Қолдарыңызда бұлшықетті қалай тез құруға болады

Мазмұны

3 -ші әдіс: Бұлшықетті қалай тез жасауға болады
Кеңестер
Ескертулер

1 Қарқынды жаттығулар кестесін қарастырыңыз. Фитнес -орталықтардың көпшілігінде қолдарыңызды көтеру үшін сізге салмақты көтеруден және дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығулардан бастау ұсынылады. Гір көтеру - бұл жаттығудың бір түрі, онда сіз бәрін өз қалауыңыз бойынша жасай аласыз. Сіз қанша уақыт пен күш жұмсаңыз, нәтиже соғұрлым жақсы болады. Қол көтеру арқылы қолды көтерудің «дұрыс» әдісі болмаса да, оңтайлы нәтижеге жету үшін келесі кеңестерді есте ұстаған жөн.

Аптасына мүмкіндігінше салмақ көтеруге тырысыңыз. Қарқынды көтеру әдетте аптасына бес күн жаттығуды қамтиды, қалған екі күнді кардио немесе демалыс үшін қалдырады.
Бірдей бұлшықет топтарын екі күн қатарынан жаттығудан аулақ болуға тырысыңыз. Бұлшықеттердің өсуі үшін демалу мен қалпына келтіру уақыты қажет. Мысалы, егер сіз бүгін трицепс тербеп жатсаңыз, ертең кеуде бұлшықеттеріне назар аударыңыз.
Сізге тек қолдарыңызға шоғырланудың қажеті жоқ, әйтпесе уақыт өте келе сіздің фигураңыз оғаш және пропорционалды болып көрінеді.Қолдар үлкен болады, ал дененің төменгі бөлігі жұқа болады. Егер сіз кем дегенде аптасына екі күн аяқтарыңыз бен іш бұлшықеттеріңізге жаттығулар жасасаңыз жақсы.

2 Бицепсіңізді жаттықтырыңыз. Әдетте, адам мықты, бұлшықетті қолды құруға шешім қабылдағанда, ол тек бір бұлшықет тобын есіне алады - бицепс. Неліктен бұл, әрине, түсінікті. Бодибилдингтер әдетте орындықта жатып, ауыр штанганы басу арқылы бейнеленеді. Әдетте, бицепс жоғарғы торсадағы (немесе тіпті қол бұлшықеттерінің топтарындағы) ең күшті бұлшықет тобы емес, бірақ олардың ауыр салмақты көтеру мен өлтіру үшін көптеген жаттығуларда өте маңызды екенін ешкім жоққа шығармайды. Бицепсті күйдіретін бірнеше жаттығулар:

Штанганы кеудеге көтеру жаттығулары: штанга жүктелген күйде тұрыңыз (немесе қолыңызда гантельмен), беліңіздің деңгейінде ұстаңыз, алақаныңызды жоғары көтеріңіз. Кеудеңізді кеудеге қарай ақырын көтеріңіз, шынтақ дененің бойымен, содан кейін төмендетіңіз. Жаттығуды қайталаңыз.
Гантельдерді кеудеге көтеруге арналған жаттығулар: Бұл жаттығу иықтың қалаған «домбығуына» немесе «сырғуына» жауап беретін маңызды «бицепс брахииге» бағытталған. Штанга бұралуындағыдай әрекет етіңіз, бірақ гантельдерді алақаныңыз бір -біріне қарама -қарсы болатындай ұстаңыз. Қолдың қозғалысы баяулаған маятникке ұқсауы керек.
Қосымша жаттығулар үшін бицепс туралы біздің мақаланы оқыңыз.

