Автор:
John Stephens
Жасалған Күн:
23 Қаңтар 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Кейде өмір сізді құлатады, сіз өзіңізді ренжітуге мәжбүр етесіз. Сіздің өміріңізде қандай проблемалар кездессе де, өзіңізді жақсы көруді жалғастыру өте маңызды. Сіз өзіңізге деген жанашырлықты дамыту, сізді мазалайтын нәрселерді ұмытып кету, өзіңізге деген шынайы сүйіспеншілік пен ризашылықты дамыту тактикасын қолдану арқылы өзіңізді сүюді үйрене аласыз.
Қадамдар
3-тен 1-әдіс: Мейірімділікті қалыптастыру
Өзіңіздің жағдайыңыздай досыңызға қалай қарайтыныңызды елестетіп көріңіз. Дәл осындай жағдайларда досыңызға қалай әсер ететіндігіңізді ойлап, өзін-өзі аялауға машықтануды бастаңыз. Қиындыққа тап болған адамды жұбату үшін қолданған сөздер мен қимылдарды елестетіп, оларды қағазға түсіріңіз. Сіз кейбір сұрақтарға келесідей жауап бере аласыз:
- Сізде проблема туындаған адамға не айтар едіңіз? Сіз оларға қалай қарайсыз?
- Сіз өзіңізді қалай емдейсіз? Оның досқа деген қарым-қатынасынан айырмашылығы неде?
- Егер сіз оларға өзіңіз сияқты қарасаңыз, ол досыңыз қалай әрекет етеді?
- Егер сіз өзіңізге достарыңыз сияқты қарасаңыз, өзіңізді қалай сезінер едіңіз?
Өзіңді аяу сценарийін жаса. Қиын жағдайларда бұл сізге өзіңізді сынауды тоқтатуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сізге өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді және сол жағдайда өзіңізге мейірімді болуға көмектеседі.- Мысалы, сіз: «Мен шынымен де қиын кезеңге тап болдым, бірақ бәрі оны бастан өткеруде. Бұл сезім уақытша ғана ».
- Сіз жоғарыдағы сценарийді өз сөзіңізбен ауыстыра аласыз немесе өзіңізді сынға алғыңыз келген кезде оқи аласыз.
Өзіңізге жылы хат жазыңыз. Өзіңізді жақсы сезінудің тағы бір жолы - өзіңізге хат жазу. Сізді сөзсіз сүйетін адам тұрғысынан хат жазыңыз. Сіз біреуді шынайы немесе шындыққа сай келмейтін етіп елестете аласыз.- Хатты ашып көріңіз: «Құрметті (Сіздің атыңыз), мен (сіздің жағдайыңыз) туралы естідім және өте өкінемін. Мен сізге қамқор екенімді түсінгеніңізді қалаймын ... ». Кейінірек өз ойларыңызды жаза беруге болады. Хат бойында мейірімді, түсіністікпен сөйлеуді ұмытпаңыз.
Өзіңізді жұбататын қимылдар жасаңыз. Жұбату қимылдары көңіл-күйіңіз нашар болған кезде жақсы сезінуге көмектеседі.Сондықтан достарыңыз бен отбасыңыздың мүшелері сізді құшақтап, бір нәрсеге төзуге тура келгенде арқаңызды ысқылай алады. Сіз жалғыз қалсаңыз да, құшақтау, шапалақтау немесе қолыңызды денеңізге қою сияқты қолдарыңызды еркелете аласыз.- Қолыңызды артқа қойып, өзіңізді құшақтап көріңіз.
Медитациямен айналысыңыз. Ұзақ мерзімді, өзін-өзі сыни ойлар жиі кездеседі және оларды өзгерту қиын. Медитация сіздің ойларыңыз туралы көбірек білуге көмектеседі, сондықтан сіз өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды байқап, оларды басқаруға мүмкіндік берудің орнына олармен күресуге болады.- Медитацияны үйрену үшін жаттығу үшін уақыт пен күш қажет, сондықтан медитация сабағына қосылу немесе сізге сабақ бере алатын адамды табу жақсы.
