Ер кеудеден қалай арылуға болады

Вызшақ: Безеудің шығу себептері мен құтылу жолдары (ІІ бөлім)

Мазмұны

Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Пекторлық даму үшін күш жаттығулары
3 бөліктің 2 бөлігі: Кардио жаттығуы
3 бөлімнің 3 бөлігі: Салауатты өмір салтын ұйымдастыру
Саған не қажет

Еркектерде кейде кеуде қуысының ұлғаюы және майлы тіндердің шамадан тыс өсуі мүмкін, бұл еркек деп аталатын кеудеге әкеледі. Бұл артық салмақ немесе басқа факторларға байланысты болуы мүмкін. Егер сізде кеуде үлкейту проблемасы болса, бұл патологияның ықтимал себептерін болдырмау үшін дәрігерге қаралу өте маңызды. Егер сіздің кеуде салмағыңыздың жоғарылауы немесе жеңіл гинекомастия нәтижесінде өскен болса, сіз күш жаттығулары, кардио жаттығулары және дұрыс тамақтану арқылы кеуде бұлшықеттерін дамыту арқылы одан құтылуға болады.

Қадамдар

3 -тің 1 -бөлігі: Пекторлық даму үшін күш жаттығулары

1 Кеуде бұлшықеттерін дамытыңыз. Кеуде бұлшықеттерін дамытуға көмектесетін күш жаттығуларымен айналысыңыз. Бұлшықет массасының ұлғаюы метаболизмді тездетеді және майды көп жағуға көмектеседі, бұл кеуде аймағындағы майдың жиналуын азайтуға көмектеседі. Пекторальды бұлшықеттерді қалыптастыру және артық калория мен майды жағу үшін сіз еркін салмақ жаттығуларын жасай аласыз (мысалы, гантель қатарынан бүгілген) немесе жаттығуларда өзіңіздің дене салмағыңызды қолдана аласыз (мысалы, итеру).
- Әр жаттығуды бастау үшін 8-12 қайталаудың бір жиынтығын жасаңыз.Біртіндеп (сіздің күшіңіз өскен сайын), жүктемені үш тәсілге дейін арттырыңыз.
2 Итеру жаттығуларын жасаңыз. Түрлі вариациядағы итеру-кеуде бұлшықеттерін сорудың ең тиімді әдістерінің бірі. Итеру пекторальды дамытады, сонымен қатар жақын маңдағы кіші бұлшықеттер. Едендік пресс қосымша арқа мен іш бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, бұл жалпы сымбатты алуға көмектеседі.
- Планкалық позицияға кіріңіз. Қолыңызды тік ұстаңыз, иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз. Шынтақтарыңызды бүгіңіз және еденге тигенше денеңізді төмендетіңіз. Есіңізде болсын, мұны істеу кезінде аяқ пен абсцесс бұлшықеттері кернеуді сақтауы керек.
- Егер сіз тақтаймен серпіліс жасай алмасаңыз, жартылай тақтаймен (тізе көтеру) көріңіз. Итеру кезінде жамбас, кеуде және иек еденге бір уақытта тиіп тұруға тырысыңыз.
- 3-4 апталық жаттығудан кейін бұлшықеттеріңізді жаңа сынақтарға шақыру үшін әр түрлі итеру жаттығуларын қарастырыңыз, мысалы, әскери жаттығулар, гантель және бүйірден итеру.
3 Кеуде тұтқасын басыңыз. Кеудеден кез келген салмақты көтеру кеуде бұлшықеттерін күшейтеді. Түрлі жаттығулар, стендтен стендке дейін, кеудедегі артық майды кетіруге көмектеседі.
- Штанга тірегі бар орындықта арқаңызбен жатыңыз немесе гантель ұстаңыз. Иілген қолдардағы салмақты төменгі қабырғада ұстаңыз, қолдар толық созылғанша жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз. Екі килограмммен жұмысты бастаңыз және жаттығулар сізге қауіпсіз болу үшін бұлшықеттеріңіз дамыған сайын жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
- Бұлшықеттердің дамуы үшін әр 3-4 апта сайын жаңа орындық басуын бастаңыз. Сіз жаттығулардың әр түрлі нұсқаларын қолдана аласыз, соның ішінде төмен немесе жоғары көлбеу басу, мойын басу, тар штанга, қысқыш гантель және дөңгелек қолдар.
4 Қолмен жүгіруді жүктемені орындаңыз. Қолды созу - бұл арықтауға және артық майды кетіруге көмектесетін кеуде бұлшықеттерін дамытудың тағы бір тамаша әдісі. Қолдың бұрылуының кез келген түрі, гантельден, машиналық бұрылысқа дейін, кеудеден майды кетіруге көмектеседі.
- Арқаңызда жатыңыз немесе сәл қисайып тұрыңыз. Қарсылығы бірдей екі килограммдық гантельдерді немесе тренажер залының кабелін алыңыз. Қолдарыңызды бір -біріне қаратып ұстаңыз. Қолдарыңызды жайлап екі жаққа жайыңыз. Содан кейін оларды бастапқы орнына мұқият қайтарыңыз.
- Кеуде бұлшықеттерінің дамуын қамтамасыз ету үшін әр 3-4 аптада бір рет тербеліңіз. Жоғары немесе төмен, машинада тербеліп, тіпті бір қолмен тербеліп көріңіз.

