Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс тамақтану
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Арықтау
• 3 -ші бөліктің 3 -ші бөлігі: Дұрыс ойға жету

Айналаңыздағы адамдардан жасыра алмайтын салмақ тастаудың салауатты әдістері бар. Ұзақ мерзімді перспективада өмір салтының шағын өзгерістері ерекше рөл атқаруы мүмкін. Егер сізде салмақ жеткіліксіз болса, сіз қалыпты диетаны ұстануыңыз керек, қалыпты жаттығулар жасап, ата -анаңызды алаңдатпай, біртіндеп және қауіпсіз арықтауыңыз керек. Дәрігерден немесе диетологтан артық салмақтан қалай арылуға болатынын сұраңыз.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс тамақтану

1. 1 Әр түрлі тағамдарды жеу. Күнделікті барлық бес топтан тамақ ішіңіз. Бір тағамды немесе витаминді қоспаны басқасына алмастырмаңыз. Сіз қажетті дәрумендер мен минералдарды алуан түрлі тағамдардан аласыз. Егер сіз үйде және мектепте бірдей тағамды жесеңіз, диетаңызға әр түрлі тағамдарды енгізуді бастаңыз.
   • Жаңа піскен көкөністер мен жемістерді көп жеңіз. Оларды шикі және пісірілген түрде жеп қойыңыз.
   • Шырындарда талшық жоқ, сондықтан оның пайдасы тұтас жеміс сияқты жақсы емес, сондықтан тағамды сусынмен алмастырмаңыз.
   • Күн сайын ақуызды жеп қойыңыз. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, диетаңызға күріш, бұршақ, ноқат пюресі, тофу және жаңғақтар сияқты жоғары ақуызды өнімдерді енгізіңіз.
   • Астық көмірсуларынан қажетті энергия мен минералды заттарды алыңыз.
   • Йогурт, ірімшік, сүзбе және сүт өте дәмді ғана емес, сонымен бірге денеге қажетті кальциймен қамтамасыз етеді.
2. 2 Тамақты үйде дайындаңыз. Үйде дайындалған тағамдар мұздатылған және ыңғайлы тағамдарға қарағанда әрдайым калориядан төмен болады. Ата -анаңызға мектепке түскі асты өзіңіз жинағыңыз келетінін айтыңыз. Егер сіздің ата -анаңыз дайын тағамды көп сатып алса, олардан кезекпен түскі ас дайындауға болатынын сұраңыз.
   • Егер сіздің ата -анаңыз сізді аштыққа ұшырады деп ойласа, алаңдауы мүмкін. Егер олар сіздің жақсы тамақтанғаныңызды көріп, тамақ дайындауға қызығушылық танытса, олар аз уайымдайды.
3. 3 Тұрақты тамақтаныңыз. Егер сіз тамақтанудан бас тартсаңыз, сіз салмақ жинай бастайсыз. Тамақ арасында таңғы, түскі және кешкі асты, пайдалы тағамдарды өткізіп алмаңыз. Аштықтың салдарынан сіз артық тамақтана бастайсыз. Аш болған кезде тамақтану үшін әрқашан шкафта немесе портфельде бірнеше бар, жаңғақ, алма және басқа пайдалы тағамдарды сақтаңыз.
   • Таңғы асты мүлде жіберіп алмаңыз! Әйтпесе, сіз аш боласыз және шаршайсыз. Таңғы асты өткізіп жіберу тіпті салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
4. 4 Сода, алкоголь және тәттілерді тұтынуды азайтыңыз. Олардан толық бас тартпаңыз. Сода мен тәттілерді ем ретінде қабылдаңыз. Оларды тек ерекше жағдайларда жеп қойыңыз. Үнемі тәттілерді жеу әдетінен бас тарту арқылы сіз оларды қатты қалауды тоқтатасыз.
   • Алкогольде қант көп, сондықтан егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, оны өткізіп жіберген дұрыс.
5. 5 Ақылмен тамақтаныңыз. Адам ренжігенде немесе жүйкеге тигенде, ол тым көп жеуі мүмкін немесе бірдеңе дұрыс емес. Тамақтану кезінде абай болыңыз. Баяу тамақтаныңыз, осылайша қаныққаныңызды білесіз. Аш болған кезде тамақтануды бастаңыз және қаныққан кезде тоқтаңыз.
   • Тамағыңыздың әр дәмін татыңыз.
   • Отбасыңызбен бірге тамақтаныңыз. Сізге ұнайтын адамдармен бірге тамақтану сізге дұрыс тамақтануға көмектеседі.
   • Мейрамханалардың көпшілігі қанағаттандыру үшін қажет мөлшерден көп тағам ұсынады.
6. 6 Диетадан сақ болыңыз. Диета тіпті салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Көптеген диеталардың басында, сіз салмақ тастасаңыз да, оны қайтадан қосасыз. Сау салмақты сақтау үшін сізге дұрыс тамақтану керек, қалыпты жаттығулар жасау керек, сонымен қатар сіздің денеңізге немесе әдеттеріңізге алаңдамаңыз.
   • Бірден көп салмақ жоғалтуға әкелетін күрт диеталардан аулақ болыңыз.
   • Ешқашан лактивті дәрілерді қабылдамаңыз, тамақтан бас тартпаңыз, құсу тудырмаңыз немесе диеталық таблеткаларды қабылдамаңыз.
7. 7 Дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз. Салауатты салмақты есептеу өте қиын, өйткені ол барлық адамдар үшін әр түрлі. Сіздің дене салмағыңыздың индексін (BMI) есептеңіз, бұл сіздің салмағыңыздың бойыңызбен қалай байланысты екенін білу үшін. Айта кету керек, BMI генетикалық бейімділік пен биіктік сияқты факторларды ескермейді. Мұны дәрігермен талқылаңыз.
   • Бала кезіндегі салмағыңыздың есебін жүргізетін педиатрыңызбен сөйлесіңіз және сіздің салмағыңыз сіздің жасыңыз үшін қалыпты ма екенін сұраңыз.
   • Сонымен қатар келесі сұрақтарды қойыңыз: «Мен салмақ тастағым келеді. Мен мұны қауіпсіз жолмен қалай жасай аламын? »
   • Сіздің дәрігеріңіз сізге көмектесе алатын диетологқа жүгінуі мүмкін.
8. 8 Уайымдамаңыз. Тамақтану кезінде стрессте болсаңыз, сіз дұрыс емес тамақ таңдау жасайсыз. Егер сіз салмағыңыз, калорияларыңыз және «дұрыс» тағамды жеу туралы көп уайымдайтын болсаңыз, сіздің тағам таңдауыңыз әр уақытта нашарлайды, бұл ақырында тамақтану бұзылысына айналады.
   • Позитивті балансқа жету үшін, әр түрлі дәмді тағамдарды қабылдауға тырысыңыз.
   • Егер сіз шамадан тыс тамақтануды бастасаңыз, өзіңізді ұрмаңыз және оған көп мән бермеңіз.

