Мазмұны

• 2 -ші әдіс 2: Іштің жаттығулары
• Кеңестер
• Ескертулер

1 «Жақсы көмірсуларға» назар аударыңыз. Адамның жүрегі асқазаны арқылы өтсін ... ал баспасөзге баратын жол ас үйден өтеді. Егер сіз дұрыс тамақтанбасаңыз (әйелдер де, ерлер де), сіздің асқазаныңыз сізді береді (бірақ керісінше).

• Барлық көмірсулар «жаман» емес. Қарапайым түрде ақ көмірсудан бас тарту керек. Тұтас дәндер (сонымен қатар «баяу көмірсулар» деп те аталады) талшыққа бай және қарапайым өңделген көмірсуларға қарағанда ас қорыту жүйесі арқылы жақсы жүреді (демек атауы). Сондықтан қоңыр-қоңыр күріш, квиноа, дәнді дақылдар мен сұлы ұнынан қорықпаңыз.

2 Таңертең ақуызға бай болыңыз. Бұл сізге аз жеуге көмектеседі (бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің өсуіне көмектеседі). Таңғы ас кезінде 35 грамм ақуыз жейтіндер күні бойы өздерін толық сезінеді және гормондар мен мидың тәбетке әсер етуіндегі оң өзгерістерді байқаған.

• Асқазанды алу үшін калорияларды санаудың қажеті жоқ. Бірақ астындағы бұлшықеттерді көрсету үшін іш қуысын жабатын майдан арылу керек - сіз аз жеуіңіз керек.
• Таңертеңгілік тамақтанатындар ұзақ уақыт бойы қанықтылық сезімін, тәбеттің төмендеуін және грелиннің (аштықты ынталандыратын гормон) деңгейін төмендетеді. Протеиндік таңғы ас дәл осы артықшылықтармен байланысты, бірақ әсері күні бойы сақталады.
  • Бұл сізге жұмыртқасы бар шошқа етін жеу керек дегенді білдірмейді. Калория мен майдың мөлшерін бақылау үшін грек йогуртын, жұмыртқаның ағы мен беконды қолданып көріңіз.
  • Сонымен қатар, сіздің денеңіз көмірсулар мен майларға қарағанда ақуызды өңдеу арқылы көп калория жұмсайды. Тіпті мұндай ұсақ -түйек көмектеседі, солай емес пе?

3 Өңделген тағамдарды жеуге болмайды. Егер сіз калорияңыздың көп бөлігін ыңғайлы тағамдар мен тез дайындалатын тағамдардан алсаңыз, сіздің денеңіз сау емес және қоректік заттар жетіспейді. Барлық қоректік заттар өңделген тағамнан алынып тасталды және құрамында тек бос, зиянды калория бар. Бұл әдемі белге арналған тыйым.

• Ең қиыны, өңдеу кезінде зиянды майлар, тонна қант немесе тәттілендіргіштер, синтетикалық витаминдер мен минералдар қосылады. Бұл ингредиенттердің көпшілігі, оның ішінде жасанды тәттілендіргіштер, синтетикалық бояулар, гидрогенизирленген майлар мен жүгері сиропы, біздің ағзамыз жеуге жарамды деп танымайды. Ойланыңыз. Бұл жеуге болмайтын ингредиенттер токсиндер болып саналады және олардың көпшілігі біздің денемізде деградацияланып қалады, көбінесе май түрінде сақталады.
  • Қаптамада сатылатын кез келген зат жартылай фабрикат болып саналады. Бұл «сау» тағамдарға да қатысты. Ең пайдалы тағамдарды таңдаңыз (қоректік заттарға бай, калориясы төмен жемістер мен көкөністер, мысалы, брокколи). Олар сіздің денеңізді қуаттандыратын, сауықтыратын және бұлшықет жүктемесінің алдын алатын ең көп дәрумендер мен минералдарды қамтиды.

