Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: Арықтауды жаңа диетадан бастаңыз
• 3 -ші әдіс 2: Арықтау үшін жаттығулар
• 3 -ші әдіс 3: Психологиялық мотивацияны қалыптастыру
• Кеңестер

Салмақ жоғалту бойынша көптеген кеңестер бар, неден бастау керектігін түсіну өте қиын. Бірақ жақсы жаңалық - майды жоғалтуды бастау үшін сізге қымбат қондырғыларды немесе диеталық кітаптарды сатып алудың қажеті жоқ. Артық салмақтан арылудың ең жақсы тәсілі - сіздің физикалық жағдайыңызға сәйкес келетін жеке жоспарды құру және оны ұстану. Жақсы естіледі, солай емес пе?

Қадамдар

3 -ші әдіс: Арықтауды жаңа диетадан бастаңыз

1. 1 Ақуыз мен майдың теңдестірілген қоспасын жеп қойыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, тауық, майсыз сиыр еті, үрме бұршақ және балық, авокадо, жаңғақтар мен тұқымдардағы пайдалы майлар сияқты майсыз ақуыздарды жеу сізге салмақ тастауға көмектеседі. Өңделмеген және гормонсыз ақуыздарды таңдаңыз.
   • Күніне 1200 мг кальций жеу денедегі артық майды кетіруге көмектеседі. Күніне үш порция сүт өнімдерін қолдануға тырысыңыз. Калорияларды азайту үшін майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз.
   • Пісіру кезінде майдан гөрі зәйтүн майы мен жүзім дәнінің майына артықшылық беріңіз.
2. 2 Көп су ішіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, адам көп су ішкенде, ағзадағы метаболизм жылдамдығы едәуір артады, бұл майдың тез жоғалуына әкеледі. Күніне 2 литр су ішуді мақсат етіңіз (немесе белсенді болсаңыз).
   • Алкоголь, газдалған сусындар (диеталық сусындарды қоса), кофе және басқа сусындардың орнына су ішіңіз.
   • Күніңізді таңғы ас алдында үлкен стакан сумен бастаңыз.
3. 3 Күн сайын таңғы ас ішіңіз. Күнді пайдалы таңғы астан бастау сізге сол күні дұрыс тамақтануға жақсы негіз береді. Түнде метаболизм баяулайды, ал таңғы ас оны белсендіреді. Егер сіз таңғы асты өткізіп жіберсеңіз, сіз көп тамақтанасыз немесе күн бойы пайдалы және пайдалы тағамдарды жеуге деген мотивацияңызды жоғалтасыз.
   • Таңғы асқа ақуыз мен талшықты көп жеп қойыңыз, осылайша сіз бірнеше сағат бойы толық сезінесіз. Жемістер, жұмыртқалар мен көкөністерден жасалған коктейльдер - таңғы асқа арналған тамаша таңдау.
   • Таңғы асқа құймақ немесе басқа кондитерлік өнімдерді жеуге болмайды. Бұл тағамдар сіздің денеңізді көп мөлшерде қантпен қамтамасыз етеді, бірақ олар өте қоректік емес, сондықтан көп ұзамай сіз қайтадан аш боласыз. Сонымен қатар, сіз күнді әдетте шектеу керек тағамдардан бастайсыз.
4. 4 Талшықты көбірек жеңіз. Көкөністерде, жемістерде және дәнді дақылдарда кездесетін диеталық талшықтар немесе талшықтар организмдегі инсулин деңгейін төмендетеді және майдың жоғалуына ықпал етеді. Әр тамақ кезінде талшықты жеткілікті мөлшерде жеу сізге тезірек толтыруға және калориялы тағамдарды азғырмауға көмектеседі.
   • Жемістер мен көкөністерді толық жеп қойыңыз. Алма, шие, апельсин, брокколи, шпинат, қырыққабат және тәтті картоп сияқты жаңа піскен жемістер мен көкөністерде талшық көп.
   • Дәнді дақылдарды жеңіз. Дайын ботқаның орнына пісіруге ұзағырақ уақыт қажет болатын сұлы ұнының дәмін татып көріңіз және әрқашан ақ ұннан гөрі бидай ұнын ұнатыңыз. Квиноа - диетаға қосуға болатын тағы бір дәмді дәнді дақыл.
   • Жеміс шырындарын ішпеңіз. Жемістерде қант көп, ол жеміс талшығымен үйлескенде өте жақсы. Алайда, жеміс шырынға айналғанда, талшық жойылады және сіз таза қант аласыз.
5. 5 Бос калориядан аулақ болыңыз. Кейбір адамдар үшін бұл бүкіл мәселе. Кейбір тағамдар денеде майға оңай айналады. Олар жоғары калория көзі болып табылады, бірақ сіздің денеңіздің денсаулығы үшін қажетті қоректік заттар мен талшықтарға ие емес.Май жоғалтудың бірінші қадамы - бұл тағамдарды шектеу немесе одан бас тарту:
   • Қант. Қантты газдалған сусындар, пісірілген тағамдар мен кәмпиттер майды айтарлықтай жинауға әкелуі мүмкін. Егер сіз осы тағамдарды қолдануды шектесеңіз, онда нәтиже бірінші аптаның өзінде көрінуі әбден мүмкін.
   • Ақ ұн. Нан, торт, печенье, макарон және басқа ұн өнімдерін пісіру үшін қолданылатын өңделген ақ ұнды пайдаланудан аулақ болыңыз.
   • Қуырылған тағам. Қуыру процесі тағамды әлдеқайда қоректік етеді және майдың ұлғаюына әкеледі. Қуырылған картопты, қуырылған тауықты және нан үгіндісінде қуырылған кез келген тағамды тұтынуды шектеңіз. Фаст -фуд өнімдерінің көпшілігі де осы санатқа жатады.
   • Өңделген тағамдар мен ет өнімдері. Чипсы, тез дайындалатын кеспе мен сорпа, бекон мен шұжық сіздің денсаулығыңызға зиянды химиялық заттар мен консерванттармен өңделеді. Олар жоғары калориялы және денені қоректендірмейді. Сондықтан, егер сіз артық майды кетіруге тырыссаңыз, олардан аулақ болуға тырысыңыз. Сондай -ақ, кішкене табақтардан жеуге тырысыңыз, сонда тіпті толық табақ кішірек болады.