3 бөліктің 2 бөлігі: Арықтау

1. 1 Жаттығу алыңыз. Жақсы қалыпқа келу және сымбатты болу үшін жүйелі түрде жаттығуды бастаңыз. Күніне кем дегенде бір сағат жаттығуға тырысыңыз. Жүзу немесе волейбол командасы сияқты командалық спортқа қосылуды қарастырыңыз.
   • Егер сіз бәсекеге қабілетті болмасаңыз немесе командалық ойыншы болмасаңыз, велосипед, жүгіру, скейтборд немесе жаяу сияқты жеке спорт түрлері сізге арналған.
   • Жаттығу жасайтын дос жасаңыз. Егер сіздің спортпен айналысатын досыңыз болса, ол сізбен ұзақ серуендеуге немесе бал билеріне немесе сізбен бірге билеуге жазылғысы келетінін сұраңыз.
   • Қартайған сайын салмақ көтеруді бастаңыз. Сіз жыныстық жетілу кезеңіне жеткенше бұлшық ет жинай алмайсыз.
2. 2 Біртіндеп арықтаңыз. Бірден көп салмақ жоғалту сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді және сіздің ата -анаңыз байқайды. Айына бірнеше фунт жоғалтуды қауіпсіз салмақ жоғалту деп санауға болады, бұл ешкімді алаңдатпай жасыруға оңай болады. Аптасына 1 келіге арықтаңыз - енді жасыру қиын емес, сонымен қатар денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.
   • Артық салмақтан тез айырылу метаболизмге зиян келтіруі мүмкін, бұл болашақта салмағыңызды бақылауды қиындатады.
   • Өзіңізді жаттығуға мәжбүрлемеңіз. Сізге жаттығуға деген ұмтылысты бақылау қиын болуы мүмкін, бұл жаттығуға дейін босаңсуға мүмкіндік бермейді. Бұл сізде тамақтанудың бұзылуы мүмкін екендігінің белгісі.
3. 3 Арман. Әр түнде жақсы ұйықтау сіздің салмағыңызды реттеуге көмектеседі. Егер сіз жасөспірім болсаңыз, түнде 9 -дан 11 сағатқа дейін ұйықтаңыз. Ұйықтау ұйқының орнын алмастырмайды, сондықтан күн сайын ұйықтауға тырысыңыз.
   • Егер сіз 9 сағаттан аз ұйықтасаңыз, бұл уақытты көбейтуге тырысыңыз. Сіз әрбір қосымша сағат үшін арықтайсыз (11 сағатқа дейін, әйтпесе денеңізді шатастырасыз).
   • Жақсы ұйықтау үшін ұйқы кестесі дұрыс болуы керек. Бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз және ұйықтар алдында кітап оқу, отбасыңызбен сөйлесу немесе комедия көру сияқты босаңсытатын нәрсе жасаңыз.
4. 4 Офлайн режимге өту. Мобильді құрылғыдағы ойын -сауық уақытты ұмытып кетуге және жоғалтуға әкелуі мүмкін. Интернетте өткізілген уақытты ұйқымен немесе қозғалысты (жаяу жүру, тамақ әзірлеу, өнер немесе жаттығу) қамтитын әрекеттермен алмастырып көріңіз.