4 Көп су ішіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, ішетін және ішетін және су ішетін адамдар көп төгіледі және нәтижелерін сақтайды. Сонымен қатар, бұл метаболизмді тездетуге көмектеседі.

• Суық суды ішкен дұрыс деп есептеледі, себебі сіздің денеңізді бөлме температурасына дейін жылыту үшін көп энергия қажет.
  • Сіз сода мен оралған шырын сияқты бос калориялы қантты сусындарды аз іше бастайсыз. Бұл бір таспен екі құсты өлтіреді.

5 Дені сау майларды жеңіз. Зәйтүн майы, балық, жаңғақ, табиғи жержаңғақ майы мен авокадо құрамындағы қанықпаған және полиқанықпаған май болып табылатын сау май - сіздің денеңіз үшін өте маңызды. Майдың құрамында ең көп калория бар екені рас болса да, егер ол сіздің диетаңыздың 20-30 пайызын құраса, бұл сізге тез арықтауға көмектеседі. Бұл инсулин деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі, егер олар жоғарыласа, майдың жиналуына әкелуі мүмкін.

• Сонымен қатар, май жеу сізді ұзақ уақыт қанықтырады; тек ақуызды немесе көмірсуларды жеу сізді тоңазытқышқа үнемі баруға мәжбүр етеді. Егер сіз пайдалы майларды жеп жүрсеңіз, бәрі жақсы.

6 Жиі тамақтаныңыз. Сіздің денеңіз аш болмау керек. Ол аштыққа шыға бастағанда, ол майды сақтауға және сол пиццаны сонда аяқтауға бейімделеді. Егер сіз ешқашан аштық сезінбейтін болсаңыз, онда сіздің метаболизміңіз әрқашан жұмыс үстінде болады және сіз одан сайын көп тамақтанғыңыз келмейді.

• Сізде күніне үш рет стандартты тағамдар мен үш тағамдар болуы керек, бұл күніне алты рет тамақтану. Артық тамақтануға алаңдайсыз ба? Бұл тұрарлық емес. Тамақ талшыққа, ақуызға және қоректік заттарға бай болуы керек болғандықтан, сіз кішкене бөліктерге қанағаттанасыз.

