Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөлімнің 1 бөлігі: Азғыруларға жауап беру
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Өзін-өзі бақылауды дамыту
• 3 бөліктің 3 бөлігі: ысырапшылдықтан аулақ болыңыз
• Кеңестер

Сіз азғыруға қарсы тұруды білесіз бе? Уақыт өте келе әрқайсымыз үлкенді -кішілі азғырылады, бірақ кейбіреулер басқаларға қарағанда өзін -өзі басқара алатын сияқты. Азғыру - бұл дұрыс емес немесе пайдасыз нәрсеге ұмтылу.Көбінесе азғырулар салдары туралы ойланбастан, сіздің қалауыңызды осы жерде және қазір қанағаттандыруға итермелейді. Өкінішке орай, азғырулар мәжбүрлеуге айналуы мүмкін. Азғыруға бой алдырған адам өзін кінәлі сезінеді, қанағаттанбайды немесе депрессияға ұшырайды. Азғыруларға дұрыс жауап беруді үйреніңіз және өзін-өзі бақылауды дамытыңыз.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Азғыруларға жауап беру

1. 1 Мүмкін болатын азғыруларды тануды үйреніңіз. Азғыруға жауап беру-бұл өзін-өзі бақылау және тез қанағаттану мен ұзақ мерзімді мақсаттар арасындағы қақтығыс. Мысалы, егер сіз диетаға отырсаңыз, дүкен сөресінен сізге қарайтын дәмді торттың болуы сізді қызықтыруы мүмкін. Алайда, бұл азғыруға бой алдыру-қантты тағамдардың шамадан тыс мөлшерін болдырмау арқылы ұзақ мерзімді дұрыс тамақтану мақсатына кедергі жасау.
   • Немесе басқа мысал. Егер сіздің қарым -қатынасыңыз бұрыннан бар болса, айналаңыздағы адамдардың неке адалдығын бұзуы мүмкін екенін білуді үйреніңіз. Бұл сіздің өміріңізде қайта пайда болған ескі таныстар, әріптестеріңіз немесе сіз жалғыз уақыт өткізетін адамдар болуы мүмкін.
   • Алайда, азғырулар әрдайым айқын бола бермейді. Мысалы, сіз компанияда жұмыс жасайсыз делік және жұмада айына бірнеше рет жұмыстан ерте кетуге азғырыласыз делік. Айына бір -екі рет - бұл не сияқты, бірақ сіздің жұмыс беруші үшін бұл сізге үлкен жауапкершілікпен сенбеудің белгісі болады және бұл сіздің ұзақ мерзімді жоспарларыңызға, мысалы, мансаптық өсуге қауіп төндіруі мүмкін. .
2. 2 Азғырудан аулақ болыңыз. Азғырулармен күресудің ең оңай жолы - сізді азғыратын нәрседен бас тарту. Мысалы, егер сіз темекіні тастағыңыз келсе, жиі темекі шегетін жерлерге жиі баруға тырысыңыз. Сіз үнемі темекі шегетін адамдармен сөйлесуден аулақ болған жөн болар.
   • Егер сіз ішуге құмар болсаңыз, жыл сайынғы корпоративті кеш сіздің салқынқандылыққа деген шешіміңізді бұзуы мүмкін. Мүмкін болатын азғырулардың қайда екенін біліп, олардан аулақ болыңыз. Осылайша сіз әрқашан сергек боласыз және кез келген азғыруға қарсы тұруға дайын боласыз.
   • Егер сіз қандай да бір ортадан толықтай кете алмасаңыз немесе кез келген адамнан алыстай алмасаңыз, жағдайды өзіңіз қалаған нәрсені жүзеге асыруға кедергі келтіретіндей етіп басқаруға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз өзгеруге құмар болсаңыз, жалғыз қалудан аулақ болыңыз. Егер сізге қарым -қатынас қажет болса, басқа адамдардың алдында сөйлесіңіз.
