Мазмұны

• 6 -ның 2 -әдісі: штангаға отыру
• 6 -ның 3 -әдісі: Басқа отырғыштар
• 4 -ші әдіс 6: қалыпты өкпе
• 6 -ның 5 әдісі: өлшенген өкпе
• 6 -ның 6 әдісі: Өкпенің басқа түрлері
• Кеңестер

1 Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұрыңыз.

• Содан кейін сіз бұл бұлшықетті жұмыс жасағыңыз келетініне қарай өзгерте аласыз. Аяқтарыңыз кең болса, сіз буындар мен глутьтарды жаттықтырасыз, ал аяқтарыңызды жақындата отырып, сіз төртбасты бұлшықеттеріңізді жаттықтырасыз.
• Аяқтың саусақтары сәл сыртқа қарауы керек, себебі бұл сіздің позицияңызды тұрақтандыруға көмектеседі.
• Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.

2 Жамбасыңызды артқа қайтарыңыз, тізеңізді 90 градус бұрышқа дейін баяу бүгіңіз.

• Ешқайда отырмаңыз, бірақ бөксеңізді артқа қарай жылжытыңыз, сіз көрінбейтін орындықта отырғандай.
• Жамбасыңыздың артқы жағы еденге параллель болғанша тізеңізді бүгіңіз. Тізе саусақтардың ұшынан әрі қарай шықпауы керек.
• Сіздің дене салмағыңыз саусақтарыңызға емес, өкшелеріңізге бағытталуы керек. Бұл сізге тереңірек отыруға мүмкіндік береді.

3 Жаттығуды жасамас бұрын, жамбас пен тарамыс бұлшықеттерін белсендіріңіз.

4 Арқаңызды тік ұстаңыз және алға қарай қараңыз.

• Арқаңызды тік ұстау өте маңызды, әйтпесе сіз омыртқаға қажетсіз қысым жасайсыз, бұл бұлшықеттердің штаммына немесе дискінің грыжасына әкелуі мүмкін.
• Кеуде мен тік қарау сіздің арқаңызды тік ұстауға көмектеседі. Сондай -ақ, иілу кезінде іш бұлшықеттерін қатайтуға тырысыңыз.

5 Баяу бастапқы позицияға көтеріліңіз.

• Скваттың ең төменгі нүктесінде қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және өкшеңізді итеріңіз.
• Түзу кезінде глютіңізді мықтап қысыңыз.

6 -ның 2 -әдісі: штангаға отыру

1. 1 Жеңіл салмақтан бастаңыз.
   • Ең бастысы - дененің дұрыс қалпын сақтау, сондықтан алдымен артық салмақсыз мінсіз формамен қалай еңкейтуді үйреніңіз, содан кейін ғана салмақты ұстаңыз.
   • Жеңіл салмақтан бастаңыз, мысалы, 20 кг штанга, содан кейін бірте -бірте сіздің техникаңыз жақсарып, бұлшықеттеріңіз күшейген сайын салмақ көтеруге жаттығыңыз.
2. 2 Штанганы дұрыс ұстаңыз.
   • Штангалық тіректі жолақ иық деңгейінен төмен болатындай етіп орнатыңыз. Бекіткіштерді иығыңызда штангамен толық отыруға болатындай етіп төмен қойыңыз.
   • Дайын болған кезде штанганың астына «сүңгіп», алақаныңызды алға қаратып, қолыңызбен мықтап ұстаңыз. Бар мойныңызға емес, арқаңызға тірелуі керек. Егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, арнайы жолақты қолданыңыз.
3. 3 Кәдімгі отыруға арналған техниканы қолданып отырыңыз.
   • Аяқтарыңыз иықтың енінен сәл кеңірек тұрыңыз. Саусақтарды сәл сыртқа бұру керек.
   • Жамбасыңызды еденге параллель болғанша бөксеңізді артқа қарай итеріңіз.
   • Кеудеңізді төмен түсірмеңіз, иығыңызды артқа тартыңыз, алға қарай қараңыз.
   • Арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз. Егер сіз ауыр салмақпен отырсаңыз, бұл өте маңызды.
   • Тізеңізді қозғамай, өкшеңізбен өзіңізді итеріңіз. Егер бұл орын алса, сізге аз салмақ қажет болуы мүмкін.
4. 4 Төмен түскенде дем алыңыз, жоғары көтерілгенде дем шығарыңыз.
   • Скватта терең тыныс алу өте маңызды. Әйтпесе, сізде бас айналу, жүрек айну немесе тіпті есінен танып қалуыңыз мүмкін.
   • Шөгу кезінде терең дем алыңыз, содан кейін түзету кезінде дем шығарыңыз. Бұл тыныс ырғағы сізге жаттығуды орындауға күш береді.
   • Егер сізге тағы бірнеше қайталау жасау қиын болса, бірнеше терең тыныс алу үшін қайталау арасында үзілістен қорықпаңыз.