3 -ші бөліктің 3 -ші бөлігі: Дұрыс ойға жету

1. 1 Өз-өзіңді күт. Сіздің миыңыз бен денеңіздің дамуын жалғастыратынын ұмытпаңыз. Тамақтанудан бас тарту сіздің болашақ денсаулығыңыз бен ақыл-ойыңызға зиян келтіруі мүмкін, сонымен қатар қазіргі концентрация мен өзін-өзі бағалауды төмендетуі мүмкін. Артық салмақтан арылуға көп көңіл бөлу сізді бақытсыздыққа және ауруға шалдықтыруы мүмкін.
   • Егер сіз өзіңіздің қазіргі салмағыңызбен өзіңізді қабылдауға қиын болсаңыз, бұл туралы достарыңызбен сөйлесуді қарастырыңыз. Сізге сұрақ қоюдың немесе жайлылық сұраудың қажеті жоқ, тек сіздің денеңіздің (артық фунтқа байланысты) сізде жағымсыз эмоциялар туғызатынын хабарлаңыз.
2. 2 Ата -анаңызбен сөйлесіңіз. Егер сіз аз тамақтансаңыз немесе көп жаттығсаңыз, сіз ата -анаңызды қорқытасыз. Егер сіз оларға адал болмасаңыз және диетаңыз бен тәжірибеңіз туралы айтсаңыз, сіз оларды қорқытасыз. Егер сіз ата -анаңыз білместен артық салмақтан арылғыңыз келсе, себебін өзіңізден сұраңыз. Егер сіз шынымен қауіпті ештеңе жасамасаңыз, неге оны жасыруыңыз керек?
   • Егер мәселе сіздің барлық әрекеттеріңізді ата -анаңыздың бақылауында болса, сенімді ересек адаммен сөйлесіңіз.
   • Егер мәселе сізде тамақтанудың бұзылуына байланысты болса, бұл туралы мектептің медбикесімен немесе дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
   • Егер сіз жақын адамдарыңыздың қолдауына ие болсаңыз, диеталар әлдеқайда пайдалы болады.
3. 3 Егер сізде тамақтану бұзылысы болса, көмек алыңыз. Егер сіз ата -анаңыздың хабарынсыз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сізде тамақтану бұзылуы мүмкін. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: мен үнемі тамақ туралы ойлаймын ба? Мен тойған кезде жеймін бе? Мен тамақтанудан аулақпын ба? Мен жейтін калориядан құсу, лактивті заттар немесе жаттығулар арқылы құтылуға тырысамын ба? »
   • Егер осының бәрі рас болса, мүмкіндігінше тезірек дәрігерге қаралыңыз.
   • Егер сіздің диетаңыз немесе денеңіз проблема деп ойласаңыз, дәрігерге қаралуыңыз керек.