Мазмұны

• Қадамдар
• 2 -ден 1 -ші бөлім: Бұлшықеттеріңізді басқаруды үйреніңіз
• 2 -ден 2 -ші бөлім: Іштің толқынын жасау
• Саған не қажет

Іш толқыны - бұл бидегі өте маңызды қозғалыс. Бұл қозғалыс Таяу Шығыста пайда болды, содан бері көрермендердің жүрегін жаулап алды. Ішіңізбен толқындар жасай отырып, сіз кезек -кезек бұлшық еттеріңізді шиеленістіріп, босаңсытыңыз, ал жамбас пен омыртқаңыз қозғалмайды. Үздіксіз жаттығулар бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі, осылайша сіз қарынмен толқын жасай аласыз.

Қадамдар

2 -ден 1 -ші бөлім: Бұлшықеттеріңізді басқаруды үйреніңіз

1. 1 Айна алдында тұрыңыз. Айнаға қарап тұрыңыз, аяғыңыз иықтың енінде, артыңызды тік ұстаңыз, қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз. Іштің және жамбас бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Сіз өзіңізді еркін және жайлы сезінуіңіз керек.
   • Іштің қозғалысы бойынша жұмыс жасайтындықтан, оны айнадан көру керек. Ішіңізді ашатын шың киіңіз, немесе көкірекше мен ыңғайлы шалбар, юбка немесе қысқа биік шорт.
2. 2 Құрсақ қуысына назар аударыңыз. Сіздің іш екі бұлшықет тобына бөлінеді: жоғарғы және төменгі іш бұлшықеттері. Бір қолыңызды жоғарғы ішіңізге, қабырғаңыздың астына қойыңыз, ал екінші қолыңызды іштің төменгі жағына, іштің астына қойыңыз. Іштің толқындарын дұрыс орындау үшін сізге әр бұлшықет тобын бөлек жұмыс жасауды үйрену қажет.
3. 3 Есіңізде болсын, сіздің жамбас пен омыртқаңыз қозғалмауы керек. Іштің толқыны үшін сізге тек іш бұлшықеттерін қолдану қажет. Жамбасыңызды бір жақтан екінші жаққа жылжытуға азғырылмауға тырысыңыз; толық тоқтап, іш бұлшықеттеріне назар аудару қажет.
   • Егер сізде жамбас пен омыртқаны бір орында ұстау қиын болса, еденге немесе орындықтың шетіне отыруға немесе арқаңызбен жатып көріңіз. Қалай болғанда да, жаттығу кезінде сіздің денеңіздің түзуі маңызды.
4. 4 Іштің жоғарғы бұлшықеттерін тартыңыз. Жоғарғы іш тартылған кезде іштің төменгі бөлігі босаңсуы керек. Бұл сезімге үйрену үшін осы қалыпта біраз тұрыңыз. Бұл қозғалыс іш толқындарын орындау үшін өте маңызды.
   • Іштің жоғарғы бұлшықеттерін тартып, шығаруға жаттығыңыз. Алдымен іштің жоғарғы бөлігінен тартыңыз, содан кейін оны итеріңіз. Бұл жаттығуды бұлшықеттерді оңай басқара алмайынша жалғастырыңыз.
   • Қолыңызды асқазанға ұстай отырып, құрсақ қуысының жоғарғы жағында, сіз іштің жоғарғы бөлігін тартқанын сезесіз. Егер сіз дұрыс шеше бастасаңыз, бұл жаттығуды қолыңызды пайдаланбай жасаңыз.
5. 5 Іштің төменгі бұлшықеттерін тартыңыз. Жоғарғы ішіңізді босаңсытып, омыртқаңызға тигізгіңіз келгендей төменгі ішіңізді тартыңыз. Бұл қозғалыс қиынырақ, сондықтан оны меңгеруге көп уақыт кетеді. Кіндікті омыртқаға басуға тырысқаныңызды елестетіп көріңіз.
   • Іштің төменгі бөлігінен тартып алуды жаттықтырыңыз. Бұл жаттығуды оңай орындағанша жалғастыра беріңіз.
   • Біріншіден, бұл жаттығуды қолыңызбен ішіңізде ұстаңыз, сонда сіз іштің қозғалысын сезінесіз. Біраз уақыттан кейін қолсыз жаттығу жасаңыз.
6. 6 Бұл жаттығуларды кезекпен орындаңыз. Алдымен жоғарғы іш бұлшықеттерін, содан кейін төменгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Ішіңіздің бір бөлігін сорғанда, екіншісі сыртқа шығып кететініне көз жеткізіңіз. Бұл жаттығуды жасаған кезде ішіңіз «толқынды» болып көрінеді. Сіз жаттығуды бастағаннан кейін, сіз іш толқындарын жасауға дайынсыз.
   • Егер сіздің денеңіздің басқа бөліктерін қозғалыссыз ұстау қиын болса, қосымша жаттығулар, мысалы, сквать көмектеседі. Бұл іш бұлшықеттерін бақылауды күшейтуге көмектеседі.