- Сіз жанашырлық медитациясының келесі нұсқаулығын қолданып көре аласыз: http://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations
3-тен 2-әдіс: Өзіңізге деген өшпенділіктен арылыңыз
Жеке пікір шындыққа ұқсамайтынын түсініңіз. Өзіңізді сезіну міндетті емес. Өзіңізге айтқанға толықтай сенбеңіз.- Ойлаудың жағымсыз әдеттерін өзгерту үшін «3 С» когнитивті мінез-құлық терапиясын қолдануға тырысыңыз: ұстап алу, тексеру, өзгерту (өзгерту). Сізде жағымсыз ой болған сәтті түсіріп, сол ойдың дұрыстығын тексеріп, содан кейін ойыңызды позитивтіге ауыстырыңыз.
Жағымсыз адамдармен кездесуден аулақ болыңыз. Сізге өзіңізді жаман сезінетін адамдар сізге өзіңізге деген сүйіспеншілікті табуды қиындатады. Егер сіз өзіңізді осындай адамдармен кездестірсеңіз, қазір арақашықтықты сақтаудың уақыты келді.- Толығымен жоғалып кету немесе топтан шығу сәл қиын болуы мүмкін. Ақырын бастайық. Егер сіз достарыңыздан өзіңізді алшақтатқыңыз келсе, мысалы, олармен аз араласуға тырысыңыз. Содан кейін олармен кездесуді немесе сөйлесуді біртіндеп тоқтатыңыз, содан кейін оларды әлеуметтік медиада бұғаттаңыз.
- Сізге теріс әсер ететін адаммен қарым-қатынасты бұзу - бұл күрделі нәрсе. Алайда, егер сіз мұны жеңе алсаңыз, сіздің өміріңіз әлдеқайда жақсарады.
Жағымсыз жағдайлардан аулақ болыңыз. Теріс жағдайлар жағымсыз мінез-құлық пен өзін жек көруге әкелуі мүмкін. Мұндай жағдайлардан аулақ болу триггерлерді жояды және өзіңізді жетілдіруге бағыттауға көмектеседі.
Өзгерте алмайтын нәрселерге тоқталмаңыз. Мысалы, сіз ауа-райын басқара алмайсыз. Олай болса, бұл сіздің көңіліңізді неге жіберді? Өзіңіз үшін де сіз басқара алмайтын көптеген нәрселер бар (мысалы, өткен шешімдер). Сондықтан өзгерте алатын нәрсеге назар аударыңыз.
Өзіңізді жеткіліксіз деп ойламаңыз. Өзіңізді жаман сезіну әдеттегідей. Сіз өзіңіздің өміріңіздің кез-келген саласында мінсіз бола алмайтыныңызды түсінуіңіз керек. Ешкім мінсіз емес. Сіз өзіңізді және сіздің жетістіктеріңізді жақсы көру үшін бұл туралы білуіңіз керек. жарнама
3-тен 3-ші әдіс: Өзіңізге деген сүйіспеншілікті дамыту
Қолыңыздан келетін нәрсені өзгертуге назар аударыңыз. Сіз өзгерте алмайтын нәрселер болғанымен, сіз басқара алатын көп нәрсе бар! Егер сізге сыртқы түріңіз ұнамаса, өзіңізді қалай өзгерткіңіз келетінін ойлаңыз. Келесі ұсыныстарды қарастырыңыз:
- Мен дұрыс салмаққа қол жеткізе аламын ба?
- Мен шашымды бояй аламын ба?
- Мен линза киіп, көздің түсін өзгерте аламын ба?
- Киім стилімді өзгерте аламын ба?
- Мен дағдыларды дамыту сабағына қатыса аламын ба?
Тізім жасаңыз. Өзіңіз туралы ұнайтын нәрсені жазудан бастаңыз. Бұл стратегия сізге зейінді шоғырландыруға көмектеседі. Сіздің физикалық және психологиялық қасиеттеріңіздің тізімін қарастырыңыз. Өзіңізді ынталандыруға көмектесетін кішігірім қасиеттерден бастаңыз. Сіз мынаны жаза аласыз:
- Маған көзімнің түсі ұнайды.
