туралы көбірек білетін боласыз және бұлшық еттеріңізді қай кезде күшейтетініңізді көресіз.
- Саусағыңыздан бастаңыз. Саусақтарыңыздағы бұлшықеттерді 5 секундқа созыңыз, содан кейін 30 секундқа демалыңыз.
- Әрі қарай балтыр бұлшық еттерін тартыңыз және босаңсытыңыз. Қалған бұлшықет топтарын төменнен жоғарыға қарай жалғастырыңыз.
- Сіз бұл әдіспен жоғарыдан төмен қарай тәжірибе жасай аласыз.
Өздігінен релаксацияны қолданыңыз. Өздігінен релаксация қиял мен дененің хабардарлығын біріктіреді, бұл сізге демалуға көмектеседі, бұл әртүрлі релаксация әдістеріне негізделген. Алдымен сіз көзіңізді жұмып, бейбіт көріністі елестетуіңіз керек. Баяу және терең тыныс алыңыз. Тыныс алуға көңіл бөлгенде денеңіздің әр бөлігін ақырын босатыңыз. Аяғыңыздан бастаңыз, қолдарыңыз бен иықтарыңызбен жоғары жылжытыңыз, қалғандарымен жалғастырыңыз.
- Демалу кезінде жүрек соғу жылдамдығының төмендеуін көруіңіз керек.
- Жалғыз кескінді елестетудің орнына, сіз босаңсытатын сөздерді немесе сөз тіркестерін бірнеше рет қайталай аласыз.
- «Өздігінен пайда болған» деген сөз біздің ішімізден бір нәрсе туындайтынын білдіреді.
Ой жүгірт. Үнемі медитация сіздің миыңызға стрессті жеңуге көмектеседі. Күніне бірнеше минут ойлану сіздің мазасыздығыңызды жеңілдетуге көмектеседі. Егер сіз үнемі мазасыздықты сезінсеңіз немесе мазасыздық сезінсеңіз, медитацияны күнделікті өміріңізге енгізгеніңіз абзал. Медитация мынада: аяғыңызды жерге қойып, тіке отырыңыз, көзіңізді жұмыңыз, таңдаулы мантраны мылжыңдаңыз және барлық басқа ойлардың ауытқуына жол беріңіз.
- Мантраны қайталау кезінде сіз баяу және терең ырғақта тыныс алуға назар аударуыңыз керек.
- Деміңізді шығарғаныңызда және шығарған кезде асқазанға қолыңызды қойыңыз, деміңізді өзіңіз оқып жатқан мантрамен синхрондауға тырысыңыз.
- Сіз өзіңізге ұнайтын кез-келген емлені таңдай аласыз. Алайда, сіз «Мен бейбіт өмір сүріп жатырмын!» Сияқты оптимистік клубты таңдауыңыз керек.
жарнама

5-тен 3-ші әдіс: Мазасыздықпен күресу

Перфекционист емес. Әдетте, адамдар алаңдаушылықты немесе мазасыздықты сезінеді, өйткені басқалар оларды күткендіктен немесе өздерін жақсы жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Алайда, күн сайын біртіндеп өтпейді, сізде сәтсіздіктер мен көңілсіздіктер болады. Мазасыздықты қалай жеңуге болатынын үйрену - бұл күштірек және тәуелсіз болу тәсілі.
- Өмірдің көбінесе күрделі және қиын болатындығын түсіну керек, кейде сіз сол қиындықтарды қабылдап, шектеудің жолдарын табуға тура келеді.
Мазасыздықпен күресу. Мазасыздықтың себебін табуға тырысыңыз. Сіз өзіңіздің жұмысыңызға, махаббат өміріңізге немесе ақшаңызға алаңдайсыз ба? Компания кешінде әлеуметтік мәселелер мазалайды ма? Мазасыздықтың қайнар көзін анықтағаннан кейін, сіз көзқарасыңызды өзгертудің жолдарын таба бастайсыз. «Менің жұмысым күткендей болған жоқ» деп ойлаудың орнына «Бұл жұмыс маған басқа да тартымды істермен айналысу мүмкіндігі» деп ойлаңыз.
- Егер мазасыздық белгілі бір жерді қамтыса, сол жерге барып, оған тікелей қарсы тұрыңыз. Егер сіз лифтке кіргенде қорқыныш сезінсеңіз, келесі күні сіз бұл лифтті қолдана бересіз.
Рационалды ойды негізсіз ойлауға қарсы қолданыңыз. Кез-келген нәрсе сізді қобалжытып жатса, қашан және неге солай сезінетініңізді жазыңыз. Содан кейін осы сезімдер туралы ойланыңыз және олармен рационалды оймен күресіңіз. Сондай-ақ, журналға ұқсас басқа адамдарға жеңілдету үшін сенім білдіруді таңдауға болады. Сіздің мазасыз ойларыңызға әрдайым назар аударудың орнына, оларды журналға жазып отырудан аулақ ұстаңыз.
- Күнделік сіздің алаңдаушылығыңызды «еске түсіріп» жұмыс жасасын, ал сіздің ақылыңызға басқа нәрселерді еркін жасауға мүмкіндік беріңіз.
- Журнал - кез-келген мазасыздықты бақылаудың тамаша тәсілі. Бұрын сізді күйзелткен, бірақ қазір жоғалып кеткен нәрсе туралы ойлаған сайын сізде әлдеқайда жағымды көзқарас пайда болады.
Өзіңді ұят ет. Мазасыздық ұяттан қорқудан туындаған жағдайлар бар. Егер бұл жағдай болса, сезімді үйрену үшін өзіңізді әдейі ұялтып көріңіз. Мысалы, бейтаныс адамға себепсіз лимон ұстауға тырысыңыз. Демек, сіз өзіңізді ұят жағдайға қаншалықты көп салсаңыз, соғұрлым қорқыныш пен қорқыныш тез артады.
Басқа адам бол. Өзіңізді жалған есіммен және өмірбаянмен басқа біреуге айналдырыңыз, содан кейін бұл жаңа адамды әдеттен тыс немесе ерекше жағдайларда пайдаланыңыз. Бұл сізге әйелдермен араласу және флирт сияқты нәрселерге үйренуге мүмкіндік береді. Әрине, сіз ешқашан жаңа адамды жұмыспен сұхбаттасу немесе танысу сияқты жағдайларда пайдаланбауыңыз керек, содан кейін екі адамның шатасуы ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін!
- Мұны сізді жиі күйзелтетін жағдайларға үйренудің көңілді әдісі деп ойлаңыз және оны тым ауыр қабылдамаңыз.
жарнама