3 -ші әдіс 2: Арықтау үшін жаттығулар

1. 1 Салмақты көтеріңіз. Күш жаттығуларының нәтижесінде бұлшықеттеріңіз өседі және метаболизміңіз ұзақ уақыт бойы жоғары деңгейде сақталады, бұл майды кетіруге көмектеседі. Тіпті жаттығулардың арасында бұлшықет тіні майлы тіндерге қарағанда көп калория жағады. Егер сіз ауыр атлетикамен жаңадан айналысатын болсаңыз, жаттығу залына жазылыңыз және жеке жаттықтырушыдан бастауыш жаттығуларына көмектесуін сұраңыз. Мынаны есте сақтаңыз:
   • Барлық бұлшықет топтарымен жұмыс жасаңыз. Денедегі майды жоғалту үшін қолдарыңызға, арқаңызға, кеудеге, ішіңізге және аяқтарыңызға бағытталған жаттығулар жасаңыз.
   • Сіз көтере алатын максималды салмақтың 70-80% жұмыс жасай отырып, 8-12 қайталаудың 2-4 жиынтығын жасауға тырысыңыз. Мүмкіндігінше көп салмақ көтермеңіз - қанша фунт көтергеннен гөрі дұрыс техника маңызды, және көп салмақ көтеруге тырысқанда техника құрбан болады.
   • Оны асыра алмаңыз. Жаттығулар арасында бірнеше күн демалысты қалдырыңыз және екі күн қатарынан бір бұлшықет топтарында жұмыс жасамаңыз. Бұлшықеттердің күшеюі үшін олардың қалпына келуіне уақыт қажет.
2. 2 Кардио жаттығуын жасаңыз. Күш жаттығуларын кардио жаттығуларымен үйлестіру майдың табысты жоғалуының кілті болып табылады. Кардио жүрегіңізді ауырлатады және көп калорияларды жағуға көмектеседі. Кез келген кардио -жаттығулар жасайды, бірақ жаттығу режимін ұстануға ынталандыру үшін сізге ұнайтын әрекетті табуға тырысыңыз.
   • Майды жағуға арналған кардио жаттығулардың ең жақсы түрі-жоғары қарқындылықтағы жаттығулар. Бұл жаттығуларда қарқынды кардио жаттығулары қысқа демалыс аралықтарымен ауысады. Нәтижесінде дене бірдей қарқындылықтағы ұзақ жүктемелерге қарағанда көп калорияларды жағады.
   • Велосипедпен жүру, жүзу және жүгіру - кардионың тамаша нұсқалары. Осының бірін аптасына төрт рет жарты сағат бойы жасаңыз немесе оларды біріктіріңіз.
   • Досыңызбен жаттығыңыз. Кейде жаныңда досың болса, қайталанатын жаттығуды көңілді жарысқа айналдыруы мүмкін. Ұқсастығы мен уәжі бар дос тауып, аптасына бірнеше рет бірлескен оқу жоспарын жасаңыз.
3. 3 Физикалық белсенділікті арттырудың шығармашылық жолдарын табыңыз. Біз калорияларды күні бойы жағамыз, тек жаттығу залында немесе жүгіруде ғана емес. Жалпы физикалық жаттығулар күнделікті калориялардың күйіп кетуіне үлкен әсер етеді. Белсенді болу үшін мына кеңестерді қолданып көріңіз, әсіресе егер сізде отырықшы жұмыс болса:
   • Баспалдақты қолданыңыз. Бұл классикалық кеңес, бірақ ол шынымен де жұмыс істейді! Лифт немесе эскалаторды пайдаланудың орнына баспалдақпен көтеріліңіз. Сіз ғимараттан шыққан кезде баспалдақпен төмен түсіңіз.
   • Үзіліс кезінде серуендеңіз. Ғимараттан шығып, түскі асқа шығу дегенді білдірсе де, тұрыңыз және кетіңіз.
   • Досыңызбен немесе серіктесіңізбен кешкі серуендеуге барыңыз. Кешкі астан кейін серуендеу сізге демалуға, тағамды сіңіруге және қосымша калорияларды жағуға көмектеседі.
   • Жұмысқа жаяу, велосипедпен немесе қоғамдық көлікте барыңыз. Көлік жүргізу аталған көлік түрлеріне қарағанда төмен физикалық жүктемені білдіреді. Тіпті автобуста немесе метрода сіз көлік жүргізуден гөрі белсенді боласыз, себебі автобусқа немесе метро станциясына жету үшін алдымен жаяу жүру қажет.