- Мен күлімсіреуді жақсы көремін.
- Маған не істеп жатқаным ұнайды.
- Маған жұмыс кезіндегі құлшыныс ұнайды.
Тану. Сол сияқты сіз өзіңізге ризашылық білдіретін нәрселердің тізімін жаза аласыз. Бұл тізім жоғарыдағылардан ерекшеленеді және қоршаған әлемді бағалайтын нәрселерге көп көңіл бөледі. Сіз мынаны жаза аласыз:
- Мен сүйікті отбасы болғаныма ризамын.
- Мен ит болғаныма ризамын.
- Мен үйде / пәтерде тұрғаныма ризамын.
- Мен бүгінгі ауа-райының керемет болғанына ризамын.
Жақсы көретін адамыңызбен сөйлесіңіз. Егер сіз не жазуды білмесеңіз, сүйетін адамдарыңызбен сөйлесіп көріңіз. Олар біртүрлі перспективалар ұсынуы мүмкін. Сіз мынаны сұрай аласыз:
- «Мама, сіздің ең жақсы ойыңыз қандай?»
- «Ата, сіз не үшін ризасыз?» (Бұл сізге бірнеше идеялар беруі мүмкін.)
- «Сіз мені жұмысқа шебермін деп ойлайсыз ба?»
Растауды күн сайын қолданыңыз. Күнделікті растаулар ғылыми тұрғыдан дәлелденіп, өзіңіз туралы ойлау жүйесін жетілдіреді. Сонымен қатар, олар көңіл-күйді жақсартады және стрессті азайтады. Күнделікті жағымды жаттығулар үшін келесі әрекеттерді орындауға болады:
- Күн сайын таңертең оянған кезде айна алдында тұрыңыз.
- Көзге тигізіп, заклинание қайталаңыз. Бұл растау сіздің оптимизміңізді арттыруға көмектесу үшін жасалған. «Бүгін мен көп нәрсеге келісемін» деп айтуға болады.
- Идеяны растау үшін 3-5 рет қайталаңыз.
- Сіз растауыңызды күнделікті өзгерте аласыз немесе өзгерткіңіз келетін нақты нәрсеге назар аудара аласыз.
Жаттығу жасау. Жаттығу физикалық және психикалық жағынан көп пайда әкеледі. «Жаттығу эффектісі» - бұл жаттығу аяқталғаннан кейін өзіңізге қанағаттанушылық сезінген кездегі ғылыми құбылыс.
- Сонымен қатар, сізге ұнайтын спорт түрімен айналысу көңілділікті арттырады. Мысалы, саябақта серуендеу сізге көбірек ойлануға, калорияларды жағуға, тіпті әдемі көріністі тамашалауға көп уақыт береді!
Дұрыс тамақтану. Дене жаттығуларына ұқсас, дұрыс тамақтанудың да психикалық пайдасы бар.
- Көптеген ақуыздарды (балық, ет, үрме бұршақ) жеуге тырысыңыз және қарапайым көмірсуларды (ақ нан, қант, кәмпиттер және т.б.) аз жеуге тырысыңыз.
Ұйқыңызды қандырыңыз. Ұйқы сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызды жақсы сезінуге көмектеседі. Ғалымдар әр түрлі жастағы адамдардың ұйқы уақыты әр түрлі болады деп санайды.
- Балалар: түнде 9-11 сағат.
- Жасөспірімдер: түнге 8-10 сағат.
- Жастар: түнде 7-9 сағат.
- Ересектер: түнге 7-9 сағат.
- Егде жастағы адамдар: түнге 6-8 сағат.
Ескерту
- Егер сізде суицидтік ойлар болса немесе үнемі қайғыға бататын болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Олар сізге осы сезімдерді жеңуге көмектеседі немесе сізге емделуге көмектесетін біреуді жібереді.