3 Трицепсті жаттықтырыңыз. Оларға кейде бицепс көршілеріне қарағанда аз назар аударылғанымен, трицепс бұлшықет массасын алу үшін де, жалпы күшін жоғарылату үшін де маңызды бұлшықет тобы болып саналады. Трицепске бицепс сияқты көп көңіл бөлуді ұмытпаңыз. Егер сіз күшті, бұлшықетті қолдар алғыңыз келсе, дәл сізге қажет нәрсе. Трицепске арналған бірнеше керемет жаттығулар:

Трицепс созылуы: Тұрыңыз, қолыңызды басыңызға жақын ұстаңыз, әрқайсысында гантель бар. Иілген шынтақтарды бір -біріне параллель ұстаңыз. Гантельдерді бастың үстіне көтеріңіз, абайлап басыңызға тигізбеңіз. Салмақты бастапқы қалыпқа түсіріп, жаттығуды қайталаңыз.
Біркелкі емес жолақтарға төгіңіз: екі параллель тұтқаға немесе орындықтың шетіне қолыңызбен демалыңыз. Білек еденге біркелкі болғанша баяу төмен түсіңіз, содан кейін бұрылмай немесе бұрылмай жоғары көтеріңіз. Жаттығуды қайталаңыз.
Басқа жаттығулар үшін трицепс туралы біздің мақаланы оқыңыз.

4 Иық аймағын көтеріңіз. Кең және күшті иықтар көбінесе өте тартымды болып саналады. Сонымен қатар, дельтоидалар орындықтарды басу, лақтыру сияқты түрлі физикалық жаттығулар үшін маңызды, сонымен қатар иықтың жарақаттануын болдыртпауға көмектеседі. Төменде сізге пайдалы болуы мүмкін бірнеше жаттығулар берілген:

Тұру кезінде басыңыз: Тұрған немесе отырған қалыпта қолыңызды бір -бірінен орташа қашықтықта ұстап, кеудеге тартыңыз. Баяу салмақты бетке қарай көтеріңіз, содан кейін бастың үстіне. Тақтаны иек деңгейіне дейін төмендетіңіз және жаттығуды жалғастырыңыз.
Бүйірге ұзарту жаттығуын жасаңыз: Тұрған күйде гантельдерді әр қолыңызбен ұстаңыз. Тіке қолдарыңызды екі жаққа баяу көтеріңіз, қозғалыс шынтақтан келуі керек. Қолдар еденге параллель болғанда, оларды баяу төмен түсіріп, қайталаңыз. Сондай -ақ, иықтың алдыңғы және артқы жағын түзу қолмен алға немесе артқа қосуға болады.
Үстіңгі көтеру: бұл тек иықты ғана емес, сонымен қатар жамбасты, аяқты және арқаға жаттығулар жасайтын толық дене жаттығуы. Еденде сіздің алдыңызда өлшенген штангасы бар тұру жағдайы. Штанганы белге дейін көтеру үшін өлі көтеруді ақырын бастаңыз. Кеудеге салмақты көтеріңіз (барлық қозғалыс бақылауда болуы керек) және оны басыңызбен көтеру үшін тіреуішті басыңыз (жоғарыдан қараңыз). Еденге салмақ түсіріп, жаттығуды қайталау үшін осы қадамдардың барлығын керісінше орындаңыз.

5 Кеудеңізді көтеріңіз. Пекторальды бұлшықеттер техникалық тұрғыдан қолдың бөлігі болмаса да, кеудесі жұқа күшті қолдар әсер етпейді, сондықтан бұл аймақ қолын көтергісі келетіндердің барлығына қажет. Сонымен қатар, бұлшықеттер, мысалы, трицепс, кеуде жаттығуларында маңызды рөл атқарады. Орындық пресстер ең әйгілі болғанымен, бұл кеуде бұлшықеттерін дамытудың жалғыз әдісі емес. Төмендегі тізім сізге осы жаттығу туралы және басқалары туралы қосымша ақпарат береді:

Орындықта жатқан стенд: арқаңызда жатып. Қолды түзеткенше, салмақты штанганы (немесе екі гантельді) кеудеден жоғары көтеріңіз, содан кейін салмақты төмендетіп, жаттығуды қайталаңыз. Жүкті көтеру кезінде ауыр жарақаттануды болдырмау үшін міндетті түрде біреуден сақтандыруды сұраңыз.
Гантель қолын көтеру: әр қолыңызда гантельмен жаттығулар жасау үшін арқаңызда немесе орындықта жатып. Тіке қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, содан кейін оларды иілмей ақырын алға қарай жайлап қосыңыз. Қолдарыңызды бастапқы қалыпқа түсіріп, жаттығуды қайталаңыз. Бір жағынан сіз қанаттарыңызды қағып жатқандай көрінуіңіз керек.
Бұдан да көп жаттығулар үшін кеуде бұлшықеттері туралы біздің мақаланы оқыңыз.