3. 3 Адал бол. Егер сіз бір нәрседен немесе біреуден бас тартсаңыз, ол сізді азғырады, өзіңізді кінәлі сезінбеңіз немесе өтірік айтуға тура келмейді. Маған не үшін мынадан бас тартқаныңызды айтыңыз. Бұл сіздің болашаққа деген сенімділігіңізді күшейтеді, тіпті азғыруды жеңуге көмектеседі.
   • Мысалы, егер сіз өзгеруге құмар болсаңыз және сізді қызықтыратын адам сізді бір жерге шығуға шақырса, сізде қарым -қатынас бар екенін айту арқылы шынымен бас тартыңыз. Егер адам сіздің позицияңызды естиді, болашақта олар сізге тиіспеуі мүмкін.
4. 4 Өзіңіздің азғыруларыңызбен қалай күресетініңізді елестетіп көріңіз. Бұл әдіс - бұл азғыруды қалай мойындағаныңызды елестету, тіпті оған тиісу, бірақ содан кейін бас тартып, кетіп қалу. Бұл тәжірибені мүмкіндігінше егжей -тегжейлі елестетіп көріңіз. Мысалы, егер сіз тәттілерден бас тартқыңыз келсе, қолыңызға шоколадты ұстаңыз деп елестетіңіз. Иіс пен сезімді елестетіп көріңіз, содан кейін оны сізден ақылмен алып тастаңыз.
   • Бұл жаттығуды бірнеше рет жасағаннан кейін, шын мәнінде азғыруға қарсы тұруға тырысуға болады. Дүкенге барыңыз және сол жерде азғыруларыңызды жеңіңіз. Бұл әдіс алкоголь мен есірткіге тәуелділікте жұмыс істемейді.Азғыруға қалай бой алдырғаныңызды және қалаған нәрсеге қалай қол тигізетініңізді елестету, бұл жағдайда триггерге айналуы мүмкін және керісінше, азғыруға қарсы күресті қиындатады.
5. 5 Ұзақ мерзімді салдары туралы ойланыңыз. Егер сіз шынымен бірдеңе алғыңыз келсе, оны осы жерден және қазір алсаңыз, оның қаншалықты жақсы болатынын ойлау оңай. Бірақ азғыруға берілмес бұрын, ұзақ мерзімді салдары туралы ойлануға тырысыңыз. Кейбір жағдайларда, мысалы, қарым-қатынастан кейін, ұзақ мерзімді салдар шынымен апатты болуы мүмкін. Сіз серіктесіңізді ренжітесіз, оның сізге деген сенімін бұзасыз және бұл қарым -қатынастан мүлде айырылып қалу қаупі бар. Дегенмен, біз үнемі зерттеушілер «ұсақ азғырулар» деп атайтын құбылыспен бетпе -бет келеміз: әр түрлі ұсақ -түйектер өздеріне зиянсыз болып көрінеді, бірақ үлкен суретте елеулі салдарға әкелуі мүмкін. Адамдарға мұндай азғыруларға қарсы тұру әлдеқайда қиын, себебі олар зиянсыз болып көрінеді.
   • Мысалы, бір темекі немесе бір бөлік торт ұзақ мерзімді апатты салдарға әкелмейді. Алайда, бір темекі басқа темекі шегуге деген ұмтылыстың одан әрі пайда болуына ықпал етеді, ал жалпы алғанда бұл жағымсыз салдарға тап болу қаупін арттырады. Тіпті бір ғана темекі сіздің денеңізге зиян тигізуі мүмкін және қатерлі ісік ауруының даму қаупін арттырады.
   • Әрекеттеріңізді кеңірек контексте қарауға тырысыңыз. Бір тілім торт сізді өлтірмейді, бірақ егер сіз қант мөлшерін азайтып, пайдалы тағамдарды жеуге тырыссаңыз, сол торт сіздің мақсатыңызға жету жолында сізді кері қайтарады. Егер сіз үнемі азғыруға бой алдырсаңыз, қосымша калория сіздің мақсатыңызға жету уақытын едәуір арттырады. Осылай ойлана отырып, әр жағдайды жеке -жеке қарауға емес, өзіңізді көбірек бақылауға болады.