2 -ші әдіс 2: Іштің жаттығулары

1. 1 Торс бұлшықеттерін күшейтіңіз. Іштің үстіндегі май жойылғаннан кейін сізге әлемге өзіңіздің идеалды бұлшықеттеріңізді көрсету қажет болады. Үйде сіз дененің негізгі бұлшықеттерімен жұмыс жасай аласыз - бұл сіздің қалыпыңызды сақтауға көмектеседі!
   • Планк... Сіз денеңіздің алдыңғы жағына ғана назар аудара алмайсыз - оның артында не тұрғаны маңызды - сіздің арқаңыз! Ал бар екі жағынан да жұмыс істейді. Қолдар еденде, саусақтардың ұштары еденде; жамбас пен жамбасты еденнен көтеріңіз. Шынтағыңызды иығыңызбен бір қалыпта ұстаңыз. Бөкселер мен абсцесс кернеулі болуы керек.
   • Кері көтеру... Жоғарғы абдоминалды сору оңай, бірақ төменгі бөлігінен тер төгуге тура келеді. Бұл жаттығу кәдімгі торс көтеруге ұқсайды, бірақ сіздің аяғыңызды қолдау керек. Бастау үшін қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, алақандарыңызды төмен түсіріңіз. Тізеңізді беліңіздің үстіне қойыңыз, абсцессіңізді қысыңыз. Басыңызды тізеңізге қарай жылжытудың орнына, тізеңізді басыңызға қарай жылжытыңыз. Тізеңізді басыңызға мүмкіндігінше жақын ұстаңыз, содан кейін оларды төсенішке түсіріңіз.
   • Велосипед... Бұл жаттығу сіздің арқа мен бүйірлеріңізге, сонымен қатар жоғарғы және төменгі абсцесске бағытталған. Йога төсеніші сияқты жұмсақ жерде жатып, ауада бұраңыз. Иығыңызды қарама -қарсы тізеге көтеріңіз. Екі жағынан бірдей жұмыс жасайтынына көз жеткізіңіз. Бастау үшін 12 рет 2 жиынтық жеткілікті болады.
2. 2 Күш жаттығуларын жасап көріңіз. Егер сіз асқазанды құрғыңыз келсе, сізге күшті пек, иық және арқа қажет. Сіздің асқазаныңыз ғана емес, бүкіл денеңіз пішінде болуы керек.
   • Ағаш кесуші... Бір тізеге отырыңыз. Иықтан жетекші аяққа дейін бір қозғалыста екі қолмен жүкті көтеріңіз. Жүкті екінші жамбасқа түсіріңіз, ұстаңыз, қайтадан көтеріңіз. Бүкіл денеңіздің алға қарайтынына көз жеткізіңіз. Сіз 12 рет көтере алатын салмақты қолдануға тырысыңыз.
   • Денені айналдырады. «Отырыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тік қойыңыз; қолыңызға гантельді алыңыз. Басу үшін сәл артқа сүйеніңіз. Шынтақтарыңызды бүгіңіз, салмақты денеге жақын ұстаңыз және бүйірден бұрыңыз. Әр бұрылыстың соңында үзіліс.
   • Гантель жаттығуы... Фитболға отырыңыз. Бас пен жоғарғы арқа допқа түскенше аяқтарыңызбен алға қарай жүріңіз. Гантельдерді шынтақ деңгейінде көтеріп, төмендетіңіз. Баяу жоғары және төмен жылжытыңыз. Сіздің абсцессіңіз үнемі шиеленісіп тұруы керек, қолдарыңыз қысылмай, босаңсуы керек.
3. 3 Кардиомен май жағыңыз. Майды жағудың ең оңай жолы - кардио.Күш жаттығуларын да, кардиомен айналысу да маңызды. Нәтижені көру үшін майды жағып, бұлшық еттер жинау керек.
   • Бұл әрқашан жүгіруді білдірмейді. Егер сіз жүгіруді ұнатпасаңыз, жүзу, бокс, велосипед және теннис - бұл жақсы нұсқалар (және тағы басқалары).
   • Аралық жаттығуларды қарастырыңыз. Егер сіз аралықпен кардио жасасаңыз, оның тиімділігі артады. Мүмкіндігінше 30 секунд жаттығыңыз, бір минут демалыңыз, содан кейін 9 рет қайталаңыз. Ал сіз жаттығуды тез аяқтайсыз.
4. 4 Әртүрлілікті қосыңыз. Сіздің денеңіз бірдей жаттығуларға үйрене алмайды. Өзіңізді жайлы сезінген кезде жаттығуды қиындатыңыз. Өзіңізді үнемі сынап көріңіз - осылайша сіз бұрын көрмеген нәтижеге қол жеткізе аласыз.
   • Әр түрлі бұлшықет топтарына назар аударыңыз. Төрт -сегіз жаттығуды орындаңыз және келесі күні сол жаттығуларды қайталамаңыз. Бұлшықеттеріңізді жаттығулармен таң қалдырыңыз. Бірақ егер сіз 45 жастан асқан болсаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
5. 5 Сізде қандай керемет насос бар екеніне қуаныңыз!

Кеңестер

• Аяқ көтеру, торс көтеру және басқа да жаттығулар сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі. Жүктемелерді әртараптандыру.
• Күн сайын күш жаттығуларын жасаңыз. Бұлшықеттерге демалу үшін уақыт қажет.
• Жоғарғы және төменгі қатарлар сіздің абсцессіңізді қалыптастыруға және бүкіл денеңіздің тонусын сақтауға көмектеседі.

Ескертулер

• Егер сіздің дене жаттығуларға үйренбеген болса, абай болыңыз. Асықпаңыз. Егер сіз белсенді жаттығулар мен диетаны ұстанатын болсаңыз, дәрігермен кеңескен дұрыс.