5-тен 4-әдіс: Өзіңізге қамқорлық жасаңыз

Үнемі жаттығу жасаңыз. Тұрақты жаттығулар мазасыздықты едәуір азайтады, ақыл-ойыңызды босаңсытып, бұлшық еттеріңізге артық энергияны жұмсауға мүмкіндік береді. Жаттығудың ұйқыны жақсарту мен сенімділікті арттырудың қосымша пайдасы бар.
- Қысқа серуендеу сіздің мазасыздығыңызды жеңілдетуге көмектеседі. Таза ауамен серуендейтін орын тапсаңыз, рухыңыз сергітеді.
Ұйықтаңыз. Қазіргі уақытта көптеген адамдар ұйқының жетіспеушілігінен зардап шегеді, стресстен немесе басқа да ауыр аурулардан зардап шегеді. Ақыл-ой шаршаған кезде, рационалды мазасыздық пен иррационалды уайымның аражігін ажырату өте қиын. Орташа алғанда, ересек адам күніне 7-9 сағат ұйықтауы керек. Тұрақты ұйқы кестесін құрыңыз және оны ұстаныңыз.
- Жақсы ұйықтау үшін ұйықтар алдында босаңсыту жаттығуын жасаңыз. Терең тыныс алу, бұлшықетті созу және динамикалық релаксация әдістері, бұлшықет кернеуі - релаксация - ұйқыға пайдалы.
Сау, теңдестірілген тамақтаныңыз. Дұрыс тамақтану белсенді және денсаулықты сақтау үшін қажет барлық минералдар мен қоректік заттарды ұсынады. Нашар тамақтану қандағы қант деңгейінің өзгеруіне әкеледі және мазасыздық сияқты сезімдерге әкелуі мүмкін. Тұрақты жаттығулар мен дұрыс тамақтану бұл қауіпті азайтады.
- Нан, картоп, макарон сияқты күрделі көмірсулармен тамақтаныңыз. Печенье, шоколад, чипсы, газдалған сусындар мен сыра сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынылуын азайтыңыз.
Кофеинді тұтынуды шектеңіз. Кофенің өзіндік пайдасы бар, бірақ кофедегі кофеин (сода мен энергетикалық сусындар сияқты басқа сусындарды айтпағанда) тыныштыққа әкелетін стимулятор болып табылады.Алғашқы бірнеше күнде сіз кофеинді тұтыну дәптеріңізге жазып, содан кейін кофеинді бірнеше аптаға азайту жоспарын бастаңыз.
- Егер сізде ұйықтау қиын болса, кофеинді күндіз де, кешке де қолдануды тоқтатыңыз.
- Кофеинсіз шайлар мен кофелерді ішіп көріңіз, содан кейін оларды күнделікті ішетін кофемен немесе шаймен ауыстыру туралы ойланыңыз.
жарнама