6 Арқадағы бұлшықеттерге назар аудармаңыз. Дәлірек айтқанда, артқы бұлшықеттер қолдың бөлігі емес. Алайда, салмақты көтеретін кез келген адам, егер олар күшті және бұлшықетті қолды алғысы келсе, осы бұлшықет топтарына уақыт бөлуге мәжбүр болады. Бұл ішінара эстетикаға арналған (мықты қолдар артқы жағынан жақсы көрінбейді), сонымен қатар арқа бұлшықеттері қолдың күшін жоғарылату үшін көптеген басқа жаттығуларға белсенді қатысады. Бұлшықеттердің маңызды топтарымен жұмыс жасауға көмектесетін бірнеше жаттығулар:

Көлденең блоктағы белбеуге дейінгі қатар: Машинаның алдындағы орындықта отыру жағдайы. Арқаңызды тік ұстап тұрыңыз, бірақ сәл артқа сүйеніңіз. Жаттығу кезінде иық пышақтарының арасындағы бұлшықетті қысыңыз. Жаттығу кезінде арқаңызды бүкпеуге немесе бүкпеуге тырысыңыз, әйтпесе ол жарақат алуы мүмкін.
Көлденең тартулар: көлденең жолақтың астындағы еденде жату. Штангадан ұстап, таяқшаңыз кеудеге тиіп кетпейінше, оған қарай баяу тартыңыз (аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз). Қайтып оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз.
Жоғары көтеру: көлденең жолақта жасауға болатын көптеген жаттығулар бар. Тұрақты тартулар үшін қолыңызды алақаныңызбен төмен ұстап, денеңізді штангаға қарай баяу тартыңыз, ол кеудеге тигенше. Қайтып оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз.

7 Барлығын пропорционалды етіп көрсету үшін білегіңізге көп уақыт бөліңіз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін көтергенде әдемі білектер торттың глазуріне айналады. Олар ұстау күші мен бүкіл қол үшін өте маңызды болғанымен (бұл басқа спорт түрлерінде жартасты өрмелеуде пайдалы болуы мүмкін), көптеген спортшылар оларды әдемілікке итермелейді. Төмендегі қарапайым жаттығуларды орындап көріңіз:

Штанга штангасы: қолыңызда салмақты штангасы бар орындықта отыру, білектеріңіз жамбастарыңызда. Қолды және білек бұлшықеттерін қолдана отырып, штанганы мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін бұлшықеттерді босаңсытып, штанганы мүмкіндігінше төмен ұстаңыз. Жаттығуды қайталаңыз. Жаттығулардың толық жиынтығын алу үшін штанга тұтқасын әр жиынға ауыстырып көріңіз.