   • Ұзақ мерзімді нәтижелерді елестету сіздің қарсылықты күшейтетінін байқауыңыз мүмкін. Мысалы, егер сіз темекі шегуге азғырылсаңыз, химиотерапиядан өтіп жатқан онкологиялық науқасты елестетіңіз. Өзіңізді қаншалықты қорқынышты сезінетіндігіңізді, емдеуге қанша ақша жұмсау керектігін және сіздің отбасыңыз қандай сынақтарға тап болатынын елестетіп көріңіз.
6. 6 Өзіңізді азғырудан алшақтатуға тырысыңыз. Кейде азғыруға құмар болу азғыруға қарсы тұруға кедергі келтіруі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, басқа нәрсеге назар аудару азғырулармен күресуге көмектеседі. Йога, медитация, жүгіруге немесе достарыңызбен кездесуге тырысыңыз. Сіз не таңдасаңыз да, өзіңізді толығымен соған арнаңыз.
   • Сіз сияқты көмекке мұқтаж адамдармен сіз қандай да бір әрекетті жасай аласыз. Басқа адамдарға назар аударыңыз. Бұл сізді азғырулармен күресуден алшақтатады.
   • «Алаяқтық жоспарын» жасау пайдалы. Мысалы, сіздің қолыңыз темекіні жинап, жүгіруге барған кезде шешім қабылдаңыз. Бұл сізді темекі шегуге деген құмарлықтан алшақтатады және денсаулығыңызға септігін тигізеді.
7. 7 Өзіңізге таңдау жасамаңыз. Егер сіз азғырылсаңыз, өз таңдауыңыз бар деп ойламаңыз: жеңу немесе берілу. Егер сіз таңдаудан бас тартсаңыз, азғырудың өзінен бас тартуға мәжбүр боласыз.
   • Мысалы, егер сіз қарым -қатынасты шетте бастауға азғырылсаңыз, сізге ұнайтын әріптесіңізбен флирт жасамауға тырысыңыз. Серіктесіңізді алдағыңыз келмейтініне сенімді бола отырып, жанашырлықтың ең аз белгісіне де жол бермеңіз.
   • Тағы бір мысал: егер сіз дәрігердің қантты төмендету жоспарын орындауда қиналсаңыз, тәттілер мен майлы тағамдар көп болатынына сенімді болсаңыз, мерекелік шақырудан бас тартқан жөн.Сонымен қатар, мұндай стратегия сіздің басқа адамдармен қарым -қатынас жасау және қарым -қатынас жасау мүмкіндігіңізді айтарлықтай төмендетеді, сондықтан сіз осы жолға түсуге дайын екеніңізді мұқият ойластырыңыз.

3 бөліктің 2 бөлігі: Өзін-өзі бақылауды дамыту

1. 1 Нақты жоспарлар жасаңыз. Қасақана өзіңізге жоспар құрыңыз, мысалы: «Мен бүгін түскі асқа табиғи жемеймін. Мен өз жоспарымды орындағым келеді, сондықтан мен алманы жегенім жөн »немесе« Бүгін кеште мен тек бір стақан сыра ішемін және басқа досымды алсам досымнан мені тоқтатуын сұраймын ». Өз жоспарларыңызды осылай жариялай отырып, қадамдарыңызды нақты және дәл анықтай отырып, сіз ұзақ мерзімді мақсаттарыңызға назар аудара аласыз және бір сәттік тілектерді қанағаттандыруға шашырамайсыз.
   • Жоспарларыңызды «егер-онда» сөйлемдері түрінде тұжырымдау пайдалы. Мысалы, сіз келесі сценарийді сипаттай аласыз: «Егер маған кеште торт ұсынылса, мен:« Жоқ, мен қант деңгейімді бақылап отырмын »деймін, мен біреумен сөйлесе бастаймын».