5-тен 5-ші әдіс: Дәрігерге қашан бару керектігін біліңіз

Мазасыздықты бағалаңыз. Жоғарыда келтірілген кеңестер сізге демалуға және күнделікті қорқынышпен күресуге көмектеседі, бірақ егер сіз мазасыздануыңыз созылмалы және қатты болса немесе оны жеңу мүмкін емес деп тапсаңыз, дәрігерден көмек сұраңыз. Бұл жағдай. Жалпы мазасыздық пен депрессия сияқты мазасыздықты тудыруы мүмкін көптеген денсаулық жағдайлары бар.
- Жалпы мазасыздыққа тән, бұл адам өзін еш себепсіз өте мазасыз сезінеді.
- Егер сіздің мазасыздығыңыз сіздің күнделікті өміріңізге шынымен әсер етсе, дәрігерге қаралуыңыз керек.
- Егер сізде өзін-өзі жою немесе өзін-өзі өлтіру туралы ойлар болса, дереу дәрігеріңізге, досыңызға немесе туысыңызға хабарласыңыз.
Дәрігерге адал болыңыз. Дәрігермен сөйлескенде тура және шыншыл болу керек. Шын мәнінде сіздің сезімдеріңіз туралы айту қиын, бірақ сіз мүмкіндігінше нақты сипаттауға тырысыңыз және барлық мәліметтерді жіберіп алмаңыз. Олар сізге көмектесуге дайын, бірақ дәл диагноз қою үшін жеткілікті ақпаратқа ие болуыңыз керек және сізде емдеу жоспарын жасауыңыз керек.
- Емханаға барар алдында не айтқыңыз келетінін алдын-ала ойластырыңыз. Егер сіз өзіңіздің көңіл-күйіңізді және сізді тым қатты мазалайтын нәрсені бақылап отырсаңыз, онда дәрігермен осы ақпаратты бөлісіңіз.
Диагнозға алаңдамаңыз. Егер сіздің дәрігеріңіз жалпылама мазасыздық немесе клиникалық депрессия деп айтса, сіз бақытсызмын деп қорытынды жасамауыңыз керек, себебі сізде дәл осындай ауру бар. Ұлыбританияда әрбір 25 адамның 1-і жалпы мазасыздыққа шалдыққан деп есептеледі. Диагнозды түсіндіру үшін дәрігерден сұрау керек.
Емдеудің барлық нұсқаларын біліп алыңыз. Мазасыздықты жеңудің бірнеше әдісі бар, соның ішінде психотерапия және дәрі-дәрмек. Сіздің дәрігеріңіз сізге үнемі спортпен шұғылдануға, дұрыс тамақтануға, темекі шегуден бас тартуға, алкоголь мен кофеинді тұтынуды азайтуға кеңес беретін мүмкіндік бар.
- Емдеу дәрігердің бақылауымен өзін-өзі күту кезеңінен басталуы мүмкін. Науқастар жалғыз өзі өнер көрсетеді немесе топтарға қосылады.
- Осы терапиялардың бірі - өмірлік жағдайларға жауап беру тәсілін өзгертуге бағытталған когнитивті мінез-құлық терапиясы.
Дәрігер қандай дәрі-дәрмектер тағайындай алатындығын түсініп алыңыз. Егер алғашқы емдеу сәтсіз болса, дәрігер сіздің мазасыздығыңызды емдеуге арналған дәрі-дәрмек тағайындайды. Сіз барлық тағайындалған дәрі-дәрмектерді, соның ішінде ықтимал жанама әсерлерді және алғашқы емдеу ұзақтығын мұқият түсінуіңіз керек. Науқастың ерекше белгілері бойынша тағайындалатын көптеген дәрі-дәрмектер бар, олардың негізгі дәрілері:
- Серотонинді қалпына келтірудің селективті ингибиторлары (SSRIs). Бұл мидағы серотонин мөлшерін көбейтетін антидепрессант. SSRI әдетте олар сізге тағайындайтын алғашқы препарат болып табылады.
- Серотонин мен норадреналинді қалпына келтіру ингибиторлары (SNRI). Егер SSRI сіздің мазасыздығыңызды емдемесе, дәрігер сіздің миыңыздағы серотонин мен норадреналин деңгейін жоғарылату үшін қолданылатын SNRI антидепрессанттар тобын тағайындай алады.
- Прегабалиндік медицина. Егер SSRI де, SNRI де тиімді болмаса, келесі таңдау прегабалин болуы мүмкін. Бұл көбінесе эпилепсия сияқты аурулары бар адамдарға арналған антиконвульсант, бұл қорқынышты азайтуға тиімді болды.
- Бензодиазепинді дәрі. Бұл седативті және мазасыздыққа қарсы әсерлер тобы өте тиімді, бірақ оны қысқа уақытқа ғана қабылдауға болады. Дәрігерлер жиі мазасыздық пайда болған кезде емдеудің қысқа кезеңдерімен бензодиазепиндерді тағайындайды.
- Барлық дәрі-дәрмектер сияқты, сіз де қолдану жөніндегі нұсқаулықты ұстанып, дәрігермен үнемі байланыста болуыңыз керек.
жарнама