3 -ші әдіс: Бұлшықетті қалай тез жасауға болады

1 Қайталауға емес, салмаққа көбірек назар аударуға тырысыңыз. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз әр уақытта шаршаса, мұны қалай жасасаңыз да, бұлшықеттің күші мен өсуі артады (егер бұлшықеттің өсуі үшін жеткілікті тамақтансаңыз). Алайда, егер сіз үлкен және көлемді бұлшықеттер алғыңыз келсе, әдетте, әр ауыр жаттығудың бірнеше қайталануы жоқ жаттығуларға назар аудару ұсынылады (төмен салмақпен жоғары репликаның орнына).Мысалы, дереккөздердің көпшілігінде егер барлық басқа факторлар бірдей болса, онда үлкен салмақпен үштен алтыға дейін көтеруді орындау аз салмағы бар 15-20ға қарағанда бұлшықетті көбірек сорғызады.
- Екінші жағынан, кейбір жаттықтырушылар (оның ішінде Арнольд Шварценеггер) орташа мәнді жоғарылатуды және оны бірнеше рет (әдетте 8-15 шамасында) жасауды ұсынады. Осылайша уақыт өте келе күш, жеңілдік пен массаның салауатты тепе -теңдігі дамиды.
2 Сондай-ақ, «найзағайдай жылдам» тәсіл бар. Бұлшықетті құрудың ең жылдам әдісі - салмақты тез көтеру! Зерттеулер көрсеткендей, «найзағай» деп аталатын жаттығулар, яғни салмақты мүмкіндігінше тез көтергенде, бұлшықеттер мен күштер әдеттегі жиынтыққа қарағанда тез өседі. Осылайша сіздің денеңіз әлсіздікті жеңеді және бұлшықеттерді тез жиыруға мәжбүр етеді, ал егер сіз тез жиналғыңыз келсе, онда бұл стратегия сізге арналған.
- Дегенмен, бәрін дұрыс қолдану керек, сондықтан сіздің «найзағай» мақсатыңыз барлық ережелерге сәйкес салмақты дәл көтеру қабілетін дамытуға кедергі жасамаңыз. Жаттығу кезінде ешқашан бүкпеңіз, бұрылмаңыз немесе бұралмаңыз, әйтпесе сіз бір нәрсені ауыр және ұзақ уақыт зақымдай аласыз.
3 Кәдімгі салмақтың машина салмағынан артықшылығын қарастырыңыз. Егер сіз дұрыс жаттығулар жасасаңыз, кез -келген жаттығумен күшті және бұлшықетті денені қалыптастыра аласыз. Дегенмен, көптеген көздер машиналық жаттығулардың орнына әдеттегі салмақтарды (штанга, гантель және т.б.) ұсынады. Тұрақты салмақ күнделікті өмірдегі физикалық қиындықтарға жақсы сәйкес келеді және бұлшықеттердің бәріне дайын болуына ғана емес, сонымен қатар тартымды болуына мүмкіндік береді (алайда, егер жаттығулар дұрыс орындалмаса, тренажерларға қарағанда жарақат жиі болуы мүмкін).
- Салмақ жаттығулары (мысалы, итеру, тарту, түсіру және т.
4 Кардиоға көп энергия жұмсамаңыз. Кардио - сау, шын мәнінде, бұл төзімділікті арттырудың және калорияларды жағудың тамаша тәсілі, бірақ егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, ол керісінше әсер етеді. Жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу үшін көп энергия жұмсау бұлшықеттердің өсуіне аз күш береді. Сондықтан аптасына бір немесе екі рет кардио жаттығуларын жасау керек.
- Егер сізге кардио ұнаса, жүгірудің немесе жүзудің орнына көбірек жүруге тырысыңыз.
5 Дұрыс тамақтануды бастаңыз. Бұлшықет өсуі үшін сіздің денеңізге сау «отын» көп қажет. Жалпы алғанда, бұлшықеттердің өсуі үшін сізге ақуыздың көп көзі қажет және май мен көмірсулардың дұрыс қабылдануы қажет. Көкөністер мен жемістер сіздің денеңізді қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді, бірақ тәттілер мен жоғары калориялы тағамдарды жемеуге тырысқан жөн. Келесі тағамдарды көбірек жеуге тырысыңыз: калорияның 40-50% ақуыздан, 40-50% көмірсудан және 10-20% майдан:
- Ақуыз: тауық, күркетауық, балық, жұмыртқаның ағы сияқты майсыз ет, шошқа мен сиыр етінен май жоқ. Өсімдік тағамдарынан алынған ақуызды бұршақтардан, соядан (тофу), брокколи мен шпинаттан алуға болады. Грек йогурты сияқты майсыз сүт өнімдері ақуыздың өте жақсы көзі болып табылады. Сонымен қатар, көптеген спортшылар ақуыздық қоспаларды ұсынады.
- Көмірсулар: тұтас дәнді нан, қоңыр күріш, сұлы, квиноа, картоп пен қызанақ сияқты крахмалды көкөністер. Брокколи, балдыркөк, бұршақ және басқа да жасыл көкөністер диетаға керемет қоспа болып табылады.
- Майлар: Авокадо, жаңғақтар, ірімшіктер мен жеңіл өсімдік майлары (мысалы, күнбағыс) энергия мен қоректік заттарға өте жақсы.
6 Күн сайын көп су ішіңіз. Су сіздің жаттығуларыңыз кезінде сергектік пен қуат алуға көмектеседі. Ол сондай -ақ төмен калориялы және сіздің жаңа сау диетаңызда өте маңызды. Көптеген денсаулық көздері күніне екі литр ішуге кеңес береді. Бірақ егер сіз көп терлесеңіз, онда бұл соманы көбейту керек.
7 Жақсы демалыңыз. Бодибилдингке келетін болсақ, жаттығу залының «сыртында» болу уақыты жаттығуға кеткен уақыт сияқты маңызды. Максималды нәтижеге жету үшін денеңізді жүктемеден қайтарыңыз. Бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жүктемеңіз (бұл жарақатқа әкелуі мүмкін), сондықтан әр күн сайын әр түрлі бұлшықет топтарын жаттықтырған дұрыс. Сіз тіпті бір немесе екі күнді толық өткізгіңіз келуі мүмкін, бәрі сізге байланысты.
- Сонымен қатар, жақсы ұйқы маңызды. Әрқайсысының өз нормасы бар, бірақ көптеген ақпарат көздері ересектерге жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға кеңес береді.
8 Анаболикалық стероидтер қауіпті екенін есте ұстаған жөн. Егер сіз мықты қолдар жасауға шыдамсыз болсаңыз, онда стероидтарды қолдануға деген үлкен ырқ бар, бірақ бұл әрқашан нашар аяқталады. Массаны тез жинаудың бірден -бір жолы - жаттығулар, берілмеу, дұрыс тамақтану мен демалу. Бірақ стероидтер бұлшық еттердің тез өсуіне ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін:
- Ерлер үшін: кеуде қуысының ұлғаюы, ауыратын эрекция (приапизм), жыныс мүшелерінің қысылуы, сперматозоидтардың азаюы, бедеулік, импотенция.
- Әйелдер үшін: бет пен денеде шаштың жоғарылауы, етеккірдің ретсіз келуі, дауыстың қатаюы, клитордың ұлғаюы, емшектің кішіреюі.
- Безеу
- Майлы Тері
- Сарғаю
- Көңіл -күйдің күрт өзгеруі
- Параноидтық қиял
- Сирек кездесетін ауыр инфаркт және қатерлі ісік түрлері.