3 бөліктің 2 бөлігі: Кардио жаттығуы

1 Отырықшы өмір салтыңызды өзгертіңіз. Күш жаттығулары кеудедегі артық майды кетіруге көмектессе де, жалпы дене салмағын азайту қажет болады. Мұны істеу үшін сізге күндіз белсенді болу керек, сонымен қатар кардио жаттығуларын жасау керек. Өз әдеттеріңіздегі қарапайым өзгерістер, мысалы, лифтпен емес, баспалдақпен жүру немесе көлікпен жүрудің орнына жүру сізге қосымша калория мен майды жағуға көмектеседі. Өзіңізбен бірге педометрді алып жүруді қарастырыңыз және салмақ жоғалтуды бастау үшін күніне кем дегенде 10 000 қадам жасаңыз.
2 Күн сайын дерлік кардио жасаңыз. Күш жаттығуларын кардиомен және дұрыс тамақтанумен ұштастыру денедегі артық майды, соның ішінде кеуде аймағын кетіруге көмектеседі. Аптасына шамамен 0,5-1 кг салмақ жоғалту орынды.Артық салмақтан арылу мақсатына жету үшін және кеуде майын тезірек жоғалту үшін аптасына 5-6 күн кардио жасаңыз және белсенді болыңыз.
- Сіз аптасына кемінде 150 минут қалыпты жаттығулар немесе кем дегенде 75 минут күшті жаттығулар жасауыңыз керек. Үлкен кеуде тезірек кішірейуі үшін күнделікті 30 минуттық жаттығуларға ұмтылыңыз. Егер сіз физикалық белсенділікті жаңадан бастасаңыз, жаттығуларыңызды бірнеше кішкене бөліктерге бөліңіз, мысалы, әрқайсысы 2-15 минут.
- Өзіңізге ұнайтын белсенділіктің түрін таңдаңыз және сонымен бірге денеге физикалық белсенділік тұрғысынан күрделі тапсырмалар жүктеңіз. Өзіңізге дұрыс әрекетті табу көп сынақтар мен қателіктерді қажет етеді. Жаяу жүру, жүгіру, жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты әрекеттер туралы ойланыңыз. Сіз сондай -ақ эллипсоид, қадам немесе есу машинасы сияқты жабдықта жаттығулар жасай аласыз. Командалық спорт, балалармен ашық ауада серуендеу, тіпті арқан немесе батутпен секіру де апталық жүктемеге жататынын ескеріңіз.
3 Бөлімге жазылыңыз. Фитнес -ұжымдық жаттығулар, йога мен кардио сабақтарында бос салмақ пен басқа да құрал -жабдықтар бұлшық еттерді нығайтудың және бүкіл денеде майдың жоғалуының тамаша әдістері болып табылады. Егер сізге жалғыз жаттығулар жасау қиын болса, олар сізге көбірек ынталандырады. Осы сабақтарға жазылыңыз, олар аптасына 3-4 рет өткізіледі, олардың арасында бір күн демалыс болады. Мұндай жаттығулардың қосымша артықшылығы бар, өйткені олар жаттығуларды қалай дұрыс орындауды үйретеді, оны үйде немесе басқа жерде өзіңіз жасаған кезде қолдануға болады.