6 -ның 3 -әдісі: Басқа отырғыштар

1. 1 Гантельді отырулар.
   • Кез келген салмақтағы гантельді алыңыз және қолыңызды иығыңызға апарыңыз, гантельдерді алдыңызда ұстап, салмақ салмақшы болғандай.
   • Гантельдерді жоғарыда көрсетілген нұсқауларды орындай отырып, еңкейту кезінде осы қалыпта ұстаңыз.
   • Егер сіз толық дене жаттығуларын жасағыңыз келсе, орнынан түскенде қолыңызды жоғары созыңыз. Бұл жаттығу бір уақытта аяқтың, өзектің, арқа, иық, кеуде және трицепс бұлшықеттерін жұмыс істейді!
2. 2 Секіру.
   • Бұл жаттығу қосымша салмақсыз орындалады.
   • Қолдарыңызды бастың артына қойып, қалыпты отырыңыз. Секіру арқылы тез көтеріліңіз.
   • Сіз қонған кезде бірден қайтадан еңкейтіңіз.
3. 3 Бір аяққа отырғызу.
   • Қолдарыңызды иық деңгейінде алға созыңыз. Оң аяғыңызды көтеріңіз.
   • Мүмкіндігінше терең отырыңыз, отырыңыз. Сіздің аяғыңыз әрқашан жерден түспеуі керек.
   • Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін жаттығуды сол аяқпен қайталаңыз.
4. 4 Аяқтың ұшымен штангаға отыру.
   • Бұл отырғызу штанганың кәдімгі отыруы сияқты орындалады. Жалғыз айырмашылығы - сіз аяқтың ұшымен тұрып жаттығуды толық орындауыңыз керек. Мүмкіндігінше аяғыңызды жерден көтеріңіз.
   • Бұл жаттығу кезінде тепе -теңдікті сақтау сізге қиын болуы мүмкін, сондықтан сіз жұмысты бастамас бұрын штангамен қарапайым отырғызу техникасын меңгеруіңіз керек.

4 -ші әдіс 6: қалыпты өкпе

1. 1 Аяқтың иығынан бөлек, түзу тұрыңыз.
   • Қолыңызды беліңізге қойып, арқаңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз. Иықтарыңызды босаңсытып, алға қарай ұмтылыңыз. Негізгі бұлшықеттерді қатайтыңыз.
   • Өкпені кілемде емес, қатты, тегіс жерде жасау керек. Әйтпесе, сіз тепе -теңдікті жоғалтуыңыз мүмкін.
2. 2 Бір аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз.
   • Қадамның ұзындығы сіздің биіктігіңізге байланысты, бірақ әдетте ол 60-90 см.
   • Алға қадам басқанда, жамбасыңызды төмен түсіріп, тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз.
   • Алдыңғы тізе саусақтардың ұшынан асып кетпеуі керек, ал артқы тізе еденге тимеуі керек.
3. 3 Бастапқы позицияға оралыңыз.
   • Буынды 5 секунд ұстаңыз.
   • Бастапқы қалыпқа оралу үшін алдыңғы аяқтың өкшесімен итеріңіз.
4. 4 Екінші аяғыңыз үшін де солай қайталаңыз.
   • Екінші аяғыңызбен алға қарай қадам жасай отырып, қайталаңыз.
   • Жаттығу кезінде бұлшық еттеріңізді шиеленістіруді ұмытпаңыз.

6 -ның 5 әдісі: өлшенген өкпе

1. 1 Қалаған салмақты таңдаңыз.
   • Өкпені әр қолында гантельмен, иығында штангамен жасауға болады.
   • Штангамен жүгіруді теңгерімді жақсы дамыған спортшылар жақсы жасайды.
   • Күш жаттығуларының көпшілігіндей, жеңіл салмақтан бастап, оны біртіндеп көтерген дұрыс.
2. 2 Өкпе.
   • Қолында гантельдермен (бүйірлерінде) немесе трапеция бұлшықетіне басылған штангамен (ол мойынның артында, иықтың арасында орналасқан), бір аяқпен алға қарай қадам жасаңыз.
   • Екі тізе де 90 градус бұрышта бүгілуі керек. Алдыңғы тізе саусақтардың ұшынан асып кетпеуі керек, ал артқы тізе еденге тиіп кетпеуі керек.
3. 3 Тізеңізді түзетіңіз, бірақ артқа шегінбеңіз.
   • Өлшенген өкпені жасау кезінде сіздің аяқтарыңыз бір аяқтың барлық қайталануы үшін сол күйінде қалуы керек. Сіз тек тізеңізді бүгуіңіз керек.
   • Арқаңызды тік ұстауды, иығыңызды артқа және босаңсытуды, иегіңізді көтеруді және негізгі бұлшықеттеріңізді шиеленістіруді ұмытпаңыз.
4. 4 Аяғыңызды өзгертіңіз.
   • Бір аяғыңыз үшін қажетті қайталау санын жасағаннан кейін, аяғыңызды өзгертіңіз және қайталаудың бірдей санын жасаңыз.

6 -ның 6 әдісі: Өкпенің басқа түрлері

1. 1 Кері өкпе.
   • Кері өкпелер қарапайым өкпелермен бірдей техниканы қолданады. Айырмашылығы - алға емес, артқа қадам жасау керек.
   • Артқа қозғалыс техниканы және тепе -теңдікті қажет етеді, бұл сіздің дағдыларыңызды шыңдауға мәжбүр етеді.
2. 2 Бицепс бұйралары бар өкпелер.
   • Әр қолыңызға гантельді алып, оларды екі жағына қарай төмендетіңіз.
   • Сіз дем алған кезде гантельдерді кеудеге басып, шынтағыңызды бүгіңіз. Осылайша сіз бицепсіңізді дамытасыз.
   • Бастапқы қалыпқа оралған кезде гантельдерді төмендетіңіз.
3. 3 Алға ұмтылу.
   • Тынғаннан кейін бастапқы күйге оралудың орнына, келесі қадамды алға жылжытыңыз. Бұл сізді дем алу кезінде бөлмені айналдырады.
   • Бұл жаттығу өте жақсы тепе -теңдікті қажет етеді, сондықтан алдымен орнында қалай дем алу керектігін үйреніңіз.
4. 4 Бүйірлік өкпелер.
   • Бүйірлік өкпелердің алдыңғы өкпелермен бірдей артықшылықтары бар, бірақ олар жамбас пен глуте бұлшықеттерін сәл басқаша жұмыс істеуге көмектеседі. Бұл сіздің күнделікті жаттығуларыңызға әртүрлілікті қосады.
   • Аяқтарыңызды (аяқтарыңыз бен тізелеріңізді) бірге қойыңыз, содан кейін оң аяғыңызбен бүйірге үлкен қадам жасаңыз.
   • Оң тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз және сол аяғыңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз.
   • Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяғыңызбен итеріңіз. Содан кейін сол аяқ үшін сол әрекеттерді қайталаңыз.

Кеңестер

• Мүмкін болса, айна алдында жаттығу жасаңыз немесе біреу сізді видеоға түсірсін. Бұл сіздің кемшіліктеріңізді көруге және жаттығуларыңыздан жақсы нәтиже алу үшін оларды түзетуге көмектеседі.
• Асықпаңыз.