Кеңестер

Жаттығу кезінде музыка тыңдаңыз.
Мотивацияны сақтаңыз. Бұлшықеттер бір күнде өспейді, бірақ тұрақты жаттығулармен сіз нәтижені бірнеше аптадан кейін байқайсыз.
Егер жаттығу залына кіру мүмкіндігі болмаса, онда сіз әрқашан итеру арқылы кеуде мен трицепсті көтере аласыз.
Сізбен бірге жаттығу залына баратын дос табыңыз. Бұл екеуіңізді бірге ынталандырады және бірге қызықты етеді.
Жақсы айдалатын қолдардың визуалды «иллюзиясына» жету үшін көлденең дельта тәрізді бұлшықеттерге (иықтың алдыңғы жағы) назар аударыңыз. Бұл бұлшықеттер жиі дамымаған күйде қалады, сондықтан оларға күш жұмылдырылғанда олар тез өседі. Бұл тактика қолдарыңыздың жоғарғы бөлігін үлкен етеді, бұл сіздің қолдарыңызды үлкен етеді. Бұл үшін ең жақсы тәжірибе - бүйірлік ұзарту жаттығуы: сәл алға еңкейіп, гантельдерді бүйірге қарай көтеріңіз, сонда сіздің денеңіз Т -ны құрайды.
Позаны көріңіз (бодибилдер мұны белгілі бір себеппен жасайды). Жаттығудан бұрын бұлшықеттерге айнадан қараңыз. Бұл сізге жаттығуға көбірек көңіл бөлуге көмектеседі. Мысалы, бүгін сіз трицепспен жұмыс жасайсыз. Трицепсті жақсы шыққанша қатайтыңыз, жаттығулар кезінде де солай жасаңыз.
Егер штанга мен гантельге кіру мүмкіндігі болмаса, сіз әрқашан сөмкелерді, ауыр банкаларды, кітаптарды және т.б.