2. 2 Көмек алыңыз. Егер сізге басқа темекі немесе торт сынды нәрсеге жоқ деп айту қиын болса, досыңыздан немесе серіктесіңізден сізге қарауын сұраңыз. Басқа адамға есеп беру сізге таңдауды қалдырмайды.
   • Мысалы, егер сіз тойда алкогольді тұтынуды бақылап отырғыңыз келсе, жұбайыңыздан бір сусыннан кейін сіздің жоспарыңызды еске салуды сұраңыз.
3. 3 Технологияны қолданыңыз. Сіздің әдеттеріңізді бақылайтын қосымшалармен немесе компьютерлік бағдарламалармен жауапкершілік құрыңыз. Егер сіз ақшаны ысырап етпеуді үйренгіңіз келсе, шығындарды бақылау бағдарламасын орнатыңыз. Егер сіз салмағыңызды бақылап отырсаңыз, телефоныңыздағы қосымшаны пайдаланып, не жегеніңізді қадағалаңыз.
   • Технологияны қолдану сізге ең азғырылған сәттерді тануға көмектеседі. Мысалы, сіз демалыс күндері артық тамақтануға бейім екеніңізді байқайсыз.
4. 4 Басқа біреуді шақырыңыз. Егер сіз азғыруларға қарсы тұруға тырыссаңыз және біреудің осындай проблемамен күресіп жатқанын білсеңіз, жарысты өткізуді ұсыныңыз. Мысалы, егер сіз көбірек жаттығулар жасағыңыз келсе, бірақ өзіңізді мәжбүрлей алмасаңыз - досыңыздан кім тез арықтайтынын немесе жаттығу залында көп уақыт өткізетінін тексеруін сұраңыз. Достық бәсекелестік сізге жауапкершілік пен әрекет етуге ынталандыру үшін қажет болуы мүмкін.
   • Байқауды бастамас бұрын, барлық шарттармен келіскеніңізге көз жеткізіңіз.
5. 5 Шүкіршілікке тәрбиелеу. Алғыс сіздің өміріңізде ризашылығыңызды есте сақтауға көмектеседі. Осыған назар аудара отырып, сіз дұрыс емес нәрсені қалауыңыз екіталай.
   • Күн сайын ризашылығыңызды білдіретін бірнеше заттарды жазуға тырысыңыз. Бұл тізімді өзіңізбен бірге ұстаңыз және азғырылған кезде оған жүгініңіз.
6. 6 Өз дағдыларыңызды қолданыңыз. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, ересек кезде де өзін-өзі бақылауды дамытуға болады. Мұндай жаттығулар сіздің өнімділігіңізді арттырады және импульсивтілікті төмендетеді. Біздің физикалық бұлшықеттеріміз қалай дамыса, күнделікті жаттығулар арқылы сіздің ұстамдылық бұлшықеттеріңіз күшейе түседі.
   • Жаттығудың бір әдісі - әдеттерді, тіпті ең қарапайымын өзгертуге тырысу. Мысалы, егер сіз тісіңізді әрқашан аузыңыздың оң жағынан бастайтыныңызды байқасаңыз, саналы түрде сол жақтан бастауға тырысыңыз.
   • Тренингтің тағы бір түрі - күнделікті жаңа әдеттердің қалыптасуы. Мысалы, сіз әр таң сайын, демалыс күндерін қоса алғанда, 7.30 -да тұрып, печенье шайнамай, таңғы ас дайындауды шеше аласыз. Сіздің шешіміңізге сүйене отырып, сіз өзін-өзі бақылау дағдыларын дамытасыз.