3 -ші әдіс 3: Психологиялық мотивацияны қалыптастыру

1. 1 Дәрігерге көріну. Артық салмақтан арылу бағдарламасына кіріспес бұрын, дәрігерге барып, оны денсаулығыңызға зиян келтірместен қалай жасау керектігін талқылаған жөн.
   • Сіздің салмақ жоғалту денсаулығыңызға теріс әсер етпейтініне көз жеткізіңіз.
2. 2 Мақсат қойыңыз. Дәрігердің кеңесі мен денсаулығыңыз туралы білімдеріңізге сүйене отырып, бірнеше мақсаттарды жазыңыз. Алдағы алты айда ұстанатын салмақ жоғалту жоспарын ойластырған дұрыс. Ұзақ мерзімді перспективада өзіңізді ынталандыру үшін ұмтылатын бірнеше аралық кезеңдерді белгілеңіз.
   • Егер сіз қалыпты болсаңыз, аптасына жарты фунттан килограммға дейін арықтауға тырысыңыз. Артық салмақтан арылу денеге зиян тигізуі мүмкін.
   • Ақылға қонымды және қол жеткізуге болатын мақсаттарды қойыңыз. Егер сіз қысқа уақыт ішінде артық салмақтан арылуға тырыссаңыз немесе одан да артық салмақтан арылуға тырыссаңыз, көңіліңіз қалады.
3. 3 Өзіңізге уәде беріңіз. Май жоғалту көп уақытты, энергияны және қатаң шешімдерді қажет етеді. Кейде сіз өзіңіздің сүйікті тағамыңызды сағынасыз немесе жаттығудан кейін бұлшықет ауруынан шаршайсыз. Мақсат - салмақ жоғалтудың маңызды факторларының бірі. Онсыз сіз ескі әдеттерден бас тартасыз, тіпті жоғалтқаннан да артық салмақ жинауыңыз мүмкін.
   • Сіздің денеңізге позитивті түрде қараңыз. Өзіңізді жаңа сезімдерді ашуға және әлемді зерттеуге мүмкіндік беретін денесі бар күшті, қабілетті адам деп ойлаңыз. Сіздің денеңіздің күшті жақтары үшін ризашылық білдіріңіз, және бұл сізге оған жақсы күтім жасауға талпындырады.
   • Екінші жағынан, егер сіз өзіңіз қалағандай қарамағаныңыз үшін өзіңізді іштей ұрсатын болсаңыз, онда сіздің денеңізге артық майды кетіру үшін қажетті күтім мен көңіл бөлу қиын болады.

Кеңестер

• Тамақтану әдеттері мен өмір салтын бақылауды үйреніңіз. Есіңізде болсын: бәрі сіздің санаңызға байланысты. Сіз оны басқарасыз және соңында сізге сыйақы беріледі.
• 10 минуттық арқанмен секіру-бұл керемет кардио / жаттығу.
• Сіз жаттығулар мен тамақтануды бақылау үшін қосымшаларды жүктей аласыз.
• Денеңізді шамадан тыс жүктемеңіз; шамадан тыс жүктеме ешкімге жақсы емес. Мотивация алу үшін өзіңізді марапаттаңыз және өзіңізге үзіліс беріңіз.
• Қысқа мерзімді сәнді диеталар әдетте уақытша нәтиже береді. Диета мен физикалық белсенділікті біртіндеп өзгертуге тырысыңыз, бұл ұзақ мерзімді перспективада өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.