3 бөлімнің 3 бөлігі: Салауатты өмір салтын ұйымдастыру

1 Сүт безінің пайда болуының ықтимал себебі ретінде гинекомастияны болдырмау үшін дәрігерге қаралыңыз. Күш жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Бұл, әсіресе, еркек кеудеден құтылғысы келгенде маңызды. Дәрігер сізде гинекомастия бар -жоғын тексереді, бұл еркектің гормональды бұзылуына байланысты кеудесі үлкейеді. Гинекомастия сонымен қатар еркек сүт безінің қатерлі ісігі сияқты ауыр жағдайды көрсете алады.
- Дәрігерге оны неге көруге шешім қабылдағаныңызды түсіндіріңіз. Оған кеуде қуысының ұлғаюын алғаш рет байқаған кезде, ауыртпағаныңыз, артық салмақ қосқаныңыз туралы айтыңыз. Дәрігер тағайындауы мүмкін емтихандар мен сынақтардың нәтижелері бойынша сізде гинекомастия немесе псевдогинекомастия диагнозы қойылуы мүмкін, бұл гормоналды теңгерімсіздікке емес, артық майдың түсуінің нәтижесі.
- Кез келген диагнозды емдеуге қатысты дәрігердің кеңесін тыңдаңыз. Көп жағдайда орташа гинекомастиясы бар және жалған гинекомастиясы бар ер адамға кеуде аймағындағы майдың жиналуынан құтылу үшін диета мен жаттығулар тағайындалады. Сіздің денсаулығыңызда басқа проблемалар болмайтындығына көз жеткізу үшін сіздің дәрігеріңіз 3-6 ай ішінде келесі тексеруді жоспарлауы мүмкін.
2 Өзіңізге көп демалыңыз. Май алу үшін жаттығу сияқты демалу да маңызды. Шындығында, жеткілікті демалмау салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Аптасына 1-2 күн демалу дене салмағын және қажетсіз майды азайтуға көмектеседі. Сондай -ақ, кем дегенде жеті сағат тұрақты ұйықтау керек.
- Сіз апта сайын физикалық жаттығулардан кем дегенде бір күн демалуыңыз керек. Бұл бұлшықеттің қалпына келуіне және дамуына ықпал етеді.
- Түнде 8-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз (және кем дегенде 7 сағат). Егер сіз күннің ортасында шаршасаңыз, ұйықтауға 30 минут беріңіз.
3 Өзіңізді үнемі сау тамақпен қамтамасыз етіңіз. Калория қанша салмақтан арылуға болатындығында маңызды рөл атқарады, сондықтан күнделікті сау және теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз ету өте маңызды. Тұтас, қоректік тағамдарды таңдау салмақ жоғалтуға және емшек майын біртіндеп азайтуға көмектеседі.
- Күніне бұрын жегеннен 500-1000 калория аз жеу керек. Бұл айтарлықтай салмақ жоғалтқыңыз келгенде ұстануға болатын жақсы ереже. Сонымен қатар, тәулігіне 1200 калориядан аз тұтынуға болмайды, әйтпесе сіздің әл-ауқатыңыз нашарлауы мүмкін, ал нәтижеге кейінірек қол жеткізіледі.
4 Тамақтану үшін барлық бес топтан әр түрлі тағамдарды таңдаңыз. Күнделікті рационға бес тағамдық топты енгізіңіз: жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, ақуыздар және сүт өнімдері. Сіз алатын қоректік заттардың кең спектрін алу үшін әр топтағы тағамдарды түрлендіріңіз. Дұрыс тамақтану әдетте талшыққа бай болуы керек, бұл сізге жаман күні тамақтанудан бас тартуға көмектеседі.
- Құлпынай, алма, қарақат, шпинат және тәтті картопты қоса алғанда, жемістер мен көкөністерді қолданып көріңіз. Тұтас дәнді макарон мен нан, қоңыр күріш, дәнді дақылдар мен сұлы майы сияқты дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Ақуыз көздері үшін тауық, балық және шошқа еті мен қайнатылған бұршақ (бірақ май немесе жұмыртқа емес) қосылған майсыз ет жеңіз. Сүт өнімдері ретінде ірімшік, сүзбе, йогурт, сиыр және кокос сүтін жеп қойыңыз.
5 Пайдалы емес тағамдардан аулақ болыңыз. Фаст -фуд жеу адамдарға көп ыңғайлылық береді, бірақ адам арықтап, кеудесіндегі майды азайтуға тырысқанда, фаст -фуд олардың ең жаман жауына айналады. Фастфуд пен басқа да зиянды тағамдардың құрамында май мен калория көп, бұл тек салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді.
- Ақ нан, кәдімгі макарон, ақ күріш және нан өнімдері сияқты тазартылған көмірсулар бар крахмалды тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдардан бас тарту немесе оларды сау астықпен алмастыру салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Жапсырмалардағы ингредиенттерді оқу арқылы тұтынылатын тағамдардың қант құрамына назар аударыңыз. Қант салмақ қосуға ықпал етуі мүмкін. Егер сіз өнімде жүгері сиропын, сахарозаны, декстрозаны немесе мальтозаны байқасаңыз, оны қолдануды тоқтатыңыз.
6 Диетаға біртіндеп өзгерістер енгізіңіз. Салмақ жоғалту және оны сау деңгейде ұстауды бастау үшін сіз дұрыс тамақтануды жүйелі түрде бастауыңыз керек. Артық салмақтан арылу үшін сіз өзіңізді қатаң диетаға отырғыза аласыз. Алайда, бұл сіздің ескі жаман әдеттеріңізге тез оралуға әкелуі мүмкін. Сіздің диетаңызға біртіндеп оң өзгерістер енгізу сізге дұрыс тамақтану дағдысын қалыптастыруға көмектеседі, ол өмір бойы сізде қалады және кеуде қуысының ұлғаюына жол бермейді.
- Нашар тағамдарды толық тағаммен алмастырудан бастаңыз. Мысалы, ақ емес, қоңыр күрішті жеп қойыңыз. Етке немесе басқа тағамға қарағанда көкөністерді табаққа салыңыз. Картоп чипсінің орнына қантсыз попкорнды қолданып көріңіз. Егер сіз бірдеңе қытырлақ болғыңыз келсе, сәбізді немесе басқа туралған көкөністерді қолданып көріңіз.
- Басқа азғырулардан аулақ болу және ескі әдеттерге қайта оралу қаупін азайту үшін аптасына бір рет диетаңызды бұзуға рұқсат етіңіз.
7 Күнделікті тағам мәзірін жинауды бастаңыз. Калория мөлшерін бақылаудың және денеңізді қоректік заттармен қамтамасыз етудің бір әдісі - тамақтану жоспарын құру. Мұндай мәзір сонымен қатар дұрыс емес диетаға қайта оралмауға көмектеседі.
- Күнделікті тамақтану жоспарын жасаңыз, оған үш негізгі тағам мен екі жеңіл тағам кіреді. Бұл жағдайда барлық үш негізгі тағам әр түрлі тағамдардан тұруы керек.Мысалы, сізде таңғы асқа жаңа піскен жидектер қосылған майсыз грек йогурты, қантсыз джем қосылған дәнді тост және майсыз сүт қосылған кофе болуы мүмкін. Түскі асқа түрлі көкөністер, қуырылған тауық еті мен үйдегі винегрет қосылған салат дайындауға болады. Түскі ас үшін көкөністер мен ноқат макарондарын немесе chechil ірімшігін жинаңыз. Кешкі асқа лосось, сәл салат және буға пісірілген көкөніс қоспасын жеуге тырысыңыз. Десерт үшін даршын себілген алма тілімдерін қолданыңыз.
- Сіз баратын кафенің мәзірінде ұсынылатын тағамдарды міндетті түрде алдын ала зерттеп алыңыз. Мәзірді өзіңіз қараңыз немесе официанттардан сізге пайдалы тағамдардың қандай түрлерін ұсына алатынын білу үшін көмек сұраңыз. Бірнеше пайдалы тағамдарды таңдап, оларды тамақтану жоспарына қосыңыз. Тағамдар, нан себеттері, тұзды және қуырылған тағамдардың жоғары калориялы тұзақтарынан аулақ болыңыз.
8 Су балансының сақталуын қадағалаңыз. Егер сіз дұрыс тамақтанып, жаттығулар жасасаңыз, күн сайын жеткілікті мөлшерде су ішу қажет. Су салмақ жоғалтуға және жалпы әл-ауқатқа көмектеседі. Егер сіз белсенді болсаңыз, күніне кемінде үш литр сұйықтық ішіңіз.
- Сода, шырын қосылған коктейльдер, қантты кофе және алкоголь сияқты жоғары калориялы сусындардан аулақ болыңыз. Оның орнына диеталық газдалған сусындар, шай, қарапайым кофе және сода сияқты қоректік емес сусындарды тұтыныңыз.