   • Сіз өзін-өзі бақылауды неғұрлым байыпты түрде үйрете аласыз, мысалы, екі рет бастаңыз және мектепке велосипедпен немесе аптасына жұмыс жасаңыз. Мақсат қою және оған жету дағдысын дамыта отырып, сіз өзіңізді басқара алатын бұлшықеттеріңізді жаттықтырасыз.

3 бөліктің 3 бөлігі: ысырапшылдықтан аулақ болыңыз

1. 1 Ішкі энергия деңгейіне мұқият назар аударыңыз. Дене күшіне ұқсас, өзін-өзі бақылау деңгейі сарқылуы мүмкін. Жаттығу кезінде сіз үнемі шаршайтын күйге жетесіз, бұл жағдайда жүгіруді жалғастыру немесе ауыр салмақты көтеру тым қиынға соғады. Шешім қабылдау дағдыларын қолдану сіздің миыңызды шаршатуы мүмкін.
   • Бір зерттеу көрсеткендей, бір тапсырманы орындау кезінде өзін-өзі ұстауға мәжбүр болған оқушылар екінші тапсырманы жеңе алды, бұл бірінші тапсырманы орындамай, екінші тапсырманы бірден орындауды бастаған оқушыларға қарағанда нашар. Егер сіз демалыс күндері тәттілер көп болатын уақытты өткізгіңіз келсе, бәрі шай мен тоқаш ішетін бөлмеде тамақтанбаңыз. Азғыруға үнемі қарсы тұру қажеттілігі сіздің барлық күшіңізді алып тастауы мүмкін.
   • Сол зерттеу шешім қабылдау қажеттілігі өзін-өзі бақылау деңгейіне де әсер ететінін анықтады. Егер сіз шешім қабылдауға тура келетін жағдайға тап болатынын білсеңіз, мысалы, жауапкершілігі жоғары семинар, сол күні сізді азғыратын жағдайлардан аулақ болуға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз бір күн бұрын маңызды шешімдер қабылдауға тура келетінін білсеңіз, кешке қатысудан бас тартыңыз.
2. 2 Жақсы тамақтаныңыз. Тамақтану әдеттері азғырудың үлкен көзі болуы мүмкін, ал дұрыс тамақтану ұстамдылықты сақтауға көмектеседі. Бір зерттеу көрсеткендей, жақсы тамақтанбаған және уақытында тамақтанбаған оқушылар өзін-өзі бақылау тапсырмаларын жақында тамақтанған студенттерге қарағанда нашар орындады, сондықтан қандағы қант деңгейі тұрақты болды.
   • Тіпті тез дайындалатын тағамдар - бір стақан лимонад немесе жеміс -жидек - сіздің глюкоза деңгейіңізді жоғарылатады және қиын жағдайларда өзіңізді ұстау қабілетін арттырады.
   • Бұршақ, сұлы, картоп және көкөністер сияқты талшыққа бай тағамдар глюкозаның тұрақты деңгейін ұстап тұруға және глюкозаның көтерілуін болдырмауға көмектеседі. Бұл тағамдардың қорытылуы ұзаққа созылады, бұл сізді ұзақ уақыт қанықтырады және тағамға байланысты азғырулармен күресуді жеңілдетеді.
3. 3 Стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз. Стресс өзін-өзі басқару ресурстарын тез жоғалтады. Стресс деңгейін төмендетудің бірнеше әдісі бар:
   • Йога техникасын күнделікті қолданып көріңіз.
   • Медитация көптеген адамдарға демалуға көмектеседі.
   • Терең тыныс алу жаттығулары да пайдалы және оны кез келген уақытта, кез келген жерде жасауға болады.
   • Көп демалыңыз. Кем дегенде 7-9 сағат ұйықтаңыз, ұйқы кестесін ұстаныңыз және оны демалыс күндері де сақтаңыз.

Кеңестер

• Кейбір адамдар азғыруларға бой алдыруға бейім, ал басқалары төзімділік танытады, бірақ ерік -жігерін көрсетіп, өз ырқына қарсы тұру үшін әркімнің күші жетеді.