2 -ден 2 -ші бөлім: Іштің толқынын жасау

1. 1 Жоғарыдан төменге қарай толқын жасаңыз. Бұл әр биші білетін негізгі қозғалыс. Алдымен іштің жоғарғы бөлігін, сосын төменгі жағын итеріңіз, содан кейін жоғарғы және төменгі бөліктерді кезекпен тартыңыз. Бұл қозғалыстар тегіс болғанша жалғасады.
   • Бұл қозғалысты алғаныңызға көз жеткізу үшін айнаға қараңыз. Олай болмаса, қозғалыстарыңызды айқынырақ етуге тырысыңыз. Іштің жоғарғы бұлшықеттерін тартқанда, төменгі бұлшықеттер шынымен де шығатынына көз жеткізіңіз және керісінше.
2. 2 Біз толқынды төменнен жоғары қарай жасаймыз. Мұны істеу үшін алдымен бүкіл іш қуысын салу керек, содан кейін іштің төменгі жағын, содан кейін жоғарғы жағын итеріңіз. Осыдан кейін, төменгі жағын тартып, соңында жоғарғы жағын тартыңыз. Дұрыс жаттығуды бастағанға дейін жаттығуды жалғастырыңыз.
   • Бұл толқындардың екеуін де табиғи жолмен алғанша орындаңыз.
3. 3 Қарқын жеделдету. Іштің жоғарғы жағына сурет салғанда бірден іштің төменгі жағына секіретін етіп қозғалыстарыңызды жылдамдатуға тырысыңыз. Бұл қозғалыстарды үздіксіз жасай алмайынша, іштің жоғарғы және төменгі бөлігін кезекпен тартуды жалғастырыңыз. Баяулаңыз, содан кейін қозғалыстарыңызды қайтадан жылдамдатыңыз. Бұл бұлшық еттеріңізді жақсы басқаруға көмектеседі.
4. 4 Ырғақты сезініңіз. Кез келген басқа би қозғалысы сияқты іш толқыны ырғақ сезімін қажет етеді. Кенеттен қозғалыс жасамай, толқын жасау арқылы тегіс қозғалу. Айнадағы қозғалыстарыңызды бақылаңыз және тегіс толқын жасауға тырысыңыз.
   • Бұл музыкаға әрі қарай көшуге көмектеседі. Әдемі, айқын ырғақпен музыка ойнаңыз және оған қарын толқынын қолданыңыз.
5. 5 Іш билеуді үйреніңіз. Іш толқыны - бұл жеке қозғалыстар. Би сонымен қатар қол мен аяқтың әсем қимылдарын қамтиды. Би кезінде асқазаныңыз қозғалғанда жамбасыңызды қозғамай, қалыпыңызды сақтауыңыз керек. Егер сіз іш толқынын жасағанды ​​ұнататын болсаңыз, бидің қалған қимылдарын үйреніңіз.

Саған не қажет

• Айна