Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Диетаны өзгерту
• 3 -ші әдіс 2: Миыңызды аш емес деп қалай ойлауға болады
• 3 -ші әдіс 3: Психологиялық аштықты қалай жеңуге болады
• Кеңестер

Жұмыста аштықпен күресу қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сізде ұзақ жұмыс күні болса, тамақтану үзілісі аз болса немесе стресстік және талап етілетін кәсіп болса. Бақытымызға орай, сіздің диетаңызға кішкене өзгерістер енгізу сізді ұзақ уақыт бойы толық сезінуге мүмкіндік береді. Дұрыс тамақ қоспасы мен дұрыс тамақтану уақыты жұмыста аштықты аз сезінуге көмектеседі. Арнайы трюктер сіздің миыңыз толды деп ойлауға көмектеседі. Егер сіз жұмыс орнында өзіңізді жайлы сезінгіңіз келсе, диета мен диетаға өзгерістер енгізіңіз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Диетаны өзгерту

1. 1 Күніне 3-6 рет тамақтаныңыз. Жұмыста қанық болудың бір сыры - үнемі, құнарлы тамақтану. Тамақтанудан бас тарту немесе тамақтану арасында тым ұзақ үзіліс аштық сезімін тудырады.
   • Ғалымдар тұрақты, құнарлы тағамдар жеңіл тағамдармен бірге аштықты азайтуға көмектесетінін анықтады.
   • Оны күніне 3 реттен аз жеу керек. Егер сіздің кестеңіз рұқсат етсе, сіз жиі тамақтана аласыз.
   • Тамақты өткізіп алмаңыз және тамақтану арасындағы уақыт аралығы 4-5 сағаттан аспайтынына көз жеткізіңіз.
2. 2 Әрқашан ақуызды жеп қойыңыз. Ақуыз - бұл күні бойы аштықпен тиімді күресетін тағам. Ақуызды әр тағаммен бірге ішіңіз, соның ішінде жеңіл тағамдар.
   • Көптеген зерттеулер ақуызға бай диеталар мен ақуызға бай тағамдар адамды тез тамақтандырады және тамақтанғаннан кейін қанықтырады.
   • Әр тамақ кезінде ақуызды жеу оны күні бойы созуға көмектеседі. Бір уақытта 1-2 порция ақуызды (30-60 грамм) жеп қойыңыз.
   • Егер сіз қалыпта болсаңыз және калорияларды есептесеңіз, майлы ақуызды таңдаңыз - калория мен май аз болады. Құс еті, жұмыртқа, төмен калориялы сүт өнімдері, майсыз сиыр еті, теңіз өнімдері мен бұршақ дақылдарын жеп қойыңыз.
3. 3 Талшықты көбірек жеңіз. Талшық жұмыс кезінде аштықпен күресуге де көмектеседі. Әр тамақ сайын талшықты көбірек жеуге тырысыңыз.
   • Зерттеулер көрсеткендей, талшықтарды басқаларға қарағанда көп жейтін адамдар өздерін толық сезінеді және аз тамақтанады. Талшық тағамға көп мөлшерде қосады және ас қорыту процесін баяулатады.
   • Әйелдер күніне 25 грамм, ал еркектер 38 грамм талшық жеуі керек.
   • Әр тамақтану кезінде 1-2 талшыққа бай тағамдарды жеп қойыңыз. Бұл сізге талшықтың қажетті мөлшерін алуға ғана емес, сонымен қатар күні бойы толық сезінуге мүмкіндік береді.
   • Көптеген талшықтар келесі тағамдарда кездеседі: жемістер, көкөністер, крахмалды көкөністер, дәнді дақылдар.
   • Келесі тағамдар белок пен талшыққа бай: жаңғақтар мен жемістер қосылған грек йогурты, майсыз ет пен ірімшік қосылған орама және кішкене жеміс салаты, жаңа піскен көкөністер мен гриль лосось қосылған шпинат салаты. грильде тауық еті мен көкөністер қосылған астық макароны.
4. 4 Көбірек су ішіңіз. Аштықты азайту үшін көбірек ішу керек.Егер сіз жиі шөлдейтін болсаңыз немесе аппетитіңізді басқара алмасаңыз, су сізге көмектеседі.
   • Егер сіз жеткілікті сұйықтық ішпесеңіз немесе денеңіз аздап сусызданса, сіздің миыңыз аштыққа шөлдеуді қателесуі мүмкін. Мүмкін сіз шөлдеген кезде аштық сезінесіз.
   • Бұған жол бермеу үшін күнделікті көп сұйықтық ішіңіз. Күніне 8 немесе одан да көп стакан су ішуге тырысыңыз (13 -ке дейін).
   • Калориясыз және кофеинсіз сусындарды таңдаңыз. Олар денені ылғалдандыру үшін ең қолайлы. Қарапайым, хош иісті, газдалған су, кофе кофе мен шай ішіңіз.

3 -ші әдіс 2: Миыңызды аш емес деп қалай ойлауға болады

1. 1 Дәмді нәрсе ішіңіз. Егер сіз арықтап жатсаңыз, қосымша калорияларды пайдаланбай аштықты қанағаттандырудың жолын табуыңыз қажет. Бұл жағдайда сізге кофе немесе шай көмектеседі.
   • Адамдардың пікіріне, сондай -ақ кейбір зерттеулерге сүйене отырып, кофе тәбетті басуға көмектеседі.
   • Күні бойы кофе ішіңіз, әсіресе тамақтану арасында миыңызды қанықпын деп алдау үшін. Сіз кәдімгі кофе мен кофесіз кофе іше аласыз - әсері бірдей болады. Алайда, кофеинсіз кофені денені ылғалмен қанықтыратын сау сұйықтық деп санауға болады, ал қарапайым кофе олай емес.
   • Сіз сондай -ақ шай іше аласыз - мысалы, шөп. Кофе сияқты, шайдың дәмі аппетитіңізді тыныштандырады.
   • Кілегей мен қантты кесіңіз. Майсыз сүтті қосқан дұрыс. Сондай-ақ, құрамында қант бар кофе бар сусындар мен кофе коктейлдерінен бас тартыңыз, себебі олар калориялы.
2. 2 Қантсыз сағыз шайнаңыз немесе жалбызды сорыңыз. Сағыз мен қатты кәмпит сіздің миыңызды аш емес деп алдайды.
   • Зерттеулер көрсеткендей, сағыз мен қатты кәмпиттер аштықты бәсеңдетіп, қанықтылықты ұзартады.
   • Сағыз немесе жалбыз жалбыз миға ештеңе жемесеңіз де қанық екеніңізді айтады.
   • Егер сіз өз салмағыңызды бақылап отырсаңыз, қантсыз сағызды немесе қатты кәмпиттерді таңдаңыз. Бұл тістерге де пайдалы болады.
3. 3 Серуендеу. Жұмыс орнында аштық сезімін болдырмау үшін, тұрып, серуендеңіз.
   • Ғалымдар серуендеу сияқты аэробты жаттығулар тәбетті төмендететінін анықтады.
   • Егер сіз жұмыста аштық сезінсеңіз, үзіліс жасап, қыдырыңыз. Мүмкін болса, сіз баспалдақпен бірнеше рет жоғары және төмен жүгіре аласыз.
4. 4 Тістеріңізді тазалаңыз. Жұмыс үшін тіс пастасы мен щетканы алыңыз. Тістеріңізді щеткамен тазарту аштық пен тамақтануға деген құмарлықты жеңуге көмектеседі.
   • Зерттеу барысында ғалымдар тамақтанғаннан кейін тіс тазалау миға адамның тамақтанғанын айтады деген қорытындыға келді. Пастаның жаңа жалбыз дәмі аузындағы тағамның дәмін бұзады.
   • Саяхатқа арналған шағын тіс щеткасы мен кішкене тіс пастасын сатып алыңыз. Оларды өздеріңізбен бірге жұмысқа алып барыңыз және тамақтанған сайын тістеріңізді тазалаңыз.

3 -ші әдіс 3: Психологиялық аштықты қалай жеңуге болады

1. 1 Нағыз аштық пен психологиялық аштықты ажырата білуге ​​үйрету. Сіз күндіз жұмыс кезінде физиологиялық аштықты сезінуіңіз мүмкін, сонымен қатар сіз психологиялық (эмоционалды) аштық туралы біле аласыз.
   • Аштықтың бұл екі түрін ажырату маңызды. Егер сіз мұны үйренсеңіз, сіз ойлағандай аш емес екеніңізді түсінесіз.
   • Психологиялық аштық көптеген факторлардың нәтижесі болуы мүмкін. Бұл жұмыста тыныш түстен кейін немесе шаршау, әріптес немесе бастықтың стрессі, шамадан тыс жұмыс немесе басқа эмоционалды мәселелерге байланысты болуы мүмкін (мысалы, депрессия).
   • Әдетте, эмоционалды аштық кенеттен көрінеді, ал адам шынымен де белгілі бір өнімді алғысы келеді, бірақ ол толық болса да, өзін толық сезінбейді.
   • Физиологиялық аштық аш қарынға сезім береді және оны құрысумен, асқазанда шуылмен, тітіркенумен және шаршаумен бірге жүруі мүмкін.
2. 2 Тамақтану күнделігін жүргізуді бастаңыз. Егер сізге кейде жұмыста сіз нақты емес, психологиялық аштық сезінетін сияқты болып көрінсе, тамақтану күнделігін жүргізуді бастаңыз.
   • Күні бойы жейтін барлық тағамдарды жазыңыз. Жұмыста күнделік алыңыз немесе жұмыстағы барлық тағамдар мен тағамдарды бақылау үшін арнайы мобильді қосымшаны пайдаланыңыз. Таңғы асқа, түскі асқа, кешкі асқа және кез келген тағамдар мен сусындарға не жегеніңізді жазыңыз.
   • Мұны бірнеше күн жасаңыз, содан кейін эмоциялар мен сезімдерді жаза бастаңыз. Мұны күндіз де, кешке де жасауға болады. Сіз күйзеліске ұшырағаныңызға, әріптесіңізбен жанжалдасқаныңызға, жұмыста кешігіп қалғаныңызға немесе үйде жүйке күйінде жүргеніңізге назар аударыңыз.
   • Сіз жегендер мен эмоциялардың арасында байланыс орнатыңыз. Мысалы, сіз әріптесіңізбен жанжалдан кейін түстен кейін тамақтандыңыз делік. Бұл сізге стрессті анықтауға және оған реакцияны анықтауға мүмкіндік береді.
3. 3 Жақындарыңыздың қолдауына жүгініңіз. Егер сіз көбінесе эмоциямен тамақтанатындығыңызды және ашығуыңыз психологиялық екенін түсінсеңіз, айналаңызды осы мәселемен күресуге көмектесетін адамдармен қоршаңыз.
   • Ғалымдар көрсеткендей, егер басқалар қолдамаса, адамның эмоциялары жетелейді және тамақтанады. Сондықтан адамдардың сізді қолдауы маңызды.
   • Сізді кез келген адам қолдай алады - отбасы, достар, тіпті әріптестер (әсіресе олар жүйке күйінде болса). Оларға өз проблемаңыз туралы және аштықпен қалай күресуге тырысып жатқаныңызды айтыңыз.
   • Егер әріптестің жұмысында осындай проблема болса, түскі уақытта бірге серуендеуге немесе кофе -брейк алуға болады.
4. 4 Психотерапевтке қаралыңыз. Мәселені маманның көмегімен де шешуге болады. Терапевт немесе жаттықтырушы психологиялық аштық мәселесін жақсы түсінуге көмектеседі.
   • Егер сіз үнемі шамадан тыс тамақтансаңыз, тамақтансаңыз немесе психикалық аштықтан немесе аштықтан үнемі өзіңізді үлкен мөлшерде тамақтандырсаңыз, терапевтпен жұмыс жасап көріңіз.
   • Өз қалаңыздағы маманды іздеңіз немесе PCP -ден біреуді ұсынуды сұраңыз. Терапевт сізге қажетті қолдау көрсетеді және мәселені шешуге көмектеседі.
5. 5 Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сіз әлі күнге дейін аштықты сезінсеңіз, диета мен күнделікті режимнің өзгеруіне қарамастан, дәрігерге жазылыңыз.
   • Күні бойы физиологиялық аштық сезіну қалыпты жағдай болып саналмайды, әсіресе егер адам үнемі толық тамақтанып, жеңіл тағамдар жесе.
   • Дәрігермен аппетит пен аштық туралы сөйлесіңіз. Сіздің тәбеттің жоғарылауы қанша уақытқа созылғанын және мәселені шешу үшін не істегеніңізді түсіндіріңіз.
   • Сіздің жетістіктеріңіз туралы үнемі дәрігермен сөйлесіңіз. Бұл мүмкін ауруды уақытында анықтауға мүмкіндік береді.
   • Егер сізге тамақтану бойынша кеңес қажет деп ойласаңыз, диетологқа жолдама сұраңыз.

Кеңестер

• Жұмыс орнындағы аштықпен күресу үшін техниканың комбинациясы қажет болуы мүмкін. Сынақ пен қателік арқылы сізге не көмектесетінін табыңыз. Берілмеу!
• Егер сіз тамақтану кезінде алаңдайтын болсаңыз, сіз қанша жесеңіз де, кейін аштықты сезінесіз.
• Жұмыс үстелінде тамақтанбаңыз. Әріптесімен түскі ас ішкен дұрыс.
• Тамақтану кезінде теледидарды, YouTube -ті немесе басқа нәрсені көрмеңіз.
• Тамақтану кезінде телефонды